Psyllium, známe aj ako skorocel indický (Plantago ovata), si získava čoraz väčšiu popularitu ako prírodný zdroj vlákniny, ktorý je navyše bezlepkový. Táto jednoročná bylina, pestovaná najmä v Indii, ponúka množstvo benefitov pre zdravie a nachádza široké uplatnenie v kuchyni, najmä pri bezlepkovom pečení.
Čo je psyllium a prečo je také obľúbené?
Psyllium je vláknitá časť semien rastliny Plantago ovata, teda skorocelu indického. Najpodstatnejšie sú šupky semien, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Jeho popularita spočíva najmä vo fakte, že ide o prírodný zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá je bezlepková a nízkokalorická, vďaka čomu je vhodná aj pre vegánov. Ide tak o dobrú voľbu výživového doplnku na doplnenie vlákniny do tela. Psyllium je prirodzene bezlepkové, vďaka čomu je vhodné aj pre osoby s celiakiou alebo pre tých, ktorí sa rozhodli lepok v strave obmedziť.
Psyllium poznáme a používame už viac ako 2000 rokov.
- Psyllium husk vs. Psyllium Powder (prášok): Prášok sa rýchlejšie rozpúšťa, a preto je vhodný do nápojov.
Účinky psyllia na zdravie
Psyllium a jeho pravidelné užívanie dokáže s nedostatkom vlákniny pozitívne bojovať. Vláknina v ňom obsiahnutá je veľmi podobná vláknine v ovocí alebo zelenine. Psyllium optimalizuje funkciu tráviaceho traktu a stimuluje črevnú peristaltiku.
- Podpora trávenia a pravidelnosti: Psyllium funguje ako prírodné preháňadlo v prípade zápchy - v tele napučí, zmäkčí stolicu a uľahčí vyprázdňovanie. Jeho výhodou v porovnaní s inými preháňadlami je, že pôsobí mechanicky, teda podporuje pohyb čriev. Zároveň viaže prebytočnú tekutinu, čím pomáha aj pri miernej hnačke. Psyllium sa často používa na zmiernenie zápchy a podporu pravidelného črevného pohybu.
- Regulácia cholesterolu a krvného tlaku: Výskumy ukazujú, že pravidelné užívanie psyllia pomáha znížiť hladinu LDL cholesterolu a priaznivo pôsobiť na krvný tlak.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Užívanie vlákninových doplnkov pomáha kontrolovať glykemickú reakciu tela na jedlo, akou je zníženie hladiny inzulínu a cukru v krvi. To platí najmä pre vlákninu rozpustnú vo vode, ktorou je aj psyllium. Taktiež spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo ocenia najmä cukrovkári.
- Podpora zdravia čriev: Vyvážená strava, ktorá zahŕňa dostatok vlákniny, je pre zdravie čriev veľmi prospešná a psyllium môže byť jedným z užitočných spôsobov, ako to dosiahnuť. V súvislosti s celiakiou je užitočné pri podpore zdravia tráviaceho traktu a pri zvládaní určitých príznakov.
- Podpora chudnutia: Úloha psyllia pri chudnutí vychádza z jeho podstaty: ide o prírodnú rozpustnú vlákninu. Tá v žalúdku niekoľkonásobne zväčší svoj objem a prispeje tak k dlhšiemu pocitu sýtosti. Vo výsledku to vyzerá tak, že máš rýchlejšie naplnený žalúdok a jedlo tráviš dlhšie - takže menej ješ. Rozpustná vláknina vytvára v žalúdku gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti.
Použitie psyllia v kuchyni
Aj napriek tomu, že ide do veľkej miery o doplnok stravy, si psyllium našlo široké využitie v kuchyni. Psyllium sa dá kombinovať s inými zdravými prísadami, ako sú mleté ľanové semienka, chia semienka alebo ovsené vločky. Nevyhovuje vám prijímanie výživových doplnkov v tradičnej podobe? V prípade psyllia máte výhodu - zapracovať ho totiž môžete aj do varenia či pečenia.
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
- Bezlepkové pečenie: Bezlepkáči, ktorí sa už pokúšali upiecť si vlastný chlebík, určite rýchlo zistili, že to nebude až také jednoduché. Bezlepkové múky sú oveľa jemnejšie ako klasické obilninové. Psyllium však lepok dokonale nahradí. Navyše mu dodá vláčnosť a chlebík bude dobrý aj druhý aj tretí deň. Funguje ako náhrada lepku, dodáva cesto vláčnosť, pružnosť a pečivo dlhšie zostáva čerstvé. Najčastejšie sa psyllium využíva pri bezlepkovom a low carb pečení.
- Raňajky a desiate: Psyllium sa dá pridať aj do bežných raňajok. Zvýši obsah vlákniny a zlepší konzistenciu jedla. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť - jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Podobne to funguje aj pri príprave psylliového jogurtu. V sladkých receptoch je možné použiť ho ako zahusťovadlo do dezertov, napríklad pudingov alebo muffinov. V slaných pokrmoch môže slúžiť ako náhrada tradičnej strúhanky alebo múky a zlepšiť textúru a konzistenciu pokrmu.
- Príprava cesta: Už v úvode sme písali, že psyllium dokáže nasať vodu, čím zväčší svoj objem.
Recepty s psylliom
- Tip na prípravu bezlepkového chleba: Zmiešajte mleté orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové), vajíčka, štipku soli, kypriaci prášok a 2 lyžice psyllia. Prilejte vodu a nechajte napučať. Potom pečte vo forme pri 180 °C asi 50 minút.
- Bezlepkový chlieb: Upiecť dobrý a výživný bezlepkový chlebík dá častokrát zabrať aj skúseným celiatikom.
- Bezlepková pizza: Recept na tenké a chrumkavé bezlepkové cesto na pizzu z jednodruhových múk, ako pravá talianska pizza. Vhodné aj pre vegánov, bez laktózy a vajec.
- Bezlepkové palacinky: Recept na jemné bezlepkové palacinky z ryžovej múky bez hotových zmesí. Vhodné pre celiatikov, vegánov, bezlaktózovú aj bezvaječnú diétu. Skvelé na sladko aj na slano!
- Bezlepkový banánový chlieb: Recept na bezlepkový banánový chlieb z jednodruhových múk a zdravých surovín. Rýchly a jednoduchý na prípravu, navyše bez alergénov.
- Bezlepkové žemličky: Mäkučké bezlepkové žemličky s bohatou plnkou z karamelizovanej cibule, šampiňónov a slaniny.
- Bezlepkové pirohy: Vyskúšajte zdravšiu variáciu pirohov.
- Bezlepková tortilla: Bezlepková tortilla má všestranné využitie.
Ako správne užívať psyllium?
Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! S každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody. Je možné psyllium zamiešať aj do vody, džúsu, jogurtu alebo smoothie. Psyllium je potrebné vždy zapíjať dostatočným množstvom vody, aby mohlo správne nabobtnať a pôsobiť. Bez dostatku tekutín môže dôjsť k upchatiu čriev.
- Dávkovanie: Dávkovanie psyllia súvisí s viacerými faktormi - potrebujete ho užiť akútne v prípade problémov alebo preventívne v podobe bežnej dennej dávky? Neprekračujte hranicu 30 g denne (cca 3 polievkové lyžice). Od 6 do 12 rokov zvoľte polovičné dávkovanie, 1-15 g denne. Ak so psylliom začínate, uprednostnite nižšiu dávku a postupne ju zvyšujte. Na začiatok je optimálna dávka 5 gramov denne. Vo všeobecnosti sa odporúča dávkovanie od 5 do 10 gramov.
- Kedy užívať: Najčastejšie sa odporúča ráno nalačno alebo pred jedlom, aby navodilo pocit sýtosti. Ráno alebo večer. Závisí to od osobných preferencií, no mnoho ľudí uprednostňuje užívanie psyllia ráno. Pred jedlom. Po jedle.
- Dlhodobé užívanie: Psyllium môžete užívať dlhodobo, je bezpečné. Pri zdravotných problémoch konzultujte užívanie psyllia s lekárom.
- Psyllium a tehotenstvo/dojčenie: Psyllium sa považuje za bezpečný doplnok vlákniny aj počas tehotenstva, pretože nepôsobí systémovo - nepohlcuje sa do krvi, ale účinkuje iba v tráviacom trakte.
- Psyllium pre zvieratá: Užívať psyllium môžu aj psy, a to pri zápche, hnačke, nadváhe aj počas diéty. Psyllium rozmiešajte vo vode alebo krmive.
Vedľajšie účinky a upozornenia
Hoci je psyllium prírodné, je potrebné užívať ho s rozvahou.
- Tráviace ťažkosti: Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania psyllia patria tráviace ťažkosti, hlavne na začiatku užívania. Radíme sem nadúvanie, plynatosť, pocit plnosti či kŕče v bruchu. Tieto prejavy vznikajú v dôsledku fermentácie väčšieho množstva vlákniny v črevách. Ide o prirodzenú reakciu organizmu, ktorý si na ňu postupne zvyká. Áno, psyllium môže spôsobovať nadúvanie, hlavne na začiatku.
- Interakcie s liekmi: Psyllium tiež môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov.
- Alergické reakcie: V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním).
- Dôležité: Bez dostatku tekutín môže dôjsť k upchatiu čriev.
Ako vybrať kvalitné psyllium?
Je prirodzené, že sa pri kúpe psyllia nechcete popáliť. Psyllium by malo byť balené vo vzduchotesnom obale.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
tags: #psyllium #bezlepkova #dieta