Kto by netúžil po rýchlom a efektívnom chudnutí bez pocitov hladu? Dukanova diéta sľubuje presne to. V tomto článku sa pozrieme na to, čo Dukanova diéta je, ako funguje, aké sú jej fázy, princípy, pozitíva a negatíva.
Čo je Dukanova diéta?
Dukanova diéta, pomenovaná po francúzskom lekárovi Pierrovi Dukanovi, je systém stravovania založený na vysoko bielkovinovej diéte s obmedzením príjmu sacharidov a tukov. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidové diéty ako Atkinsonova diéta a Stillmanova diéta. Doktor Pierre Dukan vytvoril tento systém na základe skúseností s obéznym pacientom, ktorý bol ochotný vzdať sa akýchkoľvek potravín okrem mäsa, aby schudol. V roku 2000 vydal knihu The Dukan Diet, ktorá sa stala svetovým bestsellerom.
Princípy fungovania Dukanovej diéty
Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich sa líši pomer bielkovín, sacharidov a tukov, a tým pádom aj zoznam povolených potravín. Vysoký príjem bielkovín znižuje hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu, a naopak zvyšuje hladinu hormónu vyvolávajúceho pocit plnosti.
Štyri fázy Dukanovej diéty
Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou "skutočnou hmotnosťou", čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
1. Útočná fáza
Prvá, intenzívna fáza trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín. Ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť. Ak je to menej ako 5 kg, mala by trvať 2 dni, ak je to medzi 5 a 10 kg - 3 dni. Ak je váš úmysel schudnúť 20 kg - fáza trvá 5 dní a ak viac ako 20 kg - zotrvajte v nej aspoň 7 dní. Nikdy však neprekračujte 10 dní.
Prečítajte si tiež: Psyllium: Všestranné použitie
Povolené potraviny v útočnej fáze:
- Chudé hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Divina
- Chudé bravčové mäso
- Hydina bez kože a tuku
- Pečeň, obličky a jazyk
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta
- Vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny)
- Nízkokalorické shirataki rezance
- 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál
- Malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek
- Umelé sladidlá
- Potravinárska želatína
2. Striedavá fáza
Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné, po jednom dni len s bielkovinami môže nasledovať deň s bielkovinami a zeleninou, ale môže byť aj viac bielkovinových dní striedaných viacerými bielkovinovo-zeleninovými dňami. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu.
Povolené potraviny v striedavej fáze (okrem potravín z útočnej fázy):
- Čerstvá listová zelenina
- Špenát
- Kel
- Brokolica
- Karfiol
- Kapusta
- Ružičkový kel
- Papriky
- Uhorky
- Rajčiny
- Špargľa
- Artičoky
- Baklažán
- Zeler
- Hríby
- Zelená struková fazuľa
- Cibuľa
- Pór
- Šalotka
- Tekvice (niektoré)
- Cvikla a mrkva (v menšom množstve)
Zakázané potraviny v striedavej fáze:
- Strukoviny (avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer)
- Klasické prílohy (zemiaky a ryža)
Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne.
3. Fáza upevnenia (konsolidácie)
Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Počas nej sa postupne vraciate ku všetkým typom potravín, ktoré ste jedli predtým. Takýto počet dní udržiavame nasledujúci model stravovania: jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé - neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní.
Povolené potraviny v konsolidačnej fáze (okrem potravín z predchádzajúcich fáz):
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov)
- Dva krajce celozrnného chleba denne
- 40 g syra denne (tvrdý syr)
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob (cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky)
- Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania (predjedlo, hlavné jedlo a dezert)
4. Stabilizačná fáza
Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Stačí, ak si každý deň doprajete ovsené otruby, jedenkrát týždenne budete čisto na bielkovinách a ináč si jedálniček prispôsobíte podľa seba.
Vláknina a Dukanova diéta
Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a pocit sýtosti. Pri Dukanovej diéte, najmä v úvodnej fáze, je dôležité dbať na dostatočný príjem vlákniny, aby sa predišlo zápche.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s Dukanovou diétou
Zdroje vlákniny vhodné pre Dukanovu diétu:
- Ovsené otruby
- Psyllium
- Jablčná vláknina
- Zelenina (v striedavej a konsolidačnej fáze)
Recepty pre Dukanovu diétu
Tu je niekoľko receptov pre rôzne fázy Dukanovej diéty.
Raňajky v útočnej fáze
- Dukanov chlieb s nátierkou a šunkou: Kombinácia dukan chleba s nátierkou a šunkou je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Omeleta s hubami: Pripravte si omeletu z vaječných bielkov a pridajte povolené koreniny pre lepšiu chuť.
- Jogurt s ovsenými otrubami: Nízkotučný jogurt zmiešajte s ovsenými otrubami pre sýte a zdravé raňajky.
- Vajíčko natvrdo: Jednoduché a rýchle raňajky, ktoré vás zasýtia.
- Tvaroh s prsnou šunkou: Kombinácia tvarohu a šunky je výborný zdroj bielkovín.
- Káva alebo čaj bez cukru: Môžete si dopriať kávu alebo čaj bez cukru, aby ste sa ráno prebudili.
Recept na Dukanov chlieb:
- 2 PL ovsených otrúb
- 1 PL pšeničných otrúb
- 1 vajce
- 2 PL nízkotučného tvarohu
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- Soľ, korenie podľa chuti
Zmiešajte všetky ingrediencie v miske. Cesto vložte do formy (vhodnej do mikrovlnnej rúry) a dajte na 4 minúty uvariť do mikrovlnky. Vyberte chlieb z formy a rozkrojte ho na plátky. Každý plátok trochu opečte v hriankovači.
Desiata v útočnej fáze
- Tvaroh s kakaom: Nízkotučný tvaroh zmiešajte s kakaom a umelým sladidlom pre chutnú desiatu.
- Šunka: Pár plátkov dietnej šunky je rýchla a jednoduchá desiata.
- Dukan palacinky: Pripravte si palacinky z ovsených otrúb, tvarohu a vajec.
- Jogurt: Nízkotučný jogurt je rýchla a jednoduchá desiata.
- Káva alebo čaj bez cukru: Môžete si dopriať kávu alebo čaj bez cukru, aby ste zahnali hlad.
- Ovsený/tvarohový koláčik: Ak máte chuť na sladké, môžete si upiecť koláčik z povolených surovín.
Recept na Dukan palacinky:
- 2 PL ovsených otrúb
- 1 vajce
- 2 PL nízkotučného tvarohu
- Sladidlo podľa chuti
- Škorica (voliteľné)
Zmiešajte všetky ingrediencie v miske. Na panvici s nepriľnavým povrchom opečte palacinky z oboch strán.
Ďalšie tipy a triky pre útočnú fázu
- Nátierky: Šalát nasekajte nadrobno, pridajte k nemu horčicu a lyžicu čerstvého syra.
- Sladkosti: Ak máte chuť na sladké, môžete si pripraviť Dukanovu čokoládovú tortu z povolených surovín.
- Zápcha: Ak máte problémy so zápchou, nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín a ovsených otrúb. Môžete si tiež kúpiť psyllium alebo vyskúšať prírodné preháňadlá.
Riziká a kontraindikácie Dukanovej diéty
Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých tukov a je chudobná na vlákninu, čo môže viesť k zdravotným problémom. Niektoré štúdie naznačujú, že Dukanova diéta môže zaťažovať obličky, pečeň a kĺby. Dukanova diéta je vhodná len pre zdravých ľudí a nemali by ju skúšať ľudia s ochoreniami obličiek, pečene alebo kardiovaskulárnymi problémami.
Názory a skúsenosti s Dukanovou diétou
Na internete je množstvo diskusných fór, v ktorých sa ľudia radia o diétach. Medzi nimi má Dukanova diéta recenzie aj pozitívne, aj negatívne. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s Dukanovou diétou
Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt.
Alternatívy k Dukanovej diéte
Ak hľadáte alternatívu k Dukanovej diéte, existujú aj iné metódy chudnutia, ktoré sú založené na vyváženom stravovaní a pravidelnom pohybe. Medzi ne patrí napríklad stredomorská diéta, DASH diéta alebo keto diéta.