Prvý trimester tehotenstva je zásadným obdobím, kedy sa v tele ženy dejú významné zmeny. Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní vitality matky a zdravého vývoja plodu. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na stravovanie v prvom trimestri tehotenstva, vrátane odporúčaných potravín, živín, a tipov na zvládanie bežných ťažkostí.
Úvod
Prvý trimester tehotenstva, ktorý zahŕňa prvých 13 týždňov, je obdobím intenzívneho vývoja bábätka. Formujú sa základné orgány a systémy, a preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem živín pre správny rast a vývoj. Strava v tomto období by mala byť vyvážená, pestrá a bohatá na vitamíny, minerály a kvalitné bielkoviny.
Dôležitosť stravy v prvom trimestri
V prvom trimestri je potrebné chrániť tehotnú ženu pred pôsobením xenobiotík (cudzie látky pre telo, ako lieky, konzervačné látky) a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Mnohé ženy v tomto období pociťujú výrazné fyzické aj emočné zmeny - od ranných nevoľností, únavy a výkyvov nálad až po prvé náznaky rastúceho bruška.
Štyri základné pravidlá pre správnu výživu
- Jesť všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať.
- Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať.
- Ovocie aj zeleninu poriadne umývať.
- Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doposiaľ vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.
Kľúčové živiny v prvom trimestri
Kyselina listová
Kyselina listová by mala byť súčasťou každodenného jedálnička tehotnej ženy minimálne do 12. týždňa tehotenstva. Denná dávka by mala byť 400 mcg. Kyselina listová zabraňuje vzniku vrodených a vývojových chýb (napr. rázštep chrbtice). Je dôležitá pre správne delenie buniek a tvorbu tkanív.
Zdroje kyseliny listovej:
- Zelená listová zelenina (špenát, reďkovka, koriander, mäta, hlávkový šalát)
- Zelenina (tekvica, mrkva, karfiol, červená repa, paprika, špargľa, brokolica, fazuľové struky, hrach, kukurica, kapusta, ružičkový kel)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, sójové bôby, cícer)
- Ovoce (tekvica, avokádo, granátové jablko, pomaranč, jahody)
- Raňajkové cereálie (celozrnné vločky, ovos, kukuričné lupienky)
- Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a pečivo z celozrnnej múky
- Suché plody a orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle)
Železo
Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. Zvýšená potreba železa súvisí s tým, že telo produkuje väčší objem krvi, ktorý zásobuje rastúci plod. Nedostatok železa môže viesť k únave, slabosti alebo dokonca k anémii.
Prečítajte si tiež: Zdravý Vývoj Bábätka a Prvý Príkrm
Zdroje železa:
- Červené mäso
- Vnútornosti
- Vajcia
- Strukoviny
- Špenát
Vápnik
Vápnik prispieva k rastu kostí a zubov plodu a zároveň chráni kostnú hmotu matky.
Zdroje vápnika:
- Mliečne výrobky (mlieko, syr, tvaroh, jogurt)
- Mak
- Vajcia
- Biela fazuľa
- Kapusta
- Mandle
- Sezamové semienka
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sú dôležité pre správny metabolizmus a nervový systém.
Vitamín D
Vitamín D prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
Jód
Jód prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
Omega-3 mastné kyseliny
Zdravé tuky, predovšetkým omega-3 mastné kyseliny, sú dôležité pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Napínanie brucha počas prvých troch mesiacov
Zdroje omega-3 mastných kyselín:
- Ryby (losos, sardinky, makrela)
- Avokádo
- Orechy
- Ľanové semienko
Odporúčané potraviny pre tehotné ženy
- Čerstvá zelenina a ovocie: Zelenina a ovocie by mali tvoriť základ stravy. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Škroby: Celozrnné pečivo, cestoviny a zemiaky poskytujú energiu a vlákninu.
- Bielkoviny: Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), vajcia, strukoviny (fazuľa, šošovica) a sója sú dôležité pre rast a vývoj plodu.
- Mliečne výrobky: Mlieko, syr, tvaroh, jogurt sú zdrojom vápnika a bielkovín.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo obmedziť
- Surové mäso a ryby: Tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio môžu obsahovať škodlivé baktérie a parazity.
- Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy: Kvôli riziku listeriózy.
- Nepasterizované mliečne výrobky: Mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
- Surové vajcia a jedlá z nich: Domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
- Ryby s vyšším obsahom ortuti: Mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum.
- Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: Chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
- Vysoko priemyselne spracované sladkosti: Tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov.
- Alkohol: Absolútne vylúčený.
- Kofeín: V tehotenstve môžete, ale v primeranom množstve - odporúča sa maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu).
- Niektoré bylinkové čaje a doplnky: Nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, niektoré z nich, napríklad šalvia, alchemilka, maliník či senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie - vždy si preto overte vhodnosť konkrétnej byliny.
Riešenie problémov s nevoľnosťou a únavou
Ranné nevoľnosti
Tehotenské nevoľnosti a vracanie trápia väčšinu žien približne od 6. týždňa a zvyčajne ustúpia po začatí 2. trimestra.
Tipy na zmiernenie nevoľností:
- Pravidelné stravovanie v malých porciách.
- Jesť suché potraviny (sucháre, piškóty).
- Zázvor (čaj, sušienky).
- Vyhýbať sa silným vôňam.
- Dopriať si dostatok odpočinku.
Únava
Na začiatku tehotenstva sa veľké množstvo žien cíti unavene a vyčerpane. Aby sa únave predišlo, je dôležité sa pravidelne a zdravo stravovať.
Potraviny proti únave:
- Jedlo bohaté na cukry, ktoré dodajú ženám energiu, aj keď krátkodobú - sušienky, čokoláda, koláče, sladké pečivo a sladké nápoje (s mierou).
- Dôležité je obmedziť príjem kofeínových nápojov - kávy, coca coly. Tieto nápoje zvýšia energiu iba na krátku dobu a telo dehydrujú.
- Tehotné ženy by mali vypiť aspoň 8 pohárov vody za deň. Vodu je možné ochutiť mätou alebo citrónom.
Pitný režim v tehotenstve
Pravidelný a dostatočný pitný režim je dôležitý pre všetky osoby, o to viac pre tehotné ženy. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne.
Vhodné nápoje:
- Nezávadná pitná voda
- Nesladená stolná voda alebo minerálka (s mierou)
- Nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje
- Džús (riediť vodou)
- Chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka
Nevhodné nápoje:
- Sýtené nápoje oxidom uhličitým
- Častejšie pitie kávy alebo kofeínových nápojov (obmedziť)
- Nápoje s obsahom chinínu (napr. Tonic)
- Alkohol
Výživové doplnky v tehotenstve
Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9)
- Kobalamín (vitamín B12)
- Vitamín D
- Železo
- Vápnik
- Jód
- Horčík
- Zinok
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA)
Éčka v tehotenstve
Pri výbere potravín je dôležité venovať pozornosť zloženiu a vyhýbať sa nadmernému príjmu éčok, teda prídavných látok, ktoré predlžujú trvanlivosť potravín, dodávajú im lesk, vôňu, farbu, chuť, konzistenciu a podobne. Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky sa skóre 3 a vyššie (podľa www.ferpotravina.cz).
Prečítajte si tiež: Dôležité informácie o ultrazvuku v Košiciach
Éčka, ktorým by sa mala vyhýbať tehotná žena:
- Dusitany a dusičnany (E 249, E 250, E 251, E 252)
- Glutamáty (E 620, E 621, E 622, E 623, E 624, E 625)
- Syntetické antioxidanty (E 310, E 311, E 312)
- Umelé sladidlá (E 950, E 951, E 952, E 954, E 955, E 957)
Príklad jedálnička pre tehotné v prvom trimestri
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi
- Desiata: Biely jogurt s ovocím
- Obed: Kuracie mäso s ryžou a zeleninovým šalátom
- Olovrant: Celozrnné pečivo so syrom a zeleninou
- Večera: Zeleninová polievka a varené vajce
tags: #prvy #trimester #tehotenstva #strava