Plochými nohami trpí veľa ľudí a náprava je oveľa zložitejšia ako prevencia. Starostlivosť o klenbu chodidiel je investíciou do celkového zdravia a pohody. Tento článok sa zameriava na posilnenie vnútornej klenby chodidla pomocou cvikov, najmä u bábätiek a detí, ako aj na prevenciu a liečbu plochej nohy.
Čo je plochá noha a prečo je dôležité ju riešiť?
Plochá noha, odborne nazývaná pes planus, je stav, pri ktorom je znížená alebo úplne chýba prirodzená klenba chodidla. Za normálnych okolností má chodidlo vytvorenú pozdĺžnu klenbu (po vnútornej strane nohy) a priečnu klenbu (v prednej časti chodidla). Tieto klenby fungujú ako prirodzený tlmič nárazov, chránia kĺby pred preťažením a umožňujú efektívny odraz pri chôdzi či behu. Správne formovaná pozdĺžna a priečna klenba dokonale kopíruje terén, po ktorom kráčame, a informuje o jeho štruktúre a nerovnostiach centrálny nervový systém.
Oslabená alebo prepadnutá klenba môže vznikať z viacerých dôvodov, vrátane veku, hormonálnych zmien (najmä v tehotenstve), genetickej predispozície, nadváhy, nevhodnej obuvi a nedostatku pohybu.
Pokiaľ je priečna alebo pozdĺžna klenba spadnutá, svoju funkciu si neplní stopercentne a navyše spôsobuje bolesť a diskomfort. Následky plochej nohy môžu byť ďalekosiahle, vrátane bolesti chodidiel, členkov, kolien, bedier a chrbta, únavy nôh aj po miernej záťaži, opuchov vnútornej strany členka, obmedzenej pohyblivosti nohy, vzniku halluxov (vybočených palcov) a kladivkových prstov.
Ploché nohy u detí: Kedy sa znepokojovať?
Detské chodidlá sú ešte vo vývoji a klenba sa formuje približne do 6. roku života. V tomto období je prirodzené, že deti majú ploché nohy, pretože sú chránené tukovými vankúšikmi. Približne do veku 3 až 5 rokov je ploché chodidlo u detí považované za fyziologické (bežné), pretože klenba sa ešte len vyvíja. Ak však pretrváva výrazné prepadnutie klenby alebo členkov (valgozita) po piatom roku života, alebo ak sa dieťa sťažuje na únavu či bolesť, je nutná konzultácia s ortopédom.
Prečítajte si tiež: Posilnenie panvového dna: Cvičenia a benefity
Je dôležité si uvedomiť, že chodidlo je základom celej stavby tela. Nesprávne postavenie členkov (valgozita) mení uhol, pod ktorým sa zaťažujú kolená, čo môže viesť k valgozným kolenám (kolená do "X"). Nesprávne postavenie nôh sa prenáša vyššie do panvy a môže viesť k problémom s držaním tela.
Prevencia plochej nohy u detí
Najlepšou prevenciou a podporou zdravého vývoja je umožniť deťom chodiť čo najviac naboso po rôznorodých povrchoch ako tráva, piesok či kamienky. Tým sa prirodzene stimulujú a posilňujú svaly chodidla.
Ďalšie preventívne opatrenia zahŕňajú:
- Vhodná obuv: Dbajte na to, aby vaše deti nosili správnu veľkosť topánky.
- Cvičenie na chodidlá: Je potrebné sa prispôsobiť veku dieťaťa.
Cviky na posilnenie vnútornej klenby chodidla
Pravidelné cvičenie je základom pre obnovu sily a funkčnosti svalov chodidla. Cviky na ploché nohy trénujú zdvíhanie priečnej a pozdĺžnej klenby. Ak hovoríme o frekvencii cvičení - čím častejšie sa vykonávajú, tým lepšie, ale mali by sa opakovať aspoň 3-krát týždenne.
Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete vykonávať doma:
Prečítajte si tiež: Hryzenie líc: Čo to znamená?
- Zdvíhanie uteráka prstami: Posaďte sa na stoličku a pod chodidlo si položte malý uterák. Prstami na nohe sa snažte pokrčiť a pritiahnuť uterák k sebe.
- Skracovanie chodidla: V sede alebo v stoji sa snažte skrátiť chodidlo pritiahnutím hlavičiek priehlavkových kostí smerom k päte, čím aktívne zdvihnete klenbu.
- Zdvíhanie na špičky: Chodidlá položte rovnobežne vedľa seba a pomaly sa zdvihnite na päty a potom na špičky. Každý zdvih vykonajte 10-krát. Potom vykonajte toto cvičenie na nohy rovnakým spôsobom v stoji na jednej nohe.
- Striedanie polôh chodidiel: Cvičiť sa dá v sede na stoličke alebo v stoji na podlahe, pričom sa striedajú rôzne polohy. Cieľom cvičenia je umiestniť chodidlá na vnútornú a potom na vonkajšiu stranu.
- Pohyb chodidiel do strán: Nohy na šírku ramien. Tento cvik sa môže vykonávať najprv v stoji s rukami opretými za chrbtom a potom v sede. Aby ste si uľahčili cvičenie v stoji, môžete ho vykonávať v miernom drepe.
- Zdvíhanie na malíčkovej strane: Posaďte sa na stoličku, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. Chodidlá položte na vonkajšiu stranu stoličky a bez zmeny polohy chodidiel sa zdvihnite do stoja na malíčkovej strane. Cvičenie opakujte 10-krát. Tento cvik môžete vykonávať aj v sede na podlahe.
- Rytmické pohyby chodidiel: Toto cvičenie by sa malo vykonávať v rýchlom tempe. Chodidlá by nemali opustiť podlahu. Okrem toho by mali byť chodidlá mierne vytočené dovnútra a nohy pokrčené v kolenách. Pri cvičení ohýbajte stehná čo najviac do strán - doľava aj doprava. Toto cvičenie sa ľahšie vykonáva s hudbou, pretože pripomína akýsi rytmický tanec. V tomto prípade je potrebné dýchať rovnomerne a snažiť sa nepohybovať rukami.
- Výpady s otáčaním: Pri tomto cvičení sa postavte rovno. Urobte istý výpad a zdvihnite nohu dopredu. Potom vymeňte opornú nohu a otočte sa o 180°. Takto budete celý čas takpovediac o krok vpred a každý ďalší výpad budete vykonávať druhou nohou. Dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný.
- Cvičenia na tyči: Dobré výsledky pri liečbe plochých nôh a iných deformít sa dajú dosiahnuť pomocou cvičení na tyči.
- Stúpanie na tyč: Východiskovou polohou je stoj na tyči, ktorú si položíte cez nohy. Musíte stáť tak, aby tyč prechádzala stredom vášho chodidla. Podstatou tohto cvičenia je stúpať na tyč do strán, od jedného okraja k druhému.
- Chôdza po tyči: Pri tomto cvičení by mala byť tyč umiestnená rovnobežne s chodidlami a chodiť po nej ako po lane. V jednom smere musíte chodiť dopredu po špičkách, kým v druhom smere musíte chodiť dopredu po pätách.
- Vaľkanie valčekom: Vyvaľkanie cesta pomocou valčeka už určite zvládate. Vykonajte rovnaké pohyby, ale nohami. Najprv vykonajte cvičenie s každou nohou zvlášť, sadnite si na stoličku alebo na zem a podoprite sa.
- Rolovanie loptičky: Na tento cvik potrebujete loptičku - golfovú, tenisovú alebo s ježka - loptičku s akupresúrnymi výbežkami (zoženiete v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami). Položte loptičku pod chodidlo a rolujte nohou cez loptičkou po celej svojej dĺžke.
- Ohýbanie prstov: Sadnite si pohodlne na stoličku, chyťte chodidlo do ruky tak, že prepletiete prsty na ruke pomedzi prsty na nohe. V tejto polohe prsty ohýbajte dopredu a dozadu.
- Použitie vrchnákov z fliaš: Na navnímanie správneho zapojenia chodidla môžete použiť 3 vrchnáky z plastových fliaš. Jeden vrchnák dajte pod hlavný kĺb pod palcom, druhý dajte pod malíčkový kĺb a tretí pod vonkajšiu hranu päty.
- Cvičenie s gumičkou: Vezmite hrubšiu elastické gumičku a pripevnite si ju o palce na nohách. Postavte sa na šírku gumičky tak, aby bola napnutá ale neťahala. Striedavo ťahajte nohy od seba a k sebe tak, aby ste ucítiť ťah na palcoch. Cvičte jednu minútu, chvíľu odpočívajte.
- Chôdza na pätách a špičkách: Zdvihnite prsty nôh a chodte iba na pätách.
Pre deti sú vhodné hravé cvičenia, ako napríklad:
- Zberanie predmetov: Nechajte dieťa prstami na nohe zbierať drobné predmety (guličky, kocky, ceruzky) a prekladať ich do košíka.
- Chôdza "Húsenica": Dieťa má za úlohu priťahovať chodidlo k päte len pomocou krčenia prstov, bez pohybu päty po zemi.
- Striedanie chôdze po hranách: V rámci hry dieťa povzbuďte, aby chvíľu chodilo len po vonkajšej hrane chodidla (tzv. "chôdza korytnačky") a potom po špičkách.
Ortopedické pomôcky a vložky na ploché nohy
Kým cvičenie dlhodobo posilňuje svaly, v niektorých prípadoch je potrebná okamžitá podpora a úľava. Práve tu prichádzajú na rad vložky na podporu klenby. Kvalitné ortopedické vložky pomáhajú správne rozložiť tlak na chodidlo, korigujú postavenie nohy a okamžite znižujú bolesť. Pre rôzne typy aktivít, od bežného dňa v práci až po šport, je ideálne mať vložky prispôsobené záťaži.
Na trhu sú dostupné rôzne ortopedické pomôcky na ploché nohy, vrátane:
- Ortopedické vložky: Poskytujú oporu klenbe, zlepšujú rozloženie záťaže a zmierňujú príznaky. Sú dostupné ako konfekčné (predávané v lekárňach) alebo individuálne zhotovené (na mieru).
- Podporné sandále s pevným opätkom: Vhodné pre deti, zabezpečujú správne postavenie nohy.
- Zdravotná obuv s podporou klenby: Poskytuje oporu a pohodlie pre ľudí s plochými nohami.
- Peloty: Podpora priečneho oblúka plochých nôh a zmena rozloženia tlaku v prednej časti chodidla. Pretiahnite pelotu cez chodidlo tak, aby sa konvexný prvok nachádzal v oblasti hlavičiek metatarzu (bruška chodidla).
Senzomotorické koberce a podložky
Senzomotorický koberec je účinná pomôcka pre deti s plochými nožičkami, pre dospelých, ale aj pre zdravý vývoj bábätiek a ich pohybového aparátu. Dieťa chodí rôznymi krokmi po reliéfnom povrchu podložky, statočne sa vyhýba "nepriechodným kalužiam", jemne šliape pätami na "horúce kamene"… Dieťa pri hre, aj keď o tom nevie, vykonáva cvičenia na ploché nohy.
Zdravá detská noha potrebuje rôznorodý terén, ktorý stimuluje svaly a nervové zakončenia. Podložky sa skladajú z jednotlivých, spájateľných častí, ktoré striedajú mäkké a tvrdé povrchy. Striedanie mäkkých a tvrdých povrchov zabezpečuje komplexnú stimuláciu chodidiel, čo je kľúčové pre správne formovanie klenby.
Prečítajte si tiež: Ako strava ovplyvňuje klenbu chodidla
Môžete si doma spraviť senzorický koberec - poukladajte za sebou rôzne pomôcky na stimuláciu chodidla - dôležitá je rôznorodosť povrchov a materiálov. Použite kamienky (oblé, nič ostré, nie sme predsa fakíri ), drievka, vrchnáky z fľašiek, akupresúrne podložky dostupné v športových potrebách, umelú trávu a podobne.
Diagnostika a liečba plochej nohy
Diagnostika plochej nohy sa zvyčajne začína fyzickým vyšetrením a môže zahŕňať aj röntgenové snímky. Lekár vyšetrí tvar a funkciu chodidla v zaťaženom aj nezaťaženom stave, pohyblivosť kĺbov nohy a spôsob chôdze.
Liečba plochej nohy závisí od typu, závažnosti a príznakov. Zahŕňa konzervatívne metódy aj chirurgickú liečbu. Konzervatívna liečba zahŕňa cvičenia na posilnenie svalov chodidla, ortopedické vložky a pomôcky, zmenu obuvi a úpravu životného štýlu. V prípadoch, keď konzervatívna liečba zlyhá alebo pri závažných deformitách, prichádza na rad operácia.
Vybočený palec (Hallux valgus) u detí
Keď sa povie vybočený palec, väčšina z nás si predstaví problém dospelých. Realita je však taká, že táto deformita sa čoraz častejšie objavuje už v školskom veku. Haluxy často súvisia s plochou nohou.
Ak vizuálne pozorujete zmeny, návštevu špecialistu neodkladajte. Diagnostika haluxov u detí nie je len o pohľade na nohu. RTG diagnostika je kľúčová pre určenie stupňa deformity.
Medzi rizikové faktory vzniku haluxov u detí patrí:
- Príliš tesná obuv: Príliš úzke topánky s úzkou špičkou môžu spôsobiť alebo zhoršiť vybočenie palca.
- Príliš tesné ponožky: Aj tesné ponožky môžu dieťaťu stláčať prsty k sebe podobne ako zlá obuv.
- Pasivita: Spoliehanie sa len na korektor na haluxy bez cvičenia.
- Dedičnosť: Hoci dedičnosť hrá rolu, spúšťačom je takmer vždy nevhodná obuv, ktorá palec mechanicky utláča.
Liečba haluxov u detí zahŕňa:
- Zmena obuvi: Nosenie obuvi so širokou špičkou.
- Korektory na haluxy: Kombinácia mäkkých silikónových oddeľovačov na deň a pevných dláh na noc.
- Cvičenia na posilnenie svalov chodidla.
tags: #posilnenie #vnutornej #klenby #cviky #babatko