Po pôrode prechádza telo ženy mnohými zmenami. Jednou z oblastí, ktorá si vyžaduje zvýšenú pozornosť, je panvové dno. Oslabenie svalov panvového dna je bežným javom po tehotenstve a pôrode, ktorý môže viesť k rôznym nepríjemnostiam. Našťastie existujú účinné cviky, ktoré pomáhajú posilniť túto dôležitú oblasť a zlepšiť kvalitu života žien po pôrode.
Čo je panvové dno a prečo je dôležité?
Panvové dno tvorí skupina svalov, väzov a tkanív, ktoré uzatvárajú panvové dno a podopierajú orgány malej panvy, ako sú močový mechúr, maternica a konečník. Tieto svaly sú dôležité pre:
- Udržanie kontroly nad močením a stolicou
- Podporu správneho držania tela
- Stabilizáciu chrbtice a panvy
- Sexuálne funkcie
- Priebeh pôrodu
Počas tehotenstva a pôrodu sú svaly panvového dna vystavené zvýšenému tlaku a hormonálnym zmenám, čo môže viesť k ich oslabeniu. Bez ohľadu na to, či žena rodila prirodzene alebo cisárskym rezom, panvové dno je ovplyvnené tehotenstvom a pôrodom.
Prečo posilňovať panvové dno po pôrode?
Posilňovanie panvového dna po pôrode má množstvo výhod:
- Prevencia a liečba inkontinencie: Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať úniku moču a stolice, čo je častý problém po pôrode.
- Zlepšenie zotavenia po pôrode: Posilnenie svalov panvového dna podporuje rýchlejšie hojenie a regeneráciu tkanív po pôrode.
- Zlepšenie sexuálneho života: Silné panvové dno prispieva k intenzívnejším sexuálnym zážitkom a zvyšuje citlivosť.
- Zmiernenie bolesti chrbta: Posilnenie svalov panvového dna pomáha stabilizovať chrbticu a zmierniť bolesti chrbta.
- Podpora správneho držania tela: Silné panvové dno je základom pre správne držanie tela a celkovú telesnú stabilitu.
- Prevencia poklesu panvových orgánov: Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať poklesu maternice, močového mechúra alebo konečníka.
Kedy začať s cvičením panvového dna po pôrode?
S cvičením panvového dna je vhodné začať už v období šestonedelia, teda krátko po pôrode. Hormón oxytocín, ktorý sa v tomto období uvoľňuje, pomáha sťahovať maternicu do pôvodnej podoby a zvyšuje účinnosť cvičenia.
Prečítajte si tiež: Kompresné pančuchy a obdobie po pôrode
Je dôležité počúvať svoje telo a nepreťažovať sa. Ak ste rodili cisárskym rezom, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, kedy je pre vás vhodné začať s cvičením.
Ako správne cvičiť panvové dno?
Predtým, ako začnete s cvičením, je dôležité naučiť sa správne lokalizovať a aktivovať svaly panvového dna. Tu je niekoľko tipov:
- Identifikácia svalov: Predstavte si, že sa snažíte zastaviť prúd moču alebo vetrov. Svaly, ktoré pri tom používate, sú svaly panvového dna.
- Správna technika: Pri cvičení by ste mali cítiť stiahnutie svalov vo vnútri panvy, bez zapájania sedacích svalov, brucha alebo stehien.
- Dýchanie: Počas cvičenia nezadržiavajte dych. Dýchajte plynulo a pravidelne.
- Poloha: Cviky môžete vykonávať v rôznych polohách - v ľahu na chrbte, v sede alebo v stoji. Vyberte si polohu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
- Pravidelnosť: Cvičte pravidelne, ideálne niekoľkokrát denne, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Cviky na posilnenie panvového dna po pôrode
Existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonávať na posilnenie panvového dna. Tu sú niektoré z najúčinnejších:
Kegelove cviky
Kegelove cviky sú základným cvikom na posilnenie panvového dna.
- Vyprázdnite močový mechúr.
- Stiahnite svaly panvového dna, akoby ste chceli zastaviť prúd moču.
- Držte napätie 3-5 sekúnd.
- Uvoľnite svaly na 3-5 sekúnd.
- Opakujte 10-15 krát.
- Cvičte niekoľkokrát denne.
Mostík
Mostík je cvik, ktorý posilňuje nielen panvové dno, ale aj zadok a spodný chrbát.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o stehy po pôrode?
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku.
- Zdvihnite panvu nahor a pri tom stiahnite panvové dno.
- Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly sa vráťte späť.
- Opakujte 10-krát.
Mačací chrbát
Mačací chrbát je cvik, ktorý uvoľňuje chrbticu a aktivuje panvové dno.
- Postavte sa na štyri - ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
- Pri výdychu stiahnite bruško, aktivujte panvové dno a vyhrbte chrbát (ako naštvaná mačka).
- Pri nádychu uvoľnite a prehni chrbát smerom dolu.
- Opakujte 10-krát.
Sťahovanie svalov panvového dna v ľahu
- Ľahnite si na chrbát a mierne posuňte panvu smerom hore, aby bol driek rovný na zemi.
- Uvoľnite svaly stehien a brucha.
- Nadýchnite sa a stiahnite svaly panvového dna.
- Počas výdychu hľadajte pocit, ktorý ste cítili pri identifikácii svalov panvového dna.
- Zopakujte tento cvik 6-krát.
- Skúste cvik zopakovať s opačným dýchaním - počas nádychu sťahujte svaly a počas výdychu uvoľňujte.
Zdvíhanie jednej nohy nahor v ľahu
- Ľahnite si na chrbát.
- Nádychom stiahnite svaly panvového dna a neuvoľňujte ich.
- Výdychom zdvihnite jednu nohu a vystrite ju k stropu.
- Pomaly vráťte nohu na zem a až potom uvoľnite svaly panvového dna.
- Zopakujte cvik na pravú aj ľavú nohu aspoň 4-krát.
Dýchanie v pozícii mostík
- Urobte mostík - odlepte driek a chrbticu smerom hore, lopatky nechajte na zemi a ruky majte položené vedľa seba.
- V tejto pozícii výdychom stiahnite svaly panvového dna a nádychom ich uvoľnite.
- Zadok nepúšťajte na zem.
- Zopakujte cvik aspoň 6-krát.
Vytáčanie panvy na strany v pozícii mostík
- Ostaňte v pozícii mostík.
- Stiahnite svaly panvového dna výdychom a vytočte panvu doprava.
- Vráťte sa späť na stred a vtedy uvoľnite svaly.
- Zopakujte cvik výdychom aj doľava a potom pokračujte uvoľnením v strede.
- Zopakujte cvik 4-6-krát na obidve strany.
Ďalšie tipy a odporúčania
- Cvičte pravidelne: Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť panvové dno pravidelne, ideálne niekoľkokrát denne.
- Zapojte cviky do bežného života: Cviky na panvové dno môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek - pri dojčení, v aute, pri varení alebo pri sledovaní televízie.
- Dbajte na správne držanie tela: Správne držanie tela pomáha uvoľniť tlak na panvové dno a podporuje jeho správnu funkciu.
- Vyhnite sa dvíhaniu ťažkých bremien: Dvíhanie ťažkých bremien zvyšuje tlak na panvové dno a môže zhoršiť jeho oslabenie.
- Konzultujte s odborníkom: Ak máte vážnejšie problémy s panvovým dnom, vyhľadajte pomoc fyzioterapeuta alebo lekára.
- Používajte pomôcky: Pri cvičení môžete využívať rôzne pomôcky, ako sú napríklad venušine guličky alebo masážny ježko.
- Dýchajte správne: Správne dýchanie je dôležité pre aktiváciu svalov stredu tela a panvového dna.
- Buďte trpezlivá: Posilnenie panvového dna si vyžaduje čas a trpezlivosť. Prvé výsledky môžete pocítiť už po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.
- Nezabúdajte na relaxáciu: Okrem posilňovania je dôležité aj uvoľňovať svaly panvového dna. Skúste si dopriať teplý kúpeľ alebo relaxačnú masáž.
- Dbajte na zdravú životosprávu: Zdravá strava a dostatočný pitný režim sú dôležité pre celkové zdravie a regeneráciu tela po pôrode.
- Vyhýbajte sa intenzívnemu cvičeniu: V prvých mesiacoch po pôrode sa vyhýbajte intenzívnym cvičeniam, ako sú beh alebo posilňovanie s ťažkými váhami.
Diastáza brušných svalov
Diastáza brušných svalov je rozostup priamych brušných svalov, ktorý sa často vyskytuje po tehotenstve. Ak máte podozrenie na diastázu, poraďte sa s fyzioterapeutom, ktorý vám odporučí vhodné cviky.
Kedy necvičiť?
- Ak máte horúčku alebo sa necítite dobre.
- Ak máte silné krvácanie alebo bolesti.
- Ak vám lekár neodporučí cvičiť.
Bylinky a doplnky výživy
Niektoré bylinky a doplnky výživy môžu podporiť regeneráciu po pôrode a posilnenie panvového dna. Medzi ne patria:
- Senovka grécka: Podporuje tvorbu materského mlieka.
- Benedikt lekársky: Zlepšuje produkciu materského mlieka.
- Vitamín D: Prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
- Omega-3 mastné kyseliny: Podporujú mentálne zdravie a môžu zmierniť popôrodnú depresiu.
- Železo: Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.
Záver
Posilnenie panvového dna po pôrode je dôležité pre zdravie a pohodu každej ženy. Pravidelné cvičenie, správna technika a trpezlivosť sú kľúčom k úspechu. Nezabúdajte na zdravú životosprávu a dostatočný odpočinok. Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Prečítajte si tiež: Odkaz H. Kollárovej
tags: #posilnenie #panvoveho #dna #po #porode