Plánujete bábätko a chcete sa na túto životnú etapu čo najlepšie pripraviť? Očakávanie potomka je sprevádzané radosťou, ale aj otázkami ohľadom správnej výživy. Je známe, že tehotné ženy potrebujú zvýšený príjem vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov. Tento článok sa zameriava na jeden z dôležitých vitamínov skupiny B - riboflavín (vitamín B2) a jeho význam počas tehotenstva.
Čo je to riboflavín (vitamín B2)?
Vitamín B2, známy aj ako riboflavín, je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že sa v tele neukladá vo veľkých množstvách a jeho prebytok sa vylučuje močom. Preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať stravou alebo výživovými doplnkami.
Riboflavín je dôležitou zložkou koenzýmov (flavinadenínnukleotidu (FAD) a flavínmononukleotidu (FMN)), ktoré sa zúčastňujú pri metabolizme a tvorbe energie. Viac než 90 % riboflavínu v našom tele sa nachádza práve vo forme týchto koenzýmov. Riboflavín má v ľudskom tele nezastupiteľný význam, pretože sa zúčastňuje metabolizmu cukrov, tukov a aminokyselín, čím priamo ovplyvňuje energetické premeny v každej jednej bunke organizmu. Zúčastňuje sa premeny karbohydrátov na adenozíntrifosfát (ATP), ktorý predstavuje zásobáreň energie pre bunky nášho tela. Riboflavín je taktiež dôležitý pre tvorbu nových buniek (prispieva k tvorbe pokožky, vlasov, nechtov), zúčastňuje sa obnovy červených krviniek, správnej funkcie obehového a nervového systému, chráni sliznice dýchacej, tráviacej a močovej sústavy, podieľa sa na regulácii syntézy niektorých hormónov.
Účinky riboflavínu na zdravie:
- Podpora zdravia mozgu: Vitamín B2 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a podľa najnovších výskumov môže mať vplyv aj na kognitívne funkcie. Štúdia (2024) skúmajúca 893 starších ľudí nad 60 rokov zistila, že príjem riboflavínu súvisí so zlepšením kognitívnych funkcií, čo potvrdili viaceré analýzy. Z týchto výsledkov vyplýva, že dostatočný príjem vitamínu B2 by mohol byť jedným z faktorov podporujúcich zdravie mozgu v staršom veku.
- Zníženie výskytu migrény: Metaanalýza, ktorá skúmala vplyv suplementácie riboflavínom na výskyt migrény u ľudí, priniesla zaujímavé zistenia. U ľudí, ktorí užívali 400 mg vitamínu B2 počas 3 mesiacov, došlo k výraznému zníženiu výskytu migrény, ako aj k skráteniu jej trvania, zníženiu frekvencie a intenzity bolesti. To je dobrá správa najmä pre ľudí trpiacich týmito nepríjemnými bolesťami hlavy, avšak na potvrdenie presnej súvislosti je potrebné vykonať ďalšie štúdie.
- Udržiavanie zdravej pokožky a slizníc: Riboflavín prispieva k udržaniu zdravých slizníc a pokožky a jeho nedostatok sa prejaví na ich vzhľade. Keď je jeho hladina v tele nízka, môže dôjsť k bledosti a macerácii (zmäknutiu) sliznice v kútikoch úst, čo vedie k vzniku chelitídy (zápalu kútikov úst). Tieto miesta sú často bolestivé a môžu sa infikovať kvasinkou Candida albicans, čo spôsobuje vznik sivobielych lézií (raniek) nazývaných perlèche. Okrem toho sa môže objaviť aj seboroická dermatitída, ktorá postihuje oblasti medzi nosom a ústami, očné viečka alebo uši, kde pokožka červená, šupinatá, alebo mastná. Na udržanie zdravých slizníc a pokožky je potrebný dostatočný príjem tejto živiny.
- Nižšie riziko anémie: Vitamín B2 zohráva dôležitú úlohu pri vstrebávaní železa v tele, čím prispieva k jeho mobilizácii zo zásob. Ak je ho málo, telo má nedostatok železa na tvorbu zdravých červených krviniek, ktoré sú nevyhnutné na prenos kyslíka do celého tela. Odborníci varujú, že tehotné ženy a deti sú obzvlášť ohrozené anémiou spôsobenou nedostatkom železa, čo môže mať vážne následky na zdravie. Preto je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem riboflavínu, aby sa predišlo týmto problémom a zabezpečila optimálna hladina železa v tele.
- Udržiavanie zdravého zraku: Podľa odborníkov z Cleveland Clinic môže strava bohatá na vitamín B2 a ďalšie vitamíny B-komplexu znížiť riziko sivého zákalu (katarakty). Uvádzajú, že ľudia s dlhotrvajúcim nedostatkom vitamínu B2 sú najviac ohrození jej rozvojom. Podľa štúdií sa prevalencia (výskyt) katarakty u osôb nad 60 rokov pohybuje medzi 53 % a 58 %. Katarakta spôsobuje problémy so zrakom, ako je rozmazané alebo dvojité videnie a môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Na preskúmanie tejto súvislosti je však potrebný ďalší výskum.
- Antioxidačné účinky: Prehľad štúdií (2022) uvádza, že vitamín B2 môže mať významný vplyv na ľudské zdravie aj vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Antioxidanty chránia bunkové štruktúry, ako sú DNA, proteíny a lipidy, pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Nedostatok riboflavínu
Keďže má riboflavín v našom tele nepostrádateľný význam, jeho nedostatok sa koniec koncov prejaví takmer vo všetkých oblastiach nášho zdravia. Ak vám lekár povie, že máte ariboflavinózu, tak trpíte nedostatkom vitamínu B2, ktorý sa veľmi často vyskytuje ruka v ruke s nedostatkom iných vo vode rozpustných vitamínov.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B2?
Deficit riboflavínu sa prejaví na vzhľade pokožky, ktorá je náchylnejšia k zápalom, najmä v oblasti úst a tváre. Medzi príznaky patrí anémia z nedostatku železa, zápal jazyka, či bolesť hrdla. Okrem toho sa objavujú aj popraskané a suché pery, zápal kútikov úst a suchá, svrbivá pokožka náchylná na dermatitídu. Tieto príznaky môžu byť sprevádzané únavou, rozmazaným videním a problémami s reprodukčným systémom.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zvýšené riziko nedostatku riboflavínu sa vyskytuje aj u ľudí s nadmernou konzumáciou alkoholu, v dôsledku zníženého príjmu a zhoršenej absorpcie riboflavínu. Riziko nedostatku riboflavínu sa pozoruje aj u ľudí po liečbe antibiotikami alebo jedincov s chorobnými stavmi.
Riboflavín v tehotenstve
Vitamín B2 je dôležitý pre správny vývoj plodu a zdravie matky počas tehotenstva. Prispieva k zdraviu kože a taktiež k tvorbe červených krviniek. Odporúčaná dávka v období tehotenstva je 1,4 mikrogramu denne.
Kto by mal zvážiť doplniť riboflavín?
Potreba vitamínu B2 sa zvyšuje najmä v určitom veku alebo období života a na jeho dostatočný príjem by mali dbať hlavne:
- Tehotné a dojčiace ženy: Tehotné a dojčiace ženy s nízkym príjmom zdrojov vitamínu B2 (ako sú mliečne a mäsové výrobky), môžu byť náchylnejšie na jeho nedostatok, ktorý môže mať negatívne dôsledky pre zdravie matky aj dieťaťa. Nízka hladina riboflavínu počas tehotenstva môže podľa vedcov zvyšovať riziko preeklampsie, čo je komplikácia spôsobujúca zvýšený krvný tlak v tehotenstve. Počas kojenia je potreba riboflavínu ešte vyššia, pretože matka ho musí dopĺňať nielen pre seba, ale aj dieťa, ktoré ho prijíma z materského mlieka. Preto je potrebné tento vitamín dopĺňať, či už prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov.
- Starší ľudia: Majú vyššiu potrebu riboflavínu, pretože s vekom dochádza k zníženej schopnosti absorpcie a využívania živín z potravy, vrátane B2. Okrem toho, chronické ochorenia môžu zvýšiť požiadavky na tento vitamín a iné živiny, čo môže viesť k ich nedostatku.
- Vegetariáni a vegáni: Mäso a mliečne výrobky sú hlavným zdrojom riboflavínu v strave, preto ľudia, ktorí ich pravidelne konzumujú, zvyčajne majú dostatočný príjem tohto vitamínu. U ľudí, ktorí konzumujú výlučne rastlinnú stravu, je vyššie riziko nedostatku riboflavínu. Z tohto dôvodu sú najviac ohrození vegetariáni a vegáni, ktorí by mali zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B2 prostredníctvom výživových doplnkov.
- Fyzicky aktívni ľudia: Športovci a fyzicky aktívni ľudia môžu mať vyššiu potrebu riboflavínu, pretože cvičenie zvyšuje metabolický stres a využitie tohto vitamínu v tele, pretože je kľúčový pre energetické procesy, ako je premena sacharidov, tukov a bielkovín na energiu. Ak športovci, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, nezabezpečia dostatočný príjem vitamínu B2, môžu sa vystaviť riziku jeho nedostatku, čo má vplyv aj na výkon a regeneráciu.
Dávkovanie riboflavínu
Odporúčaná denná dávka riboflavínu závisí od niekoľkých faktorov, ako je vek, pohlavie a individuálne potreby organizmu. Zvýšenú potrebu majú napríklad športovci, ženy v období tehotenstva a dojčenia, starší ľudia, ako aj vegáni alebo vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty.
Ak dostatok vitamínu B2 nie je možné prijať len stravu, je vhodné zvoliť výživové doplnky. Najčastejšie je dostupný vo forme tabliet a kapsúl alebo tekutej forme. Nájdete ho aj ako súčasť B komplexov, ktoré doplnia viac živín súčasne.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Ako vhodne doplniť B2?
Tento vitamín je súčasťou potravín, najmä živočíšneho pôvodu alebo sa pridáva do niektorých rastlinných produktov. Ak ho však neviete prijať len zo stravy, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu pokryť optimálnu dávku.
Zdroje riboflavínu
Podobne ako iné minerály alebo vitamíny, aj riboflavín získavame z pestrej a vyváženej stravy. Väčšina potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu obsahuje aspoň malé množstvo riboflavínu.
Najbohatšie zdroje riboflavínu:
- Hovädzia pečeň - jedna porcia (približne 100 g) varenej pečene obsahuje približne 2,9 mg riboflavínu, čo predstavuje dvojnásobok dennej dávky.
- Červené mäso - hovädzina je zdravým zdrojom mnohých B vitamínov vrátane riboflavínu. Približne 100 g hovädzej sviečkovej obsahuje 0,4 mg riboflavínu, čo predstavuje 31 % dennej odporúčanej dávky.
- Mlieko a mliečne produkty - pohár mlieka alebo jeden kelímok jogurtu obsahuje približne jednu tretinu dennej dávky riboflavínu. Z mliečnych výrobkov získavame okrem riboflavínu súčasne aj vápnik a bielkoviny. Zaujímavosťou je, že približne 50 % riboflavínu v mlieku uskladneného v sklenenej fľaši môže byť zničených po 2 hodinovom vystavení priamemu slnečnému svetlu.
- Vajíčka - vaječné žĺtky sú bohaté na vitamíny B, vrátane riboflavínu. Jedno celé vajíčko obsahuje 0,2 mg vitamínu B2, čo predstavuje asi 15 % dennej odporúčanej dávky.
- Mušle a morské plody - mušle obsahujú tretinu dennej dávky riboflavínu. Pre gurmánov, ktorí radi experimentujú, mäkkýše sú súčasťou zdravej výživy srdca.
- Ryby - čerstvý losos obsahuje okrem množstva minerálov aj vitamíny, medzi ktorými nesmie chýbať ani riboflavín. 100 g čerstvého lososa obsahuje približne 0,17 mg vitamínu B2.
- Cereálie a cereálne produkty - väčšina raňajkových cereálií alebo cereálnych produktov je obohatená nielen o riboflavín, ale aj o ďalšie vitamíny skupiny B. Jedna porcia cereálií obohatených o riboflavín obsahuje zvyčajne 100 % dennej odporúčanej hodnoty, t.j. 1,3 mg.
- Huby - predstavujú výborný zdroj riboflavínu, nielen pre vegetariánov. Pečiarka dvojvýtrusná obsahuje cca 23 % dennej hodnoty riboflavínu.
- Mandle/ orechy - to, že sú mandle výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a zdravého tuku už dávno vieme, ale vedeli ste, že sú tiež výborným zdrojom riboflavínu ? Za hrsť mandlí obsahuje cca 23 % jeho dennej dávky.
- Zelenina (brokolica, špenát, karfiol) - zelenina okrem veľkého množstva minerálov a vitamínov obsahuje aj dostatočné množstvo vitamínu B2, napríklad 100 g brokolice obsahuje cca 0,11 mg riboflavínu
- Quinoa - Quinoa sa stala veľmi rýchlo univerzálnou a jednou z najdravších potravín. Mnohí ňou vo svojom jedálničku nahrádzajú hnedú ryžu. Ak si ich porovnáme, tak 100 g hnedej ryže obsahuje 3 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B2, pričom 100 g quinoy až 12 %.
Predávkovanie riboflavínom?
Vitamín B2 je rozpustný vo vode, čo znamená, že jeho nadbytok sa z tela vylučuje močom, a preto nie sú známe žiadne prípady spojené s jeho predávkovaním. Ak sa užije veľmi vysoká dávka, absorpcia (vstrebávanie) vitamínu B2 v gastrointestinálnom trakte je obmedzená na menej ako 30 mg.
Prečítajte si tiež: Zdravý štart s baklažánom
tags: #moze #tehotna #riboflavin