Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, sprevádzané mnohými fyzickými a emocionálnymi zmenami. Hoci je to čas radosti a očakávania, mnohé tehotné ženy sa stretávajú s problémami so spánkom, najmä s nespavosťou. Nespavosť počas tehotenstva je bežný jav, ktorý môže byť spôsobený rôznymi faktormi, vrátane hormonálnych zmien, fyzického nepohodlia a psychickej úzkosti. Tento článok sa zameriava na príčiny nespavosti v tehotenstve, jej potenciálne riziká a ponúka praktické rady a riešenia, ako zlepšiť kvalitu spánku počas tohto dôležitého obdobia.
Nespavosť v tehotenstve: Bežný problém
Počas tehotenstva dostáva ženské telo zabrať. Na jednej strane sa objavuje únava, no na druhej strane, hoci robíte čokoľvek, nemôžete zaspať. Nespavosť počas tehotenstva trápi mnoho žien. Tehotenstvo je spojené s mnohými fyziologickými a hormonálnymi zmenami, ktoré môžu ovplyvniť spánok. Podľa štúdie sa problémy so spánkom vyskytujú u 66 - 94 % tehotných žien, pričom najčastejším prejavom je nespavosť. Nespavosť v tehotenstve je nepríjemná, no našťastie nejde o žiadnu chorobu, ktorá by mala vystrašiť.
Riziká nespavosti počas tehotenstva
Nedostatok spánku môže byť v tehotenstve nebezpečný a zvyšuje riziko vzniku komplikácií:
- Predčasný pôrod
- Nízka pôrodná hmotnosť
- Preeklampsia (vysoký krvný tlak v tehotenstve)
- Gestačný diabetes (tehotenská cukrovka)
- Dlhšie trvanie pôrodu
- Vyššie riziko cisárskeho rezu
Trvanie a spôsob pôrodu môže byť ovplyvnený dĺžkou spánku a jeho nedostatok predstavuje riziko najmä pre ženy, ktoré spia menej ako šesť hodín denne. Ženský organizmus je počas tehotenstva vystavený záťaži, preto potrebuje dostatočný čas na regeneráciu. Odporúčaná dĺžka spánku sa v tehotenstve výrazne nemení, závisí predovšetkým od veku. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by ste si aj počas tehotenstva mali dopriať 7 - 9 hodín denne. Nie všetky budúce mamičky vnímajú nedostatočný spánok ako problém.
Nespavosť v jednotlivých trimestroch tehotenstva
Nespavosť sa môže objaviť v rôznych fázach tehotenstva, pričom každé obdobie má svoje špecifické príčiny a prejavy.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Nespavosť v prvom trimestri
V prvom trimestri sa nároky na dĺžku spánku zvyšujú, keďže dochádza k dôležitým fyziologickým zmenám. Tie si vyžadujú viac energie, v dôsledku čoho sa môžete cítiť aj viac unavene. Tehotným ženám sa počas prvého trimestra zvýši potreba spánku v priemere na 7,4 - 8,2 hodín denne.
V prvom trimestri hrá hlavnú rolu hormón progesterón, ktorý prispieva k zastaveniu menštruácie, uvoľňovaniu svalstva a vývoju mliečnych žliaz. Hoci je tento hormón v tehotenstve nevyhnutný, jeho produkcia môže negatívne ovplyvniť spánok ženy. Ak aj vy patríte k ženám, ktoré počas noci navštívia toaletu niekoľkokrát, vedzte, že hoci je to nepríjemné, je to celkom normálne. Ak sa vám nedarí zaspať, zmeňte myšlienky.
Nespavosť v 1. trimestri majú na svedomí hlavne typické príznaky tehotenstva - tehotenská nevoľnosť, zvracanie, hnačka, nadúvanie, bolesti v podbrušku (rast maternice) a v oblasti krížov, bolestivé prsníky, návaly tepla, dýchavičnosť. K skorším príznakom tehotenstva, ktoré môžu narušiť spánok patria aj bolesti hlavy a častejšie močenie. Paradoxne, nadmerná únava je jedným z hlavných príznakov prvého trimestra v tehotenstve.
Nespavosť v druhom trimestri
Podľa vyššie spomenutej štúdie, počas druhého trimestra sa poruchy spánku vyskytujú u 19 % tehotných žien. Druhý trimester býva zväčša najpríjemnejším obdobím, ktoré sprevádza iba minimum problémov. Po tomto príjemnom období spánku však prichádza posledný, teda tretí trimester, ktorý je opäť mimoriadne náročný.
Druhý trimester je v tehotenstve známy, relatívne, pokojovou fázou. A to v zmysle, že nedochádza k takým rapídnym hormonálnym výkyvom, resp. sa ich hladina normalizuje. Bruško v priebehu druhého trimestra ešte nepredstavuje takú výraznú prekážku. U väčšiny žien takisto ustupuje intenzita mnohých tehotenských príznakov. Aj z väčšiny prieskumov vyplýva, že nespavosť v 2. trimestri je veľmi málo frekventovaná a nemá pretrvávajúci charakter. Samozrejme, charakter každého tehotenstva je iný a problémy s nespavosťou sa môžu objaviť aj v tomto období.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Nespavosť v treťom trimestri
Nočné budenie je najčastejším dôsledkom nespavosti počas tehotenstva. V treťom trimestri trápi až 66 % žien. V poslednom trimestri zo 127 budúcich mamičiek až 69,9 % uviedlo prerušovaný spánok, 34,8 % z nich opísalo skoré ranné prebúdzanie sa a 23,7 % malo ťažkosti so zaspávaním. Kvalita spánku sa v tehotenstve vo všeobecnosti zhoršuje v dôsledku vylučovania hormónu hCG.
Za najkritickejší z hľadiska kvality spánku je považovaný tretí trimester. Z výskumu vyplýva, že približne 98 % žien uvádza, že v ich prípade dochádza, resp. dochádzalo v treťom trimestri k nočnému prebúdzaniu. Dôvodom je, že sa redukuje hlboká fáza non-REM a REM spánku. Na rozdiel od prvého trimestra, keď úlohu zohrávali predovšetkým hormóny a prvé príznaky tehotenstva, nespavosť v 3. trimestri je spôsobovaná primárne všeobecným nepohodlím tehotnej ženy. Výskumy nepreukázali žiadne zmeny, ktoré by súviseli s hladinou melatonínu. Práve tento hormón signalizuje organizmu stav spánku a bdelosti. Počas spánku jeho hladina vrcholí, naopak k jeho záveru klesá. V treťom trimestri nespavosť v tehotenstve spôsobuje napríklad veľké bruško, ktoré limituje ženu v hľadaní si komfortnej polohy na spanie. Intenzívnejšie sú tiež nočné prebúdzania za účelom častého močenia. Dôvodom je rastúca maternica, zväčšujúci sa plod a jeho pohyby. Zvyšuje sa tak tlak na močový mechúr a to vplýva na potrebu častejšieho močenia. Tlak maternice má na svedomí sťažené dýchanie. Prebúdzanie zo spánku je tak veľmi bežné.
Príčiny nespavosti v tehotenstve
Problémy so spánkom počas tehotenstva spôsobuje kombinácia biologických, fyziologických a hormonálnych zmien.
Hormonálne zmeny
Na začiatku tehotenstva sú za nespavosť zodpovedné práve hormóny. Ide konkrétne o zvýšenú hladinu hormónu estrogénu a progesterónu. Tieto hormóny ovplyvňujú priebeh tehotenstva, ale okrem toho aj pravidelnosť dýchania a fázy spánkového cyklu. Estrogény výrazne vplývajú na reguláciu telesnej teploty, metabolizmus a emocionálny stav (obavy, úzkosť, depresívne prežívanie, náladovosť) čo sa premieta do biochémie tela a následne do spánku. Aby sme vedeli zaspať, musí nám teplota klesnúť o niekoľko desatiniek stupňa (aj preto sa neodporúča prekúrená miestnosť alebo intenzívny šport pred spánkom). Estrogény zvyšujú telesnú teplotu a ovplyvňujú aj termoreguláciu tela. Prolaktín - zvýšené hladiny tohto hormónu ovplyvňujú spánkové cykly a vedia znížiť podiel fázy REM spánku (malo by ho byť okolo 15-25% z celkového času spánku). Keď máme nedostatok REM-u, cítime to druhý deň ako únavu, emocionálnu nepohodu, pocit ako po menšej “opici”. resp. Melatonín - sekrécia melatonínu (hormónu spánku) sa nemení veľmi prvé dva trimestre, v treťom stúpa, vytvára sa (navyše teraz) aj v placente a predpokladá sa, že prispieva k maturácii plodu.
Fyzické nepohodlie
Tehotenské bruško: Rastúce tehotenské bruško je ďalšou príčinou nespavosti počas tehotenstva. Z týždňa na týždeň dieťatko rastie, zvyšuje sa jeho veľkosť a hmotnosť. Zväčšujúce sa bruško, tlačiace na žalúdok a močový mechúr, skôr či neskôr potrápi takmer každú budúcu mamičku.
Prečítajte si tiež: Zdravý štart s baklažánom
Časté močenie: Časté močenie je bežným príznakom raného tehotenstva. Dôvodom je hormón hCG, ktorý má vplyv na prietok krvi do obličiek a filtračnú schopnosť obličiek, čo zvyšuje prietok moču.
Kŕče v nohách: Nepríjemné a bolestivé kŕče, ktoré spôsobujú bolesti nôh v tehotenstve a postihujú najmä lýtka, v zriedkavých prípadoch aj celé nohy, sú u tehotných žien pomerne časté. Vyskytnúť sa môžu cez deň, no intenzívnejšie sú nanešťastie v noci. Považujú sa teda za jednu z príčin nespavosti počas tehotenstva.
Bolesti chrbta: Ku koncu tehotenstva môžu nespavosť spôsobovať bolesti chrbta a kĺbov. Keďže hmotnosť dieťaťa z týždňa na týždeň rastie, vyvíja to tlak na vaše kĺby, chrbát a močový mechúr.
Aktivita plodu: Pohyby bábätka v brušku sú jasným znakom jeho vitality a zdravého priebehu tehotenstva, no sú aj jednou z príčin vzniku nespavosti. Mnoho žien totiž pociťuje intenzívne pohyby dieťaťa najmä v noci.
Dýchavičnosť: Podľa štúdie z roku 2015, dýchavičnosťou počas tehotenstva trpí 60 - 70 % žien. Sú za ňu zodpovedné najmä fyziologické zmeny. Keďže rastúci plod tlačí na všetky okolité orgány, vrátane pľúc, môže sa vyskytnúť sťažené dýchanie. To môže mať negatívny vplyv na zaspávanie, keďže pre navodenie spánku je dôležité, aby bol organizmus v pokoji. Pokojné dýchanie je pre navodenie spánku kľúčové.
Zvýšená tepová frekvencia: V tehotenstve sa objem krvi zvyšuje o 40 - 50 % a tepová frekvencia v priemere o 10 - 20 úderov za minútu. Môže teda súvisieť aj s nespavosťou, keďže výrazne prevyšuje pokojovú srdcovú frekvenciu potrebnú pre spánok.
Pálenie záhy: Nepríjemný pocit pálenia v krku môže byť ďalším dôvodom nespavosti. Vyskytuje sa hlavne v druhom a treťom trimestri. Spôsobuje ho hormón progesterón, ktorý uvoľňuje chlopňu oddeľujúcu pažerák a žalúdok, v dôsledku čoho môže žalúdočná kyselina preniknúť späť do pažeráka a spôsobiť pálenie záhy.
Psychika a úzkosť
Príčinou nespavosti počas tehotenstva nie sú len fyziologické zmeny, výrazne k nej môže prispieť aj psychika. Úzkosť a obavy o bábätko sú na jednej strane prirodzené, no na strane druhej, nie sú prospešné pre vás ani pre dieťa. Okrem toho môžu prispievať aj k nespavosti.
S hormonálnou hladinou nevieme urobiť veľa, spánok však výrazne ovplyvňuje aj naša mentálna pohoda s blížiacim sa pôrodom a materstvom. Každá žena zažíva počas tehotenstva nekončiace množstvo otázok, na ktoré sa nedá získať odpoveď. Je to pre náš mozog veľmi zaťažujúci faktor, ktorý sa premieta do nástupu úzkosti (vnímanej i nevnímanej). Úzkosť nie je patologický stav, je to signál, ktorým zachytíme obavy a strach, ktoré nás majú ochrániť pred nebezpečenstvom. Je to biologický mechanizmus vyvinutý počas 500-miliónov rokov vývoja ľudstva a nie je veľmi ovplyvniteľný vôľou. V minulosti nás ohrozovali zvieratá a členovia nepriateľského kmeňa, dnes sú to skôr myšlienky.
Ako bojovať s nespavosťou v tehotenstve: Praktické tipy a riešenia
Ak má žena v tehotenstve problémy so spánkom, môže aplikovať niekoľko overených postupov, ktoré môžu pozitívne vplývať na jej spánkový režim.
Spánková hygiena a rutina
Vytvorte si spánkovú rutinu: Ak chcete mať kvalitný spánok, vytvorte si spánkovú rutinu. Na spánok sa začnite pripravovať ešte pred tým, ako pôjdete do postele.
Pripravte si vhodné podmienky pre pokojný spánok: Miestnosť, v ktorej spíte by mala byť vyvetraná a teplota by sa mala pohybovať v rozmedzí 18 - 20 °C. Nespite pri svetle, aby ste neznižovali kvalitu spánku. Spálňu poriadne vyvetrajte a ak sa dá, zatiahnite závesy či žalúzie. V tme začíname produkovať viac melatonínu, vďaka čomu sa nám spí oveľa lepšie. V spálni si vytvorte dokonalé prostredie na pokojný spánok.
Vyberte si pohodlnú polohu: Poloha, v ktorej spíte je dôležitým ukazovateľom kvality spánku. Hlavne na konci tehotenstva môže byť náročné nájsť si vhodnú polohu na spanie, vhodným pomocníkm však môže byť už spomínaný tehotenský vankúš. Skúste spať na ľavom boku s jedným vankúšom medzi nohami a druhým podopierajúcim bruško. Tehotným ženám sa odporúča od začiatku tehotenstva spávať na boku, ideálne na ľavej strane. V tejto polohe je odbúraný tlak na močový mechúr a zároveň je zabezpečená lepšia cirkulácia živín z placenty k plodu. Rozhodne sa neodporúča spávať na chrbte alebo na bruchu. Vhodné je tiež si pri ležaní na boku vložiť medzi kolená paplón či vankúš. Podložením kolien si môžete uľaviť od bolestí chrbtice.
Pravidelný režim: Snažte sa chodiť v pravidelnom čase spať, vyhnite sa kofeínu, ťažkým jedlám pred spánkom, napínavým filmom či knihám. Počas dňa nepolihujte, venujte sa ľahšej fyzickej aktivite, doprajte si prechádzku.
Tehotenský vankúš: Ak si práve zvykáte na nové spánkové polohy, vašimi vernými pomocníkmi budú vankúše. Pomôžu vám s vypodložením bruška, nôh, hlavy alebo chrbta, aby ste sa mohli lepšie uvoľniť a rýchlejšie zaspať. Riešením môže byť zakúpenie špeciálneho tehotenského vankúša - túto investíciu oceníte v každom štádiu, no najmä v treťom trimestri. Špeciálne pri spánku na boku je potrebné, aby ste hlavu nedvíhali príliš vysoko, s čím vám môže anatómia tehotenského vankúša pomôcť. Podložením kolien zase uľavíte namáhanej chrbtici. Vankúš oceníte aj po pôrode, kedy sa vám zíde na podopretie bábätka pri dojčení, prípadne mu vytvorí bezpečný priestor.
Čo robiť, keď nemôžete zaspať: Ak sa vám nedarí zaspať, zmeňte myšlienky. Ak sa vám počas noci nedarí zaspať, nesnažte sa o to nasilu, prečítajte si knihu, vypočujte hudbu, podcast alebo si nájdite zmysluplnú aktivitu, pri ktorej miniete nadbytočnú energiu. Bezmocné pozeranie sa do tmy vám skôr privodí úzkostné stavy a negatívne myšlienky. Niekedy pomôže aj zmena miestnosti. Ak sa vám nepodarí zaspať do pol hodiny, jednoducho si vezmite obľúbenú knihu alebo robte niečo, čo vás baví. Často sa stane, že spánok sa pri pokojnej činnosti prihlási sám, avšak bez stresu, že niečo je zle. A ak sa aj neprihlási, nevadí. Keď sa vám napriek všetkému nedarí zaspať, neostávajte v spálni dlhšie než 30 minút. Choďte do inej miestnosti a pokojne vezmite do rúk knihu, pustite si podcast alebo štrikujte. Možno sa únava objaví skôr, než by ste čakali.
Životospráva a stravovanie
Nejedzte a nepite pred spaním: Zmierniť nespavosť počas tehotenstva môžete prostredníctvom správnej životosprávy a pitného režimu. Jedzte častejšie menšie porcie a vyhnite sa mastným a koreneným jedlám, ktoré spôsobujú pálenie záhy. Dve hodiny pred spaním by ste jesť už nemali. Vyhýbajte sa jedeniu tesne pred spaním. Večeru si skúste naplánovať minimálne dve hodiny predtým, než sa chystáte do postele.
Obmedzte tekutiny pred spaním: Dostatočný príjem tekutín je síce dôležitý, no väčšinu z nich by ste mali vypiť počas dňa. Večer už pitie obmedzte, aby ste predišli nočným návštevám toalety. Tesne pred spánkom nepite veľa tekutín, pretože pocity nutkania na močenie, zvlášť v pokročilom štádiu tehotenstva, sú veľmi časté. Snažte sa piť čo najviac počas dňa a k večeru pitie obmedzte.
Vyhýbajte sa stimulantom: Príjem kofeínu nie je v tehotenstve zakázaný, avšak nemal by presiahnuť 200 mg denne. Osem hodín pred spaním by ste už však nemali konzumovať nič s jeho obsahom. Rovnako by ste mali obmedziť používanie stimulantov pred spánkom, medzi ktoré patria obrazovky produkujúce modré svetlo. Všeobecne, ak máte problémy so spánkom, vyhýbajte sa stimulantom - kofeín (káva), teín (čaj) či nikotín.
Pohyb a relaxácia
Fyzická aktivita: Ak vám to vaše telo dovolí, zaraďte do svojho dňa pravidelnú fyzickú aktivitu. Či si vyberiete ľahké cvičenie alebo chôdzu je na vás. Pre svoje zdravie a dobrý spánok nezabúdajte na pravidelný pohyb, hoci len v podobe každodennej prechádzky v okolí vášho bydliska. Zlepšíte cirkuláciu krvi v nohách, čo redukuje riziko kŕčov a opuchov. Pokiaľ vám to zdravotný stav umožňuje, venujte sa cvičeniu aj v tehotenstve, no radšej cez deň než večer, aby sa príliš veľa adrenalínu v krvi nestalo príčinou vašej nespavosti.
Relaxačné techniky: Zmierniť nespavosť pomôže fyzické a psychické upokojenie, ktoré pred spaním navodí pocit relaxácie. Skúste relaxačné technikyZmierniť nespavosť pomôže fyzické a psychické upokojenie, ktoré pred spaním navodí pocit relaxácie. Dobrým pomocníkom na to sú riadené relaxácie napr. autogénny tréning, non sleep deep relaxation a mnohé iné. Pomáhajú upokojiť nervovú sústavu a prepnúť zo sympatiku do nervu pokoja - a zároveň znižujú hladinu stresových hormónov.
Bylinky a vitamíny
Bylinkové čaje: Pitie bylinkových čajov pred spaním vám môže pomôcť upokojiť telo aj myseľ. Nemali by ste však piť viac ako jednu šálku, aby ste sa vyhli častému močeniu, ktoré môže narušiť spánok. Dostupné sú v lekárňach tiež čaje na spanie pre tehotné, ktoré obsahujú vhodné bylinné zmesi. Medzi bylinkami na dobrý spánok nájdete medovku lekársku alebo harmanček pravý, ktoré sú pre tehotné ženy úplne bezpečné.
Vitamíny a minerály: Existuje niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré vám môžu pomôcť uľaviť od ťažkostí a podporiť spánok. Vitamín B6, vitamín D, horčík a železo majú významný vplyv na kvalitu spánku. Ak je pravdepodobné, že trpíte nedostatkom železa a zo stravy je pre vás ťažké prijať dostatočné množstvo, môžete ho doplniť prostredníctvom výživových doplnkov alebo inou formou, ktorú vám odporučí lekár.
Psychická pohoda
- Komunikácia a podpora: Mnoho budúcich mamičiek začne s blížiacim sa termínom pôrodu pociťovať strach a neistoty. Aby vás stres nepripravil o vzácne chvíľky odpočinku, skúste sa o svojich myšlienkach porozprávať so svojím partnerom alebo blízkymi. Vytvorte si nadhľad a hoďte starosti nad hlavu - okrem kruhov pod očami vám do života nič pozitívne neprinesú. Tvorená komunikácia s partnerom, rodinou alebo blízkymi priateľmi je kľúčová pre zvládanie obáv. Zdieľanie pocitov môže zmierniť emocionálny tlak.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc?
Nespavosť počas tehotenstva je možné zmierniť niektorými z vyššie uvedených tipov, ideálne v kombinácii s vitamínmi a minerálmi, ktoré podporujú kvalitný a neprerušovaný spánok. Ak však nespavosť následne obmedzuje každodenné činnosti, mali by ste to konzultovať so svojím lekárom. Aj keď vás trápi nespavosť, žiadny liek by ste nemali užívať bez súhlasu lekára.
Ak úzkosť pretrváva dlhodobo, zasahuje do bežného fungovania alebo je sprevádzaná depresívnymi myšlienkami, je dôležité vyhľadať odborníka. Neliečená úzkosť môže viesť k popôrodnej depresii alebo ďalším problémom.