Po päťdesiatke sa život mení a s ním aj potreby nášho tela. Hormonálne zmeny, spomalený metabolizmus a úbytok svalovej hmoty môžu sťažiť chudnutie. Avšak, aj v tomto veku je možné úspešne schudnúť a cítiť sa skvele. Kľúčom k úspechu je správne nastavený jedálniček, pravidelný pohyb a celková zmena životného štýlu.
Chudnutie po päťdesiatke: Prečo je to iné?
Chudnutie po päťdesiatke môže byť náročnejšie, pretože telo reaguje inak ako v mladšom veku. Mení sa hormonálna rovnováha, spomaľuje sa metabolizmus a svalová hmota postupne ubúda. Práve preto si chudnutie vyžaduje iný prístup, trpezlivosť, vytrvalosť a dôraz na zdravé návyky. Vyhnite sa rýchlym diétam a vsaďte na zdravú zmenu životného štýlu. Po päťdesiatke sa tuk ukladá v oblasti brucha, preto je dôležitá vyvážená strava a pohyb.
Základné princípy zdravej stravy po 50-tke
Po päťdesiatke je chudnutie možné, ak sa kombinuje vyvážená strava, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a trpezlivosť. Kľúčom úspechu je, aby ste sa zamerali na zdravie, nie len na číslo na váhe. V žiadnom prípade sa neporovnávajte so svojim mladším ja, v každej životnej etape má telo iné tempo.
Zvýšený príjem bielkovín
V jedálničku nezabúdajte na pravidelný príjem bielkovín. Pomáhajú udržať svaly a zasýtia. Ideálnym zdrojom sú ryby, chudé mäso, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky. Po 50. roku života by ste mali denne prijať približne 1-1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
Dostatok vlákniny
Veľmi dôležitý je i príjem vlákniny. Zelenina, ovocie i celozrnné produkty vás zasýtia na dlhší čas a podporujú trávenie. Denný príjem vlákniny by mal byť približne 25-30 g denne.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Zdravé tuky
Dôležité sú i zdravé tuky, najmä rastlinné oleje, orechy a ryby.
Fytoestrogény
Zaraďte do stravy potraviny bohaté na fytoestrogény, ktoré sú prírodnou rastlinnou náhradou estrogénu, hormónu, ktorého obsah rapídne klesá počas menopauzy. Patria sem najmä sója, strukoviny a semienka.
Vápnik a vitamín D
Po menopauze je riziko vzniku osteoporózy vyššie. Preto je dôležité mať v jedálničku dostatočný príjem minerálu vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a hustotu kostí. Denný príjem vápnika by mal byť približne 1200 miligramov.
Hydratácia
Hydratácia je nesmierne dôležitá pre udržanie správneho fungovania celého organizmu. Venujte zvýšenú pozornosť svojmu pitnému režimu. Základom správneho pitného režimu je čistá voda, minerálne vody, bylinkové alebo ovocné čaje. Žena by mala v priemere vypiť 1,5-2 l vody denne.
Vzorový jedálniček
Ako môže vyzerať zdravý jedálniček pre ženu po 50-tke? Tu je jeden z príkladov:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím (ovsené vločky (30-40 g), nízkotučný jogurt alebo grécky jogurt (150 g), hrsť bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny), lyžička mletých ľanových semien alebo chia semienok).
- Obed: Grilované kuracie prsia so zeleninou (kuracie prsia (120-150 g) alebo ryba, dusená zelenina (brokolica, cuketa, paprika), malá porcia quinoa, bulguru alebo celozrnnej ryže (50-60 g v suchom stave)).
- Večera: Lososový šalát (losos (pečený alebo údený, cca 100 g), listová zelenina (rukola, špenát, ľadový šalát), cherry paradajky, uhorka, paprika, lyžička olivového oleja + citrónová šťava ako dressing, celozrnný chlebík alebo knackebrot (1-2 plátky)).
- Desiata a olovrant: Grécky jogurt s lyžičkou chia semien a kúskami jablka, tvaroh s čerstvými jahodami a škoricou alebo hrsť orechov s kúskami ovocia, napríklad hruškou. Ak máte chuť na slanú desiatu či olovrant, siahnite po plátkoch uhorky alebo papriky s cottage syrom, hummuse s mrkvovými alebo zelerovými tyčinkami alebo po plátku celozrnného knackebrotu s tvarohovou nátierkou a bylinkami. Vhodné je i varené vajíčko s hrsťou cherry paradajok.
Dôležité pravidlá
- Jedzte pomaly a vedome, aby mozog stihol zaregistrovať pocit sýtosti.
- Po päťdesiatke je vhodnejšie večerať ľahšie a skôr. Večeru si naplánujte najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním.
- Určite nehladujte, keď telo dostane príliš málo kalórií, spomalí metabolizmus.
- Dôležité je držať sa malých porcií desiaty a olovrantu.
Pohyb pomáha
Celé snaženie doplňte pravidelnou fyzickou aktivitou. Aspoň dvakrát do týždňa sa venujte silovému tréningu. Udržuje a buduje svalovú hmotu, ktorá je zásadná pre metabolizmus. Doplňte ho aeróbnou aktivitou, teda rýchlou, energickou chôdzou, plávaním, bicyklom alebo nordic walkingom. Nezabúdajte ani na precvičenie flexibility a rovnováhy. Joga, pilates alebo strečing pomáhajú predchádzať zraneniam.
Kvalitný spánok
Nezabúdajte na kvalitný spánok. Ovplyvňuje hormóny hladu a sýtosti, leptín a ghrelín. Nedostatok spánku môže brániť chudnutiu.
Menopauza a klimaktérium: Špecifické zmeny a stravovanie
Obdobie menopauzy a klimaktéria je proces, ktorým prechádza každá žena v určitom veku. S menopauzou prichádzajú rôzne hormonálne zmeny v tele. Klimaktérium je obdobie medzi 45. - 60. rokom života ženy, ktoré začína približne rok pred menopauzou a je spojené so špecifickými klinickými prejavmi. Hormonálne zmeny počas perimenopauzy a menopauzy vplývajú na mnohé biochemické procesy v tele vrátane metabolizmu a spaľovania energie.
Medzi rizikové oblasti, ktoré ovplyvňuje znižujúca sa hladina estrogénu, patria:
- Spomalenie metabolizmu
- Priberanie na váhe
- Zníženie kondície
- Znížená energia a výkonnosť
- Hladina cholesterolu
- Návaly tepla, potenie
- Nespavosť
- Rednutie kostí
- Bolesti hlavy
- Problémy s pamäťou a koncentráciou
Správnou stravou v menopauze je možné tieto riziká eliminovať.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
7 základných tipov jedálničku po menopauze
- Konzumujte potraviny bohaté na fytoestrogény: Sója, strukoviny a semienka.
- Základom je navýšenie bielkovín: Mäso, ryby, vajcia, tvaroh, cottage syr, cícer, quinoa.
- Príjem vápnika a vitamínu D: Listová zelenina, brokolica, ryby, chia semienka, vajcia, mlieko a syry.
- Dostatočný príjem vlákniny: Zelenina, ovocie, obilniny a celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semiačka.
- Nezabúdajte na pitný režim a hydratáciu: Čistá voda, minerálne vody, bylinkové alebo ovocné čaje.
- Voľte zdravé nenasýtené tuky: Ryby (losos, makrela), avokádo, vajcia, syry, orechy a semiačka, olivový olej.
- Výživové doplnky ako dopomoc: Po porade s lekárom.
Chudnutie a kalorický deficit
Kľúčom k spáleniu nadbytočných kíl je kalorický deficit - to je stav, kedy naše telo viac energie vydá ako prijme. Kalorický deficit by mal byť vzhľadom na hormonálne zmeny a potrebný príjem živín iba mierny a udržateľný. Vyvarujte sa zázračným čajom, tabletkám, detoxom či nápojom na rýchle chudnutie. Stavte pri chudnutí na vyváženú pestrú stravu, mierny kalorický deficit, pravidelný pohyb a psychickú pohodu.
Pohyb v menopauze
Okrem stravy je v menopauze veľmi dôležité vzdať sa zlozvykov, ako je napríklad fajčenie a časté pitie alkoholu. Aplikujte pohyb do bežných dní - prechádzka či schody miesto výťahu. Cvičenie po menopauze zlepšuje nielen kondíciu, ale aj podporuje zdravie kostí, znižuje riziko vzniku srdcových chorôb a pomáha udržiavať alebo regulovať telesnú hmotnosť. Zaraďte tréning aspoň 2x do týždňa, pričom vhodná je kombinácia silového tréningu i kardio tréningu.
- Kardio cvičenie: chôdza, beh, zumba, bicyklovanie
- Cvičenie pre silu a flexibilitu: jóga, pilates
- Cvičenie pre tvarovanie a svalovú hmotu: cvičenie s váhami a cvičebnými pomôckami
Čo by ste mali obmedziť?
- Vysoko-spracované rafinované potraviny (sladené bielym cukrom, margaríny a margarínové pomazánky, oleje, chipsy a podobne).
- Potraviny bohaté na cukry, rafinované sacharidy a nezdravé tuky.
- Fajčenie, alkohol a kofeín.
- Údeniny a tučné druhy mäsa.
- Konzervy, sáčkové polievky a podobné instantné, či hotové produkty.
- Sladkosti a čokolády.
Najčastejšie otázky a odpovede
- Ako môžem udržať zdravú váhu po menopauze? Kľúčom je vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a vitamínov, ako aj pravidelný pohyb.
- Mala by som sa vyhnúť určitému druhu jedál počas menopauzy? Počas menopauzy je vhodné vyhnúť sa potravinám, ktoré nemajú výživovú hodnotu ale naopak mnoho kalórií.
- Aké vitamíny a minerály sú dôležité počas menopauzy? Vitamín D a vápnik, vitamíny skupiny B, Omega-3 mastné kyseliny, Vitamín B, zinok a bielkoviny.
- Aký je vplyv fyzickej aktivity na stravovanie počas menopauzy? Cvičenie je veľmi dôležité, pretože pomáha zlepšiť metabolizmus, udržiavať svalovú hmotu a znižovať hladinu stresu.
- Môžem užívať doplnky výživy počas menopauzy? Dôležité pred ich užívaním konzultovať s lekárom, aby sa predišlo možným nežiaducim účinkom alebo interakciám s inými liekmi.
- Aké potraviny mi môžu pomôcť znížiť návaly tepla? Potraviny bohaté na fytoestrogény, ako sú sójové produkty či ľanivé semienka.