Vláknina je dôležitou súčasťou stravy pre všetky vekové kategórie, vrátane detí. Zaujíma vás, čo má spoločné vláknina s raňajkami alebo iným jedlom? Odpoveď znie… veľa! Vláknina je neospevovaným hrdinom zoznamu vecí, u ktorých by sme sa určite mali uistiť, že je ich v jedle dostatok. Je tak dôležitá a pri tom tak veľa z nás konzumuje v priemere menej vlákniny, ako naše telo potrebuje, že agentúra NHS v roku 2015 zvýšila denný odporúčaný príjem. Tento článok sa zameriava na význam vlákniny v strave detí, odporúčané denné dávky, zdroje vlákniny a tipy, ako zabezpečiť jej dostatočný príjem.
Čo je to vláknina?
Vláknina je polysacharid, ktorý sa nachádza v rastlinnej potrave a telo ho nedokáže stráviť ani rozkladať na jednoduchšie látky. Po chemickej stránke patrí vláknina medzi sacharidy (teda cukry), ktoré sú pre nás nestráviteľné. Väčšina sacharidov sa v tele pomocou enzýmov rozkladá na glukózu či iné jednoduché cukry, vláknina je však výnimkou. Na rozdiel od iných sacharidov, naše telo vlákninu nedokáže stráviť. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Možno už viete, že vláknina nám neposkytuje veľa živín alebo energie. Aj keď je to pravda, vláknina nie je menej hodnotným doplnkom našej stravy. Vláknina zohráva dôležitú úlohu. Je zdrojom potravy pre „dobré baktérie“ v našom tráviacom systéme a udržuje jeho funkciu.
Rozdelenie vlákniny
Vlákninu delíme podľa rozpustnosti vo vode na dva základné druhy:
- Rozpustná vláknina: Tento typ vlákniny má schopnosť dobre viazať vodu. V tráviacom trakte napučí, a tým zväčšuje svoj objem a vytvára rôsolovitú hmotu. Má preto dobrú sýtiacu schopnosť a spomaľuje vstrebávanie cukrov z jedál. Baktérie v hrubom čreve spôsobujú jej kvasenie. Podporuje pocit sýtosti tým, že odďaľuje vyprázdnenie žalúdka. Príkladom je pektín.
- Nerozpustná vláknina: Nerozpustnú vlákninu telo nevie stráviť ani vstrebať, a tak prejde tráviacim traktom a vylúči sa ako odpad. Táto forma vlákniny sa v našich črevách nerozpúšťa a zostáva pri prechode cez náš tráviaci systém do značnej miery nezmenená. Ak jeme dostatok vlákniny, práve táto vlastnosť udržuje naše pravidelné črevné pohyby. Tým, že vláknina takto prejde zažívacím ústrojenstvom, pomôže nášmu telu očistiť črevnú sliznicu, čo je výborná prevencia črevných ochorení. Vláknina zahustí obsah hrubého čreva a spolu s naviazaním vody uľahčí vyprázdňovanie. Týmto mechanizmom teda môže pomáhať pri zápche.
Ideálne je prijímať ich spoločne. Nerozpustná vláknina vytvára mriežku, ktorú rôsolovitá rozpustná vláknina vypĺňa. Je to výhodné pre spomalenie vstrebávania látok z čreva do krvi a naše telo dokáže prijaté látky zužitkovať. Našťastie, v prirodzených potravinách je zastúpená rozpustná aj nerozpustná vláknina.
Prečo je vláknina dôležitá pre deti?
Vláknina má viacero pozitívnych účinkov na organizmus, ktoré sú dôležité aj pre deti:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Podpora trávenia: Vláknina pomáha udržiavať zdravé trávenie a zabezpečuje pravidelnú stolicu. Zabraňuje zápche a iným tráviacim ťažkostiam.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, čím sa predchádza náhlemu a rýchlemu vzostupu hladiny cukru v krvi po jedle, čo pôsobí ako prevencia vzniku cukrovky 2. typu.
- Prevencia obezity: Vláknina prispieva k pocitu sýtosti, čo znižuje chuť na sladké a zabraňuje prejedaniu sa. U detí môže pôsobiť aj ako prevencia obezity.
- Zníženie rizika ochorení: Dostatočný príjem vlákniny v detskom veku znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu v dospelosti. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva a konečníka, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2.
- Prebiotický účinok: Vláknina je prebiotikum, čiže tvorí živinu pre baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie a ich metabolity chránia pred karcinogénmi a mutáciami v čreve.
Odporúčaný denný príjem vlákniny pre deti
Koľko vlákniny by teda mali naše jedlá obsahovať? Vládna agentúra NHS nedávno zvýšila odporúčaný denný príjem vlákniny na 30 gramov pre dospelých, 15 gramov pre deti od 2 do 5 rokov a 20 gramov pre deti od 5 do 11 rokov. Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od veku, pohlavia a denného kalorického príjmu. Dospelí by mali na každých 1000 kalórií prijať 14 gramov vlákniny. Vláknina je dôležitá aj pre deti - odporúčaný denný príjem u detí taktiež závisí od veku a pohlavia.
Zdroje vlákniny v strave
Jednou z najlepších vecí na vláknine je, že existuje veľa príjemných potravín, ktoré môžeme pridať do našej stravy a poskytnú nám neustály prísun tohto dôležitého sacharidu. Vláknina sa nachádza iba v rastlinnej strave. Medzi hlavné zdroje vlákniny patria:
- Ovocie: Jablká (aj so šupkou), hrušky, banány, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody), citrusové plody.
- Zelenina: Brokolica, mrkva, karfiol, špenát, kel, tekvica, paradajky, uhorky.
- Strukoviny: Hrach, fazuľa, šošovica, cícer.
- Obilniny: Celozrnné pečivo, hnedá ryža, ovsené vločky, quinoa, bulgur, pohánka, celozrnné cestoviny.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, chia semienka, slnečnicové semienka.
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny? K plneniu svojich denných vlákninových cieľov vykročte správnou nohou hneď ráno. Toľko vašich obľúbených cereálií sa považuje za cereálie s vysokým obsahom vlákniny (viac ako 6 g vlákniny na 100 g). Od SHREDDIES Original až po čokoládové cereálie NESQUIK, lahodné CHEERIOS a SHREDDED WHEAT Bitesize, môžete si dať raňajky nabité nielen vlákninou, ale aj lahodnou chuťou a úžasnými ingredienciami, ako sú celozrnné obilniny.
Táto forma vlákniny sa vyskytuje hlavne v obalových vrstvách obilnín a strukovín, hľadajte ju tak v celých zrnách obilnín a výrobkoch z nich - celozrnnom pečive, nelúpanej ryži (naturál), celozrnných cestovinách, vločkách, krúpach, bulgure, pohánke, strukovinách…Nájdete mu aj v müsli, otrubách, šupkách ovocia a zeleniny, šupkách zemiakov, orechoch a semienkach…Nájdeme ju v strukovinách, ovocí, zelenine, semienkach (chia, ľanové…), zemiakoch, čakankovom sirupe, ovsených vločkách, psylliu.
Ako zvýšiť príjem vlákniny u detí?
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny u detí, môžete vyskúšať nasledujúce tipy:
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
- Ponúkajte ovocie a zeleninu ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Môže sa to zdať veľa, ale rozdelenie medzi jednotlivé denné jedlá dokáže zázraky. Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. To všetko môže byť vaším kľúčom k úspešnému príjmu vlákniny. Chrumkavý element do každého šalátu? Píniové oriešky!Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.
- Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov.
- Zaraďte do jedálnička strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne.
- Používajte ovsené vločky: Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Možete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
- Ponúknite zdravé maškrty: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
- Pridajte vlákninových šampiónov: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
- Zvyšujte príjem vlákniny postupne: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Uvidíte!
Výživové doplnky s vlákninou
Ak konzumujete stravu chudobnú na vlákninu, je vhodné zvážiť užívanie vlákniny vo forme výživových doplnkov. Medzi najčastejšie používanú vlákninu patrí psyllium - ide o rozpustnú vlákninu, ktorá sa získava zo šupiek rastliny s názvom skorocel indický (Plantago ovata). Užíva sa najčastejšie pred jedlom dvakrát denne - výrobcom odporúčané množstvo psyllia sa rozmieša vo vode a ihneď vypije. Psyllium je potrebné zapiť ešte ďalším pohárom vody. Táto vláknina je vhodná na dlhodobé a každodenné používanie, keďže sa v tele nevstrebáva. Psyllium je dostupné aj vo forme kapsúl - kapsuly sa užívajú vcelku a je potrebné zapiť ich dostatočným množstvom vody. Vláknina vyvoláva pocit zasýtenia a znižuje tak chuť do jedla. Za účelom kontroly hmotnosti či chudnutia sú dostupné výživové doplnky, ktoré obsahujú napr.
Deti môžu užívať vlákninu vo forme výživových doplnkov už od narodenia, pokiaľ to odporučí lekár - v lekárni nájdete vlákninu vhodnú na užívanie od narodenia, ktorá obsahuje špeciálnu vlákninu vo forme oligosacharidov vhodnú pre deti. Pre deti od ukončeného 6. mesiaca je dostupná vláknina vo forme ovseného extraktu alebo inulínu.
Pozor na nadmerný príjem vlákniny
Na druhej strane by som bola opatrná aj v rámci nadbytočného príjmu vlákniny. Napríklad už aj 40, 50, 60 g vlákniny môže naopak trávenie zaťažiť, spôsobovať nafúknutie a brániť vstrebávaniu niektorých iných dôležitých prvkov zo stravy (vápnika, železa, zinku, medi…). Nadmerný príjem vlákniny sa krátkodobo bude prejavovať len nafúknutým bruchom a vyššou plynatosťou. Síce nič príjemné, no život neohrozujúce. Z tohto dôvodu sa vláknina neodporúča športovcom pred podaním športového výkonu. Dlho sa predpokladalo, že vláknina znižuje vstrebateľnosť minerálnych látok, ako vápnik, železo, zinok. V poslednom čase sa zistilo, že vstrebateľnosť minerálov ovplyvňujú skôr antioxidanty a iné chemické látky nachádzajúce sa v rastlinnej strave, napríklad fytáty. Prípadne je vstrebanie niektorých minerálov ovplyvnené príjmom viacerých minerálov z rastlinnej stravy spoločne. Niektoré štúdie naznačujú, že vstrebateľnosť horčíka sa môže dokonca zvýšiť pri dostatočnom príjme niektorých druhov vlákniny, napríklad pektínu.
Dôležitosť pitného režimu
Nezabúdajte na pitný režim, aby si črevá so zvýšeným príjmom vlákniny ľahko poradili. Dôležitým faktorom na podporu správneho pohybu čriev a pohybu vlákniny v črevách je aj dostatočný príjem tekutín. So zvyšovaním príjmu vlákniny je tiež dôležité zvýšiť aj príjem tekutín. V tomto prípade mám pre ne veľmi jednoduchú (ale účinnú) radu. A tak sa jednoducho môže stať, že sa vlákninou - a iným odpadom zo stravy - „upcháte“.
Prečítajte si tiež: Kinedryl a deti: dávkovanie