Pravidelný pohyb je pre deti mimoriadne dôležitý. Pomáha im s vývojom, podporuje myslenie a poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti. Deti a dospievajúci by mali mať pravidelný pohyb každý deň. S posilňovaním je možné u detí začať už v skorom veku. Počas detstva a dospievania si tvoríme stravovacie návyky, ktoré s nami budú do konca života. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach.
Dôležitosť športu pre deti
Pravidelná pohybová aktivita má nespočetné množstvo zdravotných benefitov. Okrem iného má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a výsledky v škole. Športová aktivita vedie k vyššej mineralizácii kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy neskôr počas života. Pohyb je tiež spojený s kontrolou hmotnosti a prevenciou nadváhy.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Môže ísť o futbal počas obedňajšej pauzy, hranie frisbee na ihrisku po škole alebo o víkendovú prechádzku s rodičmi. WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu. Môže ísť o tréningy v športovom klube alebo o posilňovanie pod dohľadom kompetentnej osoby.
Športová špecializácia u detí
Špecifikum športových tréningov detí je snaha o rozmanité a všestranné pohybové aktivity, ktoré môžu byť (najmenej u najmenších detí) vykonávané vo forme hier. Deti tým získajú všeobecný športový základ, z ktorého môžu profitovať aj v neskorších rokoch. Naopak nevhodná je u detí raná športová špecializácia, pri ktorej sa deti venujú iba jednému športu či jednému typu pohybovej aktivity. Pri jednostrannom zameraní nemajú deti priestor na plnohodnotnú regeneráciu zaťažovaných svalov. Nedostatok rozmanitosti v tréningu môže viesť k nedostatočnému nervosvalovému rozvoju. Skorá športová špecializácia u detí zvyšuje riziko zranenia. Netlačte deti do úzkej športovej špecializácie ešte pred dosiahnutím puberty.
Môžu deti posilňovať?
Posilňovanie detí patrí medzi často diskutované témy. Názor odbornej verejnosti je však pomerne jednoznačný: pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu (a dokonca by mali!). Podľa niektorých odborníkov dokonca už od veku 7 alebo 8 rokov. Posilňovanie detí môže mať najrôznejšiu podobu:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Cvičenie s vlastnou váhou. Malo by tvoriť základ tréningu, pri ktorom si deti vybudujú komplexnú pohyblivosť. Patria sem drepy, rôzne varianty kľukov alebo cviky na brucho.
- Cvičenie s voľnými váhami. Pri cvičení s voľnými váhami by si deti mali dať pozor na správnu techniku vykonania jednotlivých cvikov, pretože ich stabilita a koordinácia je nižšia v porovnaní s dospelými športovcami.
- Cvičenie na strojoch. Hoci cviky na strojoch môžu byť principiálne zaradené do tréningu detí, často nie sú stroje adaptované na odlišnú postavu detí.
- Cvičenie s odporovými gumami a medicinbalmi. Odporové gumy a medicinbaly sú skvelým spôsobom, ako silový tréning detí spestriť. Odhody medicinbalov sú navyše účinným dynamickým tréningom na celé telo, ktorý je obzvlášť obľúbený medzi atlétmi a šprintérmi.
Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 - 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza. Samotný tréning má oproti tomu „dospeláckemu“ niektoré špecifiká:
- Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 - 15. Pokiaľ dieťa zvládne s prehľadom 15 opakovaní, záťaž je možné mierne navýšiť. Pokiaľ nezvládne v sérii 8 - 10 opakovaní, zvoľte nižšiu záťaž.
- Testovanie maximálnej sily (spôsobom 1‑RM) je pre deti nevhodné.
- Deti medzi sa sériami regenerujú rýchlejšie, pri ľahších sériách je preto možné pauzu medzi sériami skrátiť asi na 1 minútu.
- Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia. Nielenže sa tým zníži riziko zranenia, ale predovšetkým treba myslieť na to, že nevhodné stereotypy sa v dospelosti ťažko odstraňujú.
- Zaraďujte stále nové cviky, obmieňajte poradie a skúšajte rôzne počty opakovaní. Pre deti bude tréning zábavnejší a budú sa naň viac tešiť.
Zaujímavosťou je, že zvýšenie sily u detí pred pubertou je hnané primárne zvýšením počtu nervových motorických jednotiek, nie nárastom svalovej hmoty. Podobne je to pri silovom tréningu žien.
Výživa detí a dospievajúcich
Deti a dospievajúci potrebujú na jednotku hmotnosti oveľa viac živín v porovnaní s dospelými jedincami. U detí a dospievajúcich dochádza totiž popri krytí energetických potrieb k rastu a vývoju telesných orgánov. A má to ešte jednu rovinu. 90 % osôb s poruchami príjmu potravy si ich vypestuje nevhodným stravovaním do 25 rokov života. Správnymi stravovacími návykmi je možné tomu zabrániť. Pre športujúce deti je výživa obzvlášť dôležitá, pretože nadmerná pohybová aktivita energetické potreby organizmu ešte prehlbuje.
Deti od 4 do 12 rokov
Práve v tomto veku by sme deti mali učiť, že každodenná konzumácia ovocia a zeleniny je úplne prirodzená. Popri nej je vhodné dbať aj na dostatok kvalitných bielkovín, ktoré sú pre vývoj dieťaťa nevyhnutné. Celkové energetické potreby detí v tomto veku sú od 1200 kcal až do 2000 kcal a rastú s vekom. V závislosti od miery pohybovej aktivity však môžu byť ešte vyššie, preto športujúce deti rozhodne nie je vhodné limitovať v príjme živín z kvalitných potravín.
Násťroční od 13 do 18 rokov
Počas dospievania dochádza k mnohým dramatickým zmenám, počas ktorých sa okrem iného v priemere zdvojnásobí hmotnosť dospievajúceho. S tým súvisia aj podstatne vyššie energetické potreby v porovnaní s mladšími deťmi. Pre aktívnu (športujúcu) dospievajúcu slečnu sú denné energetické potreby asi 2400 kcal, pre podobne aktívneho chlapca je to asi 3000 kcal denne. Keďže sa však denné nároky menia mnohokrát takmer zo dňa na deň, ani tu nie je vhodné limitovať denný príjem energie z kvalitných potravín podľa tabuliek, môže to byť totiž ešte viac. Časté výživové nedostatky postihujú príjem bielkovín, vápnika, zinku a vitamínu D. Vhodná je preto konzumácia morských rýb, chudého mäsa, syrov a vajec. Aj tu platí odporúčanie pravidelnej konzumácie ovocia a zeleniny, s ohľadom na dostatočný kalorický príjem je vhodné myslieť aj na dostatok kvalitných sacharidov z ryže, zemiakov, cestovín alebo pečiva.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Ako podporovať pohyb u detí v rôznom veku
Malé deti chcú prirodzene robiť všetko to, čo vidia robiť svojich rodičov a blízke okolie. Pre dieťa, ktorého rodičia sú aktívni, je pohyb a šport prirodzenou súčasťou života. Na tomto základe je ideálne stavať - spoločne tak prídete na to, čo vašich potomkov baví a v čom sa im darí.
Predškolský vek (3 - 6 rokov)
Deti v predškolskom veku treba viesť k športu a cvičeniu predovšetkým formou hry. V tomto veku dieťa ešte nemá vybudovaný zmysel pre disciplínu či dosahovanie cieľa a ani trpezlivosť, aby sa dlhší čas venovalo jednej aktivite. Pozitívna motivácia, napríklad v podobe odmeny, je v poriadku a môže byť efektívna. Skúste sa však vyvarovať toho, že budete dieťa tlačiť do niečoho, o čo nemá záujem. Škôlkarom treba dopriať čo najviac prirodzeného pohybu vonku - s rodičmi, s kamarátmi atď. Zábavnou formou ich zoznámte so základmi plávania a bicyklovania, nechajte ich vyskúšať rôzne druhy športov, loptových hier či tancov.
Školský vek (od 6 rokov)
Školáci (deti cca od 6 rokov), ktorí sú už zo školských lavíc zvyknutí na určitý režim a disciplínu, si môžu vybrať šport, ktorý ich baví, a začať pravidelne trénovať. Malé deti majú športovať predovšetkým pre zábavu. Ak im dáte nástroj na sledovanie pokroku, motivácia na seba nenechá dlho čakať. Detské fitnes hodinky monitorujú spánok a merajú mieru aktívneho pohybu počas dňa. Detské inteligentné hodinky pomocou aplikácie, ku ktorej majú, samozrejme, prístup aj rodičia, nabádajú deti k pohybu a aktívnemu životu, a to aj cez rôzne rozprávkové postavičky a ich dobrodružstvá. Vymýšľať môžete aj vlastné výzvy či súťaže na základe povinností, ktoré chcete deťom zadať. Po ich splnení dieťa získa virtuálne mince, ktoré môže zbierať. Po nazbieraní určitého počtu mincí dostane odmenu.
Plávanie
Väčšina detí je pripravená na hodiny plávania zhruba okolo 4. narodenín. Na tom môžete so svojím malým plavcom začať pracovať zhruba od 6 rokov. V tomto veku má dieťa fyzickú silu i mentálne schopnosti na zvládanie koordinovaných opakujúcich sa pohybov potrebných pri plávaní a aj schopnosť nasledovať pokyny.
Bicyklovanie
Dieťa je pripravené zvládnuť jazdu na bicykli, pochopiť, čo má robiť, a udržať rovnováhu zhruba vo veku 3 rokov, pričom za výhodu sa považuje predchádzajúca skúsenosť s odrážadlom. „Cyklovýchovu“ môžete spojiť s výletmi, napríklad po „hravej“ cyklotrase. Ak chcete mať z potomka úspešného cyklistu, musí ním chcieť byť hlavne on sám.
Prečítajte si tiež: Kinedryl a deti: dávkovanie
Beh
Beh je pre človeka veľmi prirodzený pohyb a ako súčasť hry je s deťmi počas celého detstva. V rámci tréningu je najdôležitejšie určiť jeho trvanie a intenzitu námahy. Tréning pre deti od 6 do 10 rokov má byť krátky - s ohľadom na to, že dieťa v tomto veku zabehne maximálne 1 až 2 km pomalým tempom. Deti do 10 rokov by mali brať beh stále ako hru, a ak aj súťažia, tak len na krátke vzdialenosti. Približne od 10 rokov môžu deti začať so systematickým bežeckým tréningom, pričom vždy treba mať na pamäti, že cvičenie by malo byť v miernej intenzite a relatívne krátke (v závislosti od kondície dieťaťa). Deti v tomto veku môžu trénovať trikrát týždenne po 30 až 45 minút v tempe, ktoré nepresiahne 7 až 9 km/h.
Posilňovanie
Hoci aj dnes vyvoláva predstava detí vykonávajúcich silový tréning predsudky, posilňovacie cvičenia nemajú za následok zastavenie rastu dieťaťa. Treba však uviesť na pravú mieru, že pod dohľadom trénera, aby si osvojili správnu techniku cvikov. Samozrejme, začať „valiť“ ťažké váhy je hlúposť, avšak cvičením s vlastnou váhou si môžu vybudovať skvelý základ aj na iné športové aktivity. S budovaním svalovej hmoty môžu začať už od 8. roka života. Deti môžu silovo cvičiť cca 2- až 3-krát do týždňa, pričom cvikov by malo byť spočiatku menej (do 10), aby chápali, na čo sú orientované, aby si pamätali, ako sa volajú, ale najmä aby ich robili správne.
Úloha rodičov a trénerov
Ak chcete mať aktívneho športovca, nestačí, aby makal na technike, kondičke, výkone či rýchlosti. Mal by makať aj psychicky. Rodičia riešia túto otázku niekedy až príliš zanietene. Deti totiž majú problém poradiť si so stresom, ktorý ich ovládne, keď zrazu prídu na tréning, kde sú desiatky cudzích ľudí, či na preteky, kde sú ich pokojne stovky a zároveň čelia namakaným rovesníkom. Ak nie sú pripravené psychicky, je prirodzené, že ich ovládnu pochybnosti a strach.
Mnohí rodičia majú pocit, že práve ich dieťa je najlepšie, že tréner by ich mal vždy zaradiť do zostavy a podobne. Ak sa tak nedeje, sú agresívni, tobôž, ak klubu aj finančne pomáhajú. Sú tréneri, ktorí už rodičom zakazujú chodiť na tréningy aj zápasy, lebo to robí zlú krv.
Pavel Balážik: Príklad motivácie a systematickej práce
Pavel Balážik, mnohonásobný majster sveta a Európy v silovom trojboji, tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu, trénuje deti, lebo zistil, že už 12-ročné neraz vážia viac ako on v dospelosti. Prispelo k tomu aj jeho zistenie, že už 12-ročné deti v jeho okolí sú ťažšie ako on v dospelosti, jednoducho sú obézne. Kedysi chalani bežne hrávali futbal, hokej, vybíjanú, volejbal, dievčatá skákali cez gumu, hrali sa na skrývačku, pričom ulice boli plné. Dnes na čosi také prakticky nenatrafíte, partie vonku skôr debatujú, sedia v lepšom prípade na malinovke a ťukajú do mobilov.
Balážik tvrdí, že ak sa nezachytí senzitívne obdobie dieťaťa, teda ak sa nevytvoria jeho pohybové stereotypy, už s ním nespravíte skoro nič. Jeho potenciál sa prudko zníži, až sa môže vytratiť úplne. Každé dieťa by pritom malo mať zvládnuté tri základné lokomócie - behanie, skákanie a hádzanie. Úplne sa zabudlo, že šport je najlepšou prevenciou civilizačných chorôb ako cukrovka, infarkty, mozgové príhody, vysoký tlak a podobne.
Balážik si všimol, že deti, ktoré chodia na futbalové tréningy, sa už spoliehajú iba na ne. Vo zvyšnom voľnom čase sa príliš nehýbu, čo je chyba. Straší sa aj tým, že deti vraj dnes menej čítajú, nie je to však pravda, len sa zmenilo to, čo čítajú. Kým kedysi bolo hanbou byť oslobodený od telocviku na základnej či strednej škole, dnes pozná triedy, kde zo všetkých žiakov v triede cvičia len štyria a ostatní debatujú v rifliach na lavičke. Okrem toho, deti trénuje dlhé roky, takže vidí, že nastupujú stále menej a menej fyzicky pripravené.
Balážik tiež spomína, že v Slovinsku zaviedli systematické sledovanie populácie detí na základe testov, ktoré pripravila tamojšia univerzita. Testuje sa celá populácia detí od základnej školy až po strednú. Priebežne tak zisťujú, ktoré dieťa má aké predispozície - či sa hodí na skoky do diaľky, na rýchlostné, prípadne vytrvalostné športy. Keď sú deti zatriedené, štát do toho vstupuje tak, že ak sa dieťa bude venovať konkrétnemu športu, na ktorý má predispozície, tak mu na to povinne vytvorí podmienky.
Pohybové aktivity pre deti
Nasledovný zoznam cvičení je možné vykonávať aj s batoľatami a malými deťmi. Dotyk ich naučí, kde majú prsty na rukách a nohách. Okolo 1. roka života dieťatko už začína experimentovať s chodením, všeobecne sa uvádza, že samostatnú chôdzu deti zvládajú v 14. mesiaci. Batoľatá môžu začať maľovať prstami či nohami. Prospieva im aj hranie sa s pieskom, hlinou a plastelínou, hry vo vode alebo aj lepenie obrázkov na papier. Sú to veľmi jednoduché aktivity, ktoré ale rozvíjajú ich myslenie a učia ich fungovať v prostredí. Môžeš si s deťmi zahrať hru „Zem je láva!“, kde na zem poukladáš papiere, ktoré budú symbolizovať miesta, kam sa dieťa môže postaviť. Určíte si pravidlá, to znamená, čo všetko je povolené na dotyk a čo nie. Kľúčová je rôznorodosť aktivít. Dieťa v tomto veku už s najväčšou pravdepodobnosťou dokáže chodiť, behať, zvládne aj skákať a možno sa pomaly učí jazdiť na bicykli.
- Beh je jednou z najúčinnejších a zároveň najprirodzenejších aktivít, ktorú môže dieťa vykonávať zábavnou formou.
- Skákanie pomáha deťom rozvíjať rovnováhu a koordináciu a posilňuje svaly nôh a jadra. Môžete zapnúť hudbu a dieťaťu poviete, že má skákať, keď hudba hrá a prestať, keď ju stopnete. Preskakovanie je koordinovanejší pohyb, ktorý vznikol kombináciou behu a skákania.
- Pusti dieťaťu video, ako sa správa medveď, alebo si spolu pozrite dokument či rozprávku Medvedí bratia. Potom mu povieš, že sa tiež ide zmeniť na medveďa.
- Tento cvik pomáha budovať silné horné končatiny a tiež stred tela.
- Drepy sú často označované za kráľa všetkých cvikov. Skutočne, je to úžasný cvik a robiť ho môže skutočne každý, dokonca je to odporúčané.
- Superman je skvelé cvičenie na posilnenie brušných a chrbtových svalov. Dieťa si ľahne na brucho, s nohami na podlahe a rukami natiahnutými dopredu.
- Frankenstein walks je skvelé cvičenie, ktoré patri medzi veľmi dôležité „krížové pohyby“, v ktorých ide o prekríženie jednej strany tela na druhú (určite poznáš cvik, pri ktorých sa ľavý lakeť má dotknúť pravého kolena a naopak). Pri frankenstein walks dieťa natiahne ruky pred seba a potom zdvihne nohu pred seba, aby bola rovnobežná so zemou.
Odporúčania Tinky Zlatoš Turnerovej
Známa športovkyňa a profesionálna špecialistka na kondíciu, výživu a životosprávu Mgr. Tinka Zlatoš Turnerová radí:
- Šport rovná sa pohyb a pohyb rovná sa prirodzený prejav zdravého ľudského organizmu. Už od batoľaťa je vývinovým cieľom každého jedinca, aby sa dokázal pohybovať čo najsamostatnejšie, ovládal základné zručnosti tela ako sedenie, líhanie, padanie, chôdza, vstávanie, prevaľovanie.
- Systematicky je zdravé hýbať sa a tešiť sa z pohybu každý deň. Nie je nutné sa počas vývinu dieťaťa špecializovať na určité druhy športov. Každé dieťa má svoju osobnosť, ktorú treba rešpektovať. Mnohí rodičia si napĺňajú svoje nesplnené ideály cez svoje deti. Vaše dieťa však môže mať úplne iné potreby k životnej spokojnosti ako boli, alebo sú tie vaše.
- Všetko by sa malo diať prirodzene a deti najlepšie vedia, čo to slovo znamená. Dospelí majú problém pochopiť, že postaviť dobrý mentálny a fyzický základ dieťaťa je ich najdôležitejšia úloha. V prvom rade sa dieťa v danom kolektíve musí cítiť dobre, aby malo radosť a naplnenie z pohybu.
- Spomínaný všeobecný základ je skvelou voľbou. Existujú aj gymnastické prípravky zamerané na všeobecný základ, pokiaľ sa nejedná o tvrdú špecializáciu, gymnastika je pre ľudský organizmus veľmi dôležitým základom. U iných športov záleží od charakteru tréningov. Aj tu platí, že všetko je o ľudoch.
- Pre deti je silnou motiváciou kamarát alebo skupinka kamarátov či spolužiakov. Ak sa rodičom podarí naviesť takéto dieťa k takýmto kamarátom, je to ľahká cesta.
- Už slovo prinútiť by v súvislosti so športom nemalo zaznieť. Mnoho rodičov však presne takto uvažuje. V dnešnej spoločnosti máme toľko úžasných možností a hlavným hybným motorom je vášeň. Vyskúšajte vziať dieťa na všetky druhy športov, ktoré sa dajú vo vašom okolí nájsť. Ak ich ozaj nič nenadchne, treba vyčkať na vhodnejšie obdobie. V letných mesiacov máme samozrejme možností na výber viac. Každý, aj malý pohyb je lepší ako žiaden.
- Ak deti nemajú tie správne návyky z detstva, mohlo by im pomôcť vzdelávanie určené pre ich vekovú kategóriu, vyššia informovanosť o závažnosti obezity a viac informácii takisto o optimálnom životnom štýle. Deti sú veľmi chápavé, ak zvolíme tú správnu formu.
- Deti potrebujú v prvom rade vzory a osobnosti, hodné nasledovania. Najviac však dieťa dokážu ovplyvniť rodičia, preto ak budú oni dostatočne vzdelaní v oblasti výživy a zdravia, môžu tak svoje deti naviesť na správnu cestu. Je však pravda, že šport by mal byť prirodzenou aktivitou dieťaťa. Je vhodné nájsť taký druh športu, ktorý bude dieťa baviť a napĺňať aj z iného hľadiska, ako len zo športového.
- Ak sa dieťa reálne nehýbe vôbec a vyhýba sa aj hodinám telesnej výchovy, postačí začať aj s 30 minútami aktívneho pohybu, najlepšie formou hry. Stále treba mať na mysli stratégiu číslo jeden: "hľadá sa vzor". Ak týmto vzorom nedokáže byť rodič, treba ho nájsť niekde inde.
- Pre mamičky by sme poradili, aby vyskúšali ozaj všetky dostupné metódy a formy zábavy s dieťatkom, pretože "športovanie" alebo pohyb v tomto veku je kľúčový. Snažte sa, aby sa dieťa pri pohybe bavilo a smialo, bude mať neskôr spojené s pohybom len pozitívne emócie. Dávajte dieťatku výzvy, posúvajte mu hračky ďalej a ďalej pri plazení, chodení alebo behaní. Ak spadne, nedvíhajte ho zo zeme, povzbuďte ho, aby vstalo samo a prestalo plakať.