Ketogénna diéta, známa aj ako keto diéta, je v súčasnosti populárny stravovací režim, ktorý sľubuje rýchle chudnutie a zlepšenie niektorých zdravotných ukazovateľov. Ide o nízkosacharidovú diétu s vysokým obsahom tukov, ktorá mení spôsob, akým telo získava energiu. Namiesto glukózy, ktorá je za bežných okolností hlavným zdrojom energie, sa využívajú ketolátky, ktoré vznikajú pri rozklade tukov. Hoci mnohí oslavujú jej účinky, je dôležité si uvedomiť, že keto diéta prináša so sebou aj určité riziká a vedľajšie účinky, ktoré by mali byť zvážené pred jej začatím.
Princípy Ketogénnej Diéty
Ketónová diéta je založená na radikálnom obmedzení príjmu sacharidov, zvyčajne pod 50 gramov denne, pri súčasnom zvýšení príjmu tukov a miernom príjme bielkovín. Týmto sa organizmus dostáva do stavu nutričnej ketózy - stavu, kedy pečeň premieňa tuky na ketolátky (beta-hydroxybutyrát, acetoacetát, acetón), ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie najmä pre mozog. Za normálnych podmienok využíva telo ako hlavný zdroj energie glukózu. Pri obmedzení sacharidov klesne hladina inzulínu, čím sa podporuje lipolýza (rozklad tukov) a tvorba ketolátok. Tie sa stávajú hlavným palivom pre bunky - najmä pri dlhodobejšom pôste alebo obmedzení sacharidov.
Makroživiny v Keto Diéte
Základom účinnej ketogénnej diéty nie je len nízky príjem sacharidov, ale predovšetkým presne nastavený pomer makroživín, ktorý umožňuje telu prejsť z glukózového na tukový metabolizmus.
- Tuky: Predstavujú základ pre tvorbu ketolátok. Ich dominantné zastúpenie (viac ako 70 % energetického príjmu) zabezpečuje, že telo bude v stave energetického prebytku z tukov a nebude nútené prechádzať späť na spaľovanie glukózy.
- Bielkoviny: Hoci sú nevyhnutné pre zachovanie svalovej hmoty a regeneráciu tkanív, pri ketodiéte sa ich množstvo cielene reguluje. Odporúča sa udržať bielkoviny na úrovni približne 1,2 až 1,7 g/kg telesnej hmotnosti denne, v závislosti od fyzickej aktivity a cieľa (redukcia hmotnosti vs. zachovanie svalovej hmoty).
- Sacharidy: Sú najvýraznejším faktorom ovplyvňujúcim, či sa telo nachádza v ketóze, alebo nie. Aj malé zvýšenie príjmu nad 20 až 50 g sacharidov denne môže spôsobiť nárast inzulínu, pokles ketolátok a návrat k glukózovému metabolizmu. Preto je v ketodiéte nevyhnutné sledovať nielen množstvo, ale aj typ sacharidov.
Povolené a Zakázané Potraviny
Pri ketogénnej diéte je výber potravín kľúčovým nástrojom na dosiahnutie a udržanie nutričnej ketózy. Preferované potraviny majú nízky glykemický index, vysokú nutričnú hustotu a podporujú oxidáciu tukov a tvorbu ketolátok v pečeni.
Povolené potraviny:
- Mäso (bravčové, hovädzie, kuracie, morčacie)
- Tučné ryby (losos, makrela, tuniak)
- Vajíčka
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (maslo, plnotučný syr, smotana)
- Avokádo
- Orechy a semená
- Rastlinné oleje (olivový, kokosový, ľanový)
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (špenát, brokolica, karfiol, cuketa)
Zakázané potraviny:
- Sladkosti a sladené nápoje (cukor, med, sirupy, džúsy, limonády)
- Obilniny (pšenica, ryža, kukurica, ovos)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)
- Ovocie s vysokým obsahom cukru (banány, hrozno, mango)
- Zemiaky a sladké zemiaky
- Nízkotučné a light výrobky (často obsahujú pridaný cukor)
- Alkohol (pivo, sladké vína, likéry)
Zdravotné Benefity Ketogénnej Diéty
Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá ako terapeutická intervencia pri liečbe epilepsie, no v posledných rokoch sa dostáva do centra pozornosti aj v súvislosti s inými oblasťami zdravia.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Redukcia telesnej hmotnosti: Ketodiéta podporuje chudnutie prostredníctvom viacerých mechanizmov: znižuje hladinu inzulínu, zvyšuje lipolýzu a oxidáciu tukov, potláča chuť do jedla a vedie k spontánnemu zníženiu kalorického príjmu. Rýchla strata hmotnosti prebieha na začiatku ketogénnej diéty a je spôsobené prísnym obmedzením príjmu sacharidov.
- Zlepšenie inzulínovej senzitivity a glykemickej kontroly: Znížením príjmu sacharidov dochádza k zníženiu hladiny glukózy v krvi aj inzulínovej odpovede. Keto strava preukázateľne zlepšuje inzulínovú citlivosť a môže viesť až k remisii diabetu 2. typu.
- Zníženie hladiny triglyceridov a zlepšenie lipidového profilu: U väčšiny ľudí ketodiéta vedie k poklesu triglyceridov, zvýšeniu HDL „dobrého“ cholesterolu a často aj k zlepšeniu pomeru HDL/LDL.
- Neuroprotektívne účinky a zlepšenie kognitívnych funkcií: Ketolátky ako beta-hydroxybutyrát predstavujú alternatívny zdroj energie pre mozog a vykazujú protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Klinické štúdie ukazujú, že ketogénna diéta je vhodná na liečbu farmakorezistentnej epilepsie. Predpokladá sa, že diéta navodzuje zmenu metabolizmu, zníženie excitability neurónov (dráždivosti nervových buniek) a zníženie tvorby voľných radikálov a zápalových cytokínov provokujúcich vznik záchvatov.
Riziká a Vedľajšie Účinky Ketogénnej Diéty
Hoci ketogénna diéta prináša množstvo overených zdravotných benefitov, nie je univerzálne vhodná pre každého a jej dlhodobé dodržiavanie môže mať aj určité riziká alebo vedľajšie účinky, najmä ak nie je správne vedená alebo prispôsobená individuálnym potrebám.
- Keto Chrípka: Niektorí ľudia uvádzajú, že keď začnú s keto diétou, zostanú chorí. Niekedy je toto ochorenie sprevádzané zvracaním, tráviacimi ťažkosťami, veľkou únavou, letargiou. Tzv. keto chrípka vraj prejde do pár dní. Odborník prezrádza, že tento stav je zapríčinený tým, že vášmu telu dochádza cukor na spaľovanie energie a musí začať uberať z tuku. Príznaky keto chrípky je možné minimalizovať pitím veľkého množstva vody a dostatkom spánku.
- Tráviace Problémy: Ak sa pristihnete, že počas ketogénnej diéty utekáte častejšie na záchod, nie je to nič neobvyklé. Hnačka pri keto diéte môže byť spôsobená tým, že žlčník, orgán, ktorý produkuje žlč, ktorá pomáha odburávať tuk v strave, sa cíti preťažený. Tiež za tým môže byť nedostatok vlákniny, to sa môže stať, keď obmedzíte sacharidy a nedoplníte iné potraviny bohaté na vlákninu, napríklad zeleninu. Prechod na ketogénnu stravu môže vyvolať tráviace ťažkosti. Najčastejšie ide o zápchu a hnačku.
- Nedostatok mikroživín: Ketodiéta môže viesť k zníženému príjmu vitamínov a minerálov. Ide najmä o horčík, draslík, vápnik, vitamín C a kyselinu listovú.
- Zvýšenie LDL cholesterolu u niektorých jedincov: Aj keď ketodiéta často zlepšuje lipidový profil, u niektorých ľudí dochádza k výraznému zvýšeniu LDL cholesterolu.
- Riziko Ketoacidózy u Diabetikov: Odborníci varujú, že ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu, nemali by ste dodržiavať ketodiétu, pokiaľ nemáte súhlas lekára a prísny dohľad. U ľudí s cukrovkou môže ketóza spustiť nebezpečný stav nazývaný ketoacidóza. K tomu dochádza, keď telo ukladá príliš veľa ketónov, kyselín vznikajúcich ako vedľajší produkt spaľovania tukov, a krv sa stáva príliš kyslou, čo môže poškodiť pečeň, obličky a mozog.
- Úbytok svalovej hmoty: Dôsledkom zmien hmotnosti, ktorým telo pri keto diéte podlieha, je aj úbytok svalovej hmoty. Najmä, ak jete oveľa viac tuku než bielkovín.
Ketogénna Diéta a Cholesterol
Informácie o ketogénnej diéte často poukazujú na možné riziká spojené so zvýšenou tvorbou ketónov následkom odklonenia metabolizmu na prednostné využitie tukov a bielkovín ako zdrojov energie. Hladina cholesterolu je prísne geneticky regulovaná, tzv. enterohepatálnou spätnou väzbou. Sliznica tenkého čreva obsahuje transportné bunky (NPC1L1) prenášajúce cholesterol do pečene. Ak začneme príjmať potravu bohatú na cholesterol, sliznica tenkého čreva detekuje zvýšenú koncentráciu a enterocyty vyšlú signály aby pečeňové bunky zablokovali syntézu de-novo (vlastnú tvorbu cholesterolu), zároveň sa zvýši spätný transport do tenkého čreva. Platí to aj opačne, pri vyhýbaní sa potrave s cholesterolom si telo cholesterol vytvára samo v rovnakom množstve. Cholesterol je podstatou každej jednej bunkovej steny.
Ketóny a Metylglyoxál
Pri diéte chudobnej na sacharidy dochádza k štiepeniu tukov na energetické medziprodukty - ketóny, súčasne vznikajú aj aldehydy, najmä metylglyoxál. Slovo benígna znamená že zvýšená hladina ketónov je fyziologická, metabolicky kompenzovaná. K zvýšeniu dochádza napríklad automaticky po vynechaní jedla viac ako 6-8 hodín. Štiepenie tukov a tvorba ketónov prevezme funkciu záložného zdroja energie. Hladiny ketónov sa pohybujú do hodnôt 5 mmol/l. Je chorobný stav, zdravotným rizikom sú enormne vysoké hladiny ketónov, známe napríklad pri cukrovke, najmä pri neliečenej alebo klinicky nerozpoznanej forme, kedy sa zdrojom energie stávajú tuky aj napriek vysokej hladine glukózy v krvi z dôvodu zlyhania tvorby inzulínu. Ketóny a aldehydy môžu vo vysokých koncentráciách poškodzovať cievne steny, k čomu dochádza typicky pri diabetes, vytvárať toxické glykačné produkty a všeobecne urýchľovať patogenézu mnohých degeneratívnych ochorení. Zdravotné riziko predstavuje ketoacidóza, kedy pri cukrovke dochádza k extrémnemu nárastu ketolátok v krvi a moči za prítomnosti vysokej hladiny glukózy. Reštrikčnou diétou nie je možné dosiahnuť kritické hodnoty ketónov spôsobujúce metabolickú acidózu.
Metylglyoxál navodzuje apoptózu rakovinových buniek. Presmerovanie metabolizmu na ketóny chráni mitochondrie pred nadmerným oxidatívnym stresom spôsobeným spaľovaním cukrov. Poškodené, nefunkčné mitochondrie spôsobujú zánik buniek. Viacero in vitro a in vivo štúdií potvrdilo že metylglyoxál sa podieľa na eliminácii širokého spektra rakovinových buniek mechanizmom posilnenej apoptózy. Methylglyoxál bol v experimentálnom pokuse toxický pre bunky humánneho neuroblastómu už od koncentrácie 0,15mM s LD50 pri koncentrácii 1,25 mM. Účinky metylglyoxálu boli úspešne testované na ľudských kultúrach buniek rakoviny prostaty, metylglyoxál navodzoval apoptózu rakovinových buniek u dvoch testovaných kmeňov buniek. Obrovskou výhodou liečebného protokolu využívajúceho obmedzenie cukrov je skutočnosť, že nie je toxický k zvyšku tela.
Ako Zistiť, Či Ste v Ketóze
Pri ketogénnej diéte prechádza ľudský organizmus mnohými biologickými zmenami, medzi ktoré patrí zníženie hladiny inzulínu a zvýšeného spaľovania telesného tuku. V momente, keď k tomu dôjde, pečeň začne produkovať väčšie množstvo ketónov dodávajúcich energiu pre váš mozog. Niekedy však býva ťažké zistiť, či sa nachádzate v ketóze alebo nie.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Zápach z úst: Jedným z negatívnych prejavov prebiehajúcej ketózy je zlý až zapáchajúci dych. Je to bežný vedľajší účinok vyvolaný zvýšenou hladinou ketónov. Konkrétne sa ide o látku acetón, ktorá organizmus opúšťa v dychu a moči. Mnoho ľudí na ketogénnej diéte tento spoločenský problém rieši intenzívnou ústnou hygienou.
- Chudnutie: Ketogénne a nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri chudnutí. Najväčšie zmeny telesnej hmotnosti prebiehajú počas prvých týždňov na ketogénnej diéte.
- Zvýšené množstvo ketónov v krvi: Jedným z charakteristických prejavov ketogénnej stravy je významné zníženie hladiny cukru a zvýšené množstvo ketónov v krvi. Najspoľahlivejšou a najpresnejšou metódou, ako spoľahlivo zistiť, či sa telo nachádza v ketóze, je zmeranie hladiny ketónov v krvi.
- Prítomnosť ketónov v dychu alebo moči: Ďalším možným spôsobom, ako zistiť prítomnosť ketónov v krvi, je analýza dychu alebo meranie ketónov v moči pomocou špeciálnych indikátorových prúžkov. Tieto metódy však nie sú tak presné a spoľahlivé ako meranie ketónov v krvi.
- Nižšia chuť do jedla aj na sladké: Pri ketogénnej diéte dochádza k potlačeniu chuti do jedla.
- Povzbudená energia a lepšie sústredenie: Pri dlhodobom držaní diéty negatívne prejavy zmiznú a dochádza k opačnému stavu, ktorým je nadbytok energie, lepšia nálada a zlepšenie funkcií mozgu.
- Krátkodobá únava: Ďalším počiatočným prejavom prechodu na ketogénnu stravu a spustenie metabolického stavu ketóza môže mať za následok vedľajšie účinky únavu a slabosť.
- Krátkodobé zníženie výkonnosti: S počiatočnou únavou a slabosťou súvisí aj nižšia výkonnosť pri cvičení.
- Tráviace problémy: Na začiatku ketodiety sú bežné zažívacie problémy v podobe zápchy či hnačky.
- Nespavosť a problémy so spánkom: Vážny problém na začiatku ketogénnej diéty môže predstavovať nekvalitný spánok spôsobený razantným znížením sacharidov.
Alternatívy ku Ketogénnej Diéte
Keto diéta je účinná ak sa metabolizmus tukov vyznačuje udržiavaním hladiny ketónov v rozmedzí 2-5 mmol/l. Najúčinnejšie tuky z hľadiska dosahovania a udržania účinnej hladiny ketózy sú MCT-tuky, tuky so strednou dĺžkou reťazca. Najdostupnejším a najbohatším prírodným zdrojom MCT-tukov je kokosový olej. Obsahuje 81% MCT-tukov. Ich metabolizmus je priamy, štiepia sa priamo na ketóny pri prvom prechode pečeňou a nepotrebujú na rozdiel od bežných tukov prenos cez lymfatický systém.
Ak hľadáte alternatívu, je dôležité si uvedomiť, že každá diéta prináša so sebou isté druhy obmedzenia. Alternatívou môže byť vyvážená strava s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
Keto vs. Low-Carb
Aj keď ketodiéta a nízkosacharidová diéta (low-carb) zdieľajú spoločný základ a to obmedzenie sacharidov, nejde o rovnaký výživový prístup. Zásadný rozdiel spočíva v množstve prijatých sacharidov a v tom, čo sa deje s tvojím telom na metabolickej úrovni. Pri low-carb diéte znížiš príjem sacharidov, ale stále ich konzumuješ v množstve okolo 50 až 150 gramov denne. Telo si tak väčšinou stále ponecháva glukózu ako hlavný zdroj energie.
Keto vs. Carnivore
Ketogénna a carnivore diéta patria medzi nízkosacharidové prístupy, no rozhodne nie sú to isté. Hoci obe obmedzujú sacharidy a kladú dôraz na tuky a bielkoviny, líšia sa zložením, cieľom a dlhodobou udržateľnosťou. Carnivore diéta je radikálnejší prístup, pri ktorom sa konzumujú výlučne živočíšne produkty.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM