Ketónová diéta je revolučný spôsob chudnutia, ktorý si získava čoraz viac priaznivcov. Na rozdiel od iných diét vám nesľubuje zázraky cez noc, ale zároveň viete, že ketónová diéta naozaj funguje, čo je doložené aj dlhoročnými výskumami. Tento článok sa zameriava na princípy ketónovej diéty, povolené a zakázané potraviny, riziká a benefity, ako aj na praktické tipy a recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia a zlepšenia zdravia.
Čo je Ketónová Diéta?
Ketónová diéta je typ nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Jej cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov. Za normálnych okolností je pre ľudský organizmus a jeho bunky hlavným zdrojom energie glukóza. Počas ketózy však telo nemá dostatok krvného cukru, a tak čerpá energiu z vlastných tukových zásob.
Ako Ketóza Funguje?
Názov ketóza je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie. Vedecké výskumy preukázali, že pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Za ideálny je pri keto diéte považovaný príjem okolo 20 gramov sacharidov denne.
Princípy Ketónovej Diéty
Minimálne množstvo sacharidov v jedálničku logicky znamená, že zostáva väčší priestor pre ďalšie dve makroživiny, teda bielkoviny a tuky. Najčastejšie sa však odporúča čerpať 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov, 10-20 % z bielkovín a zvyšných 5-10 % zo sacharidov. S všeobecne odporúčaným denným príjmom 2000 kilokalórií pre dospelého človeka by to v praxi znamenalo jesť asi 165 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a 40 gramov sacharidov.
Oproti iným druhom nízkosacharidových diét je v tej ketónovej príjem bielkovín relatívne malý. Je to preto, že aminokyseliny v bielkovinách môžu byť premenené na glukózu, čo by bránilo dosiahnutie stavu ketózy.
Prečítajte si tiež: Všetko o laktácii
Povolené a Zakázané Potraviny
Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Hoci mnohí si ju spájajú so steakmi a morskými rybami, keto strava sa dá praktikovať aj v rámci vegetariánskeho či čisto rastlinne založeného stravovania.
Povolené Potraviny
- Tuky: Rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej.
- Živočíšne produkty: Maslo, plnotučné mlieko, tučný jogurt, tvaroh a syry (mozzarella, čerstvý syr, čedar), slanina, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso, tučné druhy rýb (makrela, losos a tuniak).
- Vajíčka: Na všetky spôsoby.
- Rastlinné zdroje bielkovín: Tofu a seitan (pšeničná bielkovina).
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica, zelená špargľa, karfiol, biela kapusta, paradajky, hríby a riasy.
Zakázané Potraviny
- Sýtené nápoje, sladké limonády, kola, energetické nápoje a ovocné šťavy.
- Pivo, víno, koktaily a iné sladké alkoholické nápoje.
- Hotové jedlá a odtučnené výrobky (často obsahujú priveľa cukru).
- Kečup a grilovacie omáčky.
- Cukor, agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo.
- Sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob (zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža), strukoviny a všetky druhy fazúľ.
Benefity Ketónovej Diéty
Ketogénna strava prináša aj iné benefity ako redukciu hmotnosti. Štúdie potvrdili súvislosť zníženia príjmu sacharidov so znížením inzulínovej rezistencie, pri ktorej telo nevie správne využívať svoj vlastný inzulín. Tento hormón pritom riadi veľa dôležitých telesných procesov. Prechod na nízkosacharidovú stravu spájajú niektoré výskumy tiež s poklesom zvýšeného krvného tlaku, a to ešte pred samotným znížením hmotnosti.
Medzi ďalšie prínosy patrí, že dodržiavanie zásad ketónovej diéty by malo predchádzať pocitom hladovania. Tuk má totiž z makroživín najvyšší sýtiaci účinok, a tak jeho vysoký podiel v jedálničku znižuje pocit hladu. Zároveň pri konzumácii nízkeho množstva sacharidov dochádza k poklesu hladiny hormónov stimulujúcich chuť k jedlu, ako sú inzulín a ghrelin.
Riziká Ketónovej Diéty
Všetky diéty, ktoré fungujú na princípe značného navýšenia alebo naopak zníženia príjmu niektorej z makroživín, so sebou nesú určité riziká. Pri vysokom podiele tukov v strave hrozí zvýšené riziko srdcových ochorení. Treba dbať na to, aby „zlé“ tuky, teda nasýtené mastné kyseliny, tvorili maximálne 7 % denného príjmu kalórií. Tuky zo stravy sa navyše metabolizujú v pečeni, a tak je ich vysoká konzumácia pre tento orgán záťažou.
Ďalším problémom keto diéty je, že neumožňuje jesť hromadu zdravých potravín vrátane mnohých druhov ovocia a zeleniny. Telu sa tak zo stravy nedostáva dôležitých vitamínov a minerálov. Niekto môže mať z ketogénnej stravy zažívacie problémy (najčastejšie zápchu), pretože jeho jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu, ako sú obilniny a strukoviny.
Prečítajte si tiež: Ako funguje proteínová diéta?
Tipy na Recepty
Pri keto diéte budete najprv veľa počítať, predovšetkým sacharidy. Časom je však možné si na nový štýl varenia navyknúť.
- Raňajky: Vajíčka s rukolou a čerstvými paradajkami, orechy a semienka (orechové maslá a pasty).
- Obed: Grilované kura alebo ryba s cuketou ako prílohou.
- Polievky: Zeleninové krémy (tekvicová polievka s kokosovým mliekom, karfiolové pyré dochutené muškátovým orieškom a rímskou rascou).
- Večera: Zapečený baklažán s cottage syrom a mozarellou, salsa z paradajok a čerstvé alebo lyofilizované bylinky, kuracia roláda so špenátom, vlašskými orechmi a domácim bylinkovým dipom.
Pre Koho Je Keto Diéta Vhodná?
Ak teraz uvažujete nad tým, že by ste keto diétu vyskúšali, zamyslite sa nad svojím aktuálnym zdravotným stavom a zvyklosťami. Základom keto diéty je nízky príjem sacharidov, ktorý niekomu nerobí problémy, ale niekto bez dostatku cukru v krvi jednoducho fungovať nemôže. Ak ste jedným z nich, začnite cukor z potravy vyraďovať postupne. Pri keto diéte je veľa bežných potravín na čiernej listine a časom sa teda môže zdať jednotvárna. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob stravovania, vždy dbajte na svoje zdravotné limity. Rovnako ako u iných diét, pri ktorých je pomer jednotlivých makroživín výrazne vychýlený, je potrebné zvážiť, či je táto cesta vhodná práve pre vás.
Keto diéta sa odporúča najmä pre:
- Ľudí s nadváhou a obezitou.
- Osoby s metabolickými poruchami.
- Ľudí s cukrovkou 2.typu alebo inými metabolickými chorobami.
- Športovcov (pri vytrvalostných športoch).
- Osoby, ktoré chcú zvýšiť duševnú výkonnosť.
Keto diétu by nemali dodržiavať ľudia s chorobami srdca, pečene a obličiek. Ak ste sa teda rozhodli ju dodržiavať, je vhodné poradiť sa najskôr s ošetrujúcim lekárom.
Ako Začať s Keto Diétou?
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akejkoľvek diéty je dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy.
- Plánovanie jedálnička: Zostavte si jedálniček, ktorý obsahuje povolené potraviny a minimalizuje príjem sacharidov.
- Monitorovanie príjmu sacharidov: Sledujte množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, aby ste sa uistili, že sa držíte v rozmedzí potrebnom na dosiahnutie ketózy.
- Hydratácia: Pite dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii a podporili metabolické procesy.
- Doplnenie vitamínov a minerálov: Zvážte doplnenie vitamínov a minerálov, ktoré môžu chýbať v obmedzenom jedálničku.
Ako Zistím, že Som v Ketóze?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či ste v ketóze:
Prečítajte si tiež: Funguje táto diéta?
- Meranie ketónov v moči: Použite testovacie prúžky na meranie ketónov v moči.
- Meranie ketónov v krvi: Použite glukomer na meranie ketónov v krvi.
- Meranie ketónov v dychu: Použite dychový analyzátor na meranie ketónov v dychu.
- Príznaky ketózy: Medzi príznaky ketózy patrí sucho v ústach, zvýšený smäd, častejšie močenie a špecifický zápach z úst.