Keto diéta, známa aj ako ketogénna diéta, je stravovací plán zameraný na vysoký príjem tukov a nízky príjem sacharidov. Cieľom tejto diéty je uviesť telo do stavu ketózy, pri ktorom telo začne spaľovať tuky namiesto sacharidov na získanie energie. Keto diéta je predmetom mnohých diskusií, a preto sa pozrieme na jej princípy, benefity, riziká a reálne skúsenosti.
Čo je ketóza a ako funguje keto diéta?
Keto diéta, niekedy označovaná aj ako nízkosacharidová alebo proteínová diéta, je založená na zníženom príjme sacharidov a zvýšenom príjme proteínov. Ketóza je metabolický stav, pri ktorom sa v tele zvyšuje hladina ketolátok, alternatívnych zdrojov energie, ktoré vznikajú rozkladom tukov. Tento stav nastáva, keď je príjem sacharidov veľmi nízky, zvyčajne pod 20 - 50 g denne. Pečeň začne premieňať tuky na ketolátky, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog, svaly a ďalšie orgány.
Ako začať s keto diétou
Pred začatím keto diéty je dôležité si uvedomiť, že ide o veľmi nízkosacharidový a vysokotučný stravovací plán. Je potrebné sa vyhnúť potravinám bohatým na sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, cukor a ovocie s vysokým obsahom cukru.
- Plánovanie a príprava: Vyčleňte si dostatočný čas na prípravu a plánovanie jedál.
- Konzultácia s lekárom: Navštívte svojho lekára alebo nutričného poradcu, aby ste zistili, či je táto diéta vhodná pre vás.
- Prechod do ketózy: Od zahájenia ketónovej diéty vám stačia 3 až 4 dni, kedy sa telo preprogramuje a začne ako zdroj energie používať ketóny, ktoré si vytvorí z tukových zásob ako náhradu sacharidov.
Povolené a zakázané potraviny
Pri keto diéte sa zameriavajte na potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, ako sú avokádo, olivový olej, kokosový olej, maslo, orechy a semienka. Tiež by ste mali konzumovať potraviny s dostatočným obsahom bielkovín, ako sú hydina, mäso, ryby a vajcia. Je dôležité zahrnúť aj zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako sú špenát, brokolica, karfiol a kel.
Povolené potraviny:
- Mäso, hydina, ryby, vaječné bielka
- Maslo, syry, orechy a semienka
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (brokolica, karfiol, špenát, kel)
Zakázané potraviny:
- Chlieb, cestoviny, ryža
- Cukor a sladkosti
- Sladké nápoje, džúsy, energetické nápoje
- Obilniny a produkty z nich (pšenica, raž, jačmeň, ovos, špalda, kukurica)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach)
- Ovocie s vysokým obsahom cukru (banány, hrozno, mango, ananás, jablká, hrušky)
- Nízkotučné a light produkty
- Rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 (slnečnicový, kukuričný, sójový a repkový olej)
- Alkohol
Nápoje:
- Voda (čistá, perlivá, minerálna)
- Čierna káva (bez pridaného cukru)
- Nesladené čaje (zelený, čierny, bylinný)
- Vývar z kostí
- Elektrolytové nápoje bez cukru
Fázy keto diéty
- Prvá fáza (indukčná): Obmedzte príjem sacharidov na veľmi nízku úroveň, obvykle na menej ako 20 gramov denne. Telo začne využívať zásoby glykogénu a postupne prechádza do stavu ketózy.
- Druhá fáza (udržiavacia): Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti alebo cieľa je možné prejsť do fázy udržiavacej, kde sa mierne zvýši príjem sacharidov, aby sa udržal stav ketózy a hmotnosť.
- Tretia fáza (stabilizačná): Táto fáza sa zameriava na udržanie zdravého životného štýlu a udržanie váhy. Sacharidy sa dodávajú zdravými zdrojmi, ako sú ovocie, celozrnné obilniny a zelenina.
Čo sa stane, ak diétu poruším?
Keď diétu porušíte a do vášho jedálnička zaradíte niečo so zvýšeným obsahom sacharidov, vaše telo z ketózy „vyskočí“. Spomalíte proces chudnutia a znovu budete musieť do ketózy prejsť. Ak porušíte keto diétu a zjete niečo sladké s vysokým obsahom sacharidov, váš organizmus sa môže vzdialiť od stavu ketózy a znovu začne spaľovať sacharidy ako hlavný zdroj energie. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu a niektoré z nasledujúcich:
Prečítajte si tiež: Vedľajšie účinky ketónovej diéty
- Prírastok hmotnosti: Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov môže spôsobiť nárast hmotnosti, pretože tieto potraviny majú vyššiu kalorickú hodnotu a môžu spôsobiť ukladanie tukov.
- Nárast chuti na sladké: Po konzumácii sladkých potravín môžete pociťovať väčšiu chuť na sladké, čo môže viesť k ďalšiemu porušovaniu diéty.
- Energia a nálada: Niektorí jedinci môžu pociťovať pokles energie a zmenu nálady po konzumácii sladkých potravín, pretože telo prechádza závislosťou od sacharidov na spaľovanie tukov.
Dĺžka trvania a očakávané výsledky
Po začatí keto diéty môže trvať niekoľko dní, kým telo vstúpi do stavu ketózy. To závisí od jednotlivca, ale väčšinou to trvá 2 až 7 dní. Dĺžka, počas ktorej by ste mali dodržiavať keto diétu, aby ste videli výsledky, sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Všeobecne platí, že telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novej stravovacej rutine a dosiahnutie stavu ketózy. Po dosiahnutí stavu ketózy môžete začať pozorovať úbytok hmotnosti, pretože telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie. Avšak, aby ste dosiahli dlhodobé a udržateľné výsledky, je dôležité dodržiavať keto diétu aspoň niekoľko týždňov až mesiacov. Dlhšie obdobie dodržiavania diéty môže pomôcť dosiahnuť stabilizáciu hmotnosti a ďalšie pozitívne zmeny v tele.
Zdravotné benefity ketodiéty
Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá ako terapeutická intervencia pri liečbe epilepsie, no v posledných rokoch sa dostáva do centra pozornosti aj v súvislosti s inými oblasťami zdravia. Vďaka výraznému obmedzeniu sacharidov a preferovaniu tukov ako hlavného zdroja energie dochádza v tele k metabolickým zmenám.
- Redukcia telesnej hmotnosti: Ketodiéta podporuje chudnutie prostredníctvom viacerých mechanizmov. Znižuje hladinu inzulínu, zvyšuje lipolýzu a oxidáciu tukov, potláča chuť do jedla a vedie k spontánnemu zníženiu kalorického príjmu.
- Zlepšenie inzulínovej senzitivity a glykemickej kontroly: Znížením príjmu sacharidov dochádza k zníženiu hladiny glukózy v krvi aj inzulínovej odpovede. Keto strava preukázateľne zlepšuje inzulínovú citlivosť a môže viesť až k remisii diabetu 2.
- Zníženie hladiny triglyceridov a zlepšenie lipidového profilu: U väčšiny ľudí ketodiéta vedie k poklesu triglyceridov, zvýšeniu HDL „dobrého“ cholesterolu a často aj k zlepšeniu pomeru HDL/LDL.
- Neuroprotektívne účinky a zlepšenie kognitívnych funkcií: Ketolátky ako beta-hydroxybutyrát predstavujú alternatívny zdroj energie pre mozog a vykazujú protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
Zdravotné riziká ketodiéty
Hoci ketogénna diéta prináša množstvo overených zdravotných benefitov, nie je univerzálne vhodná pre každého a jej dlhodobé dodržiavanie môže mať aj určité riziká alebo vedľajšie účinky, najmä ak nie je správne vedená alebo prispôsobená individuálnym potrebám.
- Nedostatok mikroživín: Ketodiéta môže viesť k zníženému príjmu vitamínov a minerálov, najmä horčíka, draslíka, vápnika, vitamínu C a kyseliny listovej.
- Zvýšenie LDL cholesterolu u niektorých jedincov: Aj keď ketodiéta často zlepšuje lipidový profil, u niektorých ľudí dochádza k výraznému zvýšeniu LDL cholesterolu.
- Poruchy trávenia a zápcha: Vzhľadom na nízky príjem vlákniny (z dôvodu obmedzenia obilnín, ovocia a strukovín) môže u niektorých ľudí dôjsť k zápche, nadúvaniu alebo nepravidelnej stolici.
- Vedľajšie účinky: Niektorí ľudia môžu pociťovať vedľajšie účinky ako únava, podráždenosť, nespavosť, zápcha alebo hnačka.
Keto diéta vs. low-carb a carnivore diéta
Aj keď ketodiéta a nízkosacharidová diéta (low-carb) zdieľajú spoločný základ a to obmedzenie sacharidov, nejde o rovnaký výživový prístup. Zásadný rozdiel spočíva v množstve prijatých sacharidov a v tom, čo sa deje s tvojím telom na metabolickej úrovni. Pri low-carb diéte znížiš príjem sacharidov, ale stále ich konzumuješ v množstve okolo 50 až 150 gramov denne. Telo si tak väčšinou stále ponecháva glukózu ako hlavný zdroj energie.
Ketogénna a carnivore diéta patria medzi nízkosacharidové prístupy, no rozhodne nie sú to isté. Hoci obe obmedzujú sacharidy a kladú dôraz na tuky a bielkoviny, líšia sa zložením, cieľom a dlhodobou udržateľnosťou. Carnivore diéta je radikálnejší prístup, pri ktorom sa konzumujú výlučne živočíšne produkty - najčastejšie mäso, vnútornosti, vajcia a niekedy aj mliečne výrobky.
Prečítajte si tiež: Potraviny povolené v ketónovej diéte
Skúsenosti a recenzie
Keto diéta je populárna a mnoho ľudí zdieľa svoje skúsenosti a recenzie na rôznych webových platformách, blogoch a sociálnych sieťach. Niektoré recenzie poukazujú na rýchly úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu, zatiaľ čo iné zdôrazňujú náročnosť dodržiavania diéty a možné vedľajšie účinky.
Pozitívne skúsenosti:
- Rýchly úbytok hmotnosti
- Zníženie pocitu hladu
- Zlepšenie hladiny energie
- Jednoduchá príprava jedál
Negatívne skúsenosti:
- Náročnosť dodržiavania diéty
- Vedľajšie účinky (únava, bolesti hlavy, zažívacie problémy)
- Obmedzený výber potravín
- Nutnosť dopĺňať vitamíny a minerály
Príklady recenzií:
- "Dietu jsem vyzkoušela po 6 dní. Doporučuji začít o víkendu, měla jsem čas a klid si vše prostudovat a v pracovním týdnu už to pak nebylo tak náročné. Během druhého a třetího dne jsem byla trochu unavená, ale to mohlo souviset částečně i s počasím. Rovněž se mi dobře dodržoval současně i pitný režim. Koktejl byl nejchutnější čokoládový, omeletu jsem doplňovala už zeleninou ze zahrádky, takže i ta byla chutná. Je možno použít na dochucení různá koření. Pro citlivější jedince však upozorňuji - prostě je to strava v prášku. Určitě stojí na vyzkoušení, cítím se lehčí, váha ukázala úbytek 2,5 kila, tak je tato dieta i pro ty, co třeba chtějí zhubnout poslední kila, která jim nejdou. Hodnotím kladně a určitě v budoucnu půjdu do této diety znova."
- "Za týden jsem shodil 3 kg. Takže to určitě funguje. Za mě hlavním benefitem právě kontrola množství potravy bez složitých kalkulaček kalorií. Osobně jsem polévky nebo omelety připravoval se zeleninou, tak jak je doporučováno, Bez ní bych měl rozhodně pocit hladu. Také je fajn, že můžete jíst oříšky 20 dkg."
- "Po týdnu se cítím lehčí, zhubla jsem téměř 2 kila. Během diety bylo nutné opravdu hodně pít, určitě více než doporučovaných 1,5 litru. Jako startovací balíček to nebylo špatné, ale vadil mi omezený výběr potravin - sama bych si vybrala na snídani raději kaši, která v balíčku nebyla. Nejvíce mi chutnala omeleta a koktejly."
- "Díky Ketoimix sadě jsem za týden zhubla 3 kg. Uvítala bych více příchutí a praktičtější šejkr. Také na cestách bych uvítala menší balení jednotlivých jídel. S dietou jsem byla spokojená a pokračuji v ní dál :-)."
Prečítajte si tiež: Princípy ketogénnej diéty pri cvičení