Materské školy zohrávajú kľúčovú úlohu pri formovaní zdravých stravovacích návykov u detí už od útleho veku. Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny je pre zdravý rast a vývoj detí nesmierne dôležitá. Mnohé deti však ovocie a zeleninu odmietajú, alebo ich nejedia v dostatočnom množstve. Často však stačí ponúknuť im ovocie či zeleninu odmalička a v prirodzenom prostredí rovesníkov, lebo keď vidia, ako sa ostatní s chuťou zahryznú do chrumkavej mrkvy či šťavnatého hrozna, ľahšie si k nim nájdu cestu. Existuje mnoho spôsobov, ako ovocie a zeleninu deťom priblížiť a motivovať ich k ich konzumácii.
Projekty na podporu zdravého stravovania v školách
Jednou z možností je zapojenie sa do rôznych projektov a iniciatív, ktoré podporujú zdravé stravovanie v školách.
Projekt Čerstvé hlavičky od Kauflandu
Kaufland si uvedomuje dôležitosť formovania zdravých návykov u detí už odmalička, a tak opäť venuje ovocie a zeleninu deťom po celom Slovensku. Projekt Čerstvé hlavičky, ktorý už 7. ročníkom rozdáva vitamíny do materských a základných škôl, je skvelým príkladom takejto iniciatívy. Aj preto Kaufland venuje debničky plné vitamínov deťom po celom Slovensku a v 7. ročníku projektu Čerstvé hlavičky ich rozdá do 84 materských a 84 základných škôl. V rámci projektu sa rozdelí ovocie a zelenina do 84 materských a 84 základných škôl. O výhercoch môže rozhodnúť aj verejnosť prostredníctvom hlasovania na www.cerstvehlavicky.sk, ktoré prebieha od 24. apríla do 21. mája 2025. Počas školského roka obchodný reťazec obohatí jedálny lístok dieťaťa až o deväť kilogramov čerstvého ovocia a zeleniny. Doteraz venoval takmer 1000 ton ovocia a zeleniny.
Okrem pravidelnej nádielky vitamínov sú súčasťou Čerstvých hlavičiek aj online newslettre či pracovné zošity. Tento rok však školy môžu získať aj podporu na organizáciu Krúžkov varenia ako voľnočasovej aktivity, čo je tiež výhra, o ktorú sa oplatí súťažiť. Víťazné školy môžu vďaka Čerstvým hlavičkám získať aj Krúžky varenia, kde sa žiaci učia variť zdravo a chutne.
Skúsenosti z terénu
Škôlkari v Dulovej Vsi neďaleko Prešova sa tešia z jabĺk, banánov, sladkej baby karotky a kalerábu, ktoré získavajú od reťazca každý týždeň. Materská škola sa z víťazstva v Čerstvých hlavičkách tešila prvýkrát, a tak deti s nadšením objavujú aj také druhy zeleniny či ovocia, ktoré dovtedy neochutnali.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
„Najviac sa im páči, ak dostanú exotické plody ako marakuja či granátové jablko, ktoré predtým nevideli, nepoznajú ich meno, a tak sa na chvíľu môžu stať bádateľmi a objavovať aj nové chute. Ovocie a zelenina od Kauflandu deťom nielen spestrujú desiatu, ale rôzne hádanky, vystrihovačky či zábavné úlohy, ktoré spolu s nádielkou čerstvých vitamínov od Čerstvých hlavičiek získavame, ich hravou formou vedú aj k správnym stravovacím návykom,“ vysvetľuje riaditeľka Milada Jarkovská. Materskú školu v Dulovej Vsi síce navštevuje len vyše 20 detí, no školské zariadenia prihlásené do projektu sú v hlasovaní rozdelené do veľkostných kategórií a šancu na výhru tak dostanú škôlky a školy s menším aj väčším počtom detí.
Do Čerstvých hlavičiek sa pravidelne prihlasuje aj Základná škola Martina Kukučína v Dolnom Kubíne a ako hovorí jej riaditeľka Jana Michaligová, vďaka Kauflandu tu každý školák bez rozdielu dostane svoju porciu zdravia. „Našu školu navštevuje takmer 700 žiakov. Pochádzajú z rôznych rodín a nie všetci si môžu dovoliť ovocie a zeleninu v takom množstve, ako si zdravý vývoj dieťaťa vyžaduje. Najväčší úspech majú banány a mandarínky, ale tešia sa aj z pracovných listov, ktoré nám Čerstvé hlavičky prinášajú. Využívame ich pri besedách a aktivitách ako deň jablka či týždeň zdravej výživy, v jedálni varíme zdravo, aby deti pochopili, že dostatok vitamínov je pre ne dôležitý.“
Aj podľa Vladimíry Humajovej zo Základnej školy na ulici Sama Chalupku v Prievidzi deti motivujú k zdravému stravovaniu aj pravidelné porcie čerstvých vitamínov, ktoré každý týždeň získajú v partnerskej predajni Kauflandu. „Hoci majú ovocie a zeleninu aj doma, často im ani nenapadne vziať si do ruky jablko a zjesť ho. Keď ho však dostanú v škole, s nadšením sa doň zahryznú, lebo vidia, že to tak robia aj ich spolužiaci,“ pochvaľuje si učiteľka prievidzskej základnej školy, ktorá sa do projektu registruje každý rok. „K výhre nám dopomohlo aj to, že naša škola má športové zameranie a žiaci majú súťaživosť v krvi. Počas hlasovania sa pravidelne pýtali, ako škola stojí v hlasovaní a obvolávali celú rodinu aj priateľov, aby nezabudli poslať hlas. Dokázali zapojiť naozaj veľké skupiny, ktoré nás v projekte podporili.“
Výsledkom hlasovania, ktoré štartuje 24. apríla a potrvá do 21. mája 2025, bude víťazný zoznam 84 materských a 84 základných škôl. A že pôjde o napínavý súboj, potvrdzuje aj počet školských zariadení, ktoré sa do 7. ročníka Čerstvých hlavičiek registrovali. O nádielku čerstvých vitamínov, ktoré Kaufland rozdá deťom v školskom roku 2025/26, sa uchádza 638 materských a 461 základných škôl, tak nezabudnite na www.cerstvehlavicky.sk podporiť tú svoju.
Inovatívne prístupy k výučbe o ovocí a zelenine
Okrem projektov ako Čerstvé hlavičky existujú aj inovatívne koncepty, ktoré sa snažia deťom priblížiť prírodu a zdravé stravovanie. Jedným z nich je projekt Nursery Fields Forever, ktorý deťom ponúka učenie 3 spôsobmi: zo samotnej prírody, techniky a tiež vlastných skúseností. Autori tohto konceptu, Edoardo Capuzzo Dolcetta, Gabriele Capobianco, Davide Troiana, a Jonathan Lazar, vytvorili zvláštnu škôlku bez tried, s otvoreným priestorom, kde rastie zelenina a môžu prísť dnu i zvieratká. Deti tu majú absolútnu voľnosť, či chcú byť vonku alebo vo vnútri. Tvorcovia veria, že to tieto deti naučí zmýšľať o svojom prostredí odlišne.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Aktivity a pomôcky pre materské školy
Pre detičky k precvičeniu hlavičky aj ručičky sú vhodné pracovné listy rôzneho zamerania (pozornosť, grafomotorika, logika).
Pracovné listy
Pracovné listy rôzneho zamerania (pozornosť, grafomotorika, logika) sú pre detičky na precvičenie hlavičky aj ručičky. Halloweenska tekvica môže byť skvelá zábava nielen pre malých, ale aj veľkých, pričom si precvičia jemnú motoriku pri zostavovaní. Súbor Malá - veľká tekvica je určený na rozvoj predmatematických predstáv a zrakovej percepcie. Veselé puzzle s dúhovými jabĺčkami zabaví ako Vás, tak aj Vaše malé žiačky. Súprava môže obsahovať geometrické tvary.
Deň jablka a týždeň zdravej výživy
Deň jablka môže byť skvelou príležitosťou na rôzne aktivity, hry a edukačné materiály, ktoré rozvíjajú poznanie detí o jablkách a ich význame pre zdravie. Týždeň zdravej výživy je zas ideálnym časom na zavedenie zdravých stravovacích návykov a zvýšenie povedomia o dôležitosti pestrej stravy.
Komunikačné kartičky a iné pomôcky
Komunikačné kartičky s obrázkami ovocia a zeleniny môžu pomôcť deťom s rozpoznávaním jednotlivých druhov a rozširovaním slovnej zásoby. KOMUNIKAČNÉ KARTIČKY 💬🗣️ 🧷450ks 🧷23 tematických okruhov
Ovocie a zelenina ako inšpirácia pre tvorivé aktivity
Výtvarná výchova má v materskej škole nezastupiteľné miesto. Ponúka deťom priestor na rozvoj kreativity, fantázie a jemnej motoriky. Jednou z obľúbených tém, ktoré sa dajú vo výtvarnej výchove využiť, je ovocie a zelenina. Táto téma je deťom blízka, pretože s ňou prichádzajú do kontaktu takmer denne. Téma ovocia a zeleniny je ideálna pre rôzne výtvarné techniky a aktivity v materskej škole. Deti sa môžu učiť o rôznych druhoch ovocia a zeleniny, ich farbách, tvaroch a textúrach, a zároveň rozvíjať svoje umelecké zručnosti. Materiál "Ovocie a zelenina" na 128 stranách ponúka rozsiahle možnosti pre pedagogické využitie.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Materiál "Ovocie a zelenina" obsahuje výukové karty A4 (12x ovocie + 12x zelenina), ktoré môžu slúžiť ako vizuálna pomôcka pre deti pri učení sa o rôznych druhoch ovocia a zeleniny. Okrem toho materiál obsahuje priraďovačky, kde deti priraďujú ovocie/zeleninu k miestu, kde rastie (na strome, na kríku, v zemi alebo na palme), ovocie do košíka a zeleninu do misky.
Predškolská príprava s ovocím a zeleninou
Pre predškolákov sú pripravené úlohy na rozvoj fonematického uvedomovania, určovanie prvej hlásky, zraková diferenciácia písmen, grafomotorický diktát, predčitateľská a predpisateľská gramotnosť, úlohy na slabikovanie a precvičovanie slabikovej schémy, rýmy.
Aktivity
- Kreslenie a maľovanie: Deti môžu kresliť a maľovať ovocie a zeleninu podľa predlohy alebo podľa vlastnej fantázie. Môžu použiť rôzne techniky, ako napríklad kreslenie ceruzkou, maľovanie vodovými farbami, temperami alebo pastelkami.
- Tlačenie: Z ovocia a zeleniny (napríklad zemiakov, jabĺk, papriky) sa dajú vyrezať rôzne tvary a použiť ich na tlačenie obrázkov. Táto technika je pre deti veľmi zábavná a umožňuje im vytvárať zaujímavé vzory a textúry.
- Koláže: Deti môžu vytvárať koláže z rôznych materiálov (papier, látka, prírodniny) s motívom ovocia a zeleniny. Môžu použiť napríklad farebné papiere, kúsky látky, semienka, sušené listy a kvety.
- Modelovanie z plastelíny: Deti môžu modelovať ovocie a zeleninu z plastelíny. Kartičky "Modelujem ovocie a zeleninu" slúžia ako vzor pri práci s plastelínou a poskytujú jednoduchý a konkrétny návod, ako vymodelovať niektoré druhy ovocia a zeleniny. Obsahujú 11 druhov ovocia a 14 druhov zeleniny. Je to výborná pomôcka, ktorá deťom pomôže rozvíjať ich manuálne zručnosti a zároveň sa učiť o rôznych druhoch ovocia a zeleniny.
- Vytvárame obrazce z farebnej ryže: Táto práca vyžaduje veľkú zanietenosť pani učiteľky, potom šikovné pršteky detičiek a opäť vytrvalosť pani učiteľky v poslednom bode lakovania, ale určite výsledok na nástenke v chodbe pre rodičov stojí za to!
- Origami: Origami nie je len zábava, ale aj užitočný a dôležitý vzdelávací nástroj. Na našu myseľ pôsobí veľmi pozitívne, rozvíja koncentráciu a pozornosť.
Rozvoj zručností a vedomostí prostredníctvom výtvarnej výchovy s ovocím a zeleninou
Téma ovocia a zeleniny vo výtvarnej výchove v materskej škole ponúka deťom množstvo príležitostí na rozvoj rôznych zručností a vedomostí. Deti sa učia o rôznych druhoch ovocia a zeleniny, ich farbách, tvaroch, textúrach a chutiach. Rozvíjajú si jemnú motoriku, koordináciu oko-ruka, kreativitu, fantáziu a estetické cítenie. Okrem toho sa učia spolupracovať, komunikovať a vyjadrovať svoje pocity a myšlienky.
Sezónnosť a zdravé stravovanie
Učíme sa o zelenine a ovocí. Koľko detí si uvedomuje, že každé ročné obdobie má svoje typické ovocie a zeleninu? Plodiny dozrievajú a sú zberané v rôznych časoch roka. So sadou zeleniny a ovocia sa deti zábavnou formou naučia, ktoré plodiny patria do jarnej, letnej, jesennej a zimnej sezóny. Cieľom aktivity je podporiť zdravé stravovanie a životný štýl.
Sezónne produkty sú nielen chutnejšie a voňavejšie, ale takisto obsahujú viac vitamínov a výživných látok. V čase dozrievania by sa mali uprednostniť pred ostatnými potravinami. Čerstvé ovocie a zelenina sú chutné a prospešné pre zdravie. Set pozostáva zo 62 plastových potravín, ktoré verne imitujú skutočné ovocie a zeleninu. Je zorganizovaná do 4 skupín podľa ročných období. Jarná sada obsahuje 21 kusov, letná 13 ks, jesenná 17 ks a zimná 11 ks. Na príklade zobrazených potravín možno deťom vysvetliť proces rastu plodín, systém ich pestovania a ich charakteristiku. Produkt predstavuje názornú pomôcku pri výučbe detí o dôležitosti správnej výživy.
Ďalšie materiály a aktivity pre materské školy
Okrem materiálu "Ovocie a zelenina" existuje množstvo ďalších materiálov a aktivít, ktoré sa dajú využiť v materskej škole. Mikuláš (72 str.): Obsahuje báseň, puzzle (6x form. A4), záznamník správania + mikulášske odznaky, grafomotoriku. Zlatovláska a tri medvede (113 str.): Obsahuje porozumenie a narácia príbehu (Rozprávka o Zlatovláske a troch medveďoch). ČÍM CHCEŠ BYŤ? - Povolania (117 str.): Materiál obsahuje: Výukové karty, ON, ONA … (Aktivita na určovanie ženského a). Súbor Chyba je naša kamoška!: Obsahuje: Plagát o chybe (A4) + obrázok A4 - Chybu + 12x hesiel form. A5, s odôvodnením. Plagát Rozdelenie hlások formátu A3: Materiál je chránený autorským právom.
Zmeny v školských jedálňach
V školských jedálňach sa pripravuje zásadná zmena. Pribudnú nové receptúry, ktoré prinesú nielen chutnejšie pokrmy, ale aj väčší podiel čerstvej zeleniny a ovocia. Zároveň sa zníži aj obsah cukru v nápojoch. Vyplýva to z revízie Materiálno-spotrebných noriem a receptúr pre školské stravovanie. Ide o záväzný dokument, ktorým sa pri príprave jedál riadia školské jedálne.
„Naším cieľom je zabezpečiť, aby školské jedálne poskytovali deťom zdravé a chutné pokrmy. Zníženie obsahu cukru, soli a nezdravých tukov je kľúčové pre zdravý vývin detí. Ministerstvo školstva sa snaží zabezpečiť energeticky a nutrične vyvážené pokrmy, ktoré budú predovšetkým bez pridaného cukru. V školských jedálňach by sa malo po novom používať napríklad pečivo z celozrnnej múky, no obmedziť chcú prípravu pokrmov s obsahom mäkkých mäsových výrobkov, výrobkov z údeného mäsa a vyprážaných pokrmov. Snahou je aj zvýšenie množstva kvalitnej, čerstvej, sezónnej zeleniny a ovocia. Žiaci sa budú o zdravom stravovaní aj učiť. Nové receptúry tak prinesú rozmanitosť do jedálneho lístka a zvýšia kvalitu podávaných jedál. Tím odborníkov sa zameral aj na zlepšenie chuťovej stránky, používanie čerstvých surovín a väčšiu variabilitu pri príprave. Revízia školského stravovania má tiež prispieť k rozvoju kultúry zdravého stravovania. Žiaci sa budú učiť odkiaľ jedlo pochádza, ako vzniká, ako vplýva na organizmus, ako výber potravín ovplyvňuje zdravie a svet okolo nás.
„Nové princípy sú vypracované v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie v oblasti reformulácie cukru, soli a tukov. Dodržiavanie uvedených princípov, ako aj kontrola ich dodržiavania je mimoriadne dôležitá pre zdravý vývin detí a mládeže v súvislosti so školským stravovaním. Odporúčam implementáciu nových receptúr a revízie v praxi,“ uviedla hlavná odborníčka hlavného hygienika SR pre odbor hygieny detí a mládeže Jana Hamade.
Kľúčové zmeny v školskom stravovaní (Revízia 2024):
- zavedenie nových receptúr,
- úprava pôvodných receptúr,
- zvýšenie kvality používaných surovín,
- zníženie obsahu soli a prídavných látok,
- zlepšenie chuťovej stránky jedál,
- zníženie obsahu cukru v nápojoch,
- používanie čerstvých surovín,
- podávanie čistej pitnej vody,
- obmedzenie mäkkých mäsových výrobkov, údenín a vyprážaných pokrmov,
- zjednodušenie metodických usmernení pre prípravu jedál,
- väčšia flexibilita pri príprave stravy: viac ovocia, zeleniny, byliniek a rôzne možnosti voľby jedál.
Revízia školského stravovania predstavuje významný krok k zabezpečeniu kvalitnejšieho a zdravšieho stravovania pre žiakov, podporujúc nielen ich zdravie, ale aj udržateľnosť a kvalitu školského obeda.
Recepty pre malých kuchárov
AKCIA: Každá tretia kniha zdarma!!! „Aj chlapci radi varia,“ konštatovali nad knižkou Mojej malej kuchárke mamičky, otcovia, babky, tety či strýkovia malých kuchárov. „Pre nich knižku nemáte?“ Už máme! Kniha jed- noduchých receptíkov pre prieskumníkov sveta lahodných vôní a chutí Môjmu malému kuchárovi upúta hravým dizajnom a lákavými fotografiami jedál. Aj vy pečiete s deťmi? Nevedno prečo, ale miešanie, strúhanie, sypanie a všetky kuchynské činnosti deti priam milujú. Motajú sa popod nohy, pršteky strkajú kam nemajú, "pomáhajú"… a neskutočne zdržujú. Čo tak vydeliť im vlastné jednoduché práce, ktoré budú vždy robiť oni? Tak ako malí kuchári v nádhernej kuchárskej knihe Pečieme s deťmi. Mamičky, ale aj otcovia nájdu recepty známe aj neznáme, sladké aj slané; vždy však jednoduché, rýchle a chutné. Také, ktoré sú hotové skôr, než práca malého pomocníka omrzí. Pestrá a veselá kuchárka pre deti spája svet malých a veľkých. Je ideálnym darčekom pre aktívne mladé rodinky, ktoré radi spolu trávia voľný čas.
Kuchárska kniha Deti v kuchyni je určená všetkým školákom, ktorí radi varia, pečú, vykrajujú, miešajú alebo sa iba motajú po kuchyni. Vtipná pomôcka aj pre úplných začiatočníkov je plná pestrých fotografií. Prináša 29 jednoduchých a chutných receptov, ktoré si deti môžu pripraviť úplne sami. Darčeková knižka Mojej malej kuchárke očarí dievčatá mladšieho školského veku, ktoré objavujú svet varenia a pečenia. Malé slečny na prvý pohľad upúta hravým dizajnom, krásnymi fotografiami jedál a postupov. Obľúbenú palacinkovú klasiku striedajú „globalizované“ jedlá novej generácie ako Čipsovka, Mafiny či opekané Marschmallows.
Recepty so škoricou
Škorica podporuje trávenie a stimuluje predstavivosť. Pôsobí proti vírusom, baktériám, prekrví a zahreje telo.
Pomarančové želé so škoricou a jogurtovou penou
Postup: Dve lyžice medu vymiešame s mletou škoricou a vlejeme do 300 ml pomarančovej šťavy. Do zvyšnej pomarančovej šťavy dáme napučať želatínu, ktorú potom rozpustíme a pridáme k šťave. Zamiešame, zmes rozdelíme do misiek, ktoré odložíme do chladu stuhnúť. Biely jogurt vymiešame so zvyšným medom, pridáme dotuha vyšľahané bielko a spolu zľahka premiešame. Bielkovú masu navrstvíme na stuhnuté želé, posypeme mletou škoricou a nastrúhanou pomarančovou kôrou .
Baby kuriatko pečené s jablkami a škoricou
Postup: Baby kuriatko posolíme, posypeme korením na kura, mletou škoricou, uložíme ho do zapekacej misy , pokvapkáme olejom a necháme 30 minút odstáť v chlade. Potom ho podlejeme vodou, prikryjeme alobalom a dáme do vyhriatej rúry piecť. Asi po 30 minútach pečenia do zapekacej misy pridáme na väčšie kúsky pokrájané jablká, podrvené kúsky škorice , celú škoricu, podľa potreby podlejeme vodou a dopečieme. Na záver dozdobíme citrónovým tymianom.
Zeleninový krém so škoricou
Postup: Zemiaky, mrkvy, paštrnáky, kaleráb, tekvicu očistíme a pokrájame . Olúpanú cibuľu nakrájanú na drobné kocky speníme v hrnci na rozpustenom masle. Pridáme pokrájanú zeleninu, posolíme, okoreníme, ochutíme mletou rascou a pár minút na miernom plameni opečieme. Podlejeme teplým vývarom, prikryjeme pokrievkou a spolu uvaríme do mäkka. Pridáme mletú škoricu, krátko povaríme a rozmixujeme. Precedíme cez sitko a dáme na tanier.
Životný štýl pre dlhovekosť
Dlhovekosť sa (ne)dedí„Máme to v rodine.“ Tiež občas používate túto ultimátnu ospravedlnenku pre rôzne neduhy? Príroda je mocná čarodejka a vplyv genetiky je nespochybniteľný. Často ale nie je tak veľký, ako sa na prvý pohľad zdá. Za kratší koniec lana ťahá aj v prípade nádeje dožitia - podľa dlhodobých štúdií majú genetické faktory vplyv iba z 20 až 30 %. Oveľa väčšiu úlohu tak hrá životný štýl so všetkým, čo tento pojem obnáša. Dokazujú to aj takzvané modré zóny, ktoré vedcom nedávajú spať. Ide o oblasti v rôznych kútoch našej zemegule, ktorých obyvatelia zrejme objavili recept na dlhovekosť. Patrí k nim Okinawa v Japonsku, talianska Sardínia, Nicoya na Kostarike, Ikaria v Grécku a Loma Linda v Kalifornii. Čo ich spája?
Stredomorská diéta
Ľudia z modrých zón sa stravujú prevažne rastlinne. Preferujú celozrnné potraviny a nešetria so strukovinami ani zdravými tukmi. Jednoducho dodržiavajú zásady stredomorskej diéty. A vedci im dávajú za pravdu. Stredomorská diéta podľa nich znižuje celkovú úmrtnosť o 8 %, čo nie je - pokiaľ ide o život - vôbec zanedbateľné číslo. Riziko kardiovaskulárnych ochorení potom tento spôsob stravovania znižuje o rovných 10 %. Pre dlhší život zaraďte do jedálnička viac zeleniny a zdravých tukov.
Ako sa teda prejesť k dlhovekosti?
- Viac ovocia a zeleniny, menej mäsa: Nemusíte hneď konvertovať ku striktnému vegánstvu. Vydajte sa zlatou strednou cestou flexitariánstva s preferenciou rastlinných potravín. Živočíšne produkty potom starostlivo vyberajte, voľte mäso v biokvalite alebo z domáceho chovu a nezabúdajte na ryby a morské plody.
- Pridajte strukoviny: Pravidelná konzumácia strukovín sa ukázala ako ďalší dielik do skladačky dlhého a zdravého života. Zaraďte preto do jedálnička šošovicu, fazuľu, hrach aj cícer.
- Myslite na vlákninu: Črevný mikrobióm je základom spokojnosti a zdravia. Doprajte si preto fermentované potraviny a strážte si odporúčaný príjem vlákniny, ktorý by sa mal pohybovať okolo 30 gramov denne. Spoľahlivým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny sú celozrnné obilniny.
- Dajte prednosť zdravým tukom: Stredomorská diéta sa spolieha predovšetkým na kvalitný olivový olej, podobné benefity sa však pripisujú väčšine orechov a semienok.
- Vyživujte bunky: Svojím anti-age efektom sú známe aj antioxidanty. Na ich zdrojoch si navyše náramne pochutíte - žiadne tabletky z lekárne. Radšej pravidelne zobte kvalitnú horkú čokoládu, mandle alebo čučoriedky a maliny. Pri varení potom tu a tam siahnite po kurkume. Čučoriedky a čokoláda tvoria superkombo plné antioxidantov.
Čaj nielen o piatej
O dôležitosti hydratácie a pitného režimu nie je potrebné dlho debatovať. Čistá voda je jednoducho základ. Čím ďalším si ale môžete pripiť na zdravie? Blahodárnym elixírom sa zdá byť zelený čaj. Znižuje riziko mŕtvice i rakoviny, a navyše pomáha udržať zdravú hmotnosť. A ako je na tom alkohol? Tvrdého sa zrieknite a dajte prednosť vínu a pivu. Pre dobro vášho kardiovaskulárneho systému ale pite s mierou, a to s veľmi triezvou. Optimálne množstvo vína je 150 mililitrov, pri pive sa potom môžete rozšupnúť na 1,5 pohára. Pri výbere vína voľte radšej to červené, ktoré je bohaté na polyfenoly (silnými antioxidačnými účinkami vyniká najmä resveratrol).
Podobne je na tom aj káva. Jej mierna konzumácia pomáha riziko úmrtia znižovať, ale nie je radno to s ňou preháňať. Dopriať si môžete 200 až 400 miligramov kofeínu denne, čo sú asi dve šálky kávy.
Prirodzený pohyb
Naše telo je odpradávna uspôsobené k pohybu. Viac ako ubehnúť maratón raz za sezónu nám však prospejú menšie dávky pohybu každý deň. Preto čo najviac chodievajte (po schodoch, po ulici, po lese), do práce či do školy vyrazte na bicykli, počas dňa sa preťahujte, záhradníci a nevyhŕňajte nos nad domácimi prácami. Naopak sa vyhnite niekoľkohodinovému strnulému sedeniu. A ak máte sedavé zamestnanie, aspoň každú hodinu doprajte chvíľu odpočinku svojmu pozadiu. Postavte sa, pretiahnite chrbát i nohy a uľavte aj svojmu zaseknutému zápästiu od myšky. Dokazujú to aj štúdie - aktívnym jedincom pripisujú o 27 % nižšie riziko výskytu cievnej mozgovej príhody než ľuďom s nízkou aktivitou. S pravidelným pohybom si navyše ľahšie udržíte zdravú hmotnosť. Žiaduca nie je obezita, ale ani podváha. Viac ako jeden maratón za sezónu vám prospeje trocha prírody každý deň. Je to skvelý relax!
Aspoň časť fyzickej aktivity potom smerujte von, kde načerpáte ďalšiu energiu zo slnečného žiarenia. To okrem lepšej nálady podporí tiež tvorbu vitamínu D. Nezabudnite sa ale vždy natrieť. A keď sa cez deň príjemne unavíte, môžete sa tešiť aj na kvalitnejší spánok, ktorý sa zdravím úzko súvisí. Ako zásadný faktor dlhovekosti sa ukazuje aj pravidelný spánkový režim.
Starostlivosť o vzťahy a psychiku
Ľudia z modrých zón sa obklopujú rodinou a komunitou. O svoje vzťahy sa intenzívne starajú a sú sociálne angažovaní (a nie, lajkovanie na sociálnych sieťach sa naozaj nepočíta.) Štúdie opäť súhlasne prikyvujú a potvrdzujú, že má vzťahová spokojnosť na zdravotný stav v starobe zásadný vplyv. Zároveň sa oplatí zapracovať na vzťahu k sebe samému a na celkovom psychickom rozpoložení. Pocit spokojnosti totiž naozaj dokáže predĺžiť život. S úmrtnosťou potom súvisí i nájdenie zmyslu nášho života. Nezabúdajte na sebalásku - hýbte sa, starajte sa a pestujte pocit spokojnosti.
#