Bielkovinová Diéta: Komplexný Sprievodca pre Zdravie, Chudnutie a Rast Svalov

Bielkoviny sú pre každého z nás životne dôležité, nielen pre športovcov. Rozhodne na ne nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?

Úvod do Bielkovín a Ich Významu

Bielkoviny, spoločne s tukmi a sacharidmi, patria do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a zdravý životný štýl. Sú základom pre všetky bunky v tele a sú tvorené aminokyselinami, z ktorých niektoré si telo nedokáže samo vyprodukovať a musí ich získať z jedla bohatého na bielkoviny.

Bielkoviny tvoria základnú stavebnú látku pre bunky, enzýmy a hormóny. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela.

Prečo Sú Bielkoviny Dôležité?

Bielkoviny sú nesmierne dôležité pre dobré zdravie. Bielkoviny sa skladajú z menších jednotiek známych ako aminokyseliny. Vo všeobecnosti sa živočíšne produkty považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve, ktoré vaše telo potrebuje. Rastlinné bielkoviny neposkytujú dostatočné množstvo každej esenciálnej aminokyseliny, ale môžu sa kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi, aby sa vytvorili kompletné bielkoviny.

• Oprava a údržba: Bielkoviny sú hlavnou zložkou vašich svalov, kostí, pokožky a vlasov. Tieto tkanivá sa neustále opravujú a nahrádzajú novými bielkovinami.

  Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

• Hormóny: Bielkovinové chemické látky umožňujú bunkám a orgánom vo vašom tele spolu komunikovať.

• Enzýmy: Väčšina enzýmov sú bielkoviny a tisíce chemických reakcií, ktoré prebiehajú v tele, sú nimi poháňané.

• Preprava a skladovanie: Niektoré bielkoviny pomáhajú dodávať dôležité molekuly tam, kde sú potrebné.

Bielkoviny a Ich Vplyv na Svaly, Kosti a Chudnutie

• Zvýšenie svalovej hmoty: Štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť veľkosť a silu svalov v kombinácii s pravidelným tréningom.

• Zníženie straty svalov počas starnutia: Mnoho ľudí stráca svaly počas starnutia. Jedna štúdia zistila, že pridanie denného proteínového jedla pomohlo chrániť zdravie svalov u zdravých starších mužov a mužov so stratou svalov v dôsledku veku.

  Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

• Posilnenie kostí: Vyšší príjem bielkovín môže podporovať zdravie kostí.

• Potraviny obsahujúce bielkoviny sú pri chudnutí veľmi užitočné. Telo potrebuje na ich trávenie viac energie, čo vedie k zvýšenému výdaju kalórií. Zároveň bielkoviny podporujú dlhší pocit sýtosti, čím pomáhajú regulovať hlad a znižujú riziko prejedania.Ak je tvojim cieľom budovanie svalovej hmoty, zvýšený príjem bielkovín je nevyhnutný. Bielkoviny dodávajú telu stavebné látky potrebné na regeneráciu a rast svalov po fyzickej námahe.

Koľko Bielkovín Potrebujeme?

Optimálne množstvo bielkovín, ktoré máte denne skonzumovať, je trochu kontroverzné. Na základe referenčného príjmu je to 0,8 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Takže pri váhe 68 kg by ste potrebovali asi 54 g bielkovín denne. Strava s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie a celkové zdravie by mala poskytovať asi 1,2-1,6 g bielkovín na 1 kg, čo predstavuje 20-30% energetického príjmu za deň. Pre osobu s hmotnosťou 68 kg to poskytuje široký rozsah asi 82 až 110 gramov bielkovín denne, v závislosti od príjmu kalórií. Okrem toho je dôležité rozvrhnúť si príjem bielkovín rovnomerne po celý deň, namiesto toho, aby ste väčšinu z nich konzumovali v rámci jedného jedla.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.

Odporúča sa rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa - ideálne v každom hlavnom jedle. Vhodné je kombinovať živočíšne aj rastlinné zdroje. Nedostatok bielkovín môže viesť k únave, svalovej slabosti, zhoršenému hojeniu rán alebo zníženej imunite. Pravidelné zaraďovanie jedál bohatých na bielkoviny prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi, obmedzuje prejedanie a pomáha telu udržať si optimálnu kondíciu.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke. Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

10 Najlepších Zdrojov Bielkovín

Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

1. Mäso: Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más. Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín. Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku.
2. Ryby a morské plody: Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín. Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu.
3. Mliečne výrobky (Tvaroh, Jogurt, Mlieko, Syry): Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta. Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov.
4. Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci. Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
5. Syry: Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.
6. Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku. Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie. ✅ Vegánska krémová polievka s cícerom, ktorá zasýti a doplní potrebné bielkoviny.
7. Orechy a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu. TIP: Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.
8. Ovsené vločky: Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu. Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať.
9. Sójové výrobky (Tofu, Tempeh, Seitan, Sójové kocky): Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné. Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh.
10. Proteínové doplnky: Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Napríklad SmartFuel 100% Whey Protein ponúka dohromady 13 variantov príchutí av jednej dávke 23,5 g bielkovín. Veríme preto, že sa z neho stane aj vaša potréningová závislosť. NÁŠ TIP: Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.

Ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

• Kuracie prsia - kuracie prsia sú obľúbenou potravinou s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú približne 31 g bielkovín na 100 g a sú ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia nabrať svaly alebo schudnúť. Kuracie mäso je tiež bohaté na vitamíny B a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie.
• Losos - losos je ďalšou potravinou, ktorá obsahuje bielkoviny, a to približne 20 g na 100 g. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
• Šošovica - šošovica je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín s obsahom okolo 9 g na 100 g varenej porcie.
• Quinoa - quinoa patrí medzi potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny a poskytuje okolo 8 g bielkovín na 185 g porcie.
• Chia semienka - aj keď chia semienka obsahujú len asi 5 g bielkovín na 30 g, sú výnimočným zdrojom vlákniny, omega-3 mastných kyselín a vápnika.
• Čierne fazule - čierne fazule obsahujú približne 8 g bielkovín na 100 g a sú bohaté na vlákninu, čo pomáha pri trávení a podporuje pocit sýtosti.
• Ovos - ovos obsahuje asi 5 g bielkovín na 40 g porcie a je tiež výborným zdrojom vlákniny, najmä beta-glukánov, ktoré podporujú zdravie srdca.
• Cícer - cícer, obľúbený základ hummusu, obsahuje približne 7 g bielkovín na 100 g a má vysoký obsah vlákniny.
• Špargľa: Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku.

Bielkovinová diéta: Čo to je a ako funguje?

O bielkovinovej alebo proteínovej diéte hovoríme vtedy, keď stravu tvorí väčšie množstvo bielkovín a menšie množstvo sacharidov a tukov, zväčša s cieľom podporiť chudnutie, zvýšiť energiu a zlepšiť športový výkon. Diéty s vysokým obsahom bielkovín totiž pomáhajú znižovať pocit hladu, zvyšovať pocit sýtosti, zrýchľovať metabolizmus a zároveň zachovávať svalovú hmotu.

Mnohí odborníci sa domnievajú, že strava s vysokým obsahom sacharidov, najmä rafinovaných, je hlavnou príčinou priberania a modernej epidémie obezity. V dôsledku toho sa stávajú čoraz populárnejšími diéty s vysokým obsahom bielkovín (v kombinácii s nízkym obsahom sacharidov), pričom medzi najznámejšie patria Atkinsova a Dukanova diéta. Tieto diéty zvyčajne umožňujú skonzumovať neobmedzené množstvo všetkých druhov mäsa, rýb, vajec a väčšiny syrov, pričom sacharidy sú obmedzené.

Typická vysokobielkovinová diéta môže pozostávať z raňajok zo šunky a z vajec, z obeda zo syra, z mäsa, rýb alebo omelety a z večere pozostávajúcej z mäsa alebo rýb a zo zeleniny. Treba však dodať, že tento typ stravovania ponúka na výber pestrú paletu zeleniny, ktorú môžete konzumovať v rámci celého dňa.

Princípy vysokobielkovinovej diéty

Princípy vysokobielkovinovej diéty sú veľmi jednoduché. V prvom rade by ste si mali zostaviť svoj denný jedálniček tak, aby vaše jedlá poskytovali primerané množstvo bielkovín. Okrem toho sa odporúča jesť 4 alebo 5 jedál denne. Dôležité je tiež obmedziť vyprážanie a vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.

Účinky diéty s vysokým obsahom bielkovín

Aké výsledky môžete dosiahnuť diétou s vysokým obsahom bielkovín? Tento spôsob stravovania môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty a zvyšuje pocit sýtosti po jedle. Okrem toho urýchľuje regeneráciu tkanív, upravuje krvný tlak, priaznivo pôsobí na kosti a zlepšuje metabolické procesy. Zástancovia tohto výživového modelu veria, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť telesný tuk.

Povolené a neodporúčané potraviny pri bielkovinovej diéte

Povolené potraviny:

• Kuracie mäso
• Morčacie mäso
• Vaječný bielok
• Nízkotučné mliečne výrobky
• Ryby a morské plody
• Semienka a strukoviny
• Výrobky zo sóje

Neodporúčané potraviny:

• Tučné syry
• Tučné mäso
• Mäsové výrobky - polotovary
• Hotové jedlá
• Sladkosti
• Alkohol

Vzorové jedlá pri diéte s vysokým obsahom bielkovín

Po vysokobielkovinovej diéte si môžete okrem iného pripraviť:

• Jogurt s ovocím
• Proteínový koktail
• Grilované kura so zeleninou
• Omeletu so zeleninou a hydinovou šunkou
• Proso s mliekom a malinami
• Sójové rezne s krúpami
• Šalát s reďkovkou a cícerom

Diéta s vysokým obsahom bielkovín a fyzická aktivita

Tvorcovia vysokoproteínových diét veria, že vám môžu pomôcť schudnúť. Musíte vedieť, že neschudnete konzumáciou konkrétnych potravín alebo jednoducho zvýšením množstva bielkovín v strave. Chudnutie je proces primerane zníženého príjmu kalórií, ako vaše telo potrebuje. Ak chcete začať zhadzovať kilá, potrebujete kalorický deficit. Menej dôležité je, z akých produktov pochádzajú, aj keď samozrejme stojí za to vyberať si cenné zdroje jednotlivých makroživín.

Ak chcete zhodiť pár kíl navyše, oveľa lepším riešením je dodržiavať vyváženú stravu, zaviesť mierny kalórický deficit a venovať sa aspoň minimálnej fyzickej aktivite. Táto kombinácia vám určite pomôže zbaviť sa prebytočného tukového tkaniva a získať vysnívanú postavu. Pravidelný tréning je veľmi dôležitým faktorom, ktorý vás môže priblížiť k vysnívanej postave. Fyzická aktivita vám pomôže nielen rýchlejšie zhodiť prebytočné kilá, ale zlepší aj kvalitu vášho tela - zbavíte sa celulitídy a spevní sa vám pokožka. Silový tréning môže zlepšiť telesné proporcie a zvýšiť svalovú silu.

Nutrient prispieva k rastu svalovej hmoty po tréningu iným spôsobom. Keď odložíte činky na miesto, sú svaly v optimálnom stave prijímať živiny a rásť. Dajte im ich do 30 minút a aktivujte ich rast. Najlepším spôsobom je pripraviť si proteínový drink. Správny potréningový nápoj by sa však nemal skladať len z bielkovín. Cvičenie síce spúšťa rozklad svalovej bielkoviny a aminokyseliny sú nevyhnutné na jej obnovu, no sacharidy sú v tomto procese rovnako dôležité. Počas tréningu sa míňa aj svalový glykogén, ktorý doplníte práve správnym množstvom sacharidov. Ak nedáte telu spolu s bielkovinami, aj sacharidy, zoberie si energiu zo svalov. Konzumácia sacharidov a proteínov krátko po tréningu môže maximalizovať syntézu bielkovín aj glykogénu. Dbajte preto, aby váš drink obsahoval 0,3 až 0,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a zároveň 1 g až 1,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Tuky po tréningu skúste obmedziť, pretože spomaľujú vstrebávanie aminokyselín.

Pre koho je bielkovinová diéta vhodná?

Bielkovinová diéta je ideálna pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Konzumácia bielkovín pomáha človeku, aby bol sýty po dlhší čas, čo môže viesť k tomu, že bude jesť celkovo menej kalórií.

Zaujíma vás, kto môže držať diétu s vysokým obsahom bielkovín? Musíte vedieť, že táto diéta nie je vhodná pre každého. Ak nemáte od lekára jasné zdravotné indikácie a odporúčania na dodržiavanie vysokobielkovinovej diéty, nemali by ste ju dodržiavať. Oveľa lepšou možnosťou je vyvážená zdravá strava. Vysokoproteínová strava môže prospieť fyzicky aktívnym ľuďom, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ako aj ľuďom bojujúcim s rakovinou či rôznymi zraneniami. Nezabúdajte však, že pri závažných ochoreniach by ste sa mali v prvom rade riadiť odporúčaniami lekára. Ide o eliminačnú diétu, takže môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov v tele.

Riziká a kontraindikácie bielkovinovej diéty

Väčšine zdravých ľudí vysokoproteínová diéta pri krátkodobom dodržiavaní vo všeobecnosti neškodí. Takéto diéty môžu pomôcť pri zbavovaní sa kilogramov tým, že sa budete cítiť sýtejší. Pri dlhodobom dodržiavaní takejto stravy však môže dôjsť k mnohým zdravotným problémom. Výrazné obmedzenie sacharidov môže spôsobiť, že zo stravy nedokážete získať dostatok živín alebo vlákniny. Pri proteínových diétach sa konzumuje červené mäso, spracované mäso a iné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Tieto potraviny môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení. Strava s vysokým obsahom bielkovín môže zhoršiť fungovanie obličiek u ľudí s ochorením obličiek.

Aké sú kontraindikácie diéty s vysokým obsahom bielkovín? Toto je veľmi dôležitá otázka, na ktorú by ste mali poznať odpoveď predtým, ako urobíte zmeny vo svojom dennom jedálničku. Medzi kontraindikácie vysokobielkovinovej diéty patria: ochorenia obličiek a pečene, obličkové kamene, dna, cukrovka, ale aj tehotenstvo a dojčenie.

Pred začatím diéty na zníženie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom - o to viac, ak máte ochorenie obličiek, cukrovku alebo iné dlhodobé zdravotné ťažkosti. Pamätajte, že úbytok hmotnosti môže byť krátkodobý, najmä ak sa po čase vrátite k tomu, ako ste sa stravovali predtým.

Ako zaradiť viac bielkovín do stravy?

Tu je niekoľko tipov, ako zaradiť viac bielkovín do stravy:

• Začnite deň s raňajkami bohatými na bielkoviny, ako sú vajcia, jogurt alebo ovsené vločky s orechmi a semienkami.
• Pridajte bielkoviny do každého jedla, či už ide o mäso, ryby, strukoviny, tofu alebo mliečne výrobky.
• Používajte proteínové doplnky, ako sú proteínové prášky alebo tyčinky, na doplnenie bielkovín medzi jedlami alebo po tréningu.
• Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú kuracie prsia, losos, tvaroh, vajcia, šošovica, quinoa, chia semienka, čierne fazule, ovos a cícer.
• Kombinujte rastlinné zdroje bielkovín, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny.

Recepty s vysokým obsahom bielkovín

Tu je niekoľko receptov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vyskúšať:

• Raňajky:
  • Miešané vajcia so špenátom a cottage syrom
  • Ovsená kaša s proteínovým práškom a mandľovým maslom
• Obed:
  • Grilované kuracie prsia s quinoou a brokolicou
  • Tuniakový šalát s jogurtom a brokolicou
• Večera:
  • Pečený losos s batátmi a špargľou
  • Omeleta s brokolicou a feta syrom
• Snacky:
  • Grécky jogurt s ovocím a orechmi
  • Proteínová tyčinka

tags: #dieta #so #zameranim #na #bielkoviny