Či už je vaším cieľom chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície, správne zostavený jedálniček predstavuje jeden z kľúčových faktorov úspechu. Optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín je prvým krokom. Nikto predsa nechce počas diéty hladovať alebo sa cítiť nepríjemne prejedený pri naberaní svalov. Preto je dôležité nájsť zlatý stred v energetickom príjme a makroživinách, ktorý bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie vytúžené výsledky.
Kalkulačka kalórií a makroživín - odrazový mostík, nie dogma
Kalkulačka energetického príjmu a makroživín vám pomôže spočítať, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre a životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale nepozná vašu individuálnu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie.
Napríklad, niekto môže mať po rokoch prísnych diét adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo sa často označuje ako spomalený metabolizmus. V takom prípade sa pri vypočítaných makrách nemusí diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité brať výsledné makrá z kalkulačky skôr ako odrazový mostík. Ak neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi hrať, postupne ich upravovať a skúšať, čo vám najlepšie sedí. V prípade, že stále nedosahujete progres, je najlepšie vyhľadať nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe svojich skúseností poradí najlepšie.
Komplexný prístup k dosiahnutiu cieľa
Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko si vyžaduje čas a trpezlivosť.
Príklad z praxe: Petra a jej cesta k schudnutiu
Pre lepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
1. Zaznamenanie štartovacej pozície
Ešte predtým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno odvážte len v spodnej bielizni. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
2. Použitie kalkulačky kalórií a makroživín
Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte.
Táto hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí.
Ak chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov.
3. Zmapovanie stravovacieho režimu
Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
4. Plánovanie jedál
Teraz, keď už máte vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.
5. Využitie aplikácie na zapisovanie jedál
Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v online kalkulačke. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
6. Plánovanie ďalších dní
Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
7. Príprava jedla
Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
8. Flexibilita a konzistencia, nie dokonalosť
Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť. Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
9. Vyhodnotenie a úpravy po dvoch týždňoch
Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.
10. Využitie umelej inteligencie
Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.
11. Dlhodobá udržateľnosť a odpočinok od pravidiel
Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť.
Vojenská diéta: Blesková cesta, ktorá nemusí byť zdravá
Existujú aj extrémne prístupy, ako napríklad „vojenská diéta“, ktorá sľubuje rýchle výsledky. Táto diéta spočíva v prísnom dodržiavaní stanoveného jedálnička s nízkym príjmom kalórií (okolo 1000 kcal) počas 3 dní, po ktorých nasleduje voľnejší režim. Kritici však upozorňujú, že takéto bleskové diéty nemusia byť zdravé a môžu viesť k jojo efektu. Rýchle chudnutie je často spojené so stratou vody a svalového tkaniva, nie tuku. Okrem toho, nenaučíte sa zmeniť stravovacie návyky.
Kalorický deficit: Kľúč k chudnutiu, ale s rozumom
Kalorický deficit znamená, že prijmete menej kalórií, než koľko spálite. To je základný princíp chudnutia. Telo spáli väčšinu kalórií prostredníctvom bazálneho metabolizmu, teda energie potrebnej pre základné životné funkcie. Najúčinnejším spôsobom, ako spáliť kalórie navyše, je pohyb. Pre výrazné chudnutie je však potrebná kombinácia cvičenia a obmedzenia príjmu kalórií. Výskumy naznačujú, že samotné cvičenie bez úpravy stravy nemusí viesť k výraznému úbytku hmotnosti.
Pre zdravé chudnutie sa odporúča zamerať sa na vyvážené stravovanie bez vylúčenia ktorejkoľvek skupiny potravín a pridať do svojej rutiny aspoň 30 minút pohybu denne. Pre schudnutie 0,5 kg za týždeň by ste mali zjesť o 500-1000 kalórií menej, než koľko kalórií vaše telo potrebuje za deň.
Pozor na príliš rýchle zhadzovanie kíl
Podľa odborníkov by ste sa mali vyhýbať rýchlemu zhadzovaniu kíl. Dlhodobé drastické znižovanie kalórií môže byť kontraproduktívne a môže spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti. Ideálne je byť v deficite približne 6-12 týždňov.
Diéty a ich úskalia
Existuje množstvo rôznych diét, ale väčšina z nich dlhodobo nefunguje. Akonáhle skončí obdobie, počas ktorého diétu dodržiavate, priberiete všetko naspäť. Tieto diéty vás nenaučia správne a vyvážene sa stravovať a často vám predpíšu smiešne množstvo kalórií.
Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky
V kalorickom deficite je veľmi dôležité dbať na dostatočný príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Vyhnite sa diétam, ktoré zatláčajú jednu makroživinu do úzadia, hoci je veľmi dôležitá. Tuky zabezpečujú správne fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy, sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre svaly aj mozog a bielkoviny sú stavebným materiálom pre telo.
Realistické očakávania a trpezlivosť
Chudnutie nie je len strata tuku. Budete zadržiavať aj menej vody, čo nie je problém. Ľudské telo má totižto limit v tom, koľko energie vie denne uvoľniť z tukových zásob. Je bežným presvedčením, že ak budete jesť o 500 denne menej, alebo o 3500 kalórií menej týždenne, tak stratíte na váhe pol kila. Lenže realita je trochu iná. Prvý mesiac, možno dva, môže platiť že schudnete dva kilogramy. Z dlhodobého hľadiska sa chudnutie spomalí.
Nízkokalorické diéty: Áno alebo nie?
V rámci mnohých nízkokalorických diét sa odporúča konzumovať 1 200 kalórií denne. Na čísle 1 200 však nie je nič zázračné. Ide len o to, že 1 200 je v podstate najmenší počet kalórií, ktorý by mal človek za jeden deň vo všeobecnosti skonzumovať, aby sa nevystavoval negatívnym vplyvom na svoje zdravie.
Ak máte BMI nad 30, potom môže veľmi nízkokalorická diéta spôsobiť, že zhodíte asi 3 až 5 kíl za týždeň. Schudnutie v takomto rozsahu môže v krátkodobom horizonte zlepšiť zdravotný stav súvisiaci práve s telesnou hmotnosťou. Z dlhodobého hľadiska ale nie sú veľmi nízkokalorické diéty účinnejšie ako bežné diéty. Hneď ako skončíte s nízkokalorickou diétou, musíte celkovo zmeniť svoj životný štýl a zaviazať sa k zdravému stravovaniu a pravidelnej fyzickej aktivite.
Veľmi nízkokalorická diéta je stravovací plán pod dôkladným lekárskym dohľadom. Zahŕňa konzumáciu približne 800, resp. menej kalórií denne. Diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií sú určené pre dospelých, ktorí sú obézni, resp. majú BMI nad 30 a 40 a potrebujú rýchlo schudnúť. Diéty na báze veľmi nízkeho príjmu kalórií by sa mali dodržiavať iba pod lekárskym dohľadom a maximálne po dobu 12 týždňov. Je to potrebné z toho dôvodu, že extrémne nízkokalorické režimy nemusia poskytovať takú výživu, ktorú telo v danom momente potrebuje.
Nízkokalorické stravovanie totižto s najväčšou pravdepodobnosťou neposkytne vášmu telu kalórie a živiny nevyhnutné na normálne fungovanie. Nízkokalorická diéta síce môže priniesť úbytok telesnej hmotnosti, no v konečnom dôsledku môže ísť o schudnutie v dôsledku straty svalovej hmoty a vody. Takýto životný štýl prirodzene nie je udržateľný a s jeho koncom môže prísť opätovné priberanie na váhe.
Ľudia, ktorí dodržiavajú veľmi nízkokalorickú diétu počas 4 až 16 týždňov, hlásia menšie vedľajšie účinky, akými sú napríklad únava, zápcha, nevoľnosť a hnačky. Najčastejším závažným vedľajším účinkom veľmi nízkokalorickej diéty sú žlčové kamene, ktoré sa bežne tvoria počas rýchleho chudnutia.