Hľadáte účinný spôsob, ako schudnúť a zároveň sa vyhnúť jo-jo efektu? 90-dňová diéta, známa aj ako rozlišovacia diéta, môže byť pre vás tou správnou voľbou. Tento komplexný sprievodca vám poskytne všetky potrebné informácie, recepty a tipy na úspešné dodržiavanie tejto diéty.
Čo je to 90-dňová diéta?
90-dňová diéta je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Počas tejto diéty sa striedajú bielkovinové, škrobové, uhľohydrátové a vitamínové dni, doplnené o vodný deň. Pre každý deň sú presne určené potraviny, ktoré môžete konzumovať, čo uľahčuje dodržiavanie pravidiel.
Inšpiráciou pre túto diétu bola kniha dvoch slovinských novinárok, ktoré pracovali v oblasti gastronomického spravodajstva. Na základe svojich skúseností vytvorili systém s názvom „90-dňová diéta oddelených jedál“. Autorky tvrdia, že trojmesačné obdobie vám umožní schudnúť až 25 kg bez toho, aby ste pociťovali príliš veľký pocit hladu.
Stravovacie cykly
Podľa 90-dňovej rozlišovacej diéty prebieha metabolizmus v tele v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Od 4:00 do 12:00. V tomto čase by ste mali jesť čo najmenej, ideálne len ovocie a piť veľa vody alebo čaju.
- Prijímací cyklus: Od 12:00 do 20:00. Je to čas určený na jedenie. Dôležitá je správna kombinácia potravín a dodržiavanie časových odstupov medzi jedlami. Ak jete zeleninu a mäso, odstup by mal byť 4 hodiny; v škrobový deň 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Od 20:00 do 4:00 ráno. V tomto čase by ste nemali jesť nič.
Základné zásady
Pre úspech 90-dňovej diéty je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Pohyb: Pohybová aktivita je dôležitá pre úspech diéty. Autori nediktujú podmienky ani neukladajú „povinný program“. Naopak, voľba je na vás: vyberte si, čo sa vám páči, čo je príjemné a ľahké robiť. To je zárukou, že hodiny budú pravidelné.
- Pravidelnosť: Jedzte aspoň 5-krát denne.
- Časový odstup: Medzi jednotlivými jedlami dodržiavajte minimálne 3-hodinový odstup.
- Hydratácia: Pite dostatočné množstvo vody (2 litre čistej vody). Čaj a káva nie sú zakázané (s mliekom - iba v dňoch s bielkovinami). Čerstvé šťavy a smoothie sa považujú za jedlo, nie nápoje, takže sa môžu konzumovať iba v dňoch, keď je takéto jedlo povolené.
- Spánok: Doprajte si dostatok spánku a chodievajte spať a vstávajte v približne rovnakom čase.
- Stres: Nestresujte sa.
- Večera: Po 20:00 už nič nejedzte.
Predtým, ako začnete
Pred začatím diéty sa odmerajte a odvážte, aby ste mohli sledovať svoje pokroky. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene. Ak cvičíte, zamerajte sa skôr na meranie obvodov, pretože svalová hmota je ťažšia ako tuk. Vaše výsledky si zapisujte do tabuľky.
90-dňová diéta v praxi
Diéta je rozdelená na dni podľa toho, akú stravu máte konzumovať. Začína sa bielkovinovým dňom, nasleduje škrobový, uhľohydrátový a vitamínový deň. Takto pokračujete celých 90 dní.
Raňajky počas celej diéty pozostávajú z ovocia (dve jablká, pomaranče, hrušky alebo hrnček drobného bobuľovitého ovocia).
Štvordňové cykly sa striedajú v prísne odporúčanom poradí. Po 7 takýchto cykloch prichádza deň pôstu. Nazýva sa aj deň vody, pretože vtedy nemusíte premýšľať o tom, čo môžete jesť: 29. deň je iba VODA. Každé ráno by ste mali začať porciou minerálnej vody zmiešanej s čajovou lyžičkou octu a medu (najlepšie je vypiť teplú vodu a jablčný ocot). Po vypití nasledujú raňajky, ktoré pozostávajú z 1-2 druhov ovocia a porcie lesných plodov.
Rady, ako variť
- Čerstvosť: Zamerajte sa na čerstvé potraviny.
- Olej: Používajte kvalitný olej, napríklad kokosový, ale v obmedzenom množstve (maximálne 1 čajová lyžička).
- Soľ: Soľte čo najmenej.
- Bylinky a koreniny: Používajte veľa byliniek a korenín.
- Zelenina: Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu, prípadne mrazenú.
Dni diéty
Bielkovinový deň
Počas bielkovinového dňa konzumujte chudé mäso, vajcia, tvaroh a syry, a to všetko obohatené o zeleninu. Nekombinujte rôzne druhy bielkovín medzi sebou. Na večeru zjedzte polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed. Mlieko a syr sa môže jesť len v tento deň. Môžete jesť všetky bielkoviny, to znamená, že ak ste mali na obed mäso a na večeru ste mali chuť na syr, tak ste si dali syr.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Jedálniček na bielkovinový deň:
- Obed: Varené alebo dusené mäso (3 kusy) /hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu/, 3 vajcia (bud uvarené alebo upečené), syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte zeleninový šalát v akomkoľvek množstve a 1 krajec chleba. Môžete zjesť aj 2 dc čistého vývaru bez cestovín.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, iba okrem polievky a chleba. Porcia by mala byť polovicou z obeda. Ak na obed papáte mäso, tak aj večera nech je mäso, ak vajce tak nech je vajce.
Škrobový deň (Zeleninový/Strukovinový)
Počas škrobového dňa jedzte strukoviny, ryžu a zemiaky. Jedlá pripravujte s čo najmenším množstvom tuku. Pre prípad hladu majte pripravený zeleninový vývar.
Jedálniček na škrobový deň:
- Obed: Hociaka zelenina-strukovina /fazula, sosovica, zemiaky, hrasok atď…/ uvarená, môže sa pridať soľ, vegeta, korenie, kečup, paradajok atď…/ 1 krajec chleba a šalát v akomkoľvek množstve.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale v polovičnom množstve a bez chleba.
Uhľohydrátový deň (Sacharidový)
Počas uhľohydrátového dňa si môžete dopriať aj niečo sladké alebo múčne, napríklad domáci koláč, pizzu alebo cestoviny.
Jedálniček na uhľohydrátový deň:
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, pizza s paradajkovou omáčkou (iba s kečupom alebo zeleninová), slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny. Alebo akékoľvek slané pečivo, čo množstvom zodpovedá jednej pizzi.
- Večera: 2 menšie kusy torty, alebo 2-3 kusy zákusku, alebo 3 kopčeky zmrzliny a povinne 1 obdlžnik varnej čokolády.
Vitamínový deň (Ovocný)
Počas vitamínových dní jedzte akékoľvek ovocie podľa chuti (čerstvé aj sušené), semienka a oriešky. Môžete jesť aj ovocné kaše, pečené ovocie alebo kompóty. Ak nemáte radi ovocie, doplňte ho o zeleninu.
Jedálniček na vitamínový deň:
- Raňajky: 2 kusy ovocia
- Desiata: Ovocie
- Obed: Ovocie hociaké, v hociakom množstve
- Olovrant: Ovocie
- Večera: To isté ako obed
- Povolené: sušené ovocie a oriešky
Vodný deň
Raz za mesiac absolvujte vodný deň. Ideálne na 29. deň. Počas tohto dňa pite len vodu.
Recepty pre 90-dňovú diétu
Nasledujúce recepty sú inšpiráciou pre prípravu jedál počas 90-dňovej diéty:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Bielkovinový deň:
- Grilované kuracie prsia so zeleninovým šalátom
- Pečený losos s dusenou brokolicou
- Škrobový deň:
- Šošovicová polievka s celozrnným chlebom
- Ryžový nákyp so zeleninou
- Uhľohydrátový deň:
- Cestoviny s paradajkovou omáčkou a bazalkou
- Domáca pizza s paradajkami a zeleninou
- Vitamínový deň:
- Ovocný šalát s orieškami a semienkami
- Pečené jablká so škoricou
- Recept na gulášek (pre škrobový deň):
- Na olivovom oleji osmažte cibuľku, pridajte na plátky mrkvu, osmažte, potom pridajte plechovky rôznych fazule (alebo iné strukoviny). Pridajte bobkový list, korenie, cubricu (korenie).
Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Pri dodržiavaní akejkoľvek diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré by ste mali obmedziť alebo úplne vylúčiť.
Vhodné potraviny:
- Zelenina: Čínska kapusta, zeler, petržlen, mrkva, špenát, ľadový šalát, paradajky, cuketa
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, hrach, cícer, sója
- Obilniny: Jačmeň, ovos, pohánka, proso, ryža
- Ovocie: Jablká, hrušky, pomaranče, bobuľovité ovocie, cherimoja (krémové jablko)
- Mäso: Kuracie prsia, morčacie prsia, ryby
- Mliečne výrobky: Kyslomliečne výrobky (kýška, acidofilné mlieko), nízkotučné syry, jogurt (3%)
- Ostatné: Vajcia, orechy, semienka, olivový olej, kokosový olej, bylinky, koreniny
Nevhodné potraviny:
- Sladené nápoje: Pepsi-cola, Coca-cola, Sprite, Fanta, Kofola, sladené čaje, džúsy
- Pečivo a sladkosti: Pečivo z bielej múky, sladkosti, torty, zmrzlina
- Tuky: Stužený tuk (margarín, palmarín, hera, cera), maslo, smotana, rastlinná smotana
- Údeniny: Akékoľvek údeniny
- Alkohol: Akýkoľvek alkohol
- Cukor: Cukor a všetky jeho krycie názvy (glukóza, fruktóza, galaktóza, maltóza)
- Biela múka: Potraviny z bielej múky
- Vnútornosti: Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
- Vyprážané a fritované jedlá: Jedlá pripravené vyprážaním alebo fritovaním
- Plesnivé a zrejúce syry: Syry s plesňou alebo zrejúce syry
- Ocot a horčica: Ocot a horčica
- Umelé sladidlá: Umelé sladidlá
Mesačný rozpočet
Mesačný rozpočet na 90-dňovú diétu závisí od vašich preferencií a výberu potravín. Zamerajte sa na sezónne ovocie a zeleninu, ktoré sú cenovo dostupnejšie. Využívajte strukoviny a obilniny, ktoré sú lacným a výživným zdrojom energie. Plánujte si jedálniček dopredu a nakupujte len to, čo potrebujete, aby ste predišli plytvaniu potravinami.
Tipy pre úspešné chudnutie
- Pestrá strava: Jedálny lístok by mal byť pestrý. Ak nemáte čas alebo rozpočet, rotujte jedlá v určitých intervaloch.
- Jednoduché recepty: Používajte jednoduché jedlá, ktoré sa rýchlo pripravia.
- Rezerva: Majte vždy poruke rezervu zdravých potravín.
- Váženie potravín: Vážte si potraviny a uvažujte, čo a prečo idete zjesť.
- Vyhýbanie sa zakázaným potravinám: Nekupujte zakázané potraviny.
- Pohyb: Zaradte do svojho života pravidelný pohyb.
- Spánok: Doprajte si dostatok spánku.
- Stres: Snažte sa minimalizovať stres.
Kontraindikácie
Každá diéta má kontraindikácie. Zákaz 90-dňovej oddelenej výživy sa vzťahuje na tehotné a dojčiace ženy, deti a pacientov gastroenterologických oddelení. Každý, kto sa vyzná v probléme nadváhy, by mal pochopiť, že kľúčom ku krásnej postave je zdravý životný štýl, ktorý pozostáva zo súboru zdravých návykov.
Výsledky a skúsenosti
Dodržiavaním 90-dňovej diéty a zdravých stravovacích návykov môžete dosiahnuť zníženie hmotnosti, centimetrov v páse a zlepšenie celkového zdravia. Autori diéty nesľubujú rýchle výsledky. Odporúčajú, aby ste po uplynutí 90 dní pokračovali v pití kvalitnej vody ráno a jedli 2 druhy ovocia podľa zásad, ktoré navrhujú. Presvedčivo dokazujú, že 90-dňová oddelená strava skutočne mení kultúru stravovania.
Chuť do jedla sa znižuje, chcete jesť „podľa plánu“ a o niečo menej. Aj keď, ak je to žiaduce, je možné objem jedla trochu zvýšiť. Ak sa výsledok meria v číslach, vyzerá takto: pri miernom nadváhe sa stratí 1 - 3 kg za mesiac; ľudia s veľkou nadváhou môžu schudnúť 18 - 25 kg za 3 mesiace. Počas tejto doby si telo zvykne na zdravé jedlo a rovnomerne reguluje prijímanú energiu počas celého dňa.