Káva je už stáročia neoddeliteľnou súčasťou každodenného života mnohých ľudí po celom svete. Pre niektorých je nielen zdrojom stimulácie a energie, ale aj dôležitým rituálom, ktorý im pomáha začať deň. Káva nás sprevádza nielen ráno, ale aj v mnohých rôznych situáciách, napr. pri stretnutiach s ľuďmi ako prestávka v práci, a mnohí si tento nápoj spájajú s konzumáciou niečoho sladkého. Káva je tiež "priateľom" tých, ktorí sa snažia schudnúť. Mnoho ľudí z nej čerpá dodatočnú energiu a snaží sa ňou zamaskovať pocit hladu, ktorý môže nastať, keď sa snažíme jesť menej. V tejto súvislosti vzniká otázka: koľko kávy môžete piť denne počas diéty, aby nielen nebránila chudnutiu, ale aby tento proces skutočne podporovala?
Kofeín: Stimulant s mnohými účinkami
Aby sme porozumeli tomu, čo sa deje v našom tele po vypití šálky kávového nápoja, mali by sme vedieť niečo o kofeíne. Tento alkaloid je známy predovšetkým pre svoju schopnosť stimulácie ľudského nervového systému a srdcovej činnosti. Vďaka tomu sa stal najrozšírenejším stimulantom na svete a ľudia ho hojne využívajú na to, aby potlačili únavu a prebúdzali bdelosť. Tvrdenie, že káva dodáva energiu, je teda nepravdivé. Kofeín obsiahnutý v káve iba stimuluje nervový systém a my máme pocit, že máme viac energie. Kofeín blokuje účinky adenozínu, chemickej látky v mozgu, ktorá spôsobuje, že sa cítite unavení.
Vplyv kofeínu na zdravie: Mýty a fakty
V spoločnosti sa objavuje mnoho mýtov o škodlivosti kofeínu a stále viac ľudí presviedča iných o tom, že pitie kávy škodí. Štúdie však výpovede o negatívnom vplyve pitia kávy nepotvrdili. Naopak sa potvrdilo, že ľudia, ktorí pijú kávu, sú menej ohrození rizikom Parkinsonovej choroby v porovnaní s tými, ktorí si tento nápoj nedoprajú vôbec. Kofeín má tiež pozitívny vplyv pri cukrovke druhého typu. Čiastočne je mu prisudzované dokonca aj to, že môže byť prevenciou proti Alzheimerovej chorobe. Aj keď sú tieto informácie pre milovníkov kávy iste potešujúce, je potreba tiež upozorniť, že všetky tieto pozitívne vplyvy platia len, ak to s kávou nepreháňame.
Ukázalo sa, že vysoký príjem kofeínu zvyšuje krvný tlak počas cvičenia u zdravých ľudí, ako aj u ľudí s mierne zvýšeným krvným tlakom. Môže to viesť k zmenenému srdcovému rytmu, ktorý sa nazýva fibrilácia predsiení. Nezdá sa však, že by tento efekt nastal u každého. Našťastie sa zdá, že účinok kofeínu na krvný tlak je dočasný.
Káva a trávenie: Stimulácia a možné problémy
Rozmýšľali ste, prečo máte vždy po dobrom obede chuť na kávu? Odpoveďou je účinok kofeínu na trávenie. Ten stimuluje uvoľňovanie tráviacich štiav, pohyb v črevách a celkovo aktivitu tráviacej sústavy. Neurýchľuje však vyprázdňovanie žalúdka, zdá sa, že skôr naopak. Práve tento paradox môže byť zodpovedný za žalúdočnú nepohodu či zhoršenie príznakov "pálenia záhy". Štúdie sa však v tomto smere nezhodujú a zatiaľ to ostáva na vlastnej skúsenosti. Laxatívny účinok kávy sa pripisuje uvoľňovaniu gastrínu, hormónu, ktorý produkuje žalúdok a ktorý urýchľuje činnosť hrubého čreva. Na druhej strane, niektoré štúdie naznačujú, že kofeínové nápoje môžu u niektorých ľudí zhoršiť gastroezofageálny reflux (GERD).
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Káva a chudnutie: Podpora alebo prekážka?
Mnoho ľudí sa pýta, či káva môže podporovať chudnutie. Čierna káva bez prísad je najvhodnejšia počas chudnutia. Obsahuje minimálne množstvo kalórií (približne 2 kcal na 100 ml nápoja). Navyše kofeín obsiahnutý v čiernej káve môže zvýšiť termogenézu, t. j. proces spaľovania kalórií v tele. Káva funguje ako prírodný stimulant a spaľovač v jednom, takže by som ju ani pri proteínovej diéte nevyraďovala. Preto dokáže šálka kávy pred pohybovou aktivitou zefektívniť spaľovanie uložených tukov. Jednoducho povedané, s kávou vypitou pred pohybovou aktivitou spálime viac kalórií ako bez nej.
Na druhej strane, káva s pridaným cukrom, sladkými sirupmi, smotanou alebo plnotučným mliekom môže výrazne zvýšiť kalorický obsah nápoja, čo sťažuje udržanie kalorického deficitu a účinne brzdí účinky diéty. Nadbytočné kalórie z kávy sa môžu rýchlo nahromadiť, čo vedie k priberaniu na váhe alebo sťažuje chudnutie. Ak chcete schudnúť, je lepšie zvoliť čiernu kávu alebo verziu s nízkotučným mliekom a bez pridaného cukru. Nezabúdajte však, že aj odstredené mlieko má kalórie.
Kofeín sa odporúča ako ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť na rekreačnej úrovni, tak aj tým, ktorí sa športu venujú profesionálne.
Koľko kávy je priveľa? Odporúčané dávkovanie
Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná, pretože závisí od individuálnej tolerancie kofeínu a typu stravy, ktorú dodržiavame. Všeobecne uznávané odporúčania však hovoria, že pre zdravého dospelého človeka bez kontraindikácií je bezpečná dávka kofeínu medzi 200 a 400 mg denne. Za predpokladu, že jedna šálka kávy (približne 240 ml) obsahuje v priemere 80 až 100 mg kofeínu, je bezpečné vypiť 2 až 4 šálky denne. Ak teda nechcete narušiť proces chudnutia a zároveň sa nechcete vystaviť nadmernému množstvu kofeínu a nepoužívate žiadne stimulačné doplnky, môžete bezpečne vypiť tých 2 až 4 šálky kávy. Ako už bolo spomenuté, vyberte si čiernu kávu alebo kávu s malým množstvom odstredeného mlieka. Odborníci odporúčajú vypiť maximálne päť šálok kávy denne a denná dávka kofeínu by nemala prekročiť 400 mg.
Je však dôležité pamätať na to, že nadmerný príjem kofeínu môže viesť k problémom so spánkom, nervozite alebo vysokému krvnému tlaku, čo je obzvlášť dôležité počas diéty, keď je telo už oslabené a vystavené väčšiemu stresu. Okrem svojej kalorickej hodnoty má káva niekoľko ďalších účinkov na našu stravu a zdravie. V prvom rade kofeín pôsobí ako prírodný stimulant, ktorý môže pomôcť zvýšiť fyzickú aktivitu. Ako som už spomínal, káva môže potláčať hlad, čo uľahčuje kontrolu príjmu potravy pri chudnutí. Tento účinok však nie je vždy zaručený. Stojí tiež za zmienku, že káva má močopudný účinok, ktorý môže viesť k rýchlej strate vody z tela. Tento účinok sa často nesprávne interpretuje ako strata tuku, ale v skutočnosti ide hlavne o stratu tekutín. Pretože má káva na naše telo diuretické účinky (= odvodňuje), vždy by ste po nej mali doplniť tekutiny. Počítajte aspoň s jedným pohárom vody alebo nesladenej minerálky na jednu šálku kávy, ktorým stratenú tekutinu vykompenzujete.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Samozrejme, ak budete aj naďalej po celý deň piť veľa kofeínu, môžete sa vyhnúť efektu odrazu (z angl. rebound effect).
Kofeín a spánok: Ako načasovať konzumáciu
Štúdie zistili, že vyšší príjem kofeínu predlžuje čas potrebný na to, aby človek zaspal. Jedna štúdia skúmala, ako načasovanie konzumácie kofeínu ovplyvňuje spánok. Vedci podali 12 zdravým dospelým ľuďom 400 mg kofeínu šesť hodín pred spaním, tri hodiny pred spaním alebo bezprostredne pred spaním. Výsledky ukázali, že príjem kofeínu menej ako 8 hodín pred spaním, znížil celkový čas spánku o 45 minút a jeho efektivitu o 7 %. Na základe týchto zistení výskumníci odporúčajú, aby sa káva konzumovala najmenej 8,8 hodiny pred spaním. V praxi to znamená, že ak chodíte spať okolo 22. hodiny, poslednú kávu by ste mali vypiť medzi 13. - 14. hodinou popoludní. Polčas rozpadu kofeínu je približne 4 - 6 hodín. Ak si dáte kávu o 18. hodine, ešte o polnoci vám bude v tele kolovať určité množstvo kofeínu, ktoré bude ovplyvňovať centrálnu nervovú sústavu, a tým aj kvalitu spánku.
Kofeín a deti: Je káva pre mladých vhodná?
Kofeín nie je len v káve… Mnoho detí a tínedžerov požíva kofeín, informovala americká profesorka a odborníčka na výživu pôsobiaca na univerzite v Buffale Jennifer L. Templeová. Hlavným zdrojom tejto látky sú sódové nápoje určené pre deti. A aj koly majú určité množstvo kofeínu, aj keď je ho menej ako v čaji alebo v káve. Ku kofeínu sa dá ľahko dostať aj napríklad prostredníctvom čokolády, čokoládového mlieka, ale vypitím ľadového čaju (Ice Tea). Prítomný je v mnohých produktoch a rodičia by si do istej miery mali dávať pozor.
Expertka však pridala aj dobrú správu: „Na základe môjho dlhoročného výskumu som presvedčená o tom, že jedna šálka kávy denne deťom nad dvanásť rokov neuškodí, ale súčasne sa musia vyhnúť všetkým ostatným zdrojom kofeínu.“ Ak by šálku kávy skombinovali napríklad s ľadovým čajom, prípadne nejakou sódou alebo tabuľkou čokolády, mohli by sa dostať cez denný limit 100 miligramov, ktorý odporúčajú lekári. Väčšie množstvo kávy môže spôsobiť problémy, počnúc poruchami spánku, avšak viesť by to mohlo aj k zlému správaniu, prípadne agresivite.
Detská výživová odborníčka Sarah Almond Bushellová vysvetlila, že deti môžu mať s kávou problém a do šestnástich rokov veku by im ju neodporúčala. Kofeín nachádzajúci sa v klasickej alebo instantnej káve nie je iný ako ten, ktorý je obsiahnutý v energetických nápojoch. U detí môže vyvolať bolesti hlavy, problémy so spánkom, podráždenie a dokonca aj únavu. Kofeín totiž nedokážu metabolizovať tak efektívne, ako dospelí. Keď už, tak by im odporučila kávu bez kofeínu. Bezkofeínová káva môže byť konzumovaná už aj v mladšom veku a môže prispieť k pozitívnej hydratácii dieťaťa. Určite by však mala byť nesladená a treba povedať, že mnoho kávových nápojov z coffee-shopov je zvyčajne veľmi silne sladených.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM