Pôrod je jedinečný a transformačný zážitok v živote ženy. Správna príprava, ktorá zahŕňa fyzické cvičenia a mentálne techniky, môže výrazne ovplyvniť priebeh pôrodu a minimalizovať riziko komplikácií. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na cviky na tlačenie na pôrodné cesty, techniky dýchania a ďalšie metódy, ktoré môžu prispieť k hladšiemu a menej bolestivému pôrodu.
Príprava Tela na Pôrod
Pôrodný proces predstavuje pre telo ženy súbor búrlivých zmien, a to nielen hormonálnych, ale aj anatomických. Pri vaginálnom pôrode je dôležité, aby sa krčok maternice otvoril na svoje maximum a hrádza uvoľnila natoľko, aby umožnili narodenie dieťatka bez závažnejších poranení.
Hormonálna Úloha Relaxínu
Na príprave tela ženy na pôrod v riadnom termíne sa podieľa množstvo hormónov. Jedným z kľúčových je relaxín, ktorý je zodpovedný za postupné zmäkčovanie pôrodných ciest, ako aj hrádze, a za uvoľňovanie väzieb ohanbovej kosti.
Význam Prípravy Hrádze
Techniky prípravy hrádze počas tehotenstva vychádzajú z predpokladu, že pravidelnou masážou a aplikáciou olejov sa hrádza viac prekrví a bude pri pôrode elastickejšia. Masáž hrádze počas tehotenstva môže mať na ženu aj pozitívny psychologický dopad: ženy, ktoré sa na pôrod aktívne pripravujú, si neskôr viac dôverujú a dokážu sa pri pôrode lepšie uvoľniť.
Cvičenia na Posilnenie Panvového Dna (Kegelove Cviky)
Svalmi panvového dna nazývame skupinu svalov vo vnútri panvy, tvoriacu jej dno. Majú tvar akejsi misky a vytvárajú „koniec“ pre pohlavnú, vylučovaciu a tráviacu sústavu. S pribúdajúcim vekom tieto svaly ochabujú, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
Podstata Kegelových Cvikov
Kegelove cviky sú považované za účinnú formu spevnenia panvového dna. Podstatu Kegelových cvikov tvorí pomalé rytmické zaťahovanie svalov panvového dna a ich následné uvoľnenie. Cvičte pravidelne každý deň.
Ako Správne Precvičovať Panvové Dno?
Skúste počas malej potreby náhle zastaviť prúd moču. Svaly, ktoré ste „zaťali“, by ste mali používať a cítiť pri precvičovaní panvového dna. Okrem základného cvičenia existuje niekoľko ďalších cvikov na posilnenie panvového dna:
- Cvičenie č. 1: Ľahnite si na chrbát a nohy ohnite v kolenách. Chodidlá by ste mali mať celou plochou na zemi. S výdychom aktivujte svaly panvového dna. Zatiahnite ich a voľne dýchajte. S nádychom ich po niekoľkých sekundách uvoľnite.
- Cvičenie č. 2: Základná poloha je rovnaká ako pri cviku č. 1. Plynulo zdvihnite panvu do výšky, pričom lopatky nechajte „prilepené“ na podložke. So zdvihnutou panvou, v tzv. mostíku, aktivujte svaly panvového dna. V pozícii chvíľku vydržte a predýchajte sa pomocou bránice. S následným výdychom pomaly položte panvu na podložku a svalstvo uvoľnite.
- Cvičenie č. 3: Dajte sa do polohy na 4 končatiny tak, aby ste mali dlane položené rovnomerne s ramenami a kolená na šírku panvy. Nadýchnite sa, zakloňte hlavu a ohnite chrbát. Následne s výdychom zhrbte chrbát, spustite hlavu a ramená smerom dole do „naježenej mačky“ a aktivujte svaly panvového dna. S nádychom sa opäť vráťte do polohy s prehnutým chrbtom a svaly panvového dna uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.
Alternatívny Pohľad na Kegelove Cviky
Najnovšie výskumy naznačujú, že panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie pri polohovaní panvy, chôdzi, pri opore na rukách a chodidlách a pri dýchaní. Cielené sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna, ako sa to často uvádza pri Kegelových cvikoch, môže svaly unaviť a oslabiť. Alternatívou je ľahnúť si na chrbát, pokrčiť kolená a dýchať smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči.
Ďalšie Cviky pre Tehotné Ženy
Okrem Kegelových cvikov existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy a môžu prispieť k ľahšiemu pôrodu:
- Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, ruky položte na kolená a zhlboka dýchajte nosom a vydychujte ústami.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Vyťahujte sa prstami čo najvyššie a zhlboka dýchajte.
- Posilnenie prsného svalstva: V tureckom sede spojte dlane pred hrudníkom a tlačte ich jednu proti druhej.
- Posilnenie zadku: Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte.
- Mostík s fitloptou: Ľahnite si na chrbát, nohy vyložte na fitloptu, ruky sú upažené. S výdychom dvíhajte panvu.
- Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení.
- Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy.
- Komplexný cvik č. 2: Dajte sa na štyri, dlane máte pod plecami. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte.
- Rozšírený bočný uhol: Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu.
- Poloha dieťaťa: Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. Ruky majte položené smerom vpred a čelo oprite o podložku.
- Ďalšie odporúčané cviky: Drepy, cviky na flexibilitu svalov panvy, stehien a rebier, cviky na precvičenie bokov, stehien a svalov panvového dna, výpady, plank, sumo drepy.
Techniky Dýchania Počas Pôrodu
Správne dýchanie vám pomáha už aj pri samotnom pôrode, keďže sa vďaka nemu dokážete lepšie sústrediť a navyše nazbierate viac sily na tlačenie. Dýchanie počas prvej doby pôrodnej zahŕňa hlboké dýchanie do brucha za pomoci bránice. Počas druhej doby pôrodnej sa odporúča krátko zhlboka sa nadýchnuť a pomaly vydychovať hlboko dolu smerom do vašej panvy, ktorú uvoľníte.
Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy
Techniky Dýchania
- Pomalé dýchanie: Používa sa počas prvých kontrakcií. Vdychujte nosom a vydychujte ústami. Pri nasávaní vzduchu počítajte do päť, pri jeho vypúšťaní do osem.
- Stupňujúce dýchanie: Využíva sa pri silnejších kontrakciách. Keď je nával bolesti silný, začnite dýchať rýchlejšie.
- Prechodné dýchanie: Používa sa pri veľmi častých a silných kontrakciách. Pri vydychovaní si pomôžete buď krátkym viacnásobným vyslovovaním „heee“ alebo jedným dlhým „hooo“.
- Vypudzovacie dýchanie: Používa sa pri samotnom pôrode. Poriadne hlboko sa nadýchnite, zadržte dych na päť až sedem sekúnd a zároveň tlačte.
Tlačenie Počas Pôrodu: Spontánne verzus Riadené
Tlačenie počas pôrodu je prakticky hlavná činnosť, ktorú budúca mamička počas pôrodu vedome vykonáva. Správne zatlačenie si vyžaduje správnu techniku dýchania a tiež vhodné načasovanie. Správne tlačenie môže zjednodušiť pôrod a zmierňovať pôrodnú bolesť.
Spontánne Tlačenie
Spontánne tlačenie je proces, kedy rodička tlačí podľa vlastných pocitov a potrieb svojho tela, obvykle podľa kontrakcií. Je intuitívny a môže byť menej stresujúci. Pri tlačení je užitočné zhlboka sa nadýchnuť a dlho tlačiť smerom dole, akoby ste mali zápchu.
Riadené Tlačenie
Riadené tlačenie zahŕňa pokyny od zdravotníckeho personálu, ktorý určuje, kedy a ako má rodička tlačiť. Tento prístup môže byť niekedy potrebný, ale môže tiež zvýšiť riziko určitých komplikácií.
Vhodné Pôrodné Polohy
Pri výbere správnej polohy pri tlačení počas pôrodu je dôležité zohľadniť pohodlie rodičky, ako aj efektivitu a bezpečnosť pre dieťa.
Pôrodné Polohy
- Poloha na chrbte: Lekári majú lepší prístup k monitorovaniu pôrodu, možnosť použitia rôznych pôrodných pomôcok.
- Poloha na všetkých štyroch: Uvoľnenie tlaku na chrbticu, pomáha otvárať panvu.
- Poloha na boku: Umožňuje lepšiu cirkuláciu krvi do maternice, uvoľňuje tlak na dolnú časť chrbta.
- Poloha v sede: Pomáha pri otváraní panvy, znižuje tlak na chrbticu.
Najprirodzenejšie Polohy
Medzi týmito polohami by sa za najprirodzenejšiu mohla považovať poloha na všetkých štyroch alebo poloha na boku, keďže obe tieto polohy umožňujú žene cítiť sa pohodlne a prirodzene a umožňujú tiež cirkuláciu krvi do maternice a otváranie panvy bez zbytočného tlaku na chrbticu.
Prečítajte si tiež: Správny vývoj bábätiek
Polohy, ktoré Najviac Uľahčujú Pôrod
Medzi polohy, ktoré najviac uľahčujú pôrod, patrí poloha na všetkých štyroch a poloha na boku. Tieto polohy umožňujú prirodzenejšie otvorenie panvy a umožňujú gravitácii pomáhať s pohybom dieťaťa smerom von.
Ďalšie Tipy pre Hladší Pôrod
- Jedzte ľanové semienko, pupalkový olej a datle každý deň: Tieto dobroty zmäkčujú pôrodné cesty.
- Cvičte s aniballom a venujte pár minút strečingu: Pomôže vám naučiť sa správne dýchať a prepojiť dych s prácou s panvovým dnom.
- Robte si masáž hrádze: Pravidelné masírovanie hrádze zvýši jej pružnosť.
- Počas pôrodu si môžete uľaviť od bolesti pri kontrakciách viacerými spôsobmi: Tým najlepším je správne dýchanie.
- Ak je vaša schéma pôrod = bolesť, zatvárate si mnoho dverí, kde pôrod môže byť aj radosť, úľava či dokonca orgazmický zážitok: Skúste ako súčasť prípravy na pôrod pracovať s tým, že slovo bolesť nahradíte slovom intenzita.
- Ak sa žena cíti dobre, pôrod prebieha dobre: Nie je to otázka pohodlnosti či nejakej zhýčkanosti, je to otázka bezpečia a zdravia.
Psychická Príprava na Pôrod
Okrem fyzickej prípravy je dôležitá aj psychická pohoda. Predpôrodné kurzy, informácie o pôrode a podpora partnera a blízkych môžu zmierniť stres a strach z neznámeho.
Tipy pre Psychickú Prípravu
- Navštevujte predpôrodné kurzy.
- Vyberte si pôrodnicu.
- Vyhnite sa negatívnym príbehom.
- Doprajte si dostatok spánku.
- Masáž uvoľňuje napätie a znižuje úzkosť.
- Pite čaje z listov maliny ostružinovej alebo alchemilky.