Fitlopta, pôvodne využívaná v rehabilitačných centrách, si našla cestu aj do cvičenia s bábätkami. Ponúka totiž skvelý spôsob, ako podporiť ich motorický vývoj, posilniť svaly a zároveň sa zabaviť. Tento článok poskytuje komplexný návod na cvičenie s fitloptou pre bábätká, s dôrazom na bezpečnosť, správnu techniku a veku primerané cviky.
Prečo cvičiť s fitloptou?
Cvičenie s fitloptou prináša bábätkám množstvo benefitov:
- Posilnenie svalov: Pohyby na fitlopte aktivujú šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly, čím prispievajú k celkovému posilneniu tela.
- Rozvoj rovnováhy a koordinácie: Nestabilný povrch lopty núti dieťa zapájať svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie rovnováhy a koordináciu pohybov.
- Stimulácia zmyslov: Hojdanie a kotúľanie na lopte stimuluje vestibulárny systém, ktorý je dôležitý pre vnímanie polohy tela v priestore.
- Zábava a interakcia: Cvičenie s fitloptou môže byť pre bábätko zábavné a zároveň posilňuje puto medzi rodičom a dieťaťom.
Dôležité zásady pred začatím cvičenia
Predtým, ako začnete s bábätkom cvičiť na fitlopte, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
- Vek dieťaťa: Cvičenie s fitloptou je vhodné pre bábätká od ukončeného 6. mesiaca, kedy už majú stabilnejšie šijové svaly.
- Stabilné šijové svaly: Uistite sa, že dieťa už dokáže samo udržať hlavičku. Nemusíte používať tzv. dvojoporný úchop (podopieranie hlavičky a zadočku), ale jedooporný, kedy dieťa drží hlavu samé a pri väčšine cvikov ich chytáme v oblasti hrudníka.
- Dĺžka cvičenia: Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny. Deti ešte neudržia toľko pozornosť.
- Nepreskakovať vývojové fázy: Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“.
- Správna atmosféra: Vyberte si čas, kedy je dieťa v dobrej nálade, nie je krátko po nakŕmení alebo práve neplače. Usmievajte sa, vytvorte príjemnú atmosféru aj hlasom, pripravte si niekoľko hračiek vhodných na stimuláciu - ľahké, umývateľné, vydávajúce zvuky.
- Pravidelnosť: Je vhodné zaradiť cvičenie vždy napr. po prebaľovaní, pred kúpaním. Deti na pravidelnosť reagujú obvykle veľmi dobre.
- Nenútiť dieťa: Nič nerobte nasilu. Ak vidíte, že je dieťa unavené alebo začína mrnčať, cvičenie odložte na neskôr.
Výber správnej fitlopty
Pri výbere fitlopty pre bábätko je dôležité zohľadniť jej veľkosť a kvalitu.
- Veľkosť lopty: Najmenšie lopty s priemerom 45 cm sú vhodné pre deti a ľudí s výškou do 140 cm.
- Kvalita lopty: Vyberte si loptu z kvalitného materiálu, ktorá je odolná voči prasknutiu a má protišmykový povrch.
Cviky s fitloptou pre bábätká
Nasledujúce cviky sú vhodné pre bábätká od 6 mesiacov, ktoré už majú stabilné šijové svaly a dokážu udržať hlavičku.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
Poloha na chrbte
- Kotúľanie na chrbte: Dieťa položíme na loptu na chrbát, pridržujeme ho v oblasti bedier a pomalými pohybmi kotúľame loptu od seba a späť. Posilňujeme tak svaly spevňujúce lopatky, dieťa precvičuje aj svalovú súhru v oblasti krku a trupu.
Poloha na brušku
- Hľadanie ťažiska: Dieťa položíme na loptu na bruško a držíme ho za kolienka v „žabej pozícii“. Pomalým vychyľovaním do strán mu pomôžeme nájsť ťažisko. Vyprovokujeme vzpriamenie z ramenného pletenca. Dieťa sa opiera o loptu napnutými pažami, hlava je v predĺžení chrbtice.
Ďalšie cviky
- Visenie pod pazuchami: Dieťa držme za trup chrbtom k sebe vo zvislej polohe. Zdvíhame ho a približujeme k podložke, pohupujeme ním. Dieťa aktívne priťahuje obe nohy k brušku a zasa ich napína akoby tancovalo. Precvičuje tak svaly trupu, panvy a nôh.
Tipy na spestrenie cvičenia
- Riekanky a spievanie: Všetky cvičenia zvyčajne sprevádzame riekankami a spievaním. Pomáha to rytmizácii pohybu, zapĺňame tak detskú pamäť a okrem toho si dieťa prepája príjemné pocity: cvičenie = mamička + rytmus, pohyb a pravidelnosť. Niektoré názory dokonca hovoria o tom, že by sme mali deťom vytvárať vedomú konštantnú pohybovú schému, pri ktorej sú cviky vždy opakované v presne rovnakom slede.
Čo určite nerobiť?
- Nedávať sedieť deti, ktoré samy od seba ešte nesedia: Tlaky, pôsobiace na chrbticu a medzistavcové platničky sú v sede ďaleko väčšie ako v stoji a ak dieťa nemá dobrú súhru svalstva pozdĺž chrbtice so svalstvom trupu a panvy, ohrozujeme tým zakrivenie chrbtice (skolióza, kyfóza).
- Nevodiť za ručičky: V tomto vekovom období sa postupne všetky deti samy postavia. Nemali by sme ich ale učiť chodiť vodením za ruky. Zabraňujeme tak prirodzenému vývoju svalovej súhry ako v panvovom pletenci, tak v oblasti nohy. Deti by mali čo najdlhšie liezť po štyroch, aby mohol byť vývoj postupný a primeraný.
- Nepoužívať chodúľku.
Cvičenie pre zdravý chrbát
Okrem cvičenia s fitloptou je dôležité dbať aj na správne držanie tela a precvičovanie chrbtových svalov. Nasledujúce cviky sú vhodné pre posilnenie chrbtice:
- Ľah na chrbte: Dolné končatiny vyložíme na fitloptu, tak aby boli v pravom uhle. Nosom sa nadýchneme do brucha. Brucho sa nafúkne a s výdychom ústami bruško spľasne.
- Ľah na chrbte: Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny s nádychom vzpažíme. Postupne sa vyťahujeme za pravou rukou a ľavou nohou a opačne.
- Ľah na chrbte: Dolné končatiny máme pokrčené v kolenách. Chodidlá sú opreté o podložku. Horné končatiny upažíme a s nádychom vytočíme kolienka do jednej strany a hlavičku do druhej strany tak, aby sme neodlepili lopatky od podložky, a chvíľku predýchame. Vrátime späť a zopakujeme na druhu stranu.
- Ľah na brušku: Predlaktie s dlaňami máme na podložke. Lakte sú pod ramenami a dolné končatiny vystreté. Vzoprieme sa na predlaktiach. Nadvihneme hlavičku. Ramená tlačíme doširoka od seba. Lopatky dolu a hlavička sa vyťahuje akoby dopredu (nezakláňať). V tejto polohe sa párkrát nadýchneme nosom, vydýchneme ústami a položíme sa späť na podložku.
- Ľah na brušku: Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny upažené. Do jednej ruky vezmeme overball a nadvihneme horné končatiny nad podložku. Ideme do vzpaženia. Vymeníme si overball v rukách, vrátime naspäť a položíme. Neskôr môžeme pridať aj nadvihnutie hlavy nad podložku, ale dolné končatiny by mali ostať položené.
- Poloha na štyroch: Kolená sú na šírku panvy a dlane na šírku ramien, kolmo pod ramenami. Ramená tlačíme doširoka a lopatky ťaháme dolu. Zapojíme bruško. Hlava sa vyťahuje dopredu v predĺžení chrbtice a pomaly s výdychom nadvihneme jednu hornú končatinu nad podložku a pridáme opačnú dolnú končatinu. S nádychom vrátime späť a opakujeme na druhú stranu.
- Sed na fitlopte: Chodidlá opreté o podložku a dolné končatiny sú v pravom uhle. Predkolenia sa nedotýkajú lopty. Lopatky tlačíme dolu a hlava sa vyťahuje hore, akoby bola na špagáte. S nádychom predpažíme jednu hornú končatinu dopredu - dlaň smeruje dole. Druhú zapažíme a vytočíme sa trupom do strany, smerom za palcom predpaženej ruky. S výdychom vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
- Sed na fitlopte: Jednu hornú končatinu upažíme a s nádychom sa vytočíme dozadu za hornou končatinou. Pozrieme sa do dlane vytočenej hornej končatiny a s výdychom sa vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
- Kľakneme si pred fitloptu: Oprieme sa o ňu chrbtom a s nádychom vzpažíme horné končatiny. Chrbát zatláčame do fitlopty a odtláčame sa dozadu. V konečnej polohe sa párkrát nadýchneme i vydýchneme a vrátime sa späť.
- Sadneme si na päty: Horné končatiny natiahneme dopredu. Hlavičku oprieme čelom o podložku.
Stimulácia držania hlavičky
Nemusíte robiť veľa, aby ste dieťa viedli a povzbudzovali k rozvoju kontroly hlavičky. Treba mať na pamäti niekoľko zásad a zaradiť do programu dieťatka, keď je bdelé, niekoľko nenásilných cvičení.
- Počas prvých mesiacov hlavu dieťaťa istite, nedovoľte, aby zapadla dozadu.
- Polohujte dieťa dostatočne často na bruško, aj keď sa mu v tejto polohe možno spočiatku nepáči. Musí zdvíhať hlavu a postupne aj hrudník, aby posilňovalo svoje krčné svaly.
- Polohujte svoje dieťa na tvrdú podložku, najlepšie na podlahe. Sedačka alebo posteľ môžu byť pre dieťa príliš mäkké a nevytvoria mu dostatočnú oporu.
Ako s deťmi „cvičiť“ držanie hlavičky
- Ľahnite si na zem na chrbát a na svoj hrudník si položte dieťa bruškom nadol. Hovorte naň, spievajte, skrátka ho motivujte k tomu, aby dvíhalo hlavu.
- Položte dieťatko na bruško (na posteľ alebo na zvýšenú podložku), vy si sadnite na zem a hrkálkou zahrkajte asi 30 cm od dieťaťa. Zvuk dieťa zaujme a bude sa snažiť zdvihnúť hlavu. Vy by ste však mali byť pod úrovňou dieťaťa, aby dieťa nedávalo hlavu do prílišného záklonu, čo by sa mohlo stať, keby ste boli v jednej úrovni alebo nad ním.
- Dieťa môžete aj nosiť na ruke, bruškom dole - na predlaktí. Ak robíte dobre oporu celému telu, dieťatko sa bude snažiť držať hlavičku dohora.
Fitlopta pre dospelých
Fitlopta nie je len pre bábätká. Dospelí ju môžu využiť na zlepšenie držania tela, získanie lepšej stability a vypracovanie brušných svalov.
Ako vybrať fitloptu pre dospelých
Najjednoduchším kritériom pre voľbu fitlopty je výška, avšak treba zohľadniť aj pravidlá správneho sedenia.
- Ľudia s výškou pod 165 cm by mali voliť loptu o veľkosti 55 cm.
- Od výšky 165 do 180 cm je vhodná 65 cm veľká lopta.
- Pre ľudí nad 180 cm do 200 cm je odporúčaná veľkosť 75 cm.
Jej vhodnosť pre tvoju výšku môžeš otestovať v sede na fitlopte, kedy by tvoje boky mali byť zarovno alebo o trochu vyššie ako tvoje kolená.
Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy
Ako začať cvičiť s fitloptou?
Pred odštartovaním pravej fitnes rutiny s komplexnými cvikmi sa najskôr s loptou poriadne zoznám. Začínaj pomaly, hľadaním rovnováhy v sede, miernymi pohybmi bokov až do bodu, kedy sa budeš cítiť na lopte bezpečne a komfortne. Potom môžeš postupne prejsť na komplexnejšie cviky, ktoré si treba vyberať podľa náročnosti a častí tela, ktoré chceš posilňovať.
Tipy na cviky s fitloptou pre dospelých
- Stability Ball Jackknife
- Stability Ball V-up
- Stability Ball Rollout
- Stability Ball Hamstring Curl
- Stability Ball Wall Squat
Prečítajte si tiež: Formovanie postavy po pôrode: Cviky od Vlada Zlatoša