Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, ktoré prináša mnoho zmien. S blížiacim sa termínom pôrodu narastá túžba každej tehotnej ženy po čo najjednoduchšom a najmenej komplikovanom priebehu. Hoci pôrod nemožno úplne naplánovať, existujú spôsoby, ako sa naň pripraviť fyzicky aj psychicky. Jednou z možností je zaradenie vhodných cvičení a pohybových aktivít do denného režimu.
Význam cvičenia v tehotenstve
Pohyb a cvičenie v tehotenstve, ak nie sú prítomné žiadne zdravotné komplikácie, sú ideálnym riešením pre udržanie kondície a celkovej pohody. Cvičenie môže pomôcť redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta a panvy, tŕpnutie nôh a preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna.
Vhodné pohybové aktivity
Medzi najvhodnejšie športové aktivity pre tehotné ženy patria:
- Plávanie: Poskytuje šetrný pohyb pre celé telo a odľahčuje kĺby. Avšak, pri plávaní vo verejných bazénoch existuje riziko infekcie.
- Fitness a joga pre tehotné: Špeciálne upravené cviky pod dohľadom inštruktora sú bezpečné a efektívne.
- Pilatesové cviky: Zameriavajú sa na posilnenie hlbokých svalov a správne držanie tela.
- Pravidelné prechádzky: Jednoduchý a dostupný spôsob, ako sa hýbať na čerstvom vzduchu.
- Tanec: Uvoľňuje a zlepšuje náladu.
Kedy cvičiť a kedy prestať
Prvý trimester: Odporúča sa len bežná aktivita, keďže riziko potratu je najvyššie. Mnohé ženy navyše trápia nevoľnosti a únava.
Druhý trimester: Najbezpečnejšie obdobie na cvičenie. Treba sa vyhnúť polohám na bruchu a chrbte, ako aj rotáciám.
Prečítajte si tiež: Celostný prístup k zdraviu: Kraniosakrálna terapia
Tretí trimester: Zvýšená opatrnosť je namieste, najmä kvôli riziku pádu.
Cvičenie by ste mali okamžite ukončiť, ak pociťujete bolesť, nepohodlie, únavu, ťažkosti, nevoľnosť, závraty, krvácanie alebo prerušované dýchanie. Pri pretrvávajúcich problémoch sa poraďte s lekárom.
Cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky)
Kegelove cviky sú zamerané na precvičovanie svalov panvového dna, ktoré kontrolujú močenie, zadržiavanie stolice, dosahovanie orgazmu a priebeh pôrodu. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svaly silné a elastické, čo môže uľahčiť pôrod.
Ako správne cvičiť Kegelove cviky
Správna technika spočíva v sťahovaní svalstva panvového dna, pričom ostatné svaly (stehenné, brušné, sedacie) ostávajú uvoľnené. Cviky sa ľahšie cvičia s vyprázdneným močovým mechúrom.
- Skúste začať spôsobom, akoby ste chceli pri močení nasilu zadržať moč.
- Pocitovo by ste pri správnom stiahnutí týchto svalov mali cítiť ich pohyb smerom nahor pod panvou.
- Skúste svaly stiahnuť na 6 až 8 sekúnd, potom sa na rovnaký čas uvoľnite a cvik opakujte 10 krát po sebe.
- Najideálnejšie je cvičiť trikrát za deň.
Kegelove cviky môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa - pri sede v práci, v autobuse, v čakárni u lekára či doma pri pozeraní televízie.
Prečítajte si tiež: Trendy v pôrodníctve na Slovensku
Alternatívny pohľad na Kegelove cviky
Najnovšie výskumy naznačujú, že panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie pri polohovaní panvy, chôdzi, pri opore na rukách a chodidlách a pri dýchaní. Cielené sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna, ako sa to často uvádza pri Kegelových cvikoch, môže svaly unaviť a oslabiť.
Alternatívou je ľahnúť si na chrbát, pokrčiť kolená a dýchať smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči. Predstavte si, že tam máte balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje. S výdychom pocítite, ako sa priestor sťahuje a svaly jemne kontrahujú.
Ďalšie cviky pre tehotné
Okrem Kegelových cvikov existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy a môžu prispieť k ľahšiemu pôrodu:
- Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, ruky položte na kolená a zhlboka dýchajte nosom a vydychujte ústami.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Vyťahujte sa prstami čo najvyššie a zhlboka dýchajte.
- Posilnenie prsného svalstva: V tureckom sede spojte dlane pred hrudníkom a tlačte ich jednu proti druhej.
- Posilnenie zadku: Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte.
- Mostík s fitloptou: Ľahnite si na chrbát, nohy vyložte na fitloptu, ruky sú upažené. S výdychom dvíhajte panvu.
- Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení.
- Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy.
- Komplexný cvik č. 2: Dajte sa na štyri, dlane máte pod plecami. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte.
- Rozšírený bočný uhol: Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu.
- Poloha dieťaťa: Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. Ruky majte položené smerom vpred a čelo oprite o podložku.
Ďalšie odporúčané cviky
- Drepy: Posilňujú svaly nôh, zadku a panvového dna.
- Cviky na flexibilitu svalov panvy, stehien a rebier: Posaďte sa na zem, vystrite chrbát a spojte chodidlá spolu. Jemne sklopte hlavu k nohám pokým necítite tlak v bokoch a stehnách.
- Cviky na precvičenie bokov, stehien a svalov panvového dna: Ľahnite si na bok, nohy pokrčte v kolenách. Začnite dvíhať od seba stehná a kolená.
- Výpady: Pomáhajú s bedrovými a stehennými svalmi.
- Plank: Posilňuje svaly bez priameho tlaku na brucho.
- Sumo drepy: Pracujú so svalmi panvového dna a pomáhajú „otvoriť“ pôrodné cesty.
- Dychové cvičenia: Nacvičujú správnu techniku dýchania.
Psychická príprava na pôrod
Okrem fyzickej prípravy je dôležitá aj psychická pohoda. Predpôrodné kurzy, informácie o pôrode a podpora partnera a blízkych môžu zmierniť stres a strach z neznámeho.
Tipy pre psychickú prípravu
- Navštevujte predpôrodné kurzy: Získate cenné informácie a praktické rady.
- Vyberte si pôrodnicu: Zistite si informácie o rôznych nemocniciach a prečítajte si skúsenosti iných žien.
- Vyhnite sa negatívnym príbehom: Sústreďte sa na pozitívne skúsenosti a informácie.
- Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže predĺžiť pôrod a zvýšiť riziko cisárskeho rezu.
- Masáž: Uvoľňuje napätie a znižuje úzkosť.
- Pite čaje z listov maliny ostružinovej alebo alchemilky: Niektoré bylinky môžu uľahčiť pôrod (POZOR! Veľa byliniek v tehotenstve nie je vhodných).
- Masírujte hrádzu: Pravidelná masáž hrádze pomáha zvýšiť jej pružnosť a znižuje riziko nástrihu.
- Používajte Aniball: Pomôcka, ktorá pomáha pripraviť hrádzu na pôrod.
Prečítajte si tiež: Evidencia osobného stavu: podrobný sprievodca