Pôrod je za vami a vy premýšľate, ako sa opäť dostať do formy? Kedy je vhodné začať s cvičením a na čo si dať pozor? Odborníci odporúčajú postupovať s ohľadom na potreby vášho tela. Väčšina nastávajúcich mamičiek má obavy z toho, ako sa po pôrode dostať zase rýchlo späť do kondície. Pri dodržaní určitých zásad to nie je nič tak ťažké. Vzhľadom k tomu, že prirodzený pôrod je fyziologický proces (nejedná sa o žiadnu chorobu), je možné začať na svojej kondícii pracovať prakticky ihneď potom.
Cvičenie po pôrode: Prečo je dôležité?
Cvičenie je kľúčové nielen pre fyzické, ale aj psychické zdravie matky. Napomáha k rýchlejšiemu zotaveniu po pôrode, zlepšuje náladu a celkovú pohodu. Vedci v štúdii uvádzajú, že fyzická aktivita v popôrodnom období zlepšuje krvný obeh, posilňuje brušné a chrbtové svalstvo, stimuluje laktáciu, urýchľuje rekonvalescenciu (zotavenie) maternice a predchádza urogynekologickým dysfunkciám, ako je inkontinencia (samovoľný únik moču).
Odborníci z Americkej asociácie pôrodníkov a gynekológov odporúčajú, aby ženy po pôrode venovali cvičeniu strednej intenzity aspoň 150 minút týždenne. Tento čas je ideálne rozdeliť na jednotlivé dni - napríklad 5 dní po 30 minút alebo na tri 10-minútové prechádzky denne.
Je však dôležité prispôsobiť cvičenie vlastným potrebám a fyzickým možnostiam. S cvičením po pôrode by ste mali začať po skončení obdobia šestonedelia. Počas tohto obdobia sa telo zotavuje a je dôležité dať mu čas na hojenie. Po vaginálnom pôrode odborníci odporúčajú necvičiť aspoň 6 týždňov a pri cisárskom reze sa neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu 8 týždňov.
Dnešným trendom je, aby sa mamičky po pôrode čo najskôr vertikalizovaly a zdvíhali z lôžka. Tým sa predchádza prípadným zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou inaktivitou (napr. trombóze). S ľahkým cvičením a mobilizáciou sa začína už 12-24 hodín po pôrode. Inštrukcie o tom, aké cviky vykonávať, ako často a v akom rozsahu, by mal každej novopečenej mamičke odovzdať v rámci starostlivosti na oddelení šestonedelia skúsený fyzioterapeut. Nejedná sa o žiadne fyzicky náročné alebo vyčerpávajúce cvičenie, ale o cviky rehabilitačného charakteru, ktoré sú zamerané najmä na zavinovanie maternice, panvové dno, mobilizáciu dolných končatín a chrbtice. Pri ich realizácii je potrebné vychádzať z aktuálneho zdravotného stavu každej mamičky. Rolu hrá aj to, či rodila prirodzene alebo cisárskym rezom.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
Vhodné cvičenia po pôrode a čoho sa vyvarovať
Ideálne sú mierne formy cvičenia, ktoré nezaťažujú telo nadmernou námahou. Skvelou voľbou sú aktivity ako chôdza, plávanie, pilates alebo jóga, ktoré pomáhajú zlepšiť flexibilitu, posilniť svaly panvového dna a podporujú celkovú regeneráciu. V závislosti od typu pôrodu je dôležité počkať do skončenia šestonedelia.
Naopak, v prvých mesiacoch po pôrode by ste sa mali vyhnúť intenzívnym cvičením, ako sú beh, aerobik alebo posilňovanie s ťažkými váhami. Tieto formy cvičenia sú príliš náročné a môžu spôsobiť nadmerné zaťaženie panvového dna alebo svalov. S intenzívnejšími tréningami je vhodné počkať minimálne 12 týždňov.
7 užitočných rád, ako sa dostať po pôrode späť do formy
V tejto časti článku sa pozrieme na tipy, ktoré vám môžu pomôcť pri zotavení a návrate do formy po pôrode.
Kegelove cviky
Kegelove cviky posilňujú svaly panvového dna, čo pomáha zlepšiť ich funkciu. Tiež môžu prispieť k lepšej kontrole nad močovým mechúrom a črevami a zabrániť problémom spojeným s oslabením panvových svalov.
Postup je nasledovný:
Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy
- Pred cvičením si vyprázdnite močový mechúr.
- Ľahnite si do pohodlnej polohy, pokrčte kolená a ruky si položte za hlavu.
- Zhlboka a plynulo dýchajte.
- Napnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd.
- Potom svaly uvoľnite a relaxujte na 5 sekúnd.
- Tento postup zopakujte 10-krát.
Skúste si cvičenie rozdeliť na dve série (každá séria obsahuje 10 Kegelových cvikov) a jednu vykonať ráno a druhú večer. Postupom času môžete počet opakovaní zvýšiť.
Posilňovanie panvového dna
Svaly panvového dna zohrávajú počas tehotenstva kľúčovú úlohu, pretože poskytujú oporu rastúcej hmotnosti tela a vyvíjajúcemu sa dieťaťu. Po pôrode môžu byť oslabené, čo môže viesť k problémom, ako je inkontinencia. Fyzioterapeuti odporúčajú niekoľko účinných cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť ich silu a funkčnosť.
Cviky na vnútorné brušné svaly
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu jemne vtiahnite spodné brušné svaly a napnite svaly panvového dna. Pohyb by mal byť pomalý.
- Vydržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd, postupom času to môžete predĺžiť na 10 sekúnd.
- Tento cvik opakujte 10-krát v troch sériách (ak vám to váš zdravotný stav umožňuje).
Cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu na boku alebo v sede, podľa toho, čo vám je pohodlnejšie.
Zdvíhanie panvy
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Napnite spodné brušné svaly a pomaly zdvihnite panvu.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Potom panvu položte späť na podložku a vydýchnite.
- Postup opakujte 10-krát.
Nakláňanie panvy
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Napnite spodné brušné svaly a jemne nenakláňajte kolená zo strany na stranu.
- Pohyb niekoľkokrát opakujte. Tento cvik opakujte 10-krát na každú stranu.
Postupné zvyšovanie intenzity cvičenia
Ako sme už spomínali, po pôrode je dôležité počkať 6 až 8 týždňov, než začnete cvičiť, aby vaše telo malo čas na regeneráciu. Na začiatok sú ideálne miernejšie formy pohybu, ktoré nezaťažujú svaly. Intenzitu cvičenia by ste mali zvyšovať postupne, vnímať, čo vaše telo potrebuje a vyhýbať sa preťaženiu. Keď sa budete cítiť pripravená na náročnejšie cvičenia, určite je dobré poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že všetko robíte bezpečne.
Každá čerstvá mamička má individuálne potreby a tempo, preto fyzická aktivita po pôrode ktorá vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví - či už ide o cvičenie, prechádzky s kočíkom alebo hru s deťmi, každá forma pohybu sa počíta.
Prečítajte si tiež: Správny vývoj bábätiek
Pitný režim
Pitný režim je dôležitý nielen pre vašu regeneráciu, ale aj pre celkové zdravie po pôrode. Dostatočný príjem vody podľa štúdie pomáha udržiavať energiu, podporuje správne fungovanie metabolizmu a môže prispieť k zlepšeniu pleti a vzhľadu pokožky. Mali by ste ho dodržiavať najmä keď kojíte, aby ste podporili tvorbu mlieka. Odborníci v tomto období odporúčajú denne vypiť 2,5 - 3 litre tekutín.
Zdravá a vyvážená strava
Cvičenie po pôrode nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje regeneráciu - výživa má rovnako dôležitú úlohu. Strava počas šestonedelia by mala byť vyvážená a bohatá na dôležité vitamíny a minerály. Navyše, správna výživa je nevyhnutná nielen pre vás, ale aj pre zdravie vášho dieťatka, najmä ak kojíte.
Dostatok vitamínov a minerálov
Po pôrode by ste mali dostatočný príjem vitamínov, minerálov ďalších dôležitých látok. Ak ich neviete prijať len zo stravy, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.
Vitamín D
Vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov a zohráva úlohu v procese delenia buniek, preto je jeho príjem dôležitý najmä po pôrode. Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín D v kapsulách od značky Adelle Davis. Má vysoký obsah účinnej látky a je bez akýchkoľvek prídavných látok. Alternatívou môže byť aj déčko v spreji, ktoré má veľmi jednoduché dávkovanie a je vhodný aj pre deti od narodenia.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom, ktoré sú obzvlášť dôležité po pôrode. Užívanie doplnkov stravy s obsahom EPA (kyselina eikozapentaénová) počas tehotenstva alebo dojčenia môže podľa štúdie ovplyvniť mentálne zdravie a zmierniť niektoré symptómy popôrodnej depresie. Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebné vykonať ďalší výskum.
Vybrať si môžete prírodné omega 3-mastné kyseliny, ktoré obsahujú aj kyselinu eikosapentaénovú. Táto tekutá forma má jemnú pomarančovú príchuť a je obohatená aj o vitamín D. Ďalšou možnosťou je komplex omega-3 mastných kyselín od značky Naturtreu v kapsulách. Obsahuje významné množstvo EPA a DHA (kyselina dokosahexaénová) a môžete ho užívať aj počas dojčenia.
Železo
Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Počas šestonedelia dochádza k strate krvi, čo môže ovplyvniť hladinu železa a hemoglobínu v tele, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať. Dobrou voľbou je napríklad železo v tabletách, ktoré obsahuje aj vitamín C a molybdén, vďaka čomu viete doplniť niekoľko dôležitých látok v jednom produkte. Obľúbenou alternatívou je aj železo v spreji, ktoré má jednoduchú aplikáciu a nespôsobuje ťažkosti pri trávení. Má príchuť granátového jablka a rýchle vstrebávanie cez ústnu sliznicu.
Bylinky
Medzi prírodné látky, ktoré sú vhodné na užívanie po pôrode, patrí najmä senovka grécka. Podľa súčasných vedeckých zistení môže senovka podporovať tvorbu materského mlieka a napomáhať zotaveniu po pôrode. Podobný účinok má aj benedikt lekársky, ktorý v kombinácii so senovkou gréckou podľa vedcov zlepšuje produkciu materského mlieka. V našej ponuke nájdete senovku grécku a benedikt lekársky od značky Organika. Oba produkty obsahujú vysokokoncentrované extrakty zo sušených častí rastlín už v jednej kapsule. Organika TrioHerb - podpora tvorby mlieka, laktácie a dojčenia, 60 kapsúl Máte málo materského mlieka? TrioHerb je špecializovaný výživový doplnok pre obdobie dojčenia (kojenie, laktácia). Prispieva k normálnej tvorbe materského mlieka (laktácii). Vyvinutý podľa tradičných receptúr a najnovších vedeckých poznatkov, v sebe nesie čistú kombináciu moringy, senovky gréckej a benediktu lekárskeho. Máte málo materského mlieka?
Trpezlivosť
Dostať sa späť do formy po pôrode vyžaduje trpezlivosť a čas. Je úplne normálne, že sa po pôrode cítite inak, a preto je dôležité ísť na to pomaly a neponáhľať sa. Začnite s miernejšími cvičeniami a počúvajte svoje telo.
Najčastejšie chyby pri cvičení po pôrode
Ak sa rozhodnete začať s fyzickou aktivitou po pôrode, mali by ste sa vyhnúť týmto chybám, ktoré môžu mať opačný efekt alebo dokonca spôsobiť komplikácie.
Náhle zvyšovanie intenzity cvičenia
Mnohé ženy túžia po pôrode rýchlo získať späť svoju stratenú formu, no začať s príliš intenzívnym intenzívnym cvičením, čo však môže preťažiť telo, ktoré ešte stále potrebuje čas na zotavenie. Začnite mierne a postupne zvyšujte intenzitu, aby ste predišli zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu.
Telo potrebuje dostatok času na adaptáciu, preto buďte trpezlivá a seldujte svoje pocity počas cvičenia.
Nesprávna technika
Zlá technika cvičenia môže môže viesť k zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu panvového dna a chrbta. Je dôležité, aby ste sa pred začiatkom cvičenia uistili, že cvičíte správne. Najbezpečnejšou voľbou je cvičiť pod dohľadom skúseného trénera alebo fyzioterapeuta, najmä ak nemáte veľa skúseností s cvičením, mali ste ťažký pôrod alebo máte zdravotné komplikácie. Ak to nie je možné, poraďte sa s odborníkom, aké cviky sú pre vás vhodné a ako ich správne vykonávať.
Pokles motivácie
Keď sa výsledky cvičenia neobjavia okamžite, môžete sa cítiť demotivovane. Majte na pamäti, že zotavenie vyžaduje čas a trpezlivosť. Nestrácajte nádej, aj malé pokroky sú krokom k lepšiemu zdraviu a kondícii a každé cvičenie, nech je akokoľvek krátke, prispieva k vášmu zdraviu a pohode.
Nedostatok času pre seba
V prvých mesiacoch po pôrode sa mnoho žien sústredí výhradne na starostlivosť o dieťa a zabúda na svoje vlastné telo. Je však dôležité nájsť si čas aj na seba zamerať sa na zdravie a regeneráciu. Aj 10 minút denne venovaných cvikom na panvové dno alebo Kegelovým cvičeniam môže mať veľký vplyv na zotavenie a návrat ku kondícii.
Cviky vhodné od druhého dňa po pôrode
Od 2. dňa po pôrode (ak je všetko v poriadku, platí to aj v prípade cisárskeho rezu) je vhodné začať s cvičením. Nemusíš mať obavy, že cviky nezvládneš, sú veľmi jednoduché a ľahké a budeš ich schopná cvičiť aj na nemocničnom lôžku. Avšak, aby bolo cvičenie naozaj efektívne, je potrebné ho vykonávať pravidelne každý deň, a to nielen pri pobyte v pôrodnici, ale následne aj v domácom prostredí.
Príklady cvikov od druhého dňa po pôrode:
1: Dychové cvičenie
Tieto cielené dychové cvičenia podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány, podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele a pod.
- A: Ľahni si na chrbát. Nohy pokrč v kolenách, ruky polož zboku na dolné rebrá. Spolu s nádychom sa snaž rebrá rozšíriť do strany. Opakuj 3-5x.
- B: Základná poloha je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Ruky si položíme na spodné bruško a spolu s nádychom sa snažíme brucho vyklenúť. S výdychom uvoľníme. Opäť opakujeme 3- 5x.
2: Cievna gymnastika
Jedná sa o špeciálne cviky zamerané na prekrvenie dolných končatín. Cviky sú účinnou prevenciou vzniku trombózy.
- A: V ľahu na chrbte sa zaprieme o predlaktie (v prípade, že si po cisárskom reze, zvoľ radšej pozíciu úplne v ľahu). Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú natiahneme a striedavo preťahujeme a priťahujeme špičku. Urobíme cca 5 opakovaní, potom nohy vymeníme.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu nohu si položíme lýtkom na koleno druhej nohy a jemným ťahom lýtka vpred a vzad cez koleno robíme jemnú masáž lýtkového svalu. Opakujeme cca 5x, potom nohy vymeníme.
3: Práca s panvovým dnom
Pravidelným posilňovaním panvového dna podporíme zavinutie maternice a zároveň tým do budúcnosti zabránime prípadným problémom s únikom moču. Cviky možno vykonávať aj po nástrihu hrádze. Pozor - u žien po cisárskom reze je treba s cvičením začať až po vybratí močového katétra!
- A: Položíme sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položíme voľne vedľa tela. S nádychom vtiahneme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľníme. Prevedieme 3 - 5 opakovaní. Potom opakujeme to isté s pokrčenými kolenami, opäť 3-5x.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Súčasne s nádychom zdvíhame panvu a vťahujeme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník. Urobíme 3 - 5 opakovaní.
Tip: Činnosť panvového dna možno podporiť aj tým, že budeme piť slamkou (dôvodom je koaktivácia svalov dutiny ústnej so svalmi panvového dna).
4: Cvičenia prsného svalstva
Tieto cviky vedú nielen k podpore laktácie, ale aj celkovo zlepšujú tonus prsných svalov, ktoré sú vplyvom zväčšených prsných žliaz viac zaťažované. Cvik robíme v sede alebo v stoji. Dbáme pritom na správne držanie tela. Dlane spojíme proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujeme šikmo dole. Spolu s výdychom zatlačíme dlane proti sebe. S nádychom uvoľníme. Celkom opakujeme 8 - 10 x.
5: Aktivácia chrbtových svalov
Chrbtové svaly sú v priebehu tehotenstva a po pôrode veľmi namáhané. Ich pravidelným precvičovaním a posilňovaním tak môžeme predísť nepríjemným bolestiam chrbta, na ktoré sa mamičky často sťažujú.
- A: Položíme sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dáme v tyl. S výdychom zatlačíme lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľníme. Cvik opakujeme 3 - 5x.
- B: Kľakneme si na zem. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pozor na záklon alebo predklon hlavy. S nádychom pomaly vyhrbíme chrbticu, s výdychom povolíme a mierne sa prehneme v chrbte. Celkom opakujeme 5x.
Cvičenie brucha + diastáza
Veľa mamičiek po pôrode zaujíma, od kedy je možné cvičiť brušné svaly. U prirodzeného pôrodu sa odporúča začať s cvičením 14. deň po pôrode, u cisárskeho rezu potom od 20. dňa. V oboch prípadoch sa však jedná len o cvičenie šikmých brušných svalov. Priame brušné svaly je možné začať cvičiť najskôr 3 mesiace po pôrode aj cisárskom reze.
Hlavným dôvodom prečo je potrebné začínať s cvičením brušných svalov pozvoľna a opatrne, je riziko možného rozostupu brušnej steny. Rozostup (alebo diastázu) by mal po pôrode otestovať fyzioterapeut za pomocou brušiek prstov. Testovanie prebieha v ľahu na chrbte s prizdvihnutou hlavou. Ak sa medzi svalmi vojdú dva až tri prsty, nejedná sa o príliš veľký rozostup a vhodným cvičením ho možno zaceliť. Pri samotnom cvičení dbáme na to, aby sa bruško nevyklenovalo nahor (prejav diastázy). Počet opakovaní závisí práve na tom, koľkokrát zvládneme pohyb vykonať bez toho, aby sa brušná stena vydula.
Starostlivosť o jazvu
Ak si rodila cisárskym rezom, je potrebné zamerať sa aj na starostlivosť o jazvu. Tú treba od začiatku pravidelne sprchovať a následne sušiť jemným pobúchaním uteráka. Potom, čo jazva zaschne a dôjde k zahojeniu chrást, je potrebné začať s jej pravidelným premazávaním a masážou. K premazávaniu sa výborne hodí nesolené bravčová masť, príp. si v lekárni môžeš zakúpiť mastičky určené priamo na starostlivosť o jazvu.
V prvých dňoch po pôrode je vhodná jemná tlaková masáž v okolí jazvy. Potom, čo sú odstránené stehy, môžeš pokračovať aj tlakovou masážou cez jazvu a preťahovaním jazvy do tzv. esíčka. Jeden ukazovák položíš nad jazvu, druhý pod ňou a pohybom brušiek prstov proti sebe vytvoríš na jazve pomyselný tvar písmena "S". Masáž by si mala vykonávať pravidelne, aspoň 1x denne. Predídeš tak vzniku prípadných zrastov.
Ak u teba došlo k nástrihu hrádze, je vhodné aj túto jazvu masírovať, najmä ak v tejto oblasti pociťuješ nepríjemné pnutie. S masážou sa zvyčajne začína 3 týždne po pôrode. Je potrebné dbať pritom na dôkladnú hygienu a umyť si dopredu ruky. Vhodné je opäť použiť bravčová masť, príp. olivový olej. Masáž sa vykonáva jemným tlakom. Jedným prstom podopieraj hrádzu zvnútra pošvy a druhým prstom vykonávaj zvonku jazvy krúživé pohyby (za použitia mierneho tlaku).
Zásady pri cvičení v šestonedelí - zhrnutie
- Cviky je potrebné vykonávať len do pocitu prvého pnutia. V hre je totiž ešte stále pôsobenie hormónov relaxínu a progesterónu, ktoré rozvoľňujú väzy a svaly a mohlo by tak dôjsť k poškodeniu daných štruktúr.
- Cvičenie by nikdy nemalo vyvolávať bolesť.
- Cvičiť by si mala vždy s vyprázdneným močovým mechúrom a ideálne po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté.
- Pri posilňovaní brušných svalov začínaj od najhlbšej vrstvy. K intenzívnejšiemu posilňovanie brušných svalov pristupuj až v okamihu, keď je panvové dno opäť funkčné a nedochádza k nechcenému úniku moču (napr. pri kašli alebo smiechu). Priame brušné svaly cvič až ako posledné, nie skôr ako 3 mesiace po pôrode.
- Snaž sa vyvarovať rôznym poskokom alebo behu, v tomto období je oveľa lepšia svižnejšia chôdza.
- Cvičenie by nemalo byť príliš intenzívne, čo by mohlo viesť k nadmernej únave a prípadným problémom s laktáciou.
- Pamätaj, že cvičenie po pôrode nie je primárne zamerané na redukciu hmotnosti a zhodenie nadbytočných kilogramov, ale na zlepšenie celkovej kondície novopečenej mamičky.
Posledné 2 zásady sa netýkajú priamo cvičenia, napriek tomu je potrebné klásť na ne dôraz
- Z postele vstávaj vždy cez bok (ak by si sa zdvíhala priamo z ľahu do sedu, bude dochádzať k nadmernému zaťažovaniu doteraz oslabenej brušnej steny, čo môže viesť k zhoršeniu stavu diastázy).
- Ak dojčíš, určite v priebehu šestonedelia (ale aj po ňom), zabudni na akékoľvek drastické diéty. Tie môžu negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka. Snaž sa preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkaj až do doby, kedy nebudeš dojčiť. V súčasnej dobe by mal byť tvoj energetický príjem navýšený o cca 300 - 500 kcal za deň.
Cvičenie v nemocnici väčšina mamičiek zvláda, pretože naňho majú zvyčajne dostatok času. Horšia situácia nastáva v okamihu, keď prídu z pôrodnice domov a majú okrem bábätka na starosť ešte chod celej domácnosti. Ženy sa potom často sťažujú, že sú až príliš unavené na to, aby ešte cvičili. Snaž sa preto urobiť si na cvičenie dostatočný čas a priestor. Cvičenie napevno zakomponuj do svojho každodenného plánu. Popros partnera, aby na ten čas prevzal starostlivosť o bábätko alebo cvič vtedy, keď bábätko spí. Jednoduché dychové cviky alebo cviky na posilnenie panvového dna môžeš navyše vykonávať aj pri bežných denných činnostiach (napr. pri varení či žehlení).
Cvičenie po šestonedelí
Ak je všetko v poriadku, môžeš sa po skončení šestonedelia postupne začať vracať k športom, ktoré si bola zvyknutá robiť pred otehotnením. Návrat by mal byť však veľmi pozvoľný. S intenzívnejším športovaním je vhodné počkať až do doby, kedy už bábätko nebudeš dojčiť.