Úvod
Už od narodenia je dôležité podporovať správny vývoj dieťaťa prostredníctvom prirodzeného pohybu a aktivácie svalov. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, prečo je aktivácia svalov u bábätiek dôležitá, ako ju podporovať a na čo si dať pozor. Zameriame sa na cviky a aktivity, ktoré sú vhodné pre rôzne vekové kategórie bábätiek, a na to, ako predchádzať problémom s pohybovým aparátom v neskoršom veku.
Prečo je aktivácia svalov u bábätiek dôležitá?
Zdravé deti dnes čoraz častejšie vykazujú známky fyzického oslabenia, ako je nesprávne držanie tela, nedostatočné svalové napätie, vbočené členky, vpadnutá nožná klenba, mediálne rotované kolená či dysplázia bedier. Za týmto všetkým do veľkej miery stojí aj slabé brušné svalstvo, ktoré má pomáhať držať stabilitu a rovnováhu tela.
Diplomovaná fyzioterapeutka Anna Kašpriková zdôrazňuje, že bábätká potrebujú prirodzený pohyb už od narodenia. Deti potrebujú vnímať čas a priestor, v ktorom spočíva rozvoj motorických funkcií. Dostatočný priestor pre inštinktívny pohyb môže predísť neskoršej fyzioterapii kvôli stuhnutému krku, slabému brušnému svalstvu alebo nesprávnemu držaniu tela. Každý prirodzený pohyb, ktorý dieťa vykonáva, je pre jeho vývoj nesmierne dôležitý. Dieťa samo vie, čo v pohybovom procese vývoja potrebuje.
Aktivácia svalov už od prvého dňa
Už v prvý deň života dieťaťa je dôležité podporovať jeho pohybový vývoj. Stačí ležanie dieťatka v polohe na brušku na matkinej hrudi. V tejto polohe dieťatko reaguje snahou priblížiť sa k prsníku, otáča hlavičku, naťahuje sa smerom dopredu a zapiera končatiny o telo matky.
Keď je telo bábätka pri jeho spontánnych pohyboch tlačené k nejakému povrchu prednou časťou tela, panva a lebka sú navzájom od seba maximálne vzdialené. Takto sa naťahuje chrbtica v oblasti krku. Navyše sa takouto snahou bábätka pomáha vybudovať okruh spojov v rámci dvanástich hlavových, mozgových nervov, ktoré prenášajú impulzy spojené so zmyslami - sluchom, zrakom, čuchom aj chuťou. Najdôležitejší je tu desiaty (blúdivý) nerv, ktorý vychádza z mozgového kmeňa a pokračuje do brucha. Takouto snahou bábätka v polohe na brušku zabezpečuje blúdivý nerv napríklad aj inerváciu orgánov krku a hrdla.
Prečítajte si tiež: Kifoza u ročného dieťaťa
Manipulácia s bábätkom v prvých troch mesiacoch
Od narodenia dieťaťa je dôležité, ako s ním manipulujeme. Bruško dieťaťa je mäkké, neforemné, organizmus je plný vody a hnedého tuku. To, ako s bábätkom narábame počas prvých troch mesiacov, je pre jeho ďalší život veľmi dôležité. Ak ho matka priveľa nosí vo vertikálnej polohe, na rukách či v šatke, brucho dieťaťa ostáva neforemné a jeho chrbát kopíruje tvar písmena C. Telo ostáva v prenatálnej polohe. A dieťa sa predsa narodí, aby svet mohlo spoznávať, nie zas byť kdesi schované.
Treba dieťaťu dopriať dostatok času na tvrdej podložke pre pohyby rukami a nohami, až kým sa mu nepodarí veľmi dôležitá vec, zdvihnúť nohy a cmúľať si palec. Dieťa bruško napína a zase ho sťahuje, začína pracovať, aktivujú sa pohybové vzorce. Ich výsledkom je, že vo chvíli, keď sa dieťa samé postaví na nohy, má byť brucho pevné.
Ležanie na brušku: Kľúč k silnému chrbátiku
Zdravému dieťaťu nevadí byť na bruchu. Práve naopak, ležanie na brušku má dieťaťu vyhovovať. Ak mu v tejto polohe ale nie je dobre, leží na neaktívnom alebo zle aktívnom brušku, nevládze tam byť, mrnčí, trápi sa tam, je ako na balóne, preťažuje krčnú chrbticu, robí priveľké záklony hlavičky, pretože sa nedokáže pevne oprieť.
Ak dieťa nemá dostatok príležitostí ležať na brušku, nemá potom dosť pevný chrbátik, dôsledkom sú guľaté chrbátiky, prehnuté driekové oblasti. Má si vedieť spojiť ruky, kontaktovať noha nohu a pod., vedieť sa oprieť, vedieť, že sa ho niekto dotýka, nie len že ho stále niekto drží, obmedzuje nosením v pohybe. Vtedy nespoznáva svoju senzoriku - kde má kožu, či leží na niečom teplom, studenom, mäkkom, či má na nožičkách ponožky, či sa mu niekto hrá s prštekmi, kde jeho telo končí, rukami aj nohami spoznávať priestor. Ale ak je pričasto uviazané v šatke, nenájde si rúčky, nôžky ani ich nestimuluje k dostatočnému pohybu. Toto je často krát podceňované pod rúškom potreby emocionálnej väzby na matku. Tá je nesmierne dôležitá, ale nie za cenu obmedzovania potreby prirodzeného pohybu.
Vývoj v prvom polroku života
Do troch mesiacov od narodenia sa má dieťa pohybmi stať symetrické. Vo vývinovom období 4.-5. mesiaca sa začne klopiť panva, chrbátik sa oprie, svalstvo už má byť pripravené na ďalšie aktivovanie, na otáčanie sa. Je zlé, keď dieťa dvihne nohy a rebrá sa „rozlejú“, to znamená, že nemá kvalitný pohyb, nemá pevné brušné svalstvo.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť s bábätkom pri asymetrii
Do polohy sedu sa má dieťa dostať samé, bez pomoci dospelého či nejakých podopieracích pomôcok. Ak sa dieťa vyvíja správne a kvalitne, nepotrebuje pomoc, všetko zvládne postupne v čase samo svojou vlastnou aktivitou a prácou. Súčasne s budovaním silných nôh, odrážaním sa od podložky, aktivovaním prstov sa buduje aj stred tela. Ak je to dostatočne silné, dokáže stabilizovať chrbticu v akejkoľvek polohe.
Prirodzený pohyb a priestor pre aktiváciu svalových reťazcov
Je otázne, čo je dostatočný priestor a čo považujú rodičia za prirodzený pohyb. Predošlá generácia považovala za prirodzenú aktivitu povedzme lozenie po stromoch, počas ktorého sa aktivovali také svalové skupiny, ktoré súčasná generácia aktivuje podstatne menej. Rovnako prirodzené bolo skákanie cez gumu, ktoré tiež aktivovalo veľmi dôležité svaly do takej miery, že deti mali pevnejšie držanie tela, stabilitu.
Dnes je potrebné motivovať deti k fúkaniu bubliniek, fúkaniu do píšťalky. Dôležité je dovoliť dieťaťu, aby bolo aktívne, aby samo zdolávalo prekážky, ktoré sú preň výzvou, dovoliť mu objavovať a skúmať. Ak dieťa „nespadne“, nenaučí sa vstávať.
Diastáza: Čo to je a ako ju riešiť?
Diastáza, známa aj ako diastasis recti, je stav, pri ktorom sa pravá a ľavá strana priameho brušného svalu (musculus rectus abdominis) oddelia a medzi nimi sa vytvorí medzera. Medzi príznaky diastázy patrí viditeľná vydutina v oblasti brucha, najmä pri zapojení brušných svalov, a oslabenie brušného svalstva.
Diastázu si rozhodne nemýľme s pruhom. Kým diastáza je rozdelenie svalov priameho brušného svalu bez prasknutia alebo pretrhnutia, pruh (hernia) je stav, pri ktorom dochádza k prasknutiu alebo oslabeniu určitého miesta v brušnej stene. To umožňuje, aby vnútorné orgány alebo tuková tkanina pretlačili cez túto medzeru. Hernia môže spôsobiť viditeľnú hrču alebo vydutie v bruchu a často je bolestivá. Bežné miesta hernie sú slabiny (inguinálna hernia) alebo oblasť okolo pupka (umbilikálna hernia).
Prečítajte si tiež: Cvičenia na diastázu brušných svalov v tehotenstve
Treba si povedať, že diastáza je úplne normálna vec, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva, a žena by sa jej nemala báť - musí predsa dôjsť k určitému oddeleniu, aby dieťa mohlo rásť a zväčšovať sa. Väčšina žien nebude vedieť, či majú diastázu, až kým neporodia, pretože je to ťažké odhadnúť, kým je brucho natiahnuté. Aká veľká je daná medzera, to hravo preveríte prstovým testom - jednoducho si ľahnite a položte prsty na pupok tak, aby smerovali k panve. Zatlačte nadol, držte ramená na podlahe a zdvihnite hlavu asi o 2,5 - 3 cm.
Diastáza najviac postihuje priamy brušný sval (musculus rectus abdominis), ktorý sa rozdelí na dve strany. Tento sval spolupracuje s hlbšími vrstvami brušného svalstva, ako je priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), ktorý je zodpovedný za stabilizáciu trupu a držanie tela. Diastáza vedie k nestabilite trupu, čo môže spôsobovať problémy s chrbticou, ako je napríklad bolesť dolnej časti chrbta, keďže brušné svaly nemôžu dostatočne podporovať chrbticu. Keď sú svaly oddelené, je ťažšie ich správne zapojiť a posilňovať. Mnohé ženy si po pôrode všimnú, že ich brušná oblasť zostáva vypuklá alebo ochabnutá aj niekoľko mesiacov po pôrode, čo môže byť spôsobené diastázou.
Pre riešenie diastázy po pôrode sa často odporúča špecifický program cvičení, ktoré sa zameriavajú na postupné posilnenie hlbokých brušných svalov bez zbytočného tlaku na oslabenú brušnú stenu. S nastavením takéhoto plánu ti určite pomôže skúsený tréner alebo trénerka, ktorý bude dohliadať na priebeh cvičenia, kontrolovať technické prevedenia cvikov a dbať na to, aby sa nezhoršoval stav. Už počas tehotenstva môže jemné cvičenie pomôcť udržať tvoje brušné svaly a panvové dno silné, čo môže v prvom rade pomôcť zabrániť vzniku diastázy, ako aj celkovo pomôcť postnatálnej rekonvalescencii. Po tehotenstve môžu niektoré cvičenia pomôcť zapojiť a posilniť svaly jadra, aby sa podporilo rýchlejšie hojenie. Je však dôležité poznamenať, že po pôrode je v postnatálnom období kľúčová trpezlivosť a cvičeniu treba venovať náležitú pozornosť, aby si sa do kondície vrátila postupne a svojím tempom.
Najefektívnejšie cviky na spevnenie brušných svalov a zmenšenie diastázy sú tie, ktoré aktivujú hlboké brušné svaly, najmä priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), bez vytvárania nadmerného tlaku na oslabenú brušnú stenu.
Príklady cvikov na diastázu:
- Panvové náklony: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Jemne nakloň panvu dopredu a dozadu, aktivuj brušné svaly.
- Vtiahnutie brucha: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Sústreď sa na vtiahnutie pupka smerom k chrbtici, bez toho, aby si zadržiavala dych.
- Mačka-krava (Cat-Cow Stretch): Kľakni si na všetky štyri končatiny, s kolenami pod bokmi a dlaňami pod ramenami. Pri nádychu prehnite chrbát smerom nadol (poloha kravy), pri výdychu vyhrbte chrbát (poloha mačky).
- Mini brušáky: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami. Jemne zdvihni hlavu a ramená z podložky, sústreď sa na to, aby si vtiahla pupok smerom k chrbtici.
- Bočná doska (Side Plank): Začni v polohe na boku, s jedným lakťom pod ramenom a spodným kolenom na zemi. Zdvihni boky z podložky, aktivuj brušné svaly a udržte túto polohu.
- Most (Glute Bridge): Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihni boky nahor, až kým telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená.
- Kegelove cvičenia: Kegelove cvičenia posilňujú svaly panvového dna, ktoré spolupracujú s hlbokými brušnými svalmi.
Zvyčajne trvá približne osem týždňov, kým sa diastáza zahojí. Je to veľmi individuálne a pokojne to môže trvať dlhšie, ale aj kratšie. Pred zdvíhaním ťažkých váh v posilňovni alebo pred zapojením cvikov, pri ktorých naplno zapájaš brušné svaly je dôležité počkať, kým sa diastáza úplne zahojí. Skúsený tréner alebo trénerka ti poskytne toľko času, koľko len potrebuješ a ak máš akékoľvek pochybnosti, vždy sa môžeš porozprávať s odborným lekárom.
Hypertonus: Zvýšené svalové napätie u bábätiek
Zvýšené svalové napätie, známe aj ako hypertonus, môže mať vplyv na detský vývoj a ovplyvniť pohybové vzory v budúcnosti. Ako ho identifikovať a efektívne riadiť?
Slovo tonus znamená napätie, často hlavne označované ako svalové napätie. Pokiaľ je svalové napätie v norme označujeme to ako normotonus alebo eutonus. Ak je zvýšené označuje sa to ako hypertonus a naopak ak je znížené, tak je to hypotonus.
Ako rozpoznať zvýšené svalové napätie?
Najčastejšími prejavmi zvýšeného svalového napätia sú:
- Zakláňanie sa dieťaťa, prehýbanie do luku
- Prepínanie horných a dolných končatín
- Zovretie ručičiek v päsť
- Keď ležia na bruchu sú nespokojné, zakláňajú hlavu a nevedia sa oprieť o predlaktia
- Neutíchajúci plač, nepokoj a neustále kopanie rukami a nohami. Celkovo dieťa vyzerá akoby bolo v kŕči.
Prečo k tomuto dochádza?
Príčin je mnoho. Medzi veľmi časté patrí detský reflux a koliky. Pri nich dochádza k dráždeniu brušnej steny. Dieťatko na uľavenie od boľavého bruška a dráždeniu pažeráka, zvyšuje svalové napätie v tele a dochádza k prehýbaniu sa do luku. Hypertonus v tomto prípade je prítomný často len prechodne. V období okolo 3. mesiaca, keď sa dieťa začne viac hýbať, problémy s kolikami odchádzajú a s tým aj hypertonus.
Zvýšené svalové napätie môže byť spôsobené aj nevhodným nosením a manipuláciou s dieťatkom. Medzi závažnejšie príčiny patrí porucha centrálnej sústavy, vtedy hovoríme o centrálnom hypertonickom syndróme. Môže sa vyskytnúť u predčasne narodených detí alebo aj u donosených detí s komplikáciami pri pôrode. Hypertonus z neurologickej príčiny je často prítomný v priebehu celého dňa, kdežto hypertonus spôsobený kolikami spravidla nebýva ráno ale skôr poobede a k večeru. V tomto prípade je veľmi dôležité problémy riešiť s detským neurológ a následne fyzioterapeutom.
Ako sa neriešenie tohto problému prejaví v neskoršom vývoji?
Ak sa problém nerieši, detský vývoj sa môže spomaliť, prípadne dané pohybové vzory bude robiť s neideálnym stereotypom. V tomto prípade najčastejšie so záklonom hlavy a prehýbaním celého tela do záklonu. Častým prejavom je aj asymetria, to znamená otáčanie len cez jeden bok, pivotovanie len na jednu stranu prípadne asymetrické plazenie a úplná absencia lezenia po štyroch.
Pri postavovaní bude dlhodobo pretrvávať stoj na špičkách, vytáčanie chodidiel do vonkajšej strany a takmer vôbec sa nebude vedieť oprieť o celé chodidlo. Dlhšie môže trvať, kým dieťa začne samostatne chodiť a keď už začne tak prevažuje chodenie po špičkách a tým aj nestabilita pri stoji a chôdzi.
Celkovo dieťa môže byť citlivé na dotyky hlavne v oblasti krku, chrbta a chodidiel. V neskoršom veku ako dôsledok neriešenia problému môžu byť rôzne poruchy učenia, nesústredenosť a sklony k hyperaktivite.
Ako hypertonus u bábätka riešiť?
Pri týchto problémoch je dôležité správne nosenie a manipulácia s bábätkom. Vyvarovať sa rýchlym, nestabilným pohybom a štekleniu, ktoré môže dieťa viac dráždiť. Dôležité je, bábätka sa často dotýkať jemným, plošným dotykom. V rámci spoločnej aktivity môžete dieťatku dopriať baby masáž a k tomu napríklad využiť masážny olej. Dôležitá je vaša vrelá náruč a pokojný hlas, ktoré dokážu ovplyvniť pohodu dieťatka a tým pádom aj jeho svalové napätie.
Ak niečo z vyššie zmienených príznakov pozorujete u svojho bábätka, je vhodné nato upozorniť svojho pediatra a navštíviť detského fyzioterapeuta.
Tipy na cviky pri hypertonuse:
- Ak dieťatko je nespokojné na chrbte, zakláňa sa a kope rukami a nohami, dajte celé dlane na jeho hrudník a ľahučko zatlačte do podložky. Dieťa skúste zaujať, tak aby sa na vás pozeralo. Môžete mu zaspievať nejakú vašu obľúbenú pesničku.
- Zrolujte deku alebo uterák a rozložte ho tesne okolo bábätka. Nohy pokrčte k brušku a ruky tiež. Detičky majú radi ohraničený priestor, vtedy sa vedia viac dostať do pokoja.
Diastáza brušných svalov u detí
Detí s diastázou brušných svalov v poslednom čase pribúda a nejde o ochorenie, pri ktorom sa oplatí spoliehať na to, že vymizne samo alebo z neho dieťa vyrastie. Diastáza brušných svalov postihuje nielen dospelých, ale aj malé deti. „Ide o rozostúpenie brušných svalov, konkrétne priameho brušného svalu,“ tvrdí PhDr. Zjednodušene sa tento stav dá opísať ako vyklenutie brušného svalu, ktoré je viditeľné medzi spodným koncom hrudnej kosti a lonovou kosťou v strednej línii. „Nie je však pravidlom, že sa diastáza vyvinie po celej tejto dĺžke,“ prezrádza odborník.
Tento problém častejšie ohrozuje skôr narodené deti a vo väčšej miere ním trpia i novorodenci po ťažkých a komplikovaných pôrodoch. Niektorí odborníci rozvoj tejto diagnózy pripisujú aj pôrodu koncom panvovým. Je to väzivo spájajúce ľavú a pravú stranu priameho brušného svalu. „Najčastejším dôvodom rozvoja tohto zdravotného problému je inaktivita šikmých brušných svalov. Objavuje sa ako dôsledok nesprávnej funkcie brucha, oslabenia brušných svalov a v neskoršom veku i chybného držania tela,“ vymenúva odborník.
„Samozrejme, diastáza sa nemusí preukázať v ranom veku, ale vplyvom dozrievania CNS a samotného dieťatka je možné, že je spočiatku nebadateľná a zvýrazní sa až v neskoršom veku. Zo dňa na deň by sa mohla objaviť napríklad v prípade funkčnej poruchy. Rozvoj tohto problému teda nemusí byť spočiatku rozpoznateľný. Ťažšie sa odhaľuje najmä u detí v prvom roku života. „Ak sa diastáza objaví, túto pohybovú patológiu diagnostikujeme ako centrálnu koordinačnú poruchu,“ ozrejmuje odborník.
Hoci ju obvykle nesprevádza bolesť, určite nejde o banalitu a ani o jednoduchú záležitosť. Oslabenie brušnej steny môže znamenať vážny funkčný problém v motorike dieťaťa. Správne pracujúce brušné svaly sú totiž oporou pre chrbticu a tvoria spojnicu s panvovým dnom. „Diastáza môže byť aj nebezpečná. Predovšetkým u detí do jedného roka. Je to totiž jedinečné obdobie, v ktorom sa dostávajú do vertikálnej polohy a začínajú chodiť. „Výnimočne môže diastáza vyprovokovať ťažkosti s rozprávaním a dýchaním, zvykne totiž negatívne ovplyvniť aj fungovanie bránice. „V závislosti od veku dieťatka sa aplikujú rôzne metódy fyzioterapie alebo stimulácie brušných svalov. Najmenším deťom pomáha Vojtova reflexná terapia, starším cvičenie hravou formou, ktoré aktivuje svaly brušnej steny. Šikmé brušné svaly sa snažíme posilniť kombináciou cvičenia a tejpingu. Aj táto špeciálna páska podobná kožnému tkanivu pozitívne aktivuje svaly a prispieva k spevneniu brušnej steny. Tejp sa zvyčajne lepí na 3 dni maximálne.
Liečba diastázy je obvykle beh na dlhé trate, no väčšinou so šťastným koncom. „Je to však rôznorodé. Pri deťoch do 12 mesiacov je možné problém vyriešiť do dovŕšenia 1. roka. Tu však platí, čím skôr prídu, tým je to lepšie. Pri deťoch medzi 2. až 5. rokom je liečba diastázy náročnejšia. Je totiž potrebné, aby cvičenie bolo istou formou zábavy, čo je často najväčší problém hlavne v domácom prostredí.
Diastáza môže aj spontánne zmiznúť, sú to však skôr raritné prípady. Ak sa vám bruško drobca nepozdáva, vyhľadajte všeobecného lekára alebo fyzioterapeuta a zbytočne nevyčkávajte na zlepšenie. Jeho stav by sa mohol časom nepríjemne skomplikovať. „Následkom neriešenej diastázy zvyknú byť problémy s chrbticou, pohybovým systémom alebo pruh ako prietrž brušnej steny, ktorý dovolí orgánom meniť svoju pozíciu. Diastáza u malých detí neraz spôsobí aj komplikácie v zmysle zlých pohybových modelov, môžu sa preto oneskorene posadiť alebo postaviť na nôžky.
Ak nechcete, aby vaše dieťa tento problém spoznalo na vlastnej koži, predchádzajte mu aktivitami, pri ktorých pracujú aj šikmé brušné svaly. „Dôležité je vyhnúť sa aj veľmi častým chybám zo strany rodičov. Mnohí totiž predbiehajú motorické fázy, a to tak, že urýchľujú posádzanie dieťaťa priťahovaním do sedu alebo ho nechávajú pasívne sedieť obloženého vankúšom či s inou oporou. Neodporúčam ani dieťa predčasne stavať na nôžky či urýchľovať chôdzu,“ radí Mikuláš Marci a dopĺňa, že nevhodné sú aj všetky priťahovania do sedu, či už v kočíku alebo na detskej polohovateľnej podložke. Ak patríte medzi rodičov, ktorí toto všetko robia, skúste byť opatrní.
Cvičenie pre mamičky s bábätkami
S novým bábätkom, o ktoré sa treba postarať, si mnohé mamičky nevedia nájsť čas na sprchu a už vôbec nie na cvičenie. Aj keď to môže byť zložité, existuje mnoho spôsobov, ako môžete začleniť fitness do svojho dňa - aj keď je to len 10 minút sem a tam. Možno si to bude vyžadovať trochu dolaďovania, ale stojí to za to.
Pri cvičení s dieťaťom si nebudete musieť vyhradiť čas na to, aby ste chodili do posilňovne alebo si najali opatrovateľku. Cvičenie s dieťaťom v závese vám poskytne kvalitný čas na vytváranie si vzájomných väzieb.
Napriek tomu, že ste čerstvá mamička, existuje množstvo vecí, s ktorými môžete požiadať o pomoc, čím by ste si uvoľnili čas na cvičenie. Veľa nových mamičiek odporúča začať sa pripravovať už hneď ráno, aby ste sa motivovali. Oblečte si vašu športovú podprsenku a cvičebné oblečenie hneď ako vstanete. Aj keď si nie ste isté, kedy budete mať čas cvičiť, nosenie cvičebného úboru vás automaticky naladí, motivuje a bude pre vás oveľa jednoduchšie využiť čas na cvičenie, ktorý si počas dňa nájdete.
Keďže nemáte veľa času, je dôležité byť efektívne, keď sa konečne dostanete k cvičeniu. Na začiatku je úplne v poriadku začať pomaly a robiť len to, na čo máte chuť. Intervalové tréningy sú skvelé možnosti aj vtedy, keď nemáte dostatok času. Za 30 minút si môžete precvičiť celé telo, ktoré vám pomôže posilniť svaly aj spáliť kalórie. Vyberte si osem až desať cvičení a vykonajte jednu sériu každého cviku s krátkymi prestávkami. Nepotrebujete žiadne vybavenie - iba váhu vlastného tela. Nastavte si intervalový časovač na 30 až 45 sekúnd cvičenia a 15 sekúnd odpočinku. Po vykonaní každého cvičenia si oddýchnite jednu alebo dve minúty, potom zopakujte ešte dva až trikrát.
S bábätkom v nosiči môžete robiť veľa cvikov. Od kardia až po používanie ľahkých váh. Tu je niekoľko cvičení, aby ste sa dostali späť do formy.
Príklady cvikov s bábätkom:
- Prechádzky s kočíkom: Čerstvý vzduch je dobrý pre vás aj vášho novorodenca. Zaistite svoje dieťa v prednom nosiči alebo športovom kočíku a choďte preskúmať okolie a miestne turistické chodníky.
- Tanec: Tanec poskytuje ľahké kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zapája všetky hlavné svalové skupiny a zlepšuje rovnováhu aj koordináciu tela. Môžete to urobiť s držaním bábätka na rukách, ale aj s nosičom, ktorý dieťaťu zároveň podopiera hlavičku.
- Mostík s dieťaťom: Ľahnite si na chrbát, nohy v kolenách pokrčte tak, aby ste mali chodidlá na zemi. Dieťa si vyložte na panvu a zodvihnite zadok vyššie od zeme do tzv. polohy mostíka.
- Drep s dieťaťom: Dieťa držte na rukách alebo v nosiči, postavte sa nohami ďalej ako na šírku bokov, nohy mierne vytočte von. Držte brušné svaly vtiahnuté a pokrčte kolená, spustite boky a zatlačte váhu na päty.
- Výpad s dieťaťom: Postavte sa vzpriamene a pozerajte sa priamo pred seba. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Držte predné koleno nad členkom, keď sa zadné koleno blíži k podlahe, päta je zdvihnutá.
Tipy na hry a aktivity s 5-mesačným bábätkom
V 5. mesiaci života dieťaťa je dôležité podporovať jeho pohybový vývoj prostredníctvom hier a aktivít.
- Dieťa sa má naučiť pohybovať hlavou všetkými smermi vo všetkých polohách.
- V ľahu na brušku má sledovať predmety pohybujúce sa nad úrovňou očí dieťaťa.
- Dieťa položíme na bruško na okraj postele tak, aby hlava trochu prečnievala cez posteľ. Dieťatku ukážeme obľúbenú hračku, ktorou pohybujeme smerom od zeme, aby dieťatko sklonilo hlavu do výšky nad úrovňou očí, aby muselo hlavičku zakloniť.
- S dieťatkom môžeme trénovať úchop, aby sa udržalo, keď ho neskôr budeme ťahať do stoja na nohách. Dieťaťu podáme prsty alebo povraz, paličku, či krúžok. Dôležité upozornenie: Chránime hlavičku dieťaťa rukou zozadu pred pádom.
- Lietadielko: Položíme dieťa na bruško a dáme pred neho, ale mimo jeho dosah hračku. Dieťa sa za ňou naťahuje a pri väčšom vzrušení často súčasne upaží, zanoží, prehne sa v chrbte a vysoko dvihne hlavu.
- Nosenie na predlaktiach: Pripažíme a ohneme ruky predlaktiami vodorovne vpred, dlaňami hore, lakte sú pritisnuté k boku. Na takto nastavené predlaktie si položíme dieťa bruškom dole - napr. hrudník na pravom a stehná na ľavom. Ruky sú podpery, na ktorých dieťa leží. Prehýba sa v chrbte, dvíha vysoko hlavu a rozhliada sa.
- Samostatné prevaľovanie: Deti sa obvykle naučia v 4. - 5. mesiaci prevaľovať z chrbta na bruško a o niečo neskôr naspäť. Ak sa dieťa neprevalí samo z chrbátika na bruško, pomáhame mu skrížením nožičiek, potiahnutím preloženej nožičky, zatlačením za ritku, zatiahnutím za ručičku… Na motiváciu používame obľúbené hračky dieťaťa, ktoré mu ukazujeme z takej vzdialenosti, aby sa dieťa muselo prevaliť na bruško.