Po pôrode prechádza telo ženy výraznými zmenami a cvičenie zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii, posilnení svalov a celkovom zlepšení fyzickej kondície. Fitlopta sa stala obľúbeným nástrojom na cvičenie po pôrode, pretože ponúka šetrný a efektívny spôsob, ako sa dostať späť do formy. Tento článok poskytuje komplexný návod na cvičenie s fitloptou po pôrode, s dôrazom na bezpečnosť, správnu techniku a cviky zamerané na špecifické potreby žien po pôrode.
Cvičenie na stoličke: Jemný úvod do pohybu
Ešte predtým, ako začnete s cvičením na fitlopte, môžete zaradiť jednoduché cviky na stoličke, ktoré vám pomôžu rozhýbať telo a pripraviť sa na náročnejšie cvičenie. Tieto cviky sú vhodné na malé rozcvičenie, napríklad v práci za stolom, pri pozeraní televízie alebo pri čítaní.
- Úklony: Sadnite si na stoličku, pohodlne, rovno, nohy rovnobežne, s kolenami kolmo k zemi. Ukloňte sa doprava, ľavú ruku veďte ponad hlavu a natiahnite ju vpravo. Nepredkláňajte sa, chrbát vystrite. Opakujte na obe strany.
- Chrbtica: Zaguľaťte chrbát čo najviac, hlavu tlačte dole, k bruchu, ramená dopredu, k sebe. Striedajte zaguľatenie s prepnutím vzad - brucho vpred, zadok vypučiť, ramenné tlačte dozadu a hlavu zakloňte.
- Prenášanie váhy: Prenášajte váhu tela z jednej polovice zadku na druhú, ale pozor! nekrivte chrbát, ramená držte pevne, nevykláňajte ich do strán.
- Sťahovanie svalov zadku: Striedavo sťahujte svaly zadku (svaly okolo konečníka) a uvoľňujte ich.
- Sťahovanie svalov pošvy: Skúste sťahovať svaly okolo pošvy (oddelene od predošlých) a uvoľňujte. Posledné 2 cviky sú vhodné ako prevencia inkontinencie.
- Predsúvanie stehennej časti nohy: Chodidlá majte položené na podlahe, kolená v pravom uhle a pokúste sa predsúvať striedavo ľavú a pravú stehennú časť nohy bez toho, aby ste chodidlá alebo zadok zdvihli z podložky. Chrbát nehrbte.
- Stláčanie predmetu kolenami: Vložte si medzi kolená pomôcku približne takej hrúbky, ako je šírka Vášho chodidla (knihu, vankúš, šanón, čo máte poruke). Striedavo stláčajte predmet kolenami a uvoľňujte (nie aby Vám padol!). Spevníte si svaly panvového dna, vnútorné svaly stehien a vonkajšie svaly okolo bedrových kĺbov.
- Precvičovanie chodidiel - päty a špičky: Chodidlá oprite o podlahu pätami, špičky zodvihnite a ťahajte hore. Potom oprite chodidlá o podlahu špicou a päty tlačte hore.
- Precvičovanie členkov: Ak môžete, prednožte a precvičte si členky - vystierajte špičky, pokrčte ich, zakrúžte si chodidlami.
- Tlačenie chodidiel do podložky: V poslednom cviku chodidlá znovu položte na podlahu, jemne od seba, kolená v pravom uhle a skúšajte tlačiť celou plochou chodidiel do položky - zapojíte tak svaly celých dolných končatín.
Bezpečnosť a dôležité zásady cvičenia po pôrode
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu po pôrode je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Každá žena sa zotavuje inak a je dôležité prispôsobiť cvičenie individuálnym potrebám a možnostiam.
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste mali cisársky rez alebo iné komplikácie počas pôrodu.
- Počúvajte svoje telo: Nepreťažujte sa a cvičte len do takej miery, ako vám to je príjemné. Ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte.
- Postupnosť: Začnite s jednoduchými cvikmi a postupne zvyšujte ich náročnosť a intenzitu.
- Správna technika: Dbajte na správnu techniku cvičenia, aby ste predišli zraneniam. Ak si nie ste istá, požiadajte o radu fyzioterapeuta.
- Dostatočný odpočinok: Doprajte si dostatok odpočinku a spánku, aby sa vaše telo mohlo regenerovať.
- Hydratácia: Pite dostatok tekutín, najmä počas a po cvičení.
Cviky na fitlopte po pôrode: Návod krok za krokom
Fitlopta ponúka širokú škálu cvikov, ktoré sú vhodné pre ženy po pôrode. Zamerajte sa na cviky, ktoré posilňujú svaly panvového dna, brušné svaly, chrbtové svaly a svaly nôh.
Posilnenie panvového dna
Svaly panvového dna sú počas tehotenstva a pôrodu značne namáhané a ich posilnenie je kľúčové pre prevenciu inkontinencie a zlepšenie sexuálneho zdravia.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
- Kegelove cviky: Sadnite si na fitloptu, nohy položte na zem. Sťahujte svaly panvového dna, ako keby ste sa snažili zastaviť prúd moču. Vydržte v stiahnutí niekoľko sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát.
- Panvové zdvihy: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte ich na fitloptu. Ruky položte pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite panvu, stiahnite svaly panvového dna a zadku. Vydržte v hornej polohe niekoľko sekúnd a potom s nádychom pomaly spúšťajte panvu späť na zem. Opakujte 10-15 krát.
- Stláčanie lopty kolenami: Posaďte se na fitloptu a vložte si medzi kolena malou loptou. Stláčejte loptu koleny, a uvolňujte. Opakujte 10-15 krát. Tento cvik posilňuje svaly panvového dna, vnútorné svaly stehien a vonkajšie svaly okolo bedrových kĺbov.
Posilnenie brušných svalov
Po pôrode sú brušné svaly oslabené a rozostúpené (diastáza). Cvičenie na fitlopte môže pomôcť obnoviť ich silu a funkciu.
- Sťahovanie brušných svalov: Sadnite si na fitloptu, nohy položte na zem. S výdychom stiahnite brušné svaly, ako keby ste sa snažili pritiahnuť pupok k chrbtici. Vydržte v stiahnutí niekoľko sekúnd a potom s nádychom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát.
- Bočné úklony: Sadnite si na fitloptu, nohy položte na zem. Ruky položte na boky. S výdychom sa ukloňte do strany, stiahnite brušné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na obe strany 10-15 krát.
- Rotácie trupu: Sadnite si na fitloptu, nohy položte na zem. Ruky položte na ramená. S výdychom otočte trup do strany, stiahnite brušné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na obe strany 10-15 krát.
Posilnenie chrbtových svalov
Posilnenie chrbtových svalov je dôležité pre správne držanie tela a prevenciu bolestí chrbta, ktoré sú časté po pôrode.
- Predklony: Kľaknite si pred fitloptu, opriete sa o ňu chrbtom a s nádychom vzpažíte horné končatiny. Chrbát zatláčajte do fitlopty a odtláčajte sa dozadu. V konečnej polohe sa párkrát nadýchnite i vydýchnite a vráťte sa späť.
- Ľah na brušku: Ľahnite si na bruško na fitloptu, nohy položte na zem. Ruky položte na zem pred seba. S výdychom zdvihnite hornú časť tela, stiahnite chrbtové svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
- Mostík: Ľahnite si na chrbát, nohy položte na fitloptu. Ruky položte pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite panvu, stiahnite svaly zadku a chrbtové svaly. Vydržte v hornej polohe niekoľko sekúnd a potom s nádychom pomaly spúšťajte panvu späť na zem. Opakujte 10-15 krát.
Posilnenie svalov nôh
Posilnenie svalov nôh je dôležité pre celkovú kondíciu a pre zvládanie každodenných aktivít s dieťaťom.
- Drepy: Postavte sa pred fitloptu, položte ju na stenu. Nohy rozkročte na šírku ramien. S výdychom sa spúšťajte do drepu, pričom chrbát opierajte o fitloptu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
- Výpady: Postavte sa pred fitloptu, položte na ňu jednu nohu. Druhú nohu položte na zem. S výdychom sa spúšťajte do výpadu, pričom koleno prednej nohy by malo byť v pravom uhle. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na obe nohy 10-15 krát.
- Zakopávanie: Ľahnite si na bruško, položte nohy na fitloptu. S výdychom priťahujte päty k zadku, stiahnite svaly zadku a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
Cvičenie s bábätkom na fitlopte
Fitlopta sa dá využiť aj na cvičenie s bábätkom, ktoré prináša množstvo benefitov pre oboch.
- Posilnenie svalov: Pohyby na fitlopte aktivujú šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly, čím prispievajú k celkovému posilneniu tela bábätka.
- Rozvoj rovnováhy a koordinácie: Nestabilný povrch lopty núti dieťa zapájať svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie rovnováhy a koordináciu pohybov.
- Stimulácia zmyslov: Hojdanie a kotúľanie na lopte stimuluje vestibulárny systém, ktorý je dôležitý pre vnímanie polohy tela v priestore.
- Zábava a interakcia: Cvičenie s fitloptou môže byť pre bábätko zábavné a zároveň posilňuje puto medzi rodičom a dieťaťom.
Dôležité zásady pred začatím cvičenia s bábätkom:
- Vek dieťaťa: Cvičenie s fitloptou je vhodné pre bábätká od ukončeného 6. mesiaca, kedy už majú stabilnejšie šijové svaly.
- Stabilné šijové svaly: Uistite sa, že dieťa už dokáže samo udržať hlavičku.
- Dĺžka cvičenia: Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny.
- Správna atmosféra: Vyberte si čas, kedy je dieťa v dobrej nálade, nie je krátko po nakŕmení alebo práve neplače.
- Nenútiť dieťa: Nič nerobte nasilu.
Cviky s bábätkom na fitlopte:
- Poloha na chrbte: Dieťa položíme na loptu na chrbát, pridržujeme ho v oblasti bedier a pomalými pohybmi kotúľame loptu od seba a späť.
- Poloha na brušku: Dieťa položíme na loptu na bruško a držíme ho za kolienka v „žabej pozícii“. Pomalým vychyľovaním do strán mu pomôžeme nájsť ťažisko.
- Visenie pod pazuchami: Dieťa držme za trup chrbtom k sebe vo zvislej polohe. Zdvíhame ho a približujeme k podložke, pohupujeme ním.
Diastáza brušných svalov: Čo to je a ako ju riešiť?
Diastáza brušných svalov je rozostup priameho brušného svalu, keď sa jeho pravá a ľavá časť neprirodzene oddialia. Tento problém trápi mnohé matky bez rozdielu veku, hmotnosti či fyzickej kondície.
Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy
Rizikové faktory vzniku diastázy:
- Oslabené svaly jadra tela
- Rýchle priberanie v tehotenstve
- Genetická predispozícia v oblasti elasticity svalov
Ako diagnostikovať diastázu:
- Vystúpené bruško a vypuklý pupok
- Stresová inkontinencia
- Bolesti krížov
- Tráviace a črevné problémy
Testy na diastázu:
- Ľahnite si chrbtom na podložku. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sú na podložke. Uvoľnite ramená a dlane si položte nad pupok. Potom nadvihnite hlavu a krk. Ak budete pod prstami cítiť medzeru medzi pravým a ľavým brušným svalom, jedná sa o diastázu.
- Ľahnite si na chrbát, zodvihnite v kolenách pokrčené nohy. Pokiaľ sa urobí na bruchu kopček, s najväčšou pravdepodobnosťou sa jedná o diastázu.
Cviky, ktorým sa treba vyhnúť pri diastáze:
- Silové cvičenia
- Cvičenie priamych brušných svalov (brušáky, sklápačky)
- Cviky typu plank
Riešenie diastázy:
- Návšteva fyzioterapeuta
- Cvičenie zamerané na neutrálne postavenie panvy, hrudníka a hlavy
- Mobilizačné cvičenia na rozpohybovanie hrudníka
- Brušný pás (iba pri činnostiach so zvýšenou záťažou)
- Starostlivosť o jazvu po cisárskom reze
- Kineziotaping
- V niektorých prípadoch chirurgický zákrok
Opuchy nôh v tehotenstve: Príčiny a riešenia
Opuchy nôh sú častým problémom v tehotenstve, najmä v treťom trimestri. Sú spôsobené prirodzeným zavodňovaním organizmu, hormonálnymi zmenami a tlakom maternice na žily v panve.
Príčiny opuchov nôh:
- Prirodzené zavodňovanie tehotných žien
- Horúce letá
- Dlhodobo nezmenená poloha (sedenie alebo státie)
- Nedostatočný príjem tekutín
- Nedostatok pohybu
- Zvýšená námaha počas dňa
Ako zmierniť opuchy nôh:
- Dbajte na svoju životosprávu
- Hýbte sa
- Vyskúšajte cievnu gymnastiku
- Masírujte si chodidlá
- Vyhýbajte sa vysokým podpätkom
- Noste voľné oblečenie
- Používajte tehotenské elastické (kompresívne) pančuchy
- Sprchujte si nohy striedavo teplou aj studenou vodou
Kedy vyhľadať lekára:
- Ak sú opuchy sprevádzané vracaním, nevoľnosťou a závratmi
- Pri asymetrických opuchoch nôh
Posilnenie svalov panvového dna: Dôležité pre ženy aj mužov
Svaly panvového dna sú dôležité pre podporu vnútorných orgánov, kontinenciu a sexuálne zdravie. Ich oslabenie môže viesť k problémom s inkontinenciou, sexuálnym poruchám a bolestiam v oblasti panvy.
Príčiny oslabenia svalov panvového dna:
- Vek
- Sedavý spôsob života
- Nadváha
- Stres
- Hormonálna nerovnováha
- Tehotenstvo a pôrod
Ako posilniť svaly panvového dna:
- Kegelove cviky
- Priťahovanie nôh
- Prekríženie nôh v stoji
- Cvik v kľaku 1 a 2
- Cvik v sed ľahu
- Jazda na bicykli
Pomôcky na cvičenie:
- Gymnastická lopta
- Odporová guma
- Masážny ježko
Prečítajte si tiež: Správny vývoj bábätiek