Diastáza brušných svalov je stav, ktorý postihuje veľké množstvo žien po pôrode alebo počas tehotenstva. Hoci v niektorých prípadoch sú príznaky výraznejšie, niektoré ženy nemusia pociťovať žiadne ťažkosti. Cvičenie v tehotenstve má významný vplyv na zníženie rizika vzniku diastázy, a preto sú vhodné cviky účinnou prevenciou a riešením rozostúpených brušných svalov po pôrode. Hormonálne zmeny v tehotenstve však tiež prispievajú k naťahovaniu mäkkých štruktúr.
Čo je to diastáza brušných svalov?
Diastáza brušných svalov, známa aj ako diastáza priamych brušných svalov (diastasis recti), je stav, pri ktorom dochádza k rozostúpeniu priameho brušného svalu (rectus abdominis) pozdĺž stredovej línie nazývanej linea alba. Linea alba je väzivové tkanivo, ktoré spája pravú a ľavú stranu priameho brušného svalu.
Priame brušné svalstvo je tvorené pravou a ľavou stranou, ktoré sú prepojené väzivami a tvoria tak brušné svaly. Obe strany sú spájané strednou väzivovou čiarou, ktorej sa hovorí linea alba. Diastáza sa označuje ako výrazné rozostúpenie brušných svalov v dôsledku roztiahnutia stredovej väzivovej štruktúry linea alba.
Tento stav môže vzniknúť v dôsledku hormonálnych alebo fyziologických zmien v tehotenstve, rapídneho nárastu hmotnosti (obezita), nesprávneho cvičenia alebo vplyvu iného ochorenia. Diastáza nepredstavuje len kozmetický nedostatok, ale aj dysfunkciu brušného svalstva, čo oslabuje stred tela a obmedzuje mobilitu.
Diastáza v tehotenstve - príčiny a rizikové faktory
Jednou z najčastejších príčin vzniku diastázy u žien je tehotenstvo. Hormonálne zmeny (hormón relaxín), rast maternice a plodu spôsobujú, že mäkké väzivá a svalové štruktúry sa rozťahujú, a vzniká medzera medzi pravou a ľavou stranou brušákov. Ak stredové (core) svalstvo nie je dostatočne pevné, jednotlivé strany sa od seba vzďaľujú a vzniká diastáza.
Prečítajte si tiež: Príznaky diastázy brušných svalov
Medzi rizikové faktory pre vznik diastázy patrí výrazne oslabené brušné svalstvo, viacnásobný pôrod, obezita, nedostatočná pohybová aktivita a tehotenstvo vo veku nad 35 rokov. Diastáza sa najčastejšie objavuje u žien, ktorých brušné svalstvo a stred tela boli oslabené už pred graviditou.
Medzi ďalšie príčiny vzniku diastázy patria:
- Rastúce dieťa, ktoré spôsobuje tlak na brušnú stenu, čo vedie k napínaniu a oslabeniu linea alba.
- Viacpočetné tehotenstvá, veľký plod alebo nadmerné množstvo plodovej vody.
- Nesprávne cvičenie a zaťaženie brucha, nevhodné cviky (napr. klasické brušáky, zdvíhanie ťažkých závaží).
- Rýchle zmeny telesnej hmotnosti (obezita, rýchle schudnutie).
- Genetická predispozícia (kvalita spojivového tkaniva).
- Starnutie a hormonálne zmeny (pokles estrogénu u žien po menopauze).
- Chronický tlak na brušnú stenu (kašeľ, kýchanie).
Diastáza v tehotenstve - príznaky
Diastáza sa najčastejšie prejavuje vyklenutím brušnej dutiny. Oslabením brušného svalstva dochádza k oslabeniu stredu tela, čím sa znižuje funkčnosť oporného a pohybového aparátu. Samotná diastáza nie je pre ženu bolestivá, bolesti svalov brucha v tehotenstve nemusia indikovať vznik diastázy.
Medzi ďalšie príznaky diastázy patria:
- Viditeľná medzera alebo vydutie v oblasti brucha, ktoré sa objaví pri pohybe, ako je napríklad zdvíhanie hlavy z polohy na chrbte.
- Vypuklé brucho („tehotenské bruško“) aj po pôrode alebo po úbytku hmotnosti.
- Slabosť a nestabilita trupu, ťažkosti s udržaním rovnováhy.
- Bolesť v oblasti chrbta alebo panvy.
- Problémy s trávením a vnútrobrušným tlakom (nadúvanie, zápcha).
- Hernie (prietrže).
- Zmeny dýchania a držania tela (plytké dýchanie, zlé držanie tela).
Diagnostika a samovyšetrenie diastázy
Diastázu je možné diagnostikovať vyšetrením lekárom alebo fyzioterapeutom pomocou hmatu. Možné je tiež ultrazvukové vyšetrenie, magnetická rezonancia alebo tomografia. Ak je medzera medzi pravou a ľavou stranou brušného svalstva viac ako 2 cm, ide o diastázu. Medzera môže dosahovať až 10 cm, čo je už závažný stav.
Samovyšetrenie diastázy:
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách (chodidlá sú v kontakte so zemou).
- Jednou rukou si podoprite hlavu a druhou rukou za pomoci prstov stlačte oblasť nad pupkom.
- Primeraným tlakom zatlačte na miesto. Ak sa prsty vsunú hlbšie do vnútra, môže ísť o diastázu.
- Môžete sa mierne pokrčiť v páse, ako by ste chceli spraviť sed-ľah. Svalstvo sa pod tlakom zatne a môžete hmatom sledovať, či sa linea alba aktivuje.
Stlačením lokality nad pupkom môžete určiť, aká je miera rozostúpenia svalstva, pretože práve v oblasti pupka býva rozostúpenie najvýraznejšie. Diagnostiku môžete vykonať aj tak, že si ľahnete na podložku chrbtom, nohy však nepokrčíte, ale necháte vystreté. Následne si dáte ruky pod zadok a nohy zdvihnete do vzduchu.
Vhodné cviky na diastázu po pôrode a v tehotenstve
Skôr ako sa pustíte do cvičenia a posilňovania brušných svalov, je vhodné naučiť sa správne dýchať. Dôležité je bránicové dýchanie, ktoré prispieva k správnej technike pri cvičení. Dôležitý je hlboký nádych nosom - pri nádychu cítiť, ako sa brucho vydúva. Následne je na rade harmonický výdych.
Prečítajte si tiež: Obnova funkcie brušných svalov po pôrode
Cviky na diastázu:
- Dýchanie do brucha (Diaphragmatic breathing): Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a chodidlá na zemi. Umiestnite jednu ruku na brucho a druhú na hrudník. Pomaly nadýchnite nosom, pričom sa brucho zdvihne, ale hrudník zostane nehybný. Pri výdychu vtiahnite brucho a zamerajte sa na stiahnutie brušných svalov. Opakujte 10-15 krát, 2-3 krát denne.
- Aktivácia hlbokých brušných svalov (Core Activation): Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Pri nádychu jemne roztiahnite brucho, pri výdychu vtiahnite brucho (ako pri snahe poťahovať pupok k chrbtici). Cvičenie vykonávajte pomaly a s kontrolovaným dýchaním. Opakujte 10-15 krát v sériách.
- Mostík (Glute Bridge): Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá na šírku bokov na zemi. S nádychom zdvihnite panvu do vzduchu, pričom stlačíte zadok a brušné svaly. Držte pozíciu 2-3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát v sériách.
- Mŕtvy chrobák (Dead Bug): Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá na zemi. Zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu (tak, že obidve sa približujú k podlahe). Vráťte ruku a nohu do východiskovej pozície a opakujte s druhou rukou a nohou. Vykonávajte pomaly, aby ste udržali stabilitu v bruchu. Opakujte 10-12 krát na každú stranu.
- Kegelove cviky (Pelvic Floor Activation): Ľahnite si na chrbát alebo sedte s rovnými chrbtom. Napnite svaly panvového dna (ako keby ste sa snažili zastaviť tok moču). Držte kontrakciu po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 10-15 krát v sériách, 2-3 krát denne.
- Bird-Dog (Pes a vták): Zaujmite pozíciu na štyroch, kolená pod bokmi a ruky pod ramenami. Narovnajte jednu nohu dozadu a opačnú ruku dopredu, pričom udržiavajte stabilitu core. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou a rukou. Opakujte 8-12 krát na každú stranu.
- Striedavé pokladanie päty na zem: Základná poloha je ležmo na chrbte, pričom nohy sú pokrčené v kolenách. Následne päty zdvíhajte do vzduchu spolu s nádychom tak, aby spolu so stehnami voči bruchu zvierali pravý uhol. Nohy sú stále pokrčené. Pri pokladaní piat na zem sa vydychuje. Cvik vykonávajte pomaly. Skúsiť môžete následne aj striedanie nôh.
- Obrátená doska: Začína sa v polohe sedu, pričom ruky smerujú za telo a opierate sa o ne. V polohe sedu je telo mierne naklonené dozadu (šikmo). S nádychom zdvihnite zadok i nohy a snažte sa dať do polohy šikmej dosky.
Ak je u vás prítomná diastáza po cisárskom reze, dávajte si pozor a začiatok cvičenia neuponáhľajte. Sledujte signály vášho tela a doprajte mu dostatok času na regeneráciu.
Cviky, ktorým sa treba vyhnúť:
- Klasické brušáky a sed-ľahy
- Planky
- Sklápačky
- Cviky, pri ktorých sa neprirodzene vydúvajú priame brušné svaly
Ako predísť diastáze v tehotenstve?
Prevencia diastázy v tehotenstve spočíva v aplikovaní vhodných cvikov na posilňovanie panvového dna a brušného svalstva. Ak však žena plánuje otehotnieť, je ešte pred počatím vhodné posilňovať brušné svalstvo a stred tela. Dôležité je tiež dodržiavať správne držanie tela a vyhýbať sa činnostiam, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak.
Tipy na prevenciu diastázy:
- Posilňujte brušné svalstvo a stred tela pred a počas tehotenstva.
- Naučte sa správne dýchať a aktivovať hlboké brušné svaly.
- Udržiavajte správne držanie tela.
- Vyhýbajte sa zdvíhaniu ťažkých predmetov.
- Pri vstávaní a líhaní si pomáhajte cez bok.
- Používajte podporný brušný pás alebo šatku.
Diastáza v tehotenstve a po pôrode - skúsenosti
Mnohé ženy dokážu diagnostikovať diastázu samovyšetrením. Ženy odporúčajú si robiť samovyšetrenie na diastázu po šestonedelí. Ženy, ktoré mali po pôrode diastázu, často vyhľadali pomoc fyzioterapeuta, no takisto mnohé cvičili doma. Niektorým sa diastáza upravila bez cvičenia, iným pomohlo aktívne niekoľkomesačné cvičenie. Niektoré ženy sa nevyhli chirurgickému zákroku, keď bolo rozostúpenie viac ako 10 cm.
Diastáza a ďalšie tehotenstvo nie je problém, no viacero žien odporúča preventívne posilňovať brušné svalstvo, aby nedošlo k ďalším prejavom súvisiacim s rozostúpením brušných svalov.
Tuplerova metóda
Pri tuplerovej metóde sa využíva špeciálny brušný pás, ktorý predstavuje oporu pre brušné svalstvo. Technika je vhodná len pre ženy po pôrode. Samotný brušný pás však nie je sám osebe riešením diastázy a predstavuje len pomôcku. Zavinovaním bruška sa eliminuje možnosť rozostúpenia brušných svalov. Sťahujúci pás sa nosieva cez deň a odporúča sa i na noc. Tuplerova technika spočíva nielen v cvikoch, ale aj v šetrnom vstávaní či líhaní pacienta. Sťahovací pás je súčasťou rôznych cvikov a dýchacích techník, ktoré prispievajú k odstraňovaniu diastázy.
Prečítajte si tiež: Liečba diastázy brušných svalov
Kedy je potrebná operácia?
Operácia pri diastáze brušných svalov je potrebná zriedkakedy a zvyčajne sa zvažuje až v prípade, že konzervatívna liečba (cvičenie a fyzioterapia) nevedie k dostatočnému zlepšeniu alebo ak sú prítomné komplikácie, ktoré nemôžu byť vyriešené inak.
Dôvody pre operáciu:
- Veľká medzera medzi brušnými svalmi (väčšia než 3-4 cm).
- Prítomnosť prietrže (hernia).
- Pretrvávajúca bolesť a funkčné problémy.
- Estetické problémy (po tehotenstve alebo chudnutí).
Typy chirurgických zákrokov:
- Abdominoplastika (tummy tuck) - najčastejšie využívaný zákrok pri závažnej diastáze, ktorý zahŕňa opravu brušných svalov zošitím a odstránením nadbytočnej kože.
- Laparoskopická operácia - menej invazívna metóda, ktorá sa vykonáva pomocou malých rezov a je určená na opravu svalov a hernií.
- Laparotómia (otvorená operácia) - používa sa v prípadoch, kde sú komplikácie ako veľká prietrž alebo veľmi veľká diastáza.
tags: #diastaza #brusnych #svalov #tehotenstvo