Ketogénna diéta, známa aj ako keto, si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu. Ide o nízkosacharidovú, vysokotučnú diétu, ktorá má za cieľ preladiť metabolizmus tela na spaľovanie tukov namiesto sacharidov. V tomto článku sa pozrieme na to, čo ketogénna diéta obnáša, aké sú s ňou spojené skúsenosti, výhody a riziká, a ako ju správne aplikovať.
Čo je Ketogénna Diéta?
Ketogénna diéta je špecifický spôsob stravovania, ktorý výrazne obmedzuje príjem sacharidov, zvyčajne pod 50 gramov denne, a nahrádza ich tukmi ako hlavným zdrojom energie. Cieľom je navodiť stav ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky namiesto glukózy (cukru) ako primárny zdroj paliva.
História Ketogénnej Diéty
História ketogénnej diéty siaha až do staroveku, kde bola používaná ako liečba pre rôzne zdravotné problémy, vrátane epilepsie. V 20. rokoch 20. storočia si lekár Russel Wilder všimol, že táto úprava stravy vedie k zníženiu počtu záchvatov a miery ich intenzity u detí s epilepsiou. V tej dobe bola ketogénna diéta hlavným spôsobom liečby epilepsie. S nástupom moderných liečiv (antiepileptík) jej dôležitosť ochabla, no aj v súčasnosti sa môže využívať u pacientov rezistentných voči liečbe.
Princíp Keto Diéty
Sacharidy sú pre telo hlavným zdrojom energie. Po ich konzumácii sa v krvi zvyšuje hladina glukózy, čo aktivuje uvoľnenie hormónu inzulínu, ktorý glukózu transportuje do buniek ako energetický zdroj. Pri ketogénnej diéte s obmedzeným príjmom sacharidov telo využíva procesy glukoneogenézy a ketogenézy.
- Glukoneogenéza: Organizmus vyrába glukózu z iných substrátov, ako sú aminokyseliny, pyruvát, laktát alebo glycerol.
- Ketogenéza: Telo začne produkovať ketolátky (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a acetón), ktoré slúžia ako alternatívny energetický zdroj. Zvýšená syntéza a využívanie ketolátok sa nazýva nutričná ketóza.
Počas ketózy telo spaľuje tuky, čím dochádza k efektívnemu úbytku hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Možnosti práce počas materskej dovolenky
Skúsenosti s Ketogénnou Diétou
Mnoho ľudí, ktorí vyskúšali ketogénnu diétu, hlási pozitívne skúsenosti, najmä v oblasti chudnutia. Chudnutie v ketóze je príjemné, pretože vás netrápi hlad ani chute. Ďalšie hlásené benefity zahŕňajú:
- Zníženie chuti do jedla: Vyšší príjem bielkovín a tukov má sýtiaci efekt.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Nízky príjem sacharidov vedie k stabilnejšej glykémii.
- Zvýšenie duševnej výkonnosti: Ketolátky slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog.
- Zlepšenie celkového zdravia: Pozitívny vplyv na neurologické ochorenia, akné a iné zdravotné problémy.
Povolené a Zakázané Potraviny
Pri ketogénnej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktorým sa treba vyhýbať.
Povolené potraviny:
- Tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej, MCT olej, ghee maslo, orechy a semená.
- Bielkoviny: Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie), ryby (losos, tuniak, sardinky), vajcia.
- Zelenina: Listová zelenina (špenát, šalát), brokolica, karfiol, uhorka, cuketa, avokádo.
- Mliečne výrobky: Plnotučné syry, smotana, maslo.
Zakázané potraviny:
- Sacharidy: Cukor, med, sladkosti, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, kukurica, strukoviny, ovocie (s vysokým obsahom cukru).
- Nízkotučné a light produkty: Často obsahujú pridaný cukor alebo škrob.
- Rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6: Slnečnicový, kukuričný, sójový a repkový olej.
- Alkohol: Pivo, sladké vína, likéry, miešané drinky.
Doplnky stravy:Ak je keto diéta pre vás to správne, s postupným zapracovaním vám výrazne pomôže MCT olej. Rozhodli ste sa pre keto diétu? V súčasnosti patrí keto diéta k najobľúbenejším stravovacím, resp. diétnym spôsobom. Naopak, môže byť plný chutných receptov a povolených potravín.
Ukážkový Jedálniček
Pre lepšiu predstavu uvádzame vzorový jedálniček na 2500 kcal:
- Raňajky: Vajíčka so slaninou alebo restované zelené fazuľky a baby špenát na repkovom oleji, cherry paradajky.
- Desiata: Vlašské orechy a uhorka.
- Obed: Hovädzie mäso, repkový olej, niva, avokádo, baby špenát, cibuľa, ľadový šalát, cherry paradajky.
- Olovrant: Vajce natvrdo, feta, cottage, čedar, extra panenský olivový olej.
- Večera: Pečený losos s kožou, extra panenský olivový olej, ľadový šalát, cherry paradajky, cibuľa, feta.
Výhody Ketogénnej Diéty
Ketogénna diéta prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Redukcia telesnej hmotnosti: Keto diéta podporuje chudnutie, znižuje hladinu inzulínu, zvyšuje lipolýzu a oxidáciu tukov, potláča chuť do jedla a vedie k spontánnemu zníženiu kalorického príjmu.
- Zlepšenie inzulínovej senzitivity a glykemickej kontroly: Keto strava preukázateľne zlepšuje inzulínovú citlivosť a môže viesť až k remisii diabetu 2.typu.
- Zníženie hladiny triglyceridov a zlepšenie lipidového profilu: Keto diéta vedie k poklesu triglyceridov, zvýšeniu HDL (dobrého) cholesterolu a často aj k zlepšeniu pomeru HDL/LDL.
- Neuroprotektívne účinky a zlepšenie kognitívnych funkcií: Ketolátky predstavujú alternatívny zdroj energie pre mozog a vykazujú protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
- Liečba epilepsie: Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá ako terapeutická intervencia pri liečbe epilepsie.
Riziká Ketogénnej Diéty
Aj keď má ketogénna diéta mnoho výhod, je dôležité vziať do úvahy aj jej potenciálne riziká:
Prečítajte si tiež: Metódy sterilizácie u žien po pôrode
- Keto chrípka: Na začiatku diéty sa môžu objaviť nežiaduce účinky, ako sú bolesti hlavy, únava, závraty a zmeny nálady. Tieto príznaky sú spôsobené adaptáciou tela na nový metabolizmus a zvyčajne po niekoľkých dňoch ustúpia. Príznaky keto chrípky je možné minimalizovať pitím veľkého množstva vody a dostatkom spánku.
- Nutričné deficity: Obmedzenie určitých potravín môže viesť k nedostatku mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Potraviny bohaté na sacharidy sú totiž prirodzeným zdrojom mnohých látok, ktoré ste zo svojej stravy zrazu nútení vyradiť.
- Tráviace problémy: Nízky príjem vlákniny môže spôsobiť zápchu, hnačku alebo kŕče.
- Zvýšenie LDL cholesterolu: U niektorých jedincov môže dôjsť k zvýšeniu LDL (zlého) cholesterolu.
- Ketoacidóza: U ľudí s cukrovkou môže ketóza vyvolať nebezpečný stav nazývaný ketoacidóza.
- Strata svalovej hmoty: Rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty.
- Jojo efekt: Po ukončení diéty a návrate k bežnému stravovaniu hrozí opätovné pribratie na váhe.
- Nevhodná pre určité skupiny ľudí: Tehotné a dojčiace ženy, ľudia s chorobami srdca, pečene, obličiek a diabetici by sa mali pred začatím keto diéty poradiť s lekárom.
Ako Začať s Ketogénnou Diétou?
- Poraďte sa s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte svoj zámer s lekárom.
- Nastavte si realistické ciele: Rýchle chudnutie nie je zdravé ani udržateľné.
- Vzdelávajte sa: Získajte dostatok informácií o ketogénnej diéte a jej princípoch.
- Plánujte si jedálniček: Pripravte si zoznam povolených potravín a receptov.
- Postupne znižujte príjem sacharidov: Náhly prechod na keto diétu môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky.
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín a elektrolytov: Pomôže to minimalizovať príznaky keto chrípky.
- Monitorujte svoje zdravie: Sledujte hladinu ketónov, cholesterolu a ďalšie dôležité parametre.
- Nezabúdajte na pohyb: Pravidelný pohyb podporuje chudnutie a celkové zdravie.
- Buďte trpezliví: Adaptácia na ketogénnu diétu trvá niekoľko dní až týždňov.
Keto vs. Low-Carb
Keto diéta a low-carb diéta (nízkosacharidová diéta) zdieľajú spoločný základ - obmedzenie sacharidov. Zásadný rozdiel spočíva v množstve prijatých sacharidov a v tom, čo sa deje s telom na metabolickej úrovni. Pri low-carb diéte sa príjem sacharidov zníži, ale stále sa konzumujú v množstve okolo 50 až 150 gramov denne. Telo si tak väčšinou ponecháva glukózu ako hlavný zdroj energie. Pri keto diéte sa príjem sacharidov obmedzí na menej ako 50 gramov denne, čím sa telo prepne na spaľovanie tukov a tvorbu ketónov.
Keto Diéta a Šport
Keto diétu často dodržiavajú športovci, ktorí dúfajú v lepší výkon a kvalitnejšie športové výsledky. Hoci je telo schopné dosahovať skvelé športové výsledky aj pri keto diéte, nevedie to k lepšej výdrži ani intenzite pri aeróbnych aktivitách. Vysvetlením môže byť, že predsa len potrebujeme zásoby sacharidov vo forme glykogénu.
Prečítajte si tiež: Podmienky materskej a rodičovskej