Získať ukážkový jedálniček na chudnutie nemusí byť ťažké, no dôležité je, aby bol nielen dobre zostavený, ale aj reálne aplikovateľný v bežnom živote. Často sa stretávame s jedálničkami, ktoré sú náročné na prípravu a vyžadujú veľa času, čo môže byť pre mnohých ľudí prekážkou. Tento článok ti poskytne praktické rady a ukážkový jedálniček, ktorý ti pomôže schudnúť chutne, zdravo a bez zbytočných kompromisov.
Úvod do zdravej stravy a chudnutia
Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Dôležité je tiež dodržiavať príjem základných vitamínov a minerálov. Zabúdať by sa nemalo ani na dostatočný príjem vlákniny, ktorá pomáha udržiavať pocit sýtosti a podporuje správne trávenie.
Ako začať?
Začni tým, že si pár dní budeš zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré počas dňa konzumuješ. Dôležité je rátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Problém pri nemožnej redukcii hmotnosti je vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu.
Ukážkový jedálniček na týždeň
Nasledujúci jedálniček je pripravený pre osobu, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Tvoj kalorický príjem sa môže líšiť v závislosti od tvojej fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý deň obsahuje tri kompletné jedlá a tri snacky, s vyváženým objemom bielkovín, sacharidov a tukov.
Dôležité upozornenie: Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v uvedenom poradí. Môžeš si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.
Prečítajte si tiež: Strava a pohoda po 50-tke
Príklad dňa v jedálničku
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zaliatych horúcou vodou.
- Desiata: Jablko alebo hruška, prípadne s niekoľkými vlašskými orechmi.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (120 g v surovom stave) pripravený na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Olovrant: Veľký pomaranč, prípadne s niekoľkými vlašskými orechmi.
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom (šalátový listový mix, červená repa, syrček Harzer).
- Druhý olovrant: Biely jogurt s 3% tuku (okolo 120 až 150 gramov) s 2-3 podrvenými vlašskými orechmi, ochutený tekutou stéviou.
Ďalšie tipy na jedlá
- Raňajky: Cereálna kaiserka (alebo celozrnná žemľa - 60 g) potretá tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) s plátkami papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zaliatych horúcou vodou s polovicou vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Obed/Večera: Krémové cuketové rizoto.
- Obed/Večera: Cestovinový šalátik.
- Večera: Tuniakové fašírky.
- Večera: Pečené zemiaky v šupke (300 g) pokvapkané lyžičkou olivového oleja s 3 dcl acidofilného mlieka.
- Obed: Losos uparený v parnom hrnci s ryžou.
- Obed: Šalát z ľadového šalátu, paradajky a konzervy fazule v rajčinovom náleve s čerstvým tymianom a cesnakom.
- Večera: Plátky cvikly s mozarellou light pokvapkané tekvicovým alebo olivovým olejom, doplnené celozrnným chlebom premeneným na topinky potreté cesnakom.
- Obed: Šošovica premiešaná so špenátom, malou hrsťou sušených hrozienok a dresingom.
- Obed: Hrášok zohriaty na panvici s lyžicou olivového oleja, lyžičkou strúhaného parmezánu, korením, tymianom a nadrobno postrúhaným tempehom alebo tofu.
Jednoduché recepty na chudnutie
Pri chudnutí je dôležité, aby boli jedlá jednoduché na prípravu, aby si ich mohol ľahko pripraviť aj počas pracovného týždňa. Tu je niekoľko tipov na jednoduché recepty:
- Ovsené vločky s jogurtom: Zmiešaj 80 gramov ovsených vločiek s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov s 3 % tuku). Pridaj dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuť tekutou stéviou.
- Hrianky s cesnakom: 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) lakomo ostriekaj z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a sprav z nich hrianky na panvičke alebo v hriankovači. Poriadne ich potri cesnakom.
- Bananový "betónik": V miske popuč jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžeš pridaním stévie.
Ako si prispôsobiť jedálniček
Ak ti vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje ukážkový jedálniček (1600 kcal), odrátaj z neho 1 snack. Môžeš si tiež upraviť porcie jedál podľa svojich potrieb.
Čo zaradiť a čo vyradiť z jedálnička pri chudnutí
Čo zaradiť:
- Zelenina: Veľkú časť jedálnička by mala tvoriť zelenina.
- Rastlinné tuky: Čo najviac tuku by malo pochádzať z rastlinných zdrojov (orechy, semená, olivový olej).
- Kyslomliečne výrobky: Prednostne používaj kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používaj občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán.
- Kuracie alebo morčacie prsia: Ak máš rád mäso, kuracie alebo morčacie prsia sú vhodné.
- Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
Čo obmedziť alebo vyradiť:
- Vyprážané potraviny: Obmedz na úplné minimum.
- Polotovary: Nahraď vlastnou výrobou.
- Dopekané pečivo: Nahraď kváskovými, striedaj múky a sleduj množstvo konzumácie.
- Proteínové tyčinky: Sleduj zloženie.
- Smoothie: Nie sú vhodné stále a často.
- Alkohol: Pozor na príjem alkoholu.
- Červené mäso: Z jedálnička škrtni.
- Banány: Pri chudnutí sa nehodia.
- Vnútornosti: Akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk: Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné.
- Údeniny: Akékoľvek.
- Zhorené kúsky jedla: Napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor: Vrátane všetkých jeho krycích názvov.
- Biela múka: V tele sa správa podobne, ako cukor.
- Plnotučné mliečne výrobky: Mlieko radšej nepoužívaj vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívaj vôbec.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelé sladidlá.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené.
- Staré zaváraniny.
Tipy pre zdravé stravovanie a chudnutie
- Dodržuj pravidelný režim: Snaž sa jesť v pravidelných intervaloch, aby si udržal stabilnú hladinu cukru v krvi a predišiel prejedaniu.
- Pripravuj si jedlo vopred: Vezmi si vlastný obed či večeru so sebou do práce.
- Nezabúdaj na pitný režim: Pij dostatok vody počas dňa.
- Hýb sa: Skús začať cvičiť.
- Váž si potraviny: Vážte si potraviny, uvažujte čo a prečo idete zjesť. Aké vlastnosti má to-ktoré jedlo. Prečo sa vám ho oplatí zjesť. A prečo sa vám oplatí nezjesť niečo iné, dobré.
- Vytvor si vlastný jedálniček: Nauč sa vytvoriť si svoj vlastný jedálniček.
Čo si zapamätať?
Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok. Neváž sa každý deň, telo si reguluje hmotnosť tým, že zadržiava vodu v organizme.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravý tráviaci trakt
Prečítajte si tiež: Mýty o Ploché Brucho