Brucho je často tou časťou tela, ktorú si všímame ako prvú a na ktorej nám najviac záleží. Túžime po peknom, tvarovanom a štíhlom brušku. Avšak, na ceste k tomuto cieľu nám často bránia rôzne mýty a polopravdy. Tento článok má za cieľ odhaliť tieto mýty a poskytnúť vám reálne a funkčné metódy, ktoré vám pomôžu schudnúť z celého tela, cítiť sa lepšie a dosiahnuť vysnívané štíhle a tvarované bruško.
Mýty o Chudnutí z Brucha
1. Cvičením „Brušákov“ Zhodím z Brucha Tuk
Lokálne chudnutie neexistuje. Vedecké štúdie potvrdzujú, že môžete robiť kvantá brušákov, ale tuk na bruchu vám ostane. Chudnutie prebieha komplexne, úpravou stravy, zaradením pohybu, cielených tréningov a zmenou myslenia.
2. Musím Vysadiť Pečivo
Pečivo obsahuje viac kalórií na 100 g, ale to neznamená, že sa ho musíte vzdať. Príčinou chudnutia po vysadení pečiva je zníženie kalorického príjmu. Pečivo jedia aj klienti, ktorí chudnú. Stačí si upraviť porcie, pridať pohyb a zmeniť myslenie.
3. Nesmiem Jesť po Piatej Večer
Posledné jedlo dňa by ste mali konzumovať 3-4 hodiny pred spaním a malo by byť ľahko stráviteľné. Mýtus o nejedení po piatej často vedie ku kompenzácii, kedy človek skončí pri chladničke a zje oveľa viac.
4. Musím Držať Diétu, Aby Som Schudol
Diéty sú často striktné pravidlá, ktoré nás obmedzujú a nie je na nich možné dlhodobo fungovať. Telo potrebuje pestrosť v strave. Ak si na konkrétnej diéte neviete predstaviť fungovať dlhodobo, nemá táto diéta zmysel. Čím viac je obmedzenejšia a striktnejšia, tým väčšia je pravdepodobnosť jo-jo efektu.
Prečítajte si tiež: Strava a pohoda po 50-tke
5. Ovocie Môžem Jesť Iba Doobeda
Rozhoduje príjem a výdaj. Ak ste v deficite, teda spaľujete viac, ako prijímate, tak chudnete. Bez ohľadu na to, či si ovocie dáte ráno, na obed alebo večer.
6. Musím Jesť Presne v Rovnaký Čas alebo Každé 3 Hodiny
Je lepšie naučiť sa byť pružný. Jesť by ste mali vtedy, keď pociťujete hlad, a nie vtedy, keď vám to hovoria hodinky. Prispôsobte si to svojim potrebám, svojmu času a majte k dispozícii tie správne potraviny.
7. S Fóliou na Bruchu Schudnem Viac
Potenie je len spôsob, ako sa telo ochladzuje. Neznamená to, že keď sa viac spotíte na bruchu kvôli fólii, budete ho mať štíhlejšie. Lokálne chudnutie neexistuje. Radšej si upravte porcie jedál alebo si zatrénujte náročnejší tréning.
8. Spaľovač Je To, Čo Mi Pri Chudnutí Pomôže Najviac
Spaľovač je len doplnok výživy. Ako prvé by ste si mali upraviť stravu, začať sa hýbať, stanoviť si cieľ a naučiť sa inak myslieť. Toto pomôže o 99 % viac ako spaľovač.
9. Keď Chcem Schudnúť, Musím Ísť na Detox
Telo sa detoxikuje prirodzene. Očisťovať sa je jeho normálna funkcia. Stačí sa neprepchávať a dať priestor telu na to, aby fungovalo tak, ako má. Poraďte sa s odborníkom, ktorý vám nastaví rozumné dávky jedál.
Prečítajte si tiež: Tipy na chudnutie
10. Keď Chcem Schudnúť, Nesmiem Jesť, Ideálne Je Držať Hladovky
Organizmus potrebuje určitú dávku výživy a energie na to, aby prežil, aby mohli fungovať všetky orgány. Dlhodobé fungovanie bez jedla ohrozuje zdravie, psychiku, výkon a pod. Postavte sa na takú váhu, ktorá vám zmeria bazálny metabolizmus, následne si dajte vypracovať stravovací plán odborníkom.
11. Ak Sa Chcem Zbaviť Tuku, Potrebujem Vyradiť Tuk Zo Svojej Stravy
Ak zredukujete tuk v strave, môže to spôsobiť pokles na váhe. Z dlhodobého hľadiska to má negatívny vplyv na funkčnosť hormonálneho systému, kĺby, vlasy, nechty, pleť. Oveľa dôležitejšie je rozumne si jeho hodnoty nastaviť v dennom príjme.
12. Ak Sa Chcem Zbaviť Tuku, Potrebujem Vyradiť Cukor Zo Stravy
Cukry dokážu v tele vytvárať zápalové prostredie, sú spúšťačom nárastu a následne rýchleho poklesu energie. Nie je to o cukre, ale o navýšení príjmu konzumácie potravín celkovo vo svete, čo spôsobuje priberanie. K tomu sa ešte pridáva nedostatok pohybu.
Reálne Metódy pre Chudnutie z Brucha
Dlhodobé Zmeny Životného Štýlu
Ak chcete schudnúť z brušného tuku natrvalo, je dôležité zamerať sa nielen na krátkodobé stratégie chudnutia, ale aj na dlhodobé zmeny životného štýlu.
Zdravá Strava
Strava je kľúčovým faktorom pri chudnutí z brucha. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravý tráviaci trakt
Kontrola Veľkosti Porcií
Kontrola veľkosti porcií je veľmi dôležitá pri úspešnom chudnutí.
Dostatočný Spánok
Nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla, čo môže viesť k naberaniu na váhe v oblasti brucha.
Pitný Režim
Pite viac vody, lebo vám to môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti.
Trpezlivosť
Schudnúť z brucha môže trvať dlhšie ako očakávate, a to je úplne v poriadku. Nezabudnite, že každý človek je iný, takže je dôležité nájsť spôsob chudnutia, ktorý funguje práve pre vás a váš jedinečný metabolizmus a životný štýl.
Prečo Má Väčšina Ľudí Problém Schudnúť Práve z Brucha?
Muži i ženy geneticky priberajú nadbytočný tuk hlavne v oblasti brucha. Muži priberajú najmä do oblasti brucha. U žien je to trochu iné. Tam hrá dôležitú rolu typ postavy. Preto u niektorých žien môže byť brucho menej problémová partia tela, ako nohy, boky, zadok, či stehná.
Od obdobia puberty do obdobia perimenopauzy, majú ženy tendenciu ukladať si zásoby tuku v bokoch a stehnách. Obdobie menopauzy však so sebou prináša aj zmenu ukladania telesného tuku. S poklesom ženského hormónu estrogénu a jeho nízkej hladiny, ľudské telo začína podporovať ukladanie tuku v brušnej oblasti.
Zmeny hormónov v období menopauzy podporujú ukladanie viscerálneho (vnútorného) tuku, ktoré súvisí s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou II. typu, srdcovými ochoreniami i ďalšími zdravotnými problémami. Nezabúdajte, že dámy by nemali mať pás širší ako 80 centimetrov a páni hranicu na 94 centimetrov.
Vláknina a Jej Význam pri Chudnutí z Brucha
Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Dôležitejšia je rozpustná vláknina. Tá do seba vstrebáva vodu a vytvorí gél, ktorý pomáha spomaliť pohyb jedla cez tráviaci systém.
Vedecké štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa sýto, a vďaka tomu prirodzeným spôsobom zjesť menej jedla. Okrem toho rozpustná vláknina taktiež znižuje počet kalórií, ktoré vaše telo vstrebá z jedla.
Podľa vedeckej štúdie, po každej 10 gramovej dávke rozpustnej vlákniny došlo k poklesu viscerálneho tuku o 3,7 %. Schudnutie 1 cm² viscerálneho tuku vedie k zníženiu obvodu pásu o 2-3 centimetre.
Denný odporúčaný príjem vlákniny by mal byť 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny sú napríklad strukoviny, avokádo, čučoriedky, či ľanové semienka.
Tuky a Ich Rola pri Chudnutí
Pri otázke, čo jesť pri chudnutí brucha, si potrebujete urobiť jasno v tom, čo je pravda a čo mýtus. Teda na čo by ste mali zameriavať pozornosť a na čo by ste mali radšej zabudnúť. Jednou z týchto vecí je, začať chápať tuky. Začať chápať, že tuky nie sú váš nepriateľ, ktorý nemá na práci nič iné, iba zvyšovať vašu hmotnosť. Takto to totiž v našom tele nefunguje. Okrem zlých tukov, totiž rovnako tak existujú aj tie dobré.
Kokosový Olej
Kokosový olej je jeden z najzdravších tukov, ktoré môžete konzumovať. Vedecké štúdie ukazujú, že jeho obsah tukov so stredne dlhým reťazcom, môže zrýchliť váš metabolizmus a znížiť množstvo uložených tukov vo vašom tele.
30 ml kokosového oleja denne (2 polievkové lyžice) viedlo k zníženiu brušného tuku. Muži, ktorí užívali denne 30 ml kokosového oleja (2 polievkové lyžice), schudli bez zmeny ich stravovacieho a pohybového režimu za 12 týždňov 2,86 centimetrov z obvodu pásu.
MCT Olej
MCT olej je olej so stredne dlhým reťazcom mastných kyselín (v angličtine medium-chain triglycerides - preto skratka MCT) sa najčastejšie vyrába z kokosového oleja, pretože viac ako 50 % tukov v kokosovom oleji pochádza práve z MCT. Vedecké výskumy ukazujú, že samotné užívanie MCT oleja môže pomáhať pri redukcii hmotnosti i obvodu pásu a to pri užívaní 2 polievkových lyžíc denne.
MCT olej všeobecne obsahuje 50-80 % kyseliny kaprylovej a 20-50 % kyseliny kaprónovej. A je to hlavne z dôvodu jeho obsahu kyseliny kaprylovej. Jedna štúdia u ľudí totiž ukázala, že kyselina kaprylová je až 3 krát viac ketogenická, ako kyselina kaprínová a až 6 krát viac ketogenická ako kyselina laurová.
Nech už si vyberiete kokosový alebo MCT olej, v oboch prípadoch myslite na to, že majú vysoký obsah kalórií. V oboch prípadoch, by ste ich teda nemali konzumovať navyše, ale zaradiť ich do vášho stravovacieho režimu, ako náhradu niektorého z jedál, ktoré aktuálne používate.
Čo Jesť pri Chudnutí Brucha?
Najdôležitejšou stránkou pri chudnutí je jednoznačne obsah vášho taniera. Pozrite sa do svojej chladničky kritickým okom a zbavte sa všetkých potravín, ktoré by vás na ceste za vysnívanou postavou mohli lákať.
Nafúknuté Brucho Vyrieši Vláknina
Ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, pečeň zaplavíte fruktózou a tá je nútená premeniť ju na tuk. Zamerajte sa na ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínov a vlákninu. Tá sa postará o pocit nasýtenia, ktorý dlhšie vydrží a tiež o pravidelné vylučovanie.
Okrem cukru sa v dňoch pre vaše ploché bruško vyhnite aj múke, ak, tak siahnite po celozrnných výrobkoch. Na ceste za dokonalým bruškom nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín. Naservírujte si chudé mäso, ryby, vajcia, syry, mliečne výrobky a pokojne aj proteínový nápoj.
Smoothie Naštartuje Vaše Chudnutie
V jednom pohári smoothie do seba dostanete celodennú dávku ovocia a zeleniny. Skombinujte, čo máte radi, príliš husté smoothie rozrieďte vodou.
Jedlo pre Ploché Bruško
Vyberajte z ponuky ovocia a zeleniny, ako prílohu voľte celozrnnú ryžu, quinou alebo kuskus, prípadne vločky. Pri neodolateľnej chuti na sladké namiesto pšeničnej múky do koláčov použite alternatívnu celozrnnú, špaldovú či mandľovú a cukor nahraďte medom. Alebo siahnite po sušenom ovocí.
Potraviny, ktoré Dopomôžu k Plochému Brušku:
- Avokádo: obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu ale hlavne nenasýtené mastné kyseliny.
- Marhule a broskyne: pôsobia jemne laxatívne.
- Banány: zasýtia, zaženú chuť na sladkosti a pomôžu telu odvodniť sa.
- Fenikel: podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie.
- Orechy: zachránia vás pred veľkým hladom.
- Uhorky: iba štyri percentá uhoriek tvorí niečo iné, než voda.
- Šošovica: plná proteínov a železa sa postará o to, aby vás hlad netrápil ešte hodiny po jej konzumácii.
- Jogurt: bifidokultúry v jogurte pomáhajú udržať zdravú mikroflóru v črevách.
- Ryby: sú ľahko stráviteľné, takže zbytočne nezaťažia váš tráviaci trakt.
Nezabúdajte na Pitný Režim
Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj. Nezabudnite, že káva odvodňuje, takže po každej šálke vypite pohár vody. Bylinkový čaj - mätový povzbudí, medovkový upokojí, rascový podporí trávenie a levanduľový spánok. Zázvor zaženie nádchu, zmierni chrípku a naštartuje trávenie. Zelený čaj pite namiesto kávy.
Ako Schudnúť z Brucha: Cviky na Ploché Brucho
Strava je jednou časťou cesty k plochému brušku. Druhou časťou je cvičenie. S cvikmi typu „sed - ľah“ si nevystačíte, oveľa väčší efekt má plank, teda doska, ktorá spevní celé telo.
Rady Ako Sa Zbaviť Brušného Tuku Natrvalo
Ak chcete schudnúť z brušného tuku natrvalo, je dôležité zamerať sa nielen na krátkodobé stratégie chudnutia, ale aj na dlhodobé zmeny životného štýlu. Zamerajte sa na zdravú stravu. Strava je kľúčovým faktorom pri chudnutí z brucha. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov. Kontrola veľkosti porcií je veľmi dôležitá pri úspešnom chudnutí. Doprajte si dostatočný spánok, pretože nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla, čo môže viesť k naberaniu na váhe v oblasti brucha. Pite viac vody, lebo vám to môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti. Buďte trpezliví. Schudnúť z brucha môže trvať dlhšie ako očakávate, a to je úplne v poriadku. Nezabudnite, že každý človek je iný, takže je dôležité nájsť spôsob chud.
Existuje Vôbec Strava pre Dokonalé Brucho?
Áno! Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate.
Sacharidy, bielkoviny, tuky. Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom! Nevyhnete sa opakovaniu, a tak vedzte, že sa v našej strave nachádzajú tri makroživiny. Sú to sacharidy, bielkoviny a tuky.
Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie. Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje.
Koľko Energie sa Skrýva v Jednom Grame Makroživiny?
- 1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)
Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Nemožno chudnúť lokálne. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave.
Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. O tom, prečo nemôžeme schudnúť na bruchu lokálne alebo vďaka brušákom, sa rozpísal Petr Loskot v článku Prečo nikdy neschudnem na bruchu vďaka brušákom?
Koľko Mám Jesť Tých Milovaných Či Nenávidených Sacharidov?
Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu. Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je: ryža, celozrnné obilniny, zemiaky, sladké zemiaky, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, ovocie a zelenina.
A Čo Bielkoviny, Potrebujem Ich Málo Alebo Naopak Viac Ako Doteraz?
Ďalších zhruba 10 - 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne: Biele chudé mäso, chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy, šmakoun, kvalitný srvátkový alebo viaczložkový rastlinný (vegan) proteín. Príjem bielkovín pri chudnutí by mal byť o niečo vyšší, je to najmä kvôli ochrane svalového tkaniva pri chudnutí.
A Čo Ten Prekliaty Či Zbožňovaný Tuk?
Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 - 30 % energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Príjem tukov je o ich kvalite, nie kvantite. Medzi dobré zdroje tukov patria: avokádo, prirodzene tučné potraviny, olivy a orechy, extra panenský olivový olej, maslo ghí, rafinovaný avokádový olej, rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej.
Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu!
Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 - 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 - 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne.
Pitnému Režimu Vládne Voda a Nesladené Nápoje
Vysoký príjem soli (sodíka) znamená vyššie zadržiavanie telesnej vody. Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 - 40 ml/kg. Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.