Joga je čoraz populárnejšia ako prostriedok na zníženie stresu a úzkosti, a to nielen v bežnom živote, ale aj v kontexte tehotenstva a pôrodu. Hoci priamy vplyv jogy na plodnosť nie je vedecky dokázaný, existujú štúdie, ktoré potvrdzujú jej nepriaznivé účinky, najmä v súvislosti so znižovaním stresu. Tento článok sa zameriava na vplyv jogy na priebeh pôrodu, jej prínosy a na to, ako môže tehotným ženám pomôcť pripraviť sa na túto dôležitú udalosť.
Joga a plodnosť
Hoci priamy vplyv jogy na plodnosť nie je vedecky dokázaný, existujú štúdie, ktoré potvrdzujú jej nepriaznivé účinky, najmä v súvislosti so znižovaním stresu. Stres totiž môže negatívne ovplyvňovať schopnosť otehotnieť. Výskumy ukázali, že ženy s vyšším množstvom biomarkerov stresu v slinách mali menšiu šancu otehotnieť počas ovulácie. Okrem toho, zvýšená hladina kortizolu v tele môže zvýšiť riziko potratu. Niektoré kliniky zamerané na liečbu neplodnosti preto zaviedli do svojej ponuky aj špeciálne programy - „jogu plodnosti“.
Výhody jogy počas tehotenstva
Cvičenie jogy je vo všeobecnosti prospešné pre telo i psychiku. Počas tehotenstva je to skvelý spôsob, ako spevniť telo a pripraviť sa na pôrod. Joga je navrhnutá tak, aby pomohla uvoľniť sa, čo môže uľahčiť otehotnenie a znížiť stres spojený s tehotenstvom.
Spevnenie tela a príprava na pôrod
Joga pomáha spevniť telo a pripraviť ho na fyzickú námahu spojenú s pôrodom. Pravidelné cvičenie posilňuje svaly, zlepšuje flexibilitu a pomáha udržiavať správne držanie tela.
Zmiernenie stresu a úzkosti
Joga je známa svojimi relaxačnými účinkami, ktoré môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť počas tehotenstva. Dýchacie cvičenia a meditačné techniky pomáhajú upokojiť myseľ a zlepšiť celkovú pohodu.
Prečítajte si tiež: Rozvojové aspekty hry
Zlepšenie cirkulácie lymfatického systému
Jogové cviky pomáhajú zvýšiť cirkuláciu lymfatického systému, čo zabezpečuje odvodnenie a znižuje opuchy, ktoré sú častým problémom v tehotenstve.
Je cvičenie jogy bezpečné počas tehotenstva?
Pokiaľ cvičíte pod vedením kvalifikovaného inštruktora jogy, cvičenie by nemalo byť škodlivé. Dôležité je cvičiť pokojne, s mierou a nepreháňať. Počas tehotenstva sa zvyšuje hladina hormónu relaxínu, ktorý uvoľňuje šľachy a svaly, čo môže spôsobiť falošný pocit flexibility. Preto je dôležité byť opatrný a nepreťažovať sa.
Vhodné jogové pozície pre tehotné ženy
Ideálne na začiatok sú posilňovacie jogové pozície spojené s hlbokým dýchaním. Medzi vhodné pozície patria:
- Janu Sirsasana: Sadnite si na podložku s nohami natiahnutými pred sebou. Pokrčte pravú nohu a chodidlo pravej nohy oprite o vnútorné ľavé stehno, čo najvyššie. Predkloňte sa dopredu cez ľavú nohu, chrbát držte vystretý. Skloňte sa hlavou čo najďalej a zároveň najnižšie ako dokážete. V tejto polohe päťkrát vydýchnite a zhlboka dýchajte. To isté opakujte s opačnou nohou.
- Setu Bandha Sarvangasana: Ľahnite si na podložku na chrbát. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Ruky držte vedľa seba. Zdvihnite boky, zadržte dych a zhlboka dýchajte. Uvoľnite boky nadol a opakujte niekoľkokrát.
- Paschimottanasana: Natiahnite nohy pozdĺž podložky a ruky nad hlavu. Natiahnite chrbticu nahor a prehnite ju dopredu a držte chrbát rovno. Skloňte sa čo najviac dopredu. Vydržte päť nádychov a výdychov.
- Viparita Karani: Umiestnite podložku pár centimetrov od steny. Spodnou časťou chrbta si ľahnite na podložku, nohy vystrite a oprite o stenu. Medzi nohami a stenou by nemal byť žiadny priestor. Držte sa v tejto polohe pri hlbokom dýchaní čo najdlhšie - aj 5 minút. Je to skvelá póza, vhodná na konci cvičenia alebo tesne pred spaním.
Gravid joga
Gravid joga je špeciálny druh jogy, ktorý je prispôsobený tehotným ženám. Neobsahuje žiadne rýchle a prudké pohyby, ktoré by mohli spôsobiť problémy. Je zameraná na harmonizáciu celého tela, uvoľnenie, relaxáciu, kondíciu a rovnováhu. Veľký dôraz sa kladie na hlboké dýchanie do brucha, ktoré podporuje brušné - bráničné dýchanie, stredné hrudné dýchanie, ktoré uvoľňuje medzireberné priestory, a horné hrudné dýchanie, ktoré uvoľňuje skrátené prsné svaly a medzilopatkové svalstvo.
Dýchanie počas pôrodu
Vedomý dych (PRANAJÁMA) je viac ako nevedomé dýchanie. Počas pôrodných bolestí má mať žena predstavu, že všetkú bolesť a napätie vydýchne. Dýchanie sa tak stáva ventilom pre bolesť a napätie. Je dôležité, aby sa cvičenie Gravid Jogy cvičilo pomaly, správne, v príjemnom prostredí a v pohodlnom úbore.
Prečítajte si tiež: Depresia a problémy s otehotnením
Cvičenie v jednotlivých trimestroch
Prvý trimester
V prvom trimestri sa Gravid joga využíva na získanie rovnováhy, uvoľnenia a zníženie zdravotných problémov, ako sú ranné nevoľnosti. Relaxačné dýchacie cvičenia a polohy sú veľmi účinné.
Druhý trimester
Pri prvých pohyboch dieťaťa joga pomáha posilniť vnímanie prebiehajúcich zmien. Pridávajú sa cvičenia - asány, na posilnenie panvového dna, prevenciu varixov a posilnenie svalového korzetu.
Tretí trimester
V tomto období sa využívajú hlavne naťahovacie a uvoľňovacie polohy, ktoré pôsobia pozitívne na orgány, nakoľko tie musia v období tehotenstva pracovať o 40% viac ako inokedy.
Ako správne cvičiť počas tehotenstva
- Bez poriadnej rozcvičky necvičte: Po cvičení sa treba uvoľniť strečingom alebo pomalou chôdzou.
- Pri budovaní správnej kondičky pomáha aj každodenná hodinová prechádzka.
- Počas horúčav necvičiť vôbec!
- Dodržiavanie pitného režimu je vždy nevyhnutné.
- Nie je dobré športovať ihneď po jedle, treba si aspoň hodinku odpočinúť.
- Neodporúča sa dlhšie zadržiavať dych.
Kedy prestať cvičiť a zavolať lekára
- Vaginálne krvácanie: Pri prvom náznaku okamžite zavolajte lekárovi, prípadne choďte na pohotovosť.
- Závraty, točenie hlavy, nevoľnosť.
- Bolesť hlavy.
- Zvýšená dýchavičnosť.
- Bolesť v hrudníku, bolesti srdca.
- Nerovnomerný alebo rýchly tep srdca.
- Opuchy svalov, končatín.
Aktivity, ktorým sa vyhnúť počas tehotenstva
Medzi aktivity, ktoré nie sú odporúčané, môžeme zaradiť tie, pri ktorých je vysoké riziko pádu, a teda zdravotných komplikácií:
- Lyžovanie
- Korčuľovanie
- Posilňovanie
- Extrémne športy
- Skákanie
- Bicyklovanie
Prečítajte si tiež: Bezpečnosť lietania a tehotenstvo