Počas tehotenstva je prirodzené, že každá žena priberie, bez ohľadu na stravu alebo pohyb. Rozdiel je však v tom, ako sa s týmito kilogramami vysporiadajú po pôrode. Niektoré ženy sa vrátia do formy rýchlo a bez námahy, iné s kilami navyše bojujú roky. Tento článok je určený pre ženy, ktoré hľadajú efektívne a bezpečné cviky na brucho po pôrode, s prihliadnutím na špecifické potreby a výzvy, ktorým čelia ženy s nadváhou.
Dôležitosť starostlivosti o seba po pôrode
V prvom rade si vyhraďte čas pre seba. Mnohé ženy si v záplave povinností neuvedomujú, že sú "v jednom kole". Starostlivosť o dieťa a domácnosť vedie k tomu, že na seba im akosi čas neostáva. Každá mamička však čas pre seba potrebuje, a to nielen na cvičenie, ale aj na iné aktivity, pri ktorých vypne, zresetuje sa a dobije baterky. Dohodnite si s partnerom, staršími deťmi alebo starými rodičmi dni a časy, kedy sa budú musieť zaobísť bez vás. Psychológovia zdôrazňujú, že ak nie je spokojná a psychicky odpočinutá mama, nebude spokojný ani zvyšok rodiny.
Zdravá strava ako základ úspechu
Zdravá a vyvážená strava je pri chudnutí alfou a omegou. Čím lepšie sa budete stravovať, tým lepšie sa budete cítiť a budete mať viac energie. A tej veru čerstvé mamičky, vstávajúce v noci aj niekoľkokrát k dieťatku, nemajú na rozdávanie. Okrem toho, že zdravý jedálniček prospeje vám, prospeje aj celej rodine. Deťom pôjdete príkladom, a tým im dáte dobrý základ do života.
Nejde tu však o žiadne diéty, ale nutrične bohatú a vyváženú stravu. Postavte základ jedálnička na zelenine, ovocí, celozrnných obilninách, strukovinách. Nezabudnite na kvalitné živočíšne bielkoviny (vajíčka, jogurty, syry, hovädzie a kuracie mäso) a zdravé tuky z orechov či avokáda. Zabudnite ale na polotovary, tučné a smažené jedlá, presladené limonády, keksíky a tyčinky.
A ešte jedna cenná rada - nedojedajte bezmyšlienkovito po deťoch. Túto chybu robí veľa mamičiek a potom sa čudujú, že nechudnú, aj keď „nič také nejedia“. Deti často svoju porciu nezjedia celú a je samozrejmé, že jedlo nechcete vyhadzovať. No ak si dáte tam tri piškótky, tu kúsok banánu a trocha džúsiku a k tomu ešte dojete po svojom aj dcérkin obed, prijmete navyše mnoho zbytočných kalórií. Zbytočných preto, že takéto dojedanie nie je plnohodnotným jedlom, ktoré vás zasýti. Aby jedlo nekončilo v koši, môžete ho, samozrejme, skonzumovať, ale robte to vedome a premyslene. Ostala vám raňajková kaša po dieťatku? Dajte si ju ako plnohodnotné raňajky na druhý deň.
Prečítajte si tiež: Tipy pre tehotné ženy
Pohyb ako súčasť zdravého životného štýlu
Pri téme chudnutia sa, pochopiteľne, dostávame aj k pohybu. Toho si môžete v podobe prechádzok s kočíkom dopriať dostatok už od prvých dní či týždňov po pôrode. Postupne je možné začať aj cielene cvičiť. Prvým krokom môže byť tréning doma.
Kegelove cviky
Vhodné, ba priam žiaduce, sú tzv. Kegelove cviky, ktoré posilňujú svaly panvového dna. Práve tie sú po pôrode oslabené, čo vedie k mnohým komplikáciám, ku ktorým patrí aj inkontinencia.
Diastáza brušných svalov: Čo to je a ako s ňou cvičiť
Diastáza je ďalším problémom čerstvých mamičiek. A to aj niekoľko mesiacov či dokonca rokov po pôrode. Pri diastáze dochádza k poškodeniu väziva spájajúceho pravú a ľavú stranu priameho brušného svalu. V dôsledku toho sa oddelí pravá strana od ľavej a vzniká medzera. Odstávajúce bruško je len estetickým problémom, avšak bolesti krížov a chrbta, ako aj oslabenie panvového dna sú už problémy závažnejšie.
Chybou je vrhnúť sa v tomto stave na posilňovanie priamych brušných svalov, ktoré môže stav ešte zhoršiť. To ale zväčša ženy nevedia a s cieľom schudnúť z brucha automaticky robia sklápačky a „brušáky“. Vhodnejšie je začať s posilňovaním vnútorných svalov, panvového dna a priečnych a šikmých brušných svalov.
Ako zistiť, či máte diastázu?
Nie každé vypučené bruško je diastáza. Bruško sa po pôrode stiahne a dá do pôvodného stavu približne do 8 týždňov. Či máte diastázu sa dá zistiť jednoduchým samovyšetrením. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu, ako keď ideš spraviť brušák. Svaly na brušku sa napnú. Ak sa Ti spraví priehlbinka a dáš do nej 1 a viac prstov do časti priameho brušného svalu, je pravdepodobné, že ju máš. Netreba hneď panikáriť. Vyhľadajte odborníka, ktorý Ti bruško vyšetrí a odporučí riešenie.
Prečítajte si tiež: Kondícia po druhom pôrode
Cviky, ktorým sa vyhnúť pri diastáze
Na planky a klasické brušáky zabudnite. Tie by Ti diastázu mohli zhoršiť. Cvičenie bruška riešime cez iné svalové skupiny so správne nastaveným dýchaním.
Prečo je dôležité riešiť diastázu?
Oslabeným bruškom dochádza k chybnému držaniu tela, svalová disbalancia vedie k bolesti chrbta, vytvárajú a prehlbujú sa nevhodné pohybové stereotypy, tiež tento problém sprevádza plytké dýchanie a tým pádom aj zlé trávenie. Môže vzniknúť pupočná hernia.
Čo pomáha proti diastáze?
Korzet vytvorený pomocou šatky pri nosení bábätka, námahe, kočíkovaní. Tejpovanie, úprava pohybových stereotypov, správne držanie tela a samozrejme správne cielené cvičenie.
Prevencia diastázy
Ideálna váha, nie prudké priberanie, správne nastavené pohyb.stereotypy v tehotenstve a 600nedelí, tejping bruška v tehotenstve, nedvíhať ťažké veci, správne dvíhať bábätko, cvičiť v tehotenstve a po pôrode s odborníkom.
Dôležité informácie o cvičení pri diastáze
- Cvičenie je ideálne denne cca 15 - 30minút
- Zostavu sa naučiť s fyzioterapeutom, ktorý vás naučí cviky cvičiť správne
- Kým sa vám bruško neupraví, vyhnite sa cvičeniu - pilates, joga, bodywork, cvičeniu so závažím, nedvíhajte ťažké veci
- Zvýšením vnútrobrušného tlaku sa diastáza zhoršuje
- Odporúčam k cvičeniu pridať aj vertebrogénne cvičenia a cvičenie na posilnenie panvového dna
HIIT tréning
Ak ste už v dobrej kondícii, môžete začať aj s HIIT tréningom, ktorý nezaberie veľa času (stačí aj 30 minút intenzívneho cvičenia) a je veľmi účinný. Prípadne zapojte do cvičenia doma aj dieťatko alebo si zacvičte v parku s kočíkom.
Prečítajte si tiež: Strategie pre ploché brucho
Chudnutie po pôrode: Reálne ciele a očakávania
Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Snahu schudnúť čo najrýchlejšie majú často ženy, ktoré chcú vyzerať pekne v letných šatách alebo plavkách. Úbytok 9 kg za mesiac je síce reálny, ale jeho dosiahnutie by znamenalo nasadiť drastickú diétu, ktorá by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. Navyše, určite nejde o dlhodobo udržateľný režim a stratené kilogramy by z podstatnej časti tvorila telesná voda.
V tomto ohľade sú neporovnateľne vhodnejšie menšie ciele, ktoré nás časom privedú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 - 1 kg za týždeň. Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by mala Alica sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by k váženiu mohla pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môže porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia.
Špecifiká chudnutia počas dojčenia
Dojčenie má množstvo výhod pre matku aj dieťa. Materské mlieko poskytuje bábätku v prvých mesiacoch života najdôležitejšie živiny a energiu, ktoré potrebuje pre zdravý vývoj. Taktiež obsahuje látky podporujúce jeho imunitný systém. Podľa výskumov dojčenie dokonca znižuje budúce riziko vzniku niektorých ochorení (obezita, cukrovka, ochorenie srdca a ciev) dieťaťa. Pri dojčení sa tiež upevňuje puto medzi ním a maminkou. Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča plné dojčenie minimálne počas 6 mesiacov. Približne od 4. - 6. mesiaca by sa k materskému mlieku mali pridávať príkrmy.
Tvorba materského mlieka (laktácia) je zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal za deň. Len pre porovnanie, také množstvo kalórií spáli 60 kg žena za hodinu pomalšieho behu. Dojčenie tak zvyšuje energetický výdaj, na ktorom sa podieľajú bežné aktivity od ranného prebudenia cez prechádzky s kočíkom, prebaľovanie dieťaťa, starostlivosť o domácnosť až po ľahnutie si do postele.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas dojčenia
Pri dojčení by si mali dať pozor na určité potraviny. Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…). V prípade alkoholu je pre dieťa najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie. Strážte si príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg. To zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach. Vyhýbajte sa rybám, ktoré obsahujú väčšie množstvo ortuti. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ako je napríklad žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha. Vynechajte nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia. Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky spôsobeného baktériami alebo vírusmi. Mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko.
Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú. Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”.
Praktické tipy pre zdravé stravovanie po pôrode
S malým dieťaťom nie je úplne jednoduché nájsť si každý deň čas na prípravu čerstvého jedla. Preto sa naučte pripravovať jedlo vopred, aby ste mali porciu vyváženého jedla vždy k dispozícii.
- Varte vždy viac porcií naraz. Uvarte si niekoľko porcií príloh, mäsa a iných zdrojov bielkovín na 2 - 3 dni vopred. Jednotlivé jedlá si rozdeľte do krabičiek a uložte do chladničky. Pred konzumáciou stačí krabičku ohriať a jedlo doplniť o čerstvú zeleninu.
- Jedlo navyše si zamrazte. Nemusíte tým pádom vyhadzovať porciu, ktorú nestíhate zjesť. V mrazničke si pokrm udrží čerstvosť dlhší čas.
- Vyberajte si jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu. Napríklad taký kuskus s tofu restovaným na panvici so zeleninou máte hotový do 10 minút.
- Prichystajte si desiatu a olovrant. Niekedy sa môže stať, že nebude čas na teplé jedlo. Majte preto k dispozícii zdravé snacky, ktoré vás zasýtia.
- Majte doma zásobu zeleniny. Pokojne si na 1 - 2 dni vopred nakrájajte mrkvu, uhorku, papriku a ďalšie druhy zeleniny. Tú uložte do uzatvárateľných krabičiek alebo pohárikov naplnených čistou vodou. V nich zostane nakrájaná zelenina dlhšie čerstvá a chrumkavá. Budete mať takto poruke skvelý zdroj vlákniny, ktorý kedykoľvek pomôže s pocitom nasýtenia.
Cvičenie po pôrode: Ako začať a na čo si dať pozor
Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať.
- Začnite s prechádzkami. Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi.
- Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky). Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života.
- Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov), navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbaviť. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte.
- Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Nemusíte hneď behať desiatky kilometrov týždenne, ako ste boli zvyknuté pred otehotnením. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne. Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek.
- Vyskúšajte cvičenie doma. Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou. Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút. Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela.
Dôležitosť odpočinku a podpory
Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele. Predtým sa vyhýbajte surfovaniu po internete alebo pozeraniu televízie. Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, zájdite na masáž, doprajte si bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku.
Niekedy je náročné skĺbiť starostlivosť o dieťa, domácnosť, cvičenie, varenie, partnerské aj rodinné vzťahy, a nezblázniť sa z toho. Pomáha kamarátka, s ktorou chodíte cvičiť a zdieľate s ňou všetky pochybnosti či úspechy. Nemusíte chodiť hneď na skupinové lekcie a zoznamovať sa s novými ľuďmi, keď sa vám do toho veľmi nechce. Dajte však pozor na prehnané porovnávanie sa, či už s kamarátkami alebo celebritami. Každá z nás je iná. A to, že známa herečka mala svoje tehotenské kilá preč mesiac po pôrode, neznamená, že na to šla zdravým a udržateľným spôsobom.