Po druhom pôrode sa mnoho žien stretáva s výzvami, ako sa vrátiť do formy a získať späť silu. Jednou z najčastejších obáv je brucho po pôrode, ktoré môže byť ochabnuté, vypuklé alebo s rozostúpenými brušnými svalmi (diastáza). Tento článok sa zameriava na cvičenia a stratégie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravé brucho a celkovú kondíciu po druhom pôrode.
Diastáza priamych brušných svalov: Čo to je a ako ju rozpoznať
Diastáza (diastasis recti) je oddelenie pravej a ľavej strany priameho brušného svalu (rectus abdominis). Tento sval poskytuje oporu chrbtovým svalom a orgánom. Pravú a ľavú stranu priameho brušného svalu spája väzivo nazývané linea alba. Pri veľkom vnútornom tlaku, ktorý pôsobí na tento sval a tiež na lineu albu, môže dôjsť k natrhnutiu jej väziva. Následne linea alba viac neplní svoju úlohu a teda nedrží obe strany brucha pokope. Výsledkom je rozostúpenie pravej a ľavej strany priameho brušného svalu. Medzi oboma stranami sa vytvorí medzera, ktorá sa veľmi často tiahne od pupku až ku hrudnej kosti.
Ako zistím, či mám diastázu?
- Samovyšetrenie: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zdvihnite hlavu, ako keby ste chceli urobiť brušák. Ak sa vám v stredovej línii brucha vytvorí priehlbinka, do ktorej sa zmestí jeden alebo viac prstov, pravdepodobne máte diastázu.
- Strieška: V ľahu na chrbte zdvihnite vystreté nohy približne 20 cm nad zem. Ak sa v mieste nad alebo pod pupkom vytvorí hrboľ ako strieška, môže to byť znak diastázy.
- Odborné vyšetrenie: Ak si nie ste istá, navštívte fyzioterapeuta alebo lekára, ktorý vám brucho vyšetrí a odporučí vhodné riešenie.
Príčiny vzniku diastázy:
- Tehotenstvo: Rastúce dieťa v brušku vyvíja tlak na brušné svaly a väzivo linea alba.
- Viscerálny tuk: Nadmerné množstvo vnútorného brušného tuku zvyšuje tlak na brušnú stenu a môže spôsobiť oddelenie svalov.
- Nesprávne cvičenie: Cviky, pri ktorých sa nadmerne tlačí na brušnú stenu (napr. brušáky s nesprávnym dýchaním), môžu diastázu zhoršiť.
Cvičenie po pôrode: Kedy a ako začať
S cvičením po pôrode je dôležité začať postupne a s ohľadom na svoj zdravotný stav.
Prvé dni po pôrode:
- Odpočinok: Dajte si čas na zotavenie a regeneráciu.
- Dychové cvičenia: Zamerajte sa na hlboké bránicové dýchanie, ktoré podporuje črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu a regeneráciu tela.
- Cievna gymnastika: Cviky na prekrvenie dolných končatín pomáhajú predchádzať trombóze.
- Aktivácia panvového dna: Pravidelné posilňovanie panvového dna podporuje zavinutie maternice a zabraňuje problémom s únikom moču.
- Mobilizácia: Už 12-24 hodín po pôrode sa odporúča vertikalizácia a ľahká mobilizácia na predchádzanie zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou inaktivitou.
Cviky vhodné od druhého dňa po pôrode:
- Dychové cvičenia: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte ruky na dolné rebrá. S nádychom sa snažte rebrá rozšíriť do strany. Opakujte 3-5x.
- Cievna gymnastika: V ľahu na chrbte sa zaprite o predlaktie. Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú natiahnite a striedavo preťahujte a priťahujte špičku. Urobte cca 5 opakovaní, potom nohy vymeňte.
- Práca s panvovým dnom: Položte sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položte voľne vedľa tela. S nádychom vtiahnite brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľnite. Preveďte 3 - 5 opakovaní.
- Cvičenia prsného svalstva: Spojte dlane proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujte šikmo dole. Spolu s výdychom zatlačte dlane proti sebe. S nádychom uvoľnite. Celkom opakujte 8 - 10 x.
- Aktivácia chrbtových svalov: Položte sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dajte v tyl. S výdychom zatlačte lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľnite. Cvik opakujte 3 - 5x.
Po šestonedelí:
- Postupné zvyšovanie aktivity: Ak je všetko v poriadku, môžete sa postupne začať vracať k športom, ktoré ste robili pred tehotenstvom.
- Cvičenie brušných svalov: S cvičením brušných svalov začnite opatrne a pozvoľna. Najskôr sa zamerajte na šikmé brušné svaly, priame brušné svaly cvičte najskôr 3 mesiace po pôrode.
- Správna technika: Pri cvičení dbajte na správne držanie tela a dýchanie. Vyvarujte sa cvikom, pri ktorých sa bruško vyklenuje nahor.
Cviky na brucho po druhom pôrode
Pri cvičení brucha po druhom pôrode je dôležité zamerať sa na cviky, ktoré posilňujú hlboký stabilizačný systém (HSS) a pomáhajú zaceliť diastázu.
Vhodné cviky:
- Bránicové dýchanie: Ľahnite si na chrbát, položte ruky na brucho a dýchajte hlboko do brucha. S nádychom by sa brucho malo zdvíhať, s výdychom klesať.
- Panvové dno: Sťahujte svaly panvového dna, ako keby ste chceli zastaviť prúd moču. Držte ich stiahnuté niekoľko sekúnd a potom uvoľnite.
- Mostík: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zdvíhajte panvu nahor.
- Bird dog: Kľaknite si na všetky štyri, natiahnite jednu ruku dopredu a druhú nohu dozadu. Držte rovnováhu a potom vymeňte strany.
- Plank: Držte telo v jednej línii, opierajte sa o predlaktia a špičky nôh.
Nevhodné cviky:
- Brušáky: Klasické brušáky môžu zhoršiť diastázu.
- Sklapovačky: Rovnako ako brušáky, aj sklapovačky zvyšujú tlak na brušnú stenu.
- Cviky so závažím: Cvičenie so závažím môže byť pre brušné svaly po pôrode príliš náročné.
Ďalšie dôležité aspekty
- Správne držanie tela: Dbať na správne držanie tela počas celého dňa, pri sedení, státí aj chôdzi.
- Úprava pohybových stereotypov: Vyvarovať sa nesprávnym pohybovým stereotypom, ako je dvíhanie ťažkých vecí s prehnutým chrbtom.
- Korzet: Používať korzet alebo šatku na spevnenie brucha pri námahe alebo nosení bábätka.
- Tejpovanie: Tejpovanie brucha môže pomôcť stabilizovať brušné svaly a zmierniť diastázu.
- Strava: Jesť zdravo a vyvážene, s dostatkom bielkovín, vlákniny a živín.
- Dojčenie: Dojčenie môže pomôcť pri chudnutí po pôrode.
- Spánok: Dostatok spánku je dôležitý pre celkovú regeneráciu a hormonálnu rovnováhu.
- Odborná pomoc: V prípade potreby vyhľadať pomoc fyzioterapeuta, ktorý sa špecializuje na diastázu a cvičenie po pôrode.
Starostlivosť o jazvu po cisárskom reze
Ak ste rodili cisárskym rezom, je dôležité venovať pozornosť starostlivosti o jazvu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre tehotné ženy
- Sprchovanie: Jazvu pravidelne sprchujte a sušte jemným pobúchaním uteráka.
- Premazávanie a masáž: Po zahojení chrást začnite jazvu pravidelne premazávať a masírovať. Používajte nesolenú bravčovú masť alebo mastičky určené na starostlivosť o jazvu.
- Tlaková masáž: V prvých dňoch po pôrode je vhodná jemná tlaková masáž v okolí jazvy. Po odstránení stehov môžete pokračovať aj tlakovou masážou cez jazvu a preťahovaním jazvy do tzv. esíčka.
- Prevencia zrastov: Pravidelná masáž jazvy pomáha predísť vzniku zrastov.
Prečítajte si tiež: Strategie pre ploché brucho
Prečítajte si tiež: Tráviace ťažkosti a diéta: Komplexný pohľad