Vegánstvo je životný štýl a spôsob stravovania, ktorý si v súčasnosti získava čoraz viac priaznivcov. Zatiaľ čo zástancovia vyzdvihujú potenciálne prínosy pre naše zdravie a životné prostredie, skeptici poukazujú na riziko nedostatku výživy a s tým spojeným zdravotným rizikom. Dôkladne premyslená a vyvážená vegánska strava môže priniesť mnoho zdravotných benefitov, no nesprávne zostavená vegánska strava môže viesť k podvýžive.
Čo je vegánstvo a vegánska strava?
Vegánstvo je životný štýl a spôsob stravovania, ktorý vylučuje konzumáciu a používanie všetkých živočíšnych produktov ako napríklad mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a medu. Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu.
Vegánstvo vs. Vegetariánstvo
Hoci vegánska strava nie je žiadnou novinkou, v poslednej dobe sa o nej hovorí stále viac a viac. Mnohí ľudia sa často mýlia, keď si myslia, že vegánska a vegetariánska strava sú jedno a to isté. Vegánska strava je prísne založená na výhradnom konzumovaní rastlinných produktov. Naopak, vegetariánstvo je možné praktizovať v rôznych formách. Vegetariáni často konzumujú mliečne výrobky, vajcia a med, zatiaľ čo vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu.
Typy vegetariánskej stravy
- Flexitariánska strava: Založená predovšetkým na konzumácii rastlinných produktov, ale občas môže obsahovať aj živočíšne produkty.
- Laktovegetariánska strava: Okrem rastlinnej stravy zahŕňa aj mliečne výrobky.
- Ovo-vegetariánska strava: Založená na konzumácii rastlinných potravín, ale zahŕňa aj konzumáciu vajec.
- Lakto-ovo vegetariánska strava: Kombinuje rastlinnú stravu s mliečnymi výrobkami a vajcami.
- Pescatariánska strava: Zahŕňa konzumáciu rýb a morských plodov.
Čo jedia vegáni?
Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:
- Zelenina a ovocie
- Obilniny a pseudoobilniny (pšenica, ryža, ovos, pohánka, pšeno, quinoa)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach, sója, tofu, tempeh)
- Orechy a semená
- Rastlinné oleje a tuky
- Rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov
- Sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením
- Fermentované potraviny
Výhody vegánskej stravy
Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia.
Prečítajte si tiež: Ako vegánska diéta ovplyvňuje obličky
Zdravie srdca a ciev
Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Štúdie ukazujú, že vegáni majú často nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
Redukcia telesnej hmotnosti
Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy.
Zníženie rizika vzniku rakoviny
Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt.
Environmentálne výhody
Okrem zdravotných benefitov vegánska strava so sebou nesie aj zníženie ekologickej záťaže spojenej s potravinovou produkciou.
- Nižšie emisie skleníkových plynov: Vegáni produkujú približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov než ľudia s vysokou konzumáciou mäsa.
- Výrazná úspora vody: Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody. Vegánska strava tak pomáha šetriť jeden z najcennejších prírodných zdrojov.
- Menšie využitie pôdy: Chov hospodárskych zvierat si nárokuje obrovské plochy pôdy. Rastlinná strava je výrazne efektívnejšia, čo sa priestoru týka.
- Ohľaduplnosť k zvieratám: Vegánstvo je etickou voľbou, pretože živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat.
Riziká vegánskej stravy
Napriek tomu, že vegánska strava môže niektorým ľuďom vyhovovať, môže tiež priniesť viaceré riziká, ak nie je správne vyvážená. Pri konzumácii čisto rastlinnej stravy sa totiž človek ochudobňuje o viaceré mikronutrienty pochádzajúce zo živočíšnych zdrojov.
Prečítajte si tiež: Kompletná vegánska výživa
Deficit živín
Zle zostavená vegánska strava môže viesť k nedostatku niektorých živín, ktoré sa prirodzene vyskytujú najmä v živočíšnych produktoch. Medzi najčastejšie komplikácie patria deficity vitamínu B12, D, železa, vápniku, omega-3 mastných kyselín a bielkovín.
- Vitamín B12: Kľúčový pre správne fungovanie krvitvorby, funkciu nervovej sústavy, syntézu DNA a metabolizmus bielkovín. V súčasnosti nie sú známe žiadne spoľahlivé rastlinné zdroje vitamínu B12, a preto je pri vegánskej strave dôležité tento vitamín dopĺňať s pomocou výživových doplnkov.
- Vitamín D: Dôležitý pre imunitnú funkciu a reguláciu ukladania vápnika do našich kostí. Najlepším zdrojom je slnečné UV-B žiarenie, ktoré však nie je vždy dostupné. Rastlinné potraviny vitamín D prakticky nikdy neobsahujú, s výnimkou špeciálne pestovaných hríbov, ktoré sú cielene ožiarované.
- Jód: Najdôležitejšia minerálna látka pre správne fungovanie štítnej žľazy. Dostatok jódu je možné získať s pomocou jódovanej soli, morských rias alebo napríklad minerálnej vody Vincentky.
- Železo: Kritická minerálna látka pre krvitvorbu. Železo je v rastlinných potravinách široko zastúpené a v prípade vegánskej stravy založenej primárne na celistvých rastlinných potravinách je možné bezpečne získať dostatok železa. Pre zvýšenie vstrebateľnosti železa je vhodné jeho zdroje kombinovať so zdrojmi vitamínu C.
- Zinok: Dôležitý pre množstvo telesných funkcií na čele s imunitou, hojením rán, syntézou bielkovín a DNA, delením buniek a kvalitou vlasov. Vysoký obsah zinku majú napríklad fazuľa, cícer, šošovica, tofu, vlašské orechy, kešu orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka, celozrnný kysnutý chlieb či quinoa.
- Vápnik: Dôležitý pre zdravie kostí a zúčastňuje sa tiež pri regulácii pH našej krvi a pri svalových kontrakciách. Vhodnými rastlinnými zdrojmi vápnika sú napríklad tofu, fazuľa, sušené figy, chia semiačka, sezam, mak, brokolica, ružičková kapusta či karfiol.
- Omega 3 mastné kyseliny: Dôležité pre správne fungovanie našej nervovej sústavy, prevenciu srdcovo-cievnych ochorení a imunitnú funkciu. V rastlinných potravinách nájdeme Omega 3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolénová) predovšetkým v ľanových, chia a konopných semienkach, vlašských orechoch, repkovom oleji a v malom množstve aj v zelenine.
Vyššie nároky na znalosti a plánovanie
Aby bola vegánska strava skutočne zdravá a vyvážená, je potrebné viac premýšľať o skladbe jedálnička. To si vyžaduje aspoň základný prehľad o potravinách a zdrojoch jednotlivých živín.
Menej možností pri stravovaní mimo domova
Hoci sa ponuka vegánskych jedál v reštauračných zariadeniach zlepšuje, v niektorých prípadoch môže byť pre vegána náročnejšie nájsť výživné jedlo.
Vegánstvo a špecifické skupiny
Tehotenstvo
Tehotenstvo je obdobie zvýšených nárokov na živiny a vegánske stravovanie môže byť preto v tomto období obzvlášť náročné. Počas tehotenstva sa odporúča zaradiť aspoň nejaké živočíšne produkty pre nutričné obohatenie stravy. Ak však budúca rodička preferuje čisto rastlinnú stravu, je dôležité sledovať príjem železa, kyseliny listovej, vápnika, vitamínu B12, bielkovín, cholínu a iných.
Deti a dospievajúci
Rovnako ako u dospelých, aj u detí a dospievajúcich vegánska strava získava na popularite. Vyvážená strava je pre túto vekovú skupinu obzvlášť zásadná, najmä kvôli rastúcim požiadavkám tela počas prudkého rastu.
Prečítajte si tiež: Vegánska diéta pre zdravý životný štýl
Vegánstvo a chudnutie
Mnohí ľudia sa rozhodnú pre vegánstvo kvôli chudnutiu, ale nie vždy to funguje automaticky. Aj vegánska strava môže byť bohatá na energiu a nezdravá, ak obsahuje veľa spracovaných potravín.
Ako začať s vegánskou stravou?
- Postupný prechod: Prechod na čisto rastlinnú stravu by mal prebiehať postupne. Ideálne je začať nahrádzaním živočíšnych produktov rastlinnými alternatívami a skúšať nové recepty.
- Konzultácia s odborníkom: Ak uvažujete o zmene stravovania a radi by ste to urobili pod odborným dohľadom, výživoví špecialisti vám môžu pomôcť.
- Dostatok vlákniny: Konzumujte široký výber potravín bohatých na vlákninu, ako sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, semená a orechy, a to v adekvátnych množstvách.
- Rastlinné alternatívy: Preskúmajte rozmanitosť rastlinných alternatív, ktoré sú dnes dostupné na trhu. Tieto zahŕňajú vegánske náhrady mäsa, mliečnych výrobkov, rastlinné mlieka a vegánske varianty vašich obľúbených sladkostí.
- Experimentujte: Skúste využiť chrumkavý cícer ako alternatívu k tradičným krutónom v šalátoch či polievkach. Zamieňajte parmezán za výživné droždie, ktoré je skvelým zdrojom vitamínu B12. Pridajte do pečiva, ako sú sušienky, čierne fazule bez soli.