Článok sa zameriava na vegánsku diétu, jej princípy a recepty, ktoré môžu obohatiť jedálniček nielen vegánov, ale aj reducetariánov. Cieľom je poskytnúť informácie o tom, ako prejsť na vegánsku stravu, zabezpečiť príjem všetkých potrebných živín a zároveň si vychutnať chutné a jednoduché jedlá.
Úvod
Vegánstvo je životný štýl, ktorý vylučuje všetky živočíšne produkty zo stravy a často aj z iných oblastí života. Hoci sa môže zdať náročné, vegánska strava môže byť pestrá, chutná a zdravá, ak je správne zostavená. Tento článok ponúka prehľad princípov vegánskej diéty a inšpiráciu pre chutné recepty, ktoré zvládne každý.
Princípy vegánskej diéty
Vegánska diéta sa zakladá na konzumácii výlučne rastlinných produktov. To znamená vylúčenie mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec a medu. Dôležité je nahradiť tieto potraviny adekvátnymi rastlinnými zdrojmi, aby sa zabezpečil dostatočný príjem všetkých potrebných živín.
Ktoré živiny chýbajú vegánom najviac?
Vegánom najčastejšie chýbajú bielkoviny, vitamín B12, vitamín D, železo, vápnik a omega-3 mastné kyseliny. Preto je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú bohaté na tieto živiny, a v prípade potreby ich dopĺňať pomocou výživových doplnkov.
Ako nahradiť zakázané potraviny?
- Bielkoviny: Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach), sójové výrobky (tofu, tempeh), orechy a semienka, obilniny (quinoa, amarant).
- Vitamín B12: Doplnky stravy, obohatené potraviny (rastlinné mlieka, cereálie).
- Vitamín D: Doplnky stravy, pobyt na slnku (v lete).
- Železo: Listová zelenina, strukoviny, orechy, sušené ovocie.
- Vápnik: Tmavozelená listová zelenina, brokolica, karfiol, tofu, obohatené rastlinné mlieka.
- Omega-3 mastné kyseliny: Chia semienka, ľanové semienka, vlašské orechy, konopné semienka, riasy.
Potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vegánskom jedálničku
- Ovocie a zelenina: Bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Konzumovať rôzne druhy a farby.
- Orechy a semienka: Zdroj bielkovín, tukov, vlákniny a omega-3 mastných kyselín.
- Obilniny a pseudoobilniny: Zdroj komplexných sacharidov a vlákniny.
- Strukoviny a sója: Hlavný zdroj bielkovín pre vegánov.
- Huby: Zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov.
Vegánske recepty
Cestoviny s kukuričnou omáčkou
Virálny recept v vegánskej verzii.
Prečítajte si tiež: Ako vegánska diéta ovplyvňuje obličky
Hráškové cestoviny
Rýchla a chutná jarná omáčka z hrášku.
Vegánske lasagne
Vegetariánske jedlo, ktoré sa dá ľahko pripraviť aj vo vegánskej verzii.
Cestoviny s krémovou tekvicovou omáčkou
Symfónia chutí pre vaše chuťové poháriky.
Špenátové gnocchi
Recept na obľúbené jedlo zo špenátu.
Tofu tikka masala
Indické jedlo s tofu v krémovej omáčke.
Prečítajte si tiež: Kompletná vegánska výživa
Vegánske francúzske zemiaky
Rodinný recept, ktorý sa najlepšie pripravuje z prvých domácich zemiakov.
Vegánske kapustové pirohy
„Comfort“ jedlo z východoeurópskej kuchyne.
Tofu v pomarančovej omáčke
Chutné a všestranné jedlo pre vegánov aj nevegánov.
Vegánska plnená paprika
Jedlo, ktoré pripomína čas u babičky.
Polievky
Sýte a chutné polievky, ktoré môžu slúžiť ako hlavné jedlo.
Prečítajte si tiež: Vegánstvo: Je to pre vás to pravé?
Curry
Recept na overené curry.
Makaróny s cícerom v údenou paprikou
Recept, ktorý zahreje v jesennom počasí.
Vegánsky zemiakový šalát
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Zelenina (mrkva, hrášok, uhorka)
- Cibuľa
- Avokádo
- Ocot
- Soľ, korenie
Postup:
- Zemiaky so šupkou uvarte domäkka.
- Zeleninu očistite, nakrájajte a uvarte v pare.
- Cibuľu a uhorku nakrájajte, avokádo roztlačte na kašu.
- Vychladené zemiaky ošúpte a nakrájajte.
- Všetky ingrediencie zmiešajte, osoľte, okoreňte a pridajte ocot.
- Nechajte chvíľu odležať.
Slivkové knedlíky z tofu
Ingrediencie:
- Tofu
- Múka
- Slivky
Postup:
- Tofu rozmixujte.
- Prisypte múku a spracujte cesto.
- Rozdeľte cesto na diely, vytvorte placky a zabaľte do nich slivky.
- Knedlíky vložte do vriacej vody a varte, kým nevyplávajú na povrch.
Tekvicový koláč s orechmi
Ingrediencie:
- Mandle a vlašské orechy
- Škorica
- Soľ
- Tekvicové pyré
- Kokosový olej
- Kokosový jogurt
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- Orechy pomeľte najemno.
- Zmiešajte orechovú múku so škoricou a soľou.
- Pridajte tekvicové pyré a kokosový olej a spracujte cesto.
- Cesto rozotrite na dno formy.
- Pečte 35-40 minút pri 160 °C.
- Nechajte vychladnúť a podávajte s kokosovým jogurtom.
Quinoa s pečenou zeleninou a kešu dresingom
Ingrediencie:
- Quinoa
- Mrkva
- Karfiol
- Sezamový olej
- Soľ, korenie, kmín, paprika
- Mandle
- Kešu maslo
- Miso pasta
- Datle
- Olivový olej
- Šalát, kel
- Šošovica
Postup:
- Rúru predhrejte na 160 °C.
- Mrkvu a karfiol nakrájajte, pokvapkajte sezamovým olejom, osoľte, okoreňte a posypte kmínom a paprikou.
- Pečte dozlatista, ku koncu pridajte mandle.
- Rozmixujte kešu maslo s miso pastou, datľami a olivovým olejom.
- Zmiešajte pečenú zeleninu so šošovicou, quinoou, šalátom a kelom.
- Zalejte kešu dresingom.
Ázijská wok s tofu a hubami shiitake
Ingrediencie:
- Tofu
- Huby shiitake
- Cesnak
- Zázvor
- Zelenina (podľa chuti)
- Sezamový olej
- Tamari omáčka
- Ryža alebo ryžové rezance
- Miso pasta
- Čili vločky
- Koriander
Postup:
- Huby namočte a uvarte.
- Cesnak prelisujte, zázvor a zeleninu nakrájajte.
- Tofu nakrájajte a marinujte v sezamovom oleji a tamari omáčke.
- Ryžu alebo rezance uvarte.
- Na wok panvici opečte cesnak, zázvor, huby a zeleninu.
- Podlejte hubovým vývarom, vmiešajte miso pastu.
- Na druhej panvici opečte tofu.
- Pridajte tofu k zeleninovej zmesi a servírujte s ryžou alebo rezancami.
- Posypte čili vločkami a koriandrom.
Náhrady živočíšnych produktov
- Rastlinné mlieka: Mandľové, sójové, ovsené, ryžové, kokosové.
- Náhrady masla: Orechové maslá, sójové maslo.
- Náhrady vajec: Kukuričný škrob, mleté ľanové semienko, chia semienka, cícerová múka.
Krupicová kaša z mandľového mlieka
Ingrediencie:
- Krupica
- Mandľové mlieko
- Ostatné ingrediencie podľa chuti
Postup:
- V hrnci zmiešajte krupicu a mandľové mlieko.
- Pridajte ostatné ingrediencie a za stáleho miešania priveďte k varu.
- Keď kaša zhustne, prelejte na tanier a ozdobte.
Zemiaková kaša bez mlieka a masla
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Petržlen
Postup:
- Zemiaky a petržlen uvarte v osolenej vode.
- Rozmixujte na hladkú kašu.
Krabičková diéta pre zaneprázdnených
Krabičková diéta je riešením pre tých, ktorí nemajú čas na varenie a chcú sa stravovať zdravo a vyvážene. Príprava krabičiek na niekoľko dní dopredu ušetrí čas a zabezpečí, že budete mať vždy po ruke zdravé jedlo.
Tipy pre úspešné krabičkovanie
- Plánujte: Vyhraďte si deň na nákup a prípravu jedla.
- Zjednodušujte: Nemusíte mať každý deň inú prílohu a zdroj bielkovín.
- Používajte hotové ingrediencie: Konzervované mäso, ryby, sterilizované strukoviny.
- Pridajte zeleninu: Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu.
- Nezabudnite na bielkoviny: Pridajte kus bielkoviny ku každému jedlu.
- Počúvajte svoje telo: Jedzte to, čo vám robí dobre.
9 tipov na rýchle a výživné jedlá s prípravou do dvadsiatich minút
- Plnené wrapy
- Ázijské jedlá z jednej panvice
- Grécky jogurt/cottage/tvaroh s orechmi a ovocím
- Proteínový nápoj
- Cestoviny na tisíc spôsobov
- Celozrnné pečivo s šunkou a zeleninou
- Zdravá buchta
- Quiche
- Raňajky na večeru
Príklad domácej krabičkovej diéty pre ženy na chudnutie
Energetický príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
1. deň: Pondelok
- Raňajky: Praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
- Desiata: Passion bar, menšie jablko
- Obed: Tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
- Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
- Večera: Losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g
2. deň: Utorok
- Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
- Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
- Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
- Olovrant: Vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
- Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička
3. deň: Streda
- Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
- Desiata: Bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
- Obed: Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
- Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g
- Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g
Vegánstvo ako životný štýl
Vegánstvo nie je len diéta, ale aj životný štýl, ktorý sa zameriava na ochranu zvierat a životného prostredia. Vegáni sa snažia minimalizovať svoj dopad na planétu a žiť v súlade s prírodou.
Vedomé jedenie
Vedomé jedenie je princíp, ktorý spočíva v plnom sústredení sa na jedlo a jeho vychutnávaní. Zamerajte sa na emócie, zapojte všetky svoje zmysly a vyberajte si kvalitné potraviny.
Ako zložiť vegánsky jedálniček
Základom vegánskeho jedálnička by mala byť zelenina, ovocie a komplexné sacharidy. Dôležité je myslieť na dostatok rastlinných bielkovín vo forme strukovín a obilnín a výrobkov z nich. Nezabudnite na doplnky stravy, ako sú morské riasy, lahôdkové droždie a suplementované vitamíny.
Na čo myslieť, aby bol vegán v kondícii
- Vitamín B12: Suplementácia je nevyhnutná.
- Vitamín D: Suplementácia v zimných mesiacoch.
- Železo: Konzumácia potravín bohatých na železo a kombinácia s vitamínom C.
- Vápnik: Konzumácia potravín s dobrou vstrebateľnosťou vápnika.
- Omega 3 mastné kyseliny: Konzumácia chia semienok, ľanových semienok, vlašských orechov.
- Ďalšie minerálne látky: Zinok, selén a jód.
Tipy a triky pre vegánov
- Prebuďte vitamíny klíčením: Klíčenie zvyšuje podiel vitamínov a neutralizuje kyselinu fytovú.
- Kvapku domáceho rastlinného mlieka, prosím: Vyhnite sa kupovaným produktom a pripravte si domáce rastlinné mlieko.
- Čo robí vegán na cestách?: Sušené ovocie, údené tofu, orechy, čokoládu, sušené rastlinné mlieko, proteíny v prášku, pečené vegánske fašírky, sušienky, vegánske proteínové cestoviny s pestom, tyčinky plné energie.
Raňajky sú základ vegan dňa!
Inšpirácia na vegánske raňajky: smoothie, tofu praženica, ovsená kaša na slano, vegan grécky jogurt, vianočka, smoothie ala mrkvová torta, čokoládové hrudky, chlieb vo vajíčku, hummus s bazalkovým pestom, rajčinový aspik, flambované vegan palacinky Suzette, banánový chlieb, vajíčková nátierka, posúchy z kysnutého cesta, dutch baby palacinky, vegan lupačky s makom.