Vegánska diéta, ktorá vylučuje všetky živočíšne produkty, si získava čoraz väčšiu popularitu. Hoci má mnoho potenciálnych benefitov, nesie so sebou aj určité riziká spojené s nedostatkom dôležitých živín. Zástancovia vegánskej stravy často zdôrazňujú, že správne zostavená diéta dokáže zabezpečiť všetky potrebné vitamíny a minerály bez nutnosti suplementácie. Realita však býva zložitejšia a vyžaduje si dôkladné plánovanie a vedomosti o potenciálnych deficitoch.
Benefity a Úskalia Vegánskej Stravy
Počet ľudí, ktorí sa rozhodli vylúčiť mäso, ryby, vajcia, mlieko a všetky ostatné potraviny živočíšneho pôvodu zo svojho jedálnička, neustále rastie. Napríklad v Spojených štátoch amerických zaznamenal počet vegánov v rokoch 2014 až 2018 nárast o 400 % (zo 4 na 20 miliónov).
Správne zostavená vegánska strava, založená na obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine, môže mať množstvo benefitov. Typicky obsahuje veľké množstvo vlákniny, antioxidantov, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Okrem toho, vo vegánskom jedálničku nenájdete veľa nasýtených tukov ani cholesterolu, ktoré môžu byť pre zdravie rizikové. Práve vďaka svojmu zloženiu môže blahodarne pôsobiť na ľudský organizmus a chrániť ho tak pred vznikom niektorých ochorení.
Vegáni si v porovnaní s ostatnými ľuďmi častejšie osvojujú zdravšie každodenné návyky. Menej fajčia a pozerajú televíziu, dlhšie spia, viac športujú a venujú väčšiu pozornosť svojmu zdraviu. To všetko prispieva k tomu, že milovníci rastlinnej stravy sú často štíhlejší a zdravší ako zvyšok populácie. Vegánska strava môže pomôcť tiež pri chudnutí. Vďaka pravidelnému príjmu strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny a ďalších celistvých potravín obsahuje aj väčšie množstvo vlákniny. Takéto jedlá viac zasýtia, čo sa môže prejaviť trochu nižším energetickým príjmom. Takisto má prirodzene nižší obsah tukov a energie (energetická denzita stravy) v porovnaní s inými výživovými smermi.
Na druhej strane, čisto rastlinná strava má aj svoje riziká, na ktoré je treba myslieť pri plánovaní jedálnička. Môžu v nej totiž chýbať dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Niektoré z nich môžeme prirodzene nájsť aj v rastlinných potravinách, kde sú však často v menej využiteľnej forme. Z toho dôvodu je dôležité, aby milovníci rastlinnej stravy vedeli, aké potraviny do jedálnička zaradiť a ktoré látky prípadne suplementovať, aby pokryli všetky potreby organizmu.
Prečítajte si tiež: Ako vegánska diéta ovplyvňuje obličky
Dôležité je tiež dbať na dostatočný príjem energie. Vegánsky jedálniček má totiž v priemere nižšiu energetickú denzitu ako zmiešaná strava. To znamená, že napríklad 100 g uvarenej šošovice alebo tofu má menej kalórií ako 100 g hovädzieho mäsa. Pri tejto zmene preto môže vcelku ľahko dôjsť k poklesu energetického príjmu, čo môže byť nebezpečné obzvlášť u športovcov. Porcie, ktoré vegáni jedia, sú tak často väčšie ako tých, ktorí konzumujú zmiešanú stravu.
Reálnosť príjmu všetkých potrebných vitamínov a minerálnych látok z čisto rastlinnej stravy nemusí byť vždy ideálna, čo dokazujú aj niektoré výskumy. Podľa jedného z nich napríklad 28 % pozorovaných vegánov na základe rozboru krvi zápasilo s nejakým nutričným deficitom. Často išlo o nízku hladinu vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika alebo zinku. Medzi ďalšie rizikové živiny, ktoré môžu priaznivcom rastlinnej stravy chýbať, potom patria omega-3 mastné kyseliny a jód. Výnimkou však nie je ani nedostatočný príjem bielkovín, a to hlavne u športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu tejto makroživiny. V ich prípade sa teda často hovorí aj o nižšej hladine kreatínu a karnozínu.
Potenciálne Deficity a Nutričné Doplnky pre Vegánov
Vegánska diéta môže viesť k nedostatku určitých živín, ktoré sa bežne nachádzajú v živočíšnych produktoch. Medzi najčastejšie deficity patria vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, jód, železo, vápnik a zinok.
1. Vitamín B12
Vitamín B12, alebo kobalamín, sa podieľa na správnej funkcii psychiky, nervovej sústavy a tvorbe červených krviniek. Jeho nedostatok sa často prejavuje zmenou nálad, zlou koncentráciou alebo anémiou (nedostatok červených krviniek), ktorá spôsobuje slabosť, pokles telesnej výkonnosti a bledosť.
Nízka hladina vitamínu B12 v tele nemusí byť vždy spôsobená nedostatočným príjmom zo stravy. Pre jeho správne vstrebávanie je totiž kľúčový vnútorný faktor. Ten sa tvorí v žalúdku, z ktorého putuje do čreva. Ruka v ruke sa potom presunú cez črevnú stenu do krvi a vitamín B12 môže následne krvným riečiskom putovať do všetkých cieľových tkanív, a tak plniť svoju funkciu. Pri nedostatku vitamínu B12 v tele je preto dôležité skontrolovať aj správnu tvorbu vnútorného faktora.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Medzi hlavné zdroje vitamínu B12 patria potraviny živočíšneho pôvodu, v jedálničku vegánov teda logicky chýbajú. Prirodzený obsah tohto vitamínu v rastlinných zdrojoch je skôr výnimkou. Takou je napríklad morská riasa Nori, ktorá je obľúbená pri výrobe nielen vegánskeho sushi. Z toho dôvodu sa na tieto zdroje priaznivci rastlinnej stravy nemôžu na 100 % spoľahnúť a často musia zaraďovať obohatené potraviny a suplementy.
Dávkovanie: EFSA odporúča dospelým denný príjem 4 μg, pre tehotné ženy 4,5 μg a pre dojčiace ženy 5,0 μg vitamínu B12 denne. Alternatívou je užívanie suplementu na týždennej báze s obsahom 2000 μg.
Vitamín B12 sa nachádza v takých pokrmoch ako organické hríby, spirulina, chlorella a nutričné droždie, ktoré vegáni často používajú. Avšak, nie vždy obsahujú dostatočné množstvo vitamínu B12. Tento vitamín sa podieľa na mnohých metabolických procesoch a jeho nedostatok má výrazné dôsledky pre fungovanie celého tela. Práve preto je jeho príslušná zásoba kľúčovým prvkom pre udržanie zdravia a taktiež podmieňuje našu náladu a chuť do života.
2. Vitamín D
Vitamín D je kľúčový pre zdravé kosti a správnu funkciu imunity. Jeho nedostatočné množstvo sa môže prejaviť napríklad rednutím kostí a ich zvýšenou lámavosťou. Získavame ho hlavne zo slnečných lúčov, ktoré dopadajú na našu pokožku. V letnom alebo jarnom období, keď zvyčajne trávime viac času vonku, sa preto o jeho dostatočný príjem nemusíme až tak obávať. To však neplatí pre jedincov, ktorí netrávia veľa času mimo uzavretej budovy. Problematická situácia môže byť aj v období od jesene do jari, keď je menej svetla a nevychádzame von tak často. V týchto prípadoch sa hlavnými zdrojmi tejto látky stávajú potraviny, ktoré sú vo väčšine prípadov živočíšneho pôvodu (ryby, vaječný žĺtok, pečeň). Priaznivci čisto rastlinnej stravy sú preto vo vyššom riziku nedostatku vitamínu D. Riešením môžu byť potraviny, ktoré sú o vitamín D fortifikované, alebo samotné suplementy. Musíme však počítať s tým, že vo vegánskych produktoch nájdeme vitamín D najčastejšie v jeho menej vstrebateľnej forme - ergokalciferole (D2 ). Výnimkou je vitamín D získaný z lišajníkov. Ten má formu lepšie vstrebateľného cholekalciferolu (vitamín D3), ktorý sa inak nachádza len v produktoch živočíšneho pôvodu.
Dávkovanie: Pri nedostatku slnečného žiarenia EFSA odporúča dospelým ľuďom prijímať 15 μg vitamínu D denne.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Pre vegánov sú skvelým zdrojom huby, ako sú hríby, ktoré obsahujú vitamín D2. Tento vitamín sa vytvára v hubách po expozícii slnečnému svetlu. Rastlinné mlieko a obilniny sú často obohatené vitamínom D. Pre zabezpečenie dostatočného príjmu sa odporúča užívať doplnky stravy s vitamínom D3 z lišajníkov, ktoré sú vhodné pre vegánov.
3. Zinok
Zinok je minerálna látka, ktorá sa zúčastňuje na viac ako 300 reakciách v ľudskom organizme. Zohráva tak dôležitú úlohu v mnohých činnostiach. Je nevyhnutný pre funkciu imunity, syntézu bielkovín alebo udržanie hladiny testosterónu v krvi. Zinok pomáha tvoriť testosterón, dokonca bráni aj jeho premene (rozkladu) na estrogény - ženské pohlavné hormóny. Najmä dámy potom ocenia jeho pozitívne účinky na vlasy, kožu a nechty.
Naše telo nedokáže vytvárať zásoby zinku, takže je potrebný jeho pravidelný príjem. Túto látku nájdeme aj v čisto rastlinných potravinách, ako sú napríklad celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny a orechy. Problém však nastáva s využiteľnosťou zinku z týchto zdrojov. Obsahujú totiž fytáty, ktoré vstrebávanie v tele zhoršujú. S tým by aspoň čiastočne mohlo pomôcť namáčanie alebo klíčenie strukovín a orechov, pri ktorom sa množstvo fytátov v strukovinách a orechoch typicky znižuje. S denným príjmom zinku tiež môže pomôcť využitie doplnkov stravy.
Dávkovanie: Dospelým mužom EFSA odporúča denné množstvo 9,4 - 16,3 mg a ženám 7,5 - 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov. V období tehotenstva a pri dojčení by mali ženy toto množstvo ešte zvýšiť o 1,6 - 2,9 mg za deň. Vegánom sa odporúča prijímanie dokonca 1,5 krát viac zinku ako je uvedené v RDA. Denný príjem zinku predstavuje od 8 do 11 mg na deň.
Nevhodné množstvo zinku sa prejavuje vypadávaním vlasov, pomalým liečením poranení alebo výskytom hnačiek.
4. Železo
Železo je nevyhnutná minerálna látka, ktorá v tele zabezpečuje predovšetkým transport kyslíka z pľúc ku všetkým telesným orgánom. Takisto prispieva k správnej tvorbe červených krviniek. Je totiž nevyhnutnou súčasťou krvného farbiva hemoglobín, ktorý je kľúčový pre ich funkciu. Nízka hladina železa potom môže viesť až k anémii alebo chudokrvnosti, ktorá sa najčastejšie prejavuje zvýšenou únavou, zlým dýchaním alebo bledosťou kože.
Rastlinných zdrojov železa je množstvo. Problém však nastáva s využiteľnosťou. Železo je v nich v nehemovej forme, ktorá je pre telo horšie využiteľná ako tá hemová zo živočíšnych potravín. Z toho dôvodu majú vegáni vyššie riziko nedostatku tejto látky a zvyčajne sa im preto odporúča zvýšiť denný príjem železa 1,8-krát oproti štandardným odporúčaniam. S využiteľnosťou železa môže pomôcť namáčanie, klíčenie či fermentovanie potravín. Efektívne môže byť aj súčasné pridanie vitamínu C v podobe ovocia, zeleniny alebo suplementov. Zvýšenie denného príjmu tejto minerálnej látky uľahčia aj doplnky stravy. Keď sa už pre ne rozhodnete, dajte si pozor na to, aby obsahovali kombináciu železa s vitamínom C.
Dávkovanie: Podľa EFSA pokryje 16 mg železa denne potrebu väčšiny jedincov. Vo vegánskej diéte je železo prijímané z takých jedál ako fazuľa, hrášok, sušené ovocie, orechy a semienka. Občas je to však nepostačujúce a u žien počas menštruácie sa môže vyskytovať výrazný nedostatok železa.
Železo je veľmi dôležitým prvkom, pretože zodpovedá o. i. za tvorbu nového DNA a červených krviniek. Je potrebné pre energetické procesy a podieľa sa na transporte kyslíka. Nedostatok železa vedie k anémii, oslabeniu, a taktiež k zníženiu mozgových funkcií. Nehémové železo sa nachádza v rastlinných produktoch a hémové výlučne v produktoch zvieracieho pôvodu. Hémové železo je oveľa jednoduchšie vstrebateľné.
5. Omega-3 Mastné Kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi mimoriadne dôležité tuky, ktoré sa starajú hlavne o správnu funkciu srdca, mozgu a očí. Takisto boli pri nich zistené protizápalové účinky, ktoré ocenia napríklad ľudia trpiaci bolesťami kĺbov. Medzi najznámejšie zaraďujeme známu trojicu, tvorenú kyselinou eikosapenténovou (EPA), kyselinou dokosahexénovou (DHA) a kyselinou alfa-linolénovou (ALA).
DHA a EPA nájdeme najmä v rybách a morských plodoch. V menšom množstve sú tiež vo vajciach a v mäse. Ich jediným rastlinným zdrojom sú morské riasy, inak prevládajú tie živočíšne. Z toho dôvodu sa v jedálničku vegánov viac objavuje ALA, ktorá je v orieškoch, semienkach a olejoch z týchto potravín. Viac ako ALA sú však pre naše telo dôležitejšie EPA a DHA. Tie sa častejšie spájajú so správnou funkciou tých najdôležitejších orgánov. Naše bystré telo síce dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, to sa však uskutoční maximálne z 10 %. Efektivita tejto premeny je tiež ovplyvnená vekom a životným štýlom. V praxi sa preto môže stať, že sa na tú najcennejšiu - DHA premení len 1 - 5 % z prijatej ALA. Túto premenu je možné ľahko povzbudiť optimálnejším príjmom omega-6 mastných kyselín, ktoré sú napríklad v margarínoch, slnečnicovom oleji a spracovaných potravinách. Väčšina ľudí má v strave nadbytok omega-6 mastných kyselín a na dosiahnutie lepšieho pomeru je často nutné znížiť ich príjem. Za najideálnejší možný variant sa bežne považuje pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v podobe 1 : 1. Žiaľ, často to nie je pre väčšinu ľudí dosiahnuteľné. Stačí sa však týmto hodnotám aspoň maximálne priblížiť.
Vegánom sa z týchto dôvodov odporúča jesť väčšie množstvo potravín s významnejším obsahom ALA a príjem tejto látky udržiavať na 2 g denne. Užívanie EPA a DHA však môžu podporiť aj pomocou doplnkov stravy z morských rias. To sa niekedy odporúča aj tehotným a dojčiacim mamičkám, ktoré sa stravujú vegánsky, pretože EPA a DHA zohrávajú podstatnú úlohu vo vývoji dieťaťa.
Dávkovanie: Podľa EFSA by sme mali denne prijať 250 mg EPA a DHA. Pre ALA teda platí odporúčanie, aby bol jej príjem na úrovni 0,5 % z celkového energetického príjmu. Vo vegánskej diéte nechýbajú kyseliny omega 3, avšak vyskytujú sa iba v rastlinnej verzii kyseliny ALA (alfalipónové). Množstvo prijímaných kyselín EPA a DHA vo vegánskej diéte je o 50 % menšie ako potreba týchto zlúčenín. Zdravotný účinok tukov dodatočne sťažuje fakt, že diéty majú veľmi často vysoké množstvo kyselín omega 6, čo dodatočne narúša proporcie medzi tukmi. Dobrým zdrojom mastných kyselín EPA a DHA sú produkty zvieracieho pôvodu, také ako mastné ryby, ktoré sa vo vegánskej diéte nenachádzajú. Prijíma sa, že približne 300-500 mg kyselín EPA a DHA vo forme výživového doplnku by malo stačiť.
6. Vápnik
Vápnik je ďalšia minerálna látka, ktorá podľa výskumov často chýba v strave vegánov. Je súčasťou stavebnej hmoty zubov a kostí, a z toho dôvodu je dôležitý pre ich správnu funkciu. Zároveň prispieva k správnej funkcii svalov. Spolu s horčíkom je dôležitý pre svalovú kontrakciu a jeho nedostatok sa často spája so vznikom svalových kŕčov. Priaznivci rastlinnej stravy preto môžu byť náchylnejší k rednutiu kostí a vzniku zlomenín v porovnaní so všežravcami.
S metabolizmom vápnika to v tele nie je také jednoduché. Jeho absorpciu a využitie totiž ovplyvňuje množstvo faktorov, ako je hladina niektorých hormónov, vitamínu D a K, horčíka a draslíka. Tieto látky sa zároveň podieľajú na stavbe a funkcii kostí a môžu čiastočne kompenzovať nedostatok vápnika. Ďalej sa ukazuje, že strava bohatá na ovocie a zeleninu s nízkym podielom mäsa mení pH moču, ktorý je potom zásaditejší (stále však v rámci fyziologických hodnôt). To môže viesť k nižšiemu vylučovaniu vápnika z tela, čo sa typicky prejaví jeho vyššou hladinou. To ale neznamená, že by sme mohli príjem vápnika úplne vynechať. Je totiž dôležitý pre správny metabolizmus vitamínu D, svalovú kontrakciu a nervový prenos.
Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí mlieko, jogurty, syry, mak, niektoré druhy orechov a zeleniny. Mohlo by sa teda zdať, že existuje dosť rastlinných zdrojov tejto látky. Problém je však zase s využiteľnosťou niektorých z nich. Tú totiž zásadne znižujú obsiahnuté oxaláty, fytáty alebo vláknina. Lepšou voľbou sú preto nízko-oxalátové druhy zeleniny, fortifikované potraviny a doplnky stravy.
Dávkovanie: EFSA odporúča dospelým do 24 rokov dennú dávku 1000 mg vápnika. Vegáni čerpajú vápnik z takých zdrojov ako kučeravý kel, horčica, repa, žerucha, brokolica a cícer. Štúdie poukazujú na to, že vegáni neprijímajú dostatočné množstvo vápnika vo svojej diéte.
Vápnik patrí k minerálom, ktoré sú zodpovedné predovšetkým za funkciu našej kostry a stav chrupu. Jeho pôsobenie je taktiež veľmi dôležité vzhľadom na fungovanie svalov, nervovú signalizáciu alebo správnu prácu srdca.
7. Jód
Jód je minerálna látka, ktorá je dôležitá najmä pre správnu funkciu štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny podieľajúce sa na metabolizme živín (bielkovín, sacharidov a tukov). Riadi tak rýchlosť bazálneho metabolizmu.
Dávkovanie: Pre dospelé osoby sa odporúča prijímať množstvo 150 mcg jódu na deň. Tehotné ženy do 220 mcg a dojčiace ženy dokonca do 290 mcg. V tomto prípade je doležitá konzultácia s lekárom.
Príslušné množstvo jódu má kľúčový význam pre fungovanie štítnej žľazy, s čím je spojené aj fungovanie metabolizmu. Štúdie poukazujú na to, že nedostatok jódu u tehotných žien ako aj v ranom detstve, sa môže pričiniť o poškodenie nervovej sústavy a môže sa vyskytnúť nezvratná mentálna retardácia. V prípade nedostatočného množstva jódu u dospelých osôb môže viesť k zníženej činnosti štítnej žľazy. Príznakmi sú väčšinou nízka úroveň energie, ospalosť, suchá pokožka, depresia, nárast telesnej hmotnosti. Štúdie poukazujú na to, že vegáni majú o 50 % nižšiu úroveň jódu ako napr.
Vegánske Doplnky Výživy pre Aktívny Životný Štýl
Vegánstvo a aktívny životný štýl, budovanie svalov, dokonca aj profesionálny šport sa dnes dajú realizovať bez obmedzení a kompromisov. Mnohé spoločnosti ponúkajú vegánske doplnky výživy, ktoré pomáhajú zabezpečiť dostatočný príjem potrebných živín.
Medzi populárne vegánske doplnky výživy patria:
- BCAA Energy: Nápoj s esenciálnymi aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, kofeínom a vitamínmi B6 a B12. Podporuje rast a udržanie svalov, zlepšuje vytrvalosť a sústredenosť.
- Pečená Proteínová Sušienka: Zdravá pochúťka s vysokým obsahom rastlinných bielkovín.
- Clear Vegan Proteín: Ľahká a ovocná alternatíva k bežnému mliečnemu proteínu.
- Prírodné Arašidové Maslo: Zdroj bielkovín a zdravých tukov, vhodné na prípravu raňajok, dezertov a smoothie.
- Kreatín Monohydrát: Zvyšuje fyzickú výkonnosť pri vysokointenzívnom tréningu.
- Vegánska Plnená Proteínová Sušienka: Lahodná sušienka s plnkou a vysokým obsahom bielkovín.
- Tyčinka Pea-Nut Square: Tyčinka s vysokým obsahom bielkovín, vyrobená z kakaového masla, čokoládových kúskov a pražených orechov.
- Flavdrops: Sladidlo bez cukru, sacharidov a tukov, vhodné na dochutenie jedál a nápojov.
- Proteínový prášok: Vyrobený zo zmesi ryžovej a hrachovej bielkoviny, bez farbív, aspartamu, pridaného cukru a laktózy.
- Spirulina: Sinica s vysokou výživovou hodnotou, obsahuje soli, bielkoviny, chlorofyl a vitamíny.
- Ovsená kaša: Zdroj bielkovín a sacharidov, udržiava konštantnú hladinu inzulínu.
- Vegánska BCAA tyčinka: Zdroj aminokyselín, bez lepku, pridaného cukru a palmového oleja.
- Fiber mix: Prípravok s obsahom 5 druhov rastlinnej vlákniny, podporuje chudnutie a zlepšuje trávenie.
- Multivitamín: Obsahuje 12 druhov vitamínov a 10 druhov minerálnych látok.
- Sirup: Sladidlo s takmer nulovým množstvom energie, vhodné do diéty a na dochutenie zdravých sladkostí.
- MSM (metylsulfonylmetán) a vitamín C: Kombinácia pre problémy s kosťami, kĺbmi a pokožkou.
- Vegánska biela čokoláda: Sladkosť tvorená až 40 % pravej bielej čokolády z kakaového masla.
Zabezpečenie Kompletnosti Vegánskej Stravy: Základné Princípy
Pestrý a vyvážený jedálniček je to, čo potrebuje telo pri vegánskom stravovaní. So správnym pomerom proteínov, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a tekutín sa dostavia výsledky v podobe zmeny na váhe alebo ľahkosti pri prijímaní potravy. Dôraz sa kladie na dostatočný príjem tekutín v podobe čírej vody, výnimkou však nie je ani BIO zrnková káva. Medzi suroviny na prípravu vegánskych receptov patria strukoviny, rastlinné náhrady mlieka, vegánske maslá, oleje, oriešky a semienka.
Pre zabezpečenie kompletnosti vegánskej stravy je dôležité:
- Dôkladné plánovanie jedálnička: Zabezpečiť pestrý výber základných potravín a minimalizovať príjem vysoko priemyselne spracovaných potravín.
- Znalosť zdrojov živín: Vedieť, ktoré rastlinné potraviny sú bohaté na dôležité vitamíny a minerály.
- Zváženie suplementácie: V prípade potreby dopĺňať živiny, ktoré sa v rastlinnej strave nachádzajú v nedostatočnom množstve alebo v horšie využiteľnej forme.
- Konzultácia s odborníkom: Poradiť sa s lekárom alebo certifikovaným výživovým poradcom, aby sa zabezpečili individuálne potreby a optimálny zdravotný stav.