Deti potrebujú aktivitu a motiváciu, to je samozrejmé. Ale čo s malými, niekoľkotýždňovými bábätkami? Mamičky by si mali uvedomiť obrovský progres, ktorý bábätko prežíva počas prvého roka života. Všetky deformity, urýchľovania a preceňovania detí počas tohto obdobia sa neskôr odzrkadlia pri dosahovaní základných zručností, a dokonca sa vedia prejaviť až pri nástupe do školy.
Význam správneho vývoja v prvých mesiacoch
Vývojové obdobie do 1,5 roka ovplyvňuje vývoj reči, sociálny vývoj, motoriku, prácu ruky, zrak, sluch, koncentráciu, logiku a disciplínu. Zlým prístupom vieme u dieťaťa vyvolať hyperaktivitu, dyslexiu, diskomunikáciu a mnoho ďalších obmedzení. Dieťa taktiež môže mať problém s koordináciou, môže sa začať deformácia hlavičky, alebo už spomínané preferovanie jednej strany, či značné problémy pri otáčaní sa z bruška na chrbátik a opačne. Je dôležité uvedomiť si, že maličké deti majú kosti mäkké a svalovinu takmer žiadnu, preto treba dávať pozor, ako s nimi budeme manipulovať.
Prečo sú brušné svaly dôležité?
Najslabšie mávajú bábätká brušné a chrbtové svaly, tie sa potom trénujú v rôznych aktivačných polohách. Správne pracujúce brušné svaly sú oporou pre chrbticu a tvoria spojnicu s panvovým dnom. Oslabenie brušnej steny môže znamenať vážny funkčný problém v motorike dieťaťa.
Čo robiť v prvých mesiacoch života dieťaťa?
Novorodenci a dojčatá nemajú až do tretieho mesiaca vlastnú os, čiže rozloženú váhu. Mamičky môžu poznať, že keď novonarodené dieťatko položia na chrbátik, tak sa vystresovane mykne a vystrelí rúčky, a prevalí sa na jednu stranu, tomuto sa hovorí úľakový šok. Je to preto, že nemá vyvinutý svalový systém a symetricky rozložené ťažisko. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sme dieťatko čo najviac držali v prenatálnej polohe, či už napríklad pri kojení, pri zdvíhaní z podložky, pri prenose. Je dôležité, aby sa dieťa adaptovalo a stabilizovalo čo najprirodzenejšie. Z podložky sa začalo zdvíhať samé, čím vlastne samo posilňuje a otvára sa tou najprirodzenejšou cestou. Dieťa by sme mali nechať, aby prirodzene posilňovalo bez nášho výrazného zasahovania a najmä, aby sa ono samé cítilo pri pohyboch bezpečne a dokázalo cielene, podľa svojho vedomia, ovládať aj svoje telo.
Čo môžeme pre dieťatko urobiť v prvých mesiacoch, je, minimalizovať čo najviac tvrdú podložku pri polohe na chrbte. Dnes už existujú špeciálne páperové perinky, z ktorých môžeme dieťatku urobiť akési klbôčko - hniezdočko, položiť ho tam a vytvoriť mu čo najpríjemnejšie a jemu doteraz jediné známe prostredie aj polohu, ktorú pozná z nášho bruška. Výborné je snažiť sa to v nej prenášať.
Prečítajte si tiež: Čo znamená slabé krvácanie?
Cviky a aktivačné polohy
Podľa certifikovaného lektora inštitútu Evy Kiedroňovej vieme podporiť dozrievanie našich detí danými cvikmi, ktoré sú vlastne samotnou manipuláciou s dieťaťom. Tie sa potom trénujú v rôznych aktivačných polohách, ako napríklad tiger alebo klokan, kde dieťatko správne držíme a ono kopaním nožičiek aktivuje aj brušné svaly svojou začínajúcou zvedavosťou a tiež chrbtové svaly. V týchto polohách vieme aktivovať aj peristaltiku, s ktorou mávajú bábätká problémy a mnoho ďalších.
- Poloha tiger alebo klokan: Dieťatko držíme správne a ono kopaním nožičiek aktivuje brušné a chrbtové svaly.
Dôležitosť správnej manipulácie s dieťaťom
Mnohé maminky si v každodennom zhone málokedy uvedomia, že ich dieťatko sa pohybovo správa nesprávne. Existujú však tipy na elimináciu zbytočne vypestovaných pohybových chýb. Ide o akúsi prevenciu. Napríklad, bábätká by sme nemali nosiť len na jednej ruke, pretože s pravou viac vládzeme a máme ju silnejšiu. Treba si uvedomiť, že dieťatko tak nevedome motivujeme a ukladáme iba v jednej polohe a ani nám nepríde, že hlavička je jednosmerne položená, alebo že jedna rúčka je za naším chrbtom, alebo že dieťa má neustále otvorené ramená. Tiež odporúčam nosiť dieťatko tvárou dopredu - nemalo by byť stále tvárou pritisnuté k mame, pretože tak má obmedzenie pri otáčaní hlavičky a môžeme u neho vypestovať preferovanie rotácie hlavičky iba na jednu stranu. Pri nosení novorodencov na hrudi s držaním pod zadočkom zasa nastáva veľké preťaženie krížovej oblasti chrbta, tak ako aj krčnej chrbtice, a môže vyvolať dysbalancie a rôzne vyosenia.
Lezenie a psychomotorický vývoj
Lezenie je jednou so základných a najdôležitejších zručností dieťaťa, ktorá sa odzrkadľuje v celom našom živote. Ide o striedavý krížny pohyb, na základe ktorého sa spája ľavá a pravá hemisféra a mozog detí podľa toho aj zreje. Tomu všetkému hovoríme psycho-motorický vývoj.
Nie je nič horšie, ako nútiť dieťa do chodenia len preto, lebo to chcú rodičia. Keď postavíme dieťa na nohy bez toho, aby to zvládlo samé, ono sa nevzpiera, ide, pretože je zvedavé a napokon všetci okolo neho chodia, tak prečo ono nie? To ale nie je o jeho zrelosti a svalovej stabilite. My ho ťaháme za prsty a za ruky, kým ono ledva vlečie nohy, pretože telíčko ani psychika nie sú dozreté a úplne prepojené. Naše rodičovské konanie by malo byť založené na trpezlivosti, obrovskej motivácii a zodpovednosti prispôsobenej veku a možnostiam dieťatka. Znamená to, že bábätko musí spevnieť, rozumovo aj fyzicky dozrieť, aby presne vedelo ovládať pohyb chodenia a my by sme mu mali byť oporou a to aj napriek tomu, že susedkina malá už chodí a ten náš ešte stále nič. Všetko má svoj čas a tu naozaj platí dvojnásobne, že trpezlivosť ruže prináša a menej je viac. Nemali by sme deti nasilu nútiť učiť sa chodiť, všetko má svoj čas.
Diastáza brušných svalov
Diastáza brušných svalov postihuje nielen dospelých, ale aj malé deti. Ide o rozostúpenie brušných svalov, konkrétne priameho brušného svalu. Zjednodušene sa tento stav dá opísať ako vyklenutie brušného svalu, ktoré je viditeľné medzi spodným koncom hrudnej kosti a lonovou kosťou v strednej línii. Nie je však pravidlom, že sa diastáza vyvinie po celej tejto dĺžke. Tento problém častejšie ohrozuje skôr narodené deti a vo väčšej miere ním trpia i novorodenci po ťažkých a komplikovaných pôrodoch. Niektorí odborníci rozvoj tejto diagnózy pripisujú aj pôrodu koncom panvovým.
Prečítajte si tiež: Dva mesiace po potrate
Najčastejším dôvodom rozvoja tohto zdravotného problému je inaktivita šikmých brušných svalov. Objavuje sa ako dôsledok nesprávnej funkcie brucha, oslabenia brušných svalov a v neskoršom veku i chybného držania tela. Samozrejme, diastáza sa nemusí preukázať v ranom veku, ale vplyvom dozrievania CNS a samotného dieťatka je možné, že je spočiatku nebadateľná a zvýrazní sa až v neskoršom veku. Zo dňa na deň by sa mohla objaviť napríklad v prípade funkčnej poruchy. Rozvoj tohto problému teda nemusí byť spočiatku rozpoznateľný. Ťažšie sa odhaľuje najmä u detí v prvom roku života.
Ak sa diastáza objaví, túto pohybovú patológiu diagnostikujeme ako centrálnu koordinačnú poruchu. Hoci ju obvykle nesprevádza bolesť, určite nejde o banalitu a ani o jednoduchú záležitosť. Oslabenie brušnej steny môže znamenať vážny funkčný problém v motorike dieťaťa. Diastáza môže byť aj nebezpečná, predovšetkým u detí do jedného roka. Je to totiž jedinečné obdobie, v ktorom sa dostávajú do vertikálnej polohy a začínajú chodiť. Výnimočne môže diastáza vyprovokovať ťažkosti s rozprávaním a dýchaním, zvykne totiž negatívne ovplyvniť aj fungovanie bránice.
V závislosti od veku dieťatka sa aplikujú rôzne metódy fyzioterapie alebo stimulácie brušných svalov. Najmenším deťom pomáha Vojtova reflexná terapia, starším cvičenie hravou formou, ktoré aktivuje svaly brušnej steny. Šikmé brušné svaly sa snažíme posilniť kombináciou cvičenia a tejpingu. Aj táto špeciálna páska podobná kožnému tkanivu pozitívne aktivuje svaly a prispieva k spevneniu brušnej steny. Tejp sa zvyčajne lepí na 3 dni maximálne.
Liečba diastázy je obvykle beh na dlhé trate, no väčšinou so šťastným koncom. Pri deťoch do 12 mesiacov je možné problém vyriešiť do dovŕšenia 1. roka. Tu však platí, čím skôr prídu, tým je to lepšie. Pri deťoch medzi 2. až 5. rokom je liečba diastázy náročnejšia. Je totiž potrebné, aby cvičenie bolo istou formou zábavy, čo je často najväčší problém hlavne v domácom prostredí. Diastáza môže aj spontánne zmiznúť, sú to však skôr raritné prípady. Ak sa vám bruško drobca nepozdáva, vyhľadajte všeobecného lekára alebo fyzioterapeuta a zbytočne nevyčkávajte na zlepšenie. Jeho stav by sa mohol časom nepríjemne skomplikovať.
Následkom neriešenej diastázy zvyknú byť problémy s chrbticou, pohybovým systémom alebo pruh ako prietrž brušnej steny, ktorý dovolí orgánom meniť svoju pozíciu. Diastáza u malých detí neraz spôsobí aj komplikácie v zmysle zlých pohybových modelov, môžu sa preto oneskorene posadiť alebo postaviť na nôžky.
Prečítajte si tiež: Legislatíva týkajúca sa sociálneho znevýhodnenia
Čo nerobiť?
Dôležité je vyhnúť sa aj veľmi častým chybám zo strany rodičov. Mnohí totiž predbiehajú motorické fázy, a to tak, že urýchľujú posádzanie dieťaťa priťahovaním do sedu alebo ho nechávajú pasívne sedieť obloženého vankúšom či s inou oporou. Neodporúčam ani dieťa predčasne stavať na nôžky či urýchľovať chôdzu. Nevhodné sú aj všetky priťahovania do sedu, či už v kočíku alebo na detskej polohovateľnej podložke.
Hypotónia
Hypotónia (alebo tiež hypotonus) je patologické zníženie svalového tonusu - napätia svalov. Zjednodušene povedané, ide teda o ochabnuté svalstvo, ktoré sa považuje za neurologickú diagnózu. Lekári a lekárky tvrdia, že hypotónia samotná nie je ochorenie, ale je len prejavom iného možného ochorenia, prípadne oneskoreného vyzrievania mozgu. Zníženie svalového napätia nám však môže signalizovať neurologický alebo genetický problém. Rovnako môže ísť aj o vrodenú chybu mozgu, poškodenie pri pôrode, zápal alebo úraz nervového systému, degeneratívne alebo endokrinologické ochorenie. Vyskytnúť sa môže aj u predčasne narodených detí a najčastejšie sa prejaví do 6. mesiaca.
Pri hypotónii sa dieťa javí ako handrová bábika, ktorá sa na podložke rozleje a v držaní dieťatko ovisne, je mäkké. Takéto dieťatko často prirovnávam ku kysnutému cestíčku. Hlavička akoby lietala v priestore a často máva problémy aj pri dojčení. Prejavuje sa to najmä problémami so saním z prsníka, pretože saje málo, krátko a slabo kvôli slabým mimickým svalom. Pridružený býva aj gastroezofageálny reflux a v dôsledku oslabenej brušnej dutiny sú často prítomné aj koliky. Pohyby rúk a nôh sú slabé. V dôsledku tohto oslabenia dochádza aj k oneskorenému psychomotorickému vývoju. Dieťa je menej obratné, všetko robí oneskorene - či už je to sed, stoj alebo chôdza. Má problém so zaujatím prvého vzpriamenia alebo symetrickej polohy opory o obe predlaktia. Druhé vzpriamenie sa nachádza v neideálnej podobe, ak vôbec nejaké je, a dieťa často zostáva prilepené bruškom na zemi.
Ak sa dieťatko dokáže z polohy na chrbte otočiť do polohy na bruško, je to preň veľkou výzvou, aj keď ide o základný pohyb. Vo veľkej miere to však nie je pravda. Ak sa dostane na brucho a do druhého vzpriamenia, automaticky chce ísť na 4, avšak nohy ho nedokážu udržať pokope. Tu sa objavuje ďalší fenomén s názvom hypermobilita. Dieťa sa s nohami dostane do polohy žabky a z tejto polohy je už preň ťažké dostať sa opäť do pozície na štyroch. Častou chybou rodičov býva aj pasívne posádzanie hypotonického dieťatka, čo sa negatívne prejaví vo vykonaní sedu so zhrbením. Trup, brucho a svalový korzet neboli dostatočne pevné na to, aby išlo do sedu a vertikály. Veľmi častým javom pri hypotonickom dieťati je aj W sed, ktorý nám potvrdzuje hypotézu oslabeného svalového korzetu a hypermobility v kĺboch dolných končatín. V neposlednom rade takémuto dieťaťu pomáhame aj v rámci plochonožia a zlého držania tela.
V prvom rade je potrebné zájsť na neurologické vyšetrenie, aby sa u dieťatka diagnostikovalo to, o akú formu hypotónie ide. Následne je dôležité stretnúť sa s detským fyzioterapeutom, prípadne fyzioterapeutkou. Základom zo strany vás rodičov je nenechať dieťa len tak nečinne ležať a čakať na to, že sa samo rozhýbe. V týchto prípadoch sa to, bohužiaľ, až tak často nedeje. Občas dávajú čas na rozbehnutie aj samotní pediatri či pediatričky, lenže pre nás fyzioterapeutov a fyzioterapeutky je to strata času. Je veľmi dôležité začať pracovať čím skôr, či už cestou fyzioterapie, alebo s našou dopomocou v rámci Baby Balanceu. Ak ide len o fyziologickú odchýlku v tonuse, stačí navštevovať pravidelne skupinové cvičenia, kde vás prevedieme hravou formou k stimulácii vašich, našich „lenivejších“ detičiek.
Vývoj dieťaťa v 5. a 6. mesiaci
Veľmi suverénne by už malo dokázať udržať telíčko v osi. To znamená, že hlava, trup a nožičky sú v jednej priamke. Túto zručnosť si bábätko začalo osvojovať už v 3. mesiaci svojho veku. Ak však ešte v 5. mesiaci dieťa síce dokáže symetrickú polohu zaujať, však často sa vracia do asymetrickej polohy, mali by ste kontaktovať neurológa, pediatra či fyzioterapeuta.
Ďalším bodom typickým pre dovŕšenie 5. mesiaca je, že dieťa dokáže nadvihnúť nožičky do takej výšky, že si samo dosiahne na lýtka, členky, prípadne prsty na nohách. Dokáže teda dostatočne zapojiť brušné svaly a zadoček odlepiť od podložky. Pri tomto "ťažkom" cvičení by však tiež malo zachovať už vyššie spomínanú symetrickú polohu tela. Niekedy sa tiež s obľubou deti hrajú s nožičkami. V ľahu na chrbte sa päťmesačné bábätko hrá bezproblémovo s ručičkami.
U päťmesačného dojčaťa môžeme pozorovať počiatky pretáčania. Veľkou motiváciou pre bábätko je dosiahnuť na hračku , ktorá je na strane (pre prehľadnosť popisu napr. Vľavo). Dieťa by malo začať siahať na hračku pravou ručičkou, pritiahne nožičky k brušku, ľavú ručičku položí vedľa seba kolmo k osi tela a dotočí telíčko do ľahu na ľavý bok . Ďalej sa ešte nedokáže pretočiť koordinovane, preto väčšinou prepadá späť do ľahu na chrbte. Bude pokračovať v "precvičovaní" už získanej zručnosti. Bude sa stále častejšie opierať o jednu ruku, respektíve lakeť a predlaktie a druhú ručičku dokáže uvoľniť na uchopenie hračky. Pokiaľ u svojho bábätka pozorujete, že preferuje oporu iba napr. O ľavé predlaktie a pravé koleno a uvoľňuje k hre iba pravú ručičku, mali by ste tiež zbystriť svoju pozornosť.
Šiesty mesiac je opäť zlomovým mesiacom pre vývoj bábätka. Počas tohto mesiaca sa dieťa otáča z polohy na chrbte do polohy na bok a do dovŕšenia 6. mesiaca by malo zvládnuť dotočenie z ľahu na boku do ľahu na bruško. Tým, že dieťa siaha cez strednú rovinu, dochádza k postupnej rotácii jednotlivých úsekov chrbtice. Dieťa začne rotovať aj panvu a zapojí šikmé brušné svaly tak, aby sa dokázalo pretočiť na bok a ešte ďalej na bruško. K dotočeniu z boku na bruško ale musí dokázať rozdeliť obe nožičky. Doteraz obe nožičky pracovali pri pritiahnutí k brušku súčasne, teraz ale k tomu, aby sa z ľahu na ľavom boku dieťa pretočilo na bruško, musí dokázať vrchnú pravú nožičku pokrčiť ešte viac a spodnú ľavú naopak natiahnuť. Rovnako tak musí vedieť rozlíšiť obe ručičky. V ľahu na chrbte si bábätko často siaha na nožičky, potľapkáva ich, začína pozorovať a ohmatávať chodidlá a jednotlivé prsty nožičky.
Bábätko siaha po hračke už celou ručičkou, respektíve otvorenou dlaňou . Dokáže palec maximálne odtiahnuť od ostatných prstov a maximálne natiahnuť ostatné štyri prstíky. Pôvodne bábätko uchopovalo hračky z malíčkovej strany ruky a následne ich baliť do dlane. Ak mu podáte hračku priamo v strednej rovine, teda nad tvárou či hrudníkom bábätka, nebude sa vedieť rozhodnúť, akou ručičkou má na hračku siahnuť. Aj oči majú svoje okohybné svaly, ktorých pohybová súhra musela postupom času dozrieť. Niektoré dieťatká po narodení mierne škúlia. Toto škúlenie bolo fyziologické do 6. mesiaca. Pokiaľ pozorujete aj po dovŕšení 6. mesiaca, že dieťa škúli, opäť by ste mali zbystriť pozornosť.
V ľahu na brušku dochádza v tomto mesiaci tiež k veľkému pokroku. Bábätko sa dokáže oprieť o obe v lakťoch vystreté ručičky, pričom sa opiera o otvorené dlane. Dostalo sa tak do tzv. "druhého poschodia ", odkiaľ má opäť o máličko lepší výhľad na svoje okolie. Aj v tejto polohe dokáže krátkodobo uvoľniť jednu ručičku k úchopu hračky. Charakteristické pre toto obdobie je aj tzv. "plávanie ", niekto pozná skôr pojem "lietadlo". Rovnako tak, ako keď dieťa leží na chrbte a nedokáže sa rozhodnúť, akú ručičkou siahne na ponúkanú hračku, tak aj v ľahu na brušku, ak vidí hračku a nedosiahne na ňu, kope nožičkami, zakláňa sa v chrbátiku, slintá, otvára pusinku a máva ručičkami. Samo sa ešte plaziť nevie a zatiaľ netuší, čo má urobiť, aby na hračku dosiahlo. Ak sa u šesťmesačného dieťatka vykoná tzv. trakčný test , keď dieťa ležiace na chrbte uchopíte za ručičky a mierne sa potiahne do polosedu, samo sa krásne zabalí do klbka.
Ako stimulovať lenivé dieťa?
Ak máte 8-mesačné dieťa, ktoré je trošku lenivé, môžete ho skúsiť stimulovať. Ak sa dieťa za ručičky pekne pritiahne do sedu aj do stoja, ak ho dáte na chvíľku sadnúť pekne sa udrží, aj na brušku sa pekne hrá,len to lozenie, nemá akosi ani záujem skúsiť sa postaviť v postielke ani nič, skúste nasledovné:
- Prihláste ho na plávanie.
- Skúste domáce cviky, ktoré stimulujú svaly.
Cvičenie pre mamičky s deťmi
S novým bábätkom, o ktoré sa treba postarať, si mnohé mamičky nevedia nájsť čas na sprchu a už vôbec nie na cvičenie. Aj keď to môže byť zložité, existuje mnoho spôsobov, ako môžete začleniť fitness do svojho dňa - aj keď je to len 10 minút sem a tam. Možno si to bude vyžadovať trochu dolaďovania, ale stojí to za to.
Pri cvičení s dieťaťom si nebudete musieť vyhradiť čas na to, aby ste chodili do posilňovne alebo si najali opatrovateľku. Cvičenie s dieťaťom v závese vám poskytne kvalitný čas na vytváranie si vzájomných väzieb. Čerstvý vzduch je dobrý pre vás aj vášho novorodenca. Zaistite svoje dieťa v prednom nosiči alebo športovom kočíku a choďte preskúmať okolie a miestne turistické chodníky. Aby ste zvýšili tepovú frekvenciu, spálili ďalšie kalórie a precvičili si svaly na nohách, nájdite si nejaké kopce, ktoré musíte zdolať. Môžete tiež vyhľadať iné mamičky vo svojom okolí, s ktorými sa môžete ísť prejsť alebo si zabehať spoločne.
Mnohé telocvične a fitness štúdiá dnes už ponúkajú rôzne programy pre mamu a dieťa, vrátane fitness kurzov, cvičenia s kočíkom, vodného aerobiku, pilatesu či jogy. Tieto kurzy vám dávajú nielen možnosť zacvičiť si, ale aj príležitosti na nadviazanie vzťahu s vaším dieťaťom. Napriek tomu, že ste čerstvá mamička, existuje množstvo vecí, s ktorými môžete požiadať o pomoc, čím by ste si uvoľnili čas na cvičenie. Veľa nových mamičiek odporúča začať sa pripravovať už hneď ráno, aby ste sa motivovali. Oblečte si vašu športovú podprsenku a cvičebné oblečenie hneď ako vstanete.
Na začiatku je úplne v poriadku začať pomaly a robiť len to, na čo máte chuť. Intervalové tréningy sú skvelé možnosti aj vtedy, keď nemáte dostatok času. Za 30 minút si môžete precvičiť celé telo, ktoré vám pomôže posilniť svaly aj spáliť kalórie. Vyberte si osem až desať cvičení a vykonajte jednu sériu každého cviku s krátkymi prestávkami. Nepotrebujete žiadne vybavenie - iba váhu vlastného tela. Nastavte si intervalový časovač na 30 až 45 sekúnd cvičenia a 15 sekúnd odpočinku. Po vykonaní každého cvičenia si oddýchnite jednu alebo dve minúty, potom zopakujte ešte dva až trikrát.
S bábätkom v nosiči môžete robiť veľa cvikov. Od kardia až po používanie ľahkých váh. Tu je niekoľko cvičení, aby ste sa dostali späť do formy:
- Prekrížené naťahovanie: Sadnite si na podložku s vystretými nohami a dlaňami zatlačenými do podlahy za vami, prsty smerujú k zadku. Držte ramená od uší, ohnite lakte a nakloňte sa dozadu, aby ste udržali rovnováhu. Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli obe nohy z podlahy. Natiahnite jednu nohu priamo pred seba a pritiahnite si jedno koleno do hrudníka.
- Prekríženie nôh: Sadnite si na podložku s vystretými nohami a dlaňami zatlačenými do podlahy za vami, prsty smerujú opäť k zadku. Držte ramená od uší, ohnite lakte a nakloňte sa dozadu, aby ste udržali rovnováhu na sedacích kostiach. Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli obe nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Nohy majte vystreté a prekrížte ľavú nohu cez pravú. Potom prekrížte nohy, aby ste prekrížili pravú nohu cez ľavú.
- Kráčanie v polohe stola: Sadnite si na zem s chodidlami na podlahe a položte dlane za seba s prstami smerujúcimi od tela. Zdvihnite boky do polohy stola. Vykročte jednou nohou smerom k rukám a potom druhou nohou smerom k rukám. Ustúpte jednou dlaňou ďalej od chodidiel a potom odstúpte druhou dlaňou ďalej od chodidiel.
- Tricepsové dipy: Sadnite si na okraj pevného kusu nábytku (najlepšia je ťažká pohovka) s dlaňami na okraji sedadla, prstami smerom k zadku. Kráčajte nohami dopredu a zadkom zo stoličky.
Tanec poskytuje ľahké kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zapája všetky hlavné svalové skupiny a zlepšuje rovnováhu aj koordináciu tela. Môžete to urobiť s držaním bábätka na rukách, ale aj s nosičom, ktorý dieťaťu zároveň podopiera hlavičku. Len si pustite hudbu, ktorú máte rady, a tancujte, pričom brucho máte vtiahnuté. Pre spestrenie vyskúšajte intervaly pomalej a mierne rýchlej hudby, aby ste si udržali zvýšený tep.
Ľahnite si na chrbát, nohy v kolenách pokrčte tak, aby ste mali chodidlá na zemi. Dieťa si vyložte na panvu a zodvihnite zadok vyššie od zeme do tzv. polohy mostíka. Dieťa držte na rukách alebo v nosiči, postavte sa nohami ďalej ako na šírku bokov, nohy mierne vytočte von. Držte brušné svaly vtiahnuté a pokrčte kolená, spustite boky a zatlačte váhu na päty. Pomaly narovnajte nohy a stlačte zadok, aby ste sa vrátili do stoja.
Postavte sa vzpriamene a pozerajte sa priamo pred seba. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Držte predné koleno nad členkom, keď sa zadné koleno blíži k podlahe, päta je zdvihnutá. Odtlačte zadnú nohu a zošliapnite nohy k sebe. Ak sa rozhodnete ísť s dieťaťom na turistiku, zvážte jeho vek skôr, ako vyrazíte. Ako dlho môžete absolvovať túru, závisí od vašej vytrvalosti a od vášho dieťaťa. Nezabudnite si zabaliť občerstvenie, nápoje a plienky a naplánujte si cestu vopred.
Joga a pilates môžu pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu a silu pomocou vlastného tela. Sú skvelým cvičením pre mamu aj dieťa. Keďže joga a pilates zahŕňajú aj pózy a cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť vaše panvové dno, ak máte zranenia alebo dysfunkciu panvového dna, mali by ste postupovať opatrne, pretože určité pohyby môžu tieto stavy zhoršiť. To platí pre kohokoľvek, či práve porodil alebo nie.