Vysokoproteínové alebo bielkovinové diéty sa stali populárnymi vďaka ich sľubom o rýchlom a bezproblémovom chudnutí. Príkladmi takýchto diét sú keto diéta, Dukanova diéta a Atkinsonova diéta. Tieto diéty sú založené na vysokom príjme bielkovín s minimálnym alebo žiadnym príjmom sacharidov. Hoci bielkoviny sú nevyhnutné pre viaceré životne dôležité funkcie v tele, ako sú rast, vývoj mozgu, zdravé kosti a produkcia hormónov, je dôležité poznať aj potenciálne riziká a problémy spojené s bielkovinovou diétou, vrátane zápchy.
Princíp Bielkovinovej Diéty
Bielkovinová diéta spočíva v konzumácii väčšieho množstva bielkovín a menšieho množstva sacharidov a tukov, zvyčajne s cieľom podporiť chudnutie, zvýšiť energiu a zlepšiť športový výkon. Diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú znižovať pocit hladu, zvyšovať pocit sýtosti, zrýchľovať metabolizmus a zároveň zachovávať svalovú hmotu.
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre zdravú výživu je približne 0,7 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pri redukčnej diéte sa odporúča na kilogram hmotnosti prijať denne 1,2 až 1,3 gramu bielkovín, pričom sa neodporúča prekračovať cca 2 gramy na kilogram hmotnosti.
Zdroje Bielkovín
Bielkoviny sa delia na dve skupiny: živočíšne a rastlinné. Živočíšne bielkoviny, ako napríklad mäso, syr a vajcia, obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín a považujú sa za primárne bielkoviny. Medzi rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny patria strukoviny, tofu a iné sójové výrobky, ktoré sa označujú ako neúplné bielkoviny, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Typická vysokobielkovinová diéta môže pozostávať z raňajok zo šunky a z vajec, z obeda zo syra, z mäsa, rýb alebo omelety a z večere pozostávajúcej z mäsa alebo rýb a zo zeleniny.
Prečítajte si tiež: Potenciálne riziká proteínovej diéty
Výhody Bielkovinovej Diéty
- Zníženie pocitu hladu a zvýšenie sýtosti: Bielkoviny sa trávia pomalšie ako sacharidy, čo znamená, že po konzumácii jedál bohatých na bielkoviny sa budete cítiť dlhšie sýti. Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem bielkovín môže potlačiť hlad až o 20%.
- Ochrana svalovej hmoty: Pri chudnutí je dôležité strácať tuk, nie svaly. Bielkoviny sú základným stavebným materiálom svalových vlákien a ich dostatočný príjem pomáha chrániť vašu svalovú hmotu pred rozpadom počas kalorického deficitu.
- Zrýchlenie metabolizmu: Vaše telo spáli viac kalórií pri trávení bielkovín než pri trávení sacharidov alebo tukov. Tento jav sa nazýva termický efekt potravín.
- Jednoduché pravidlá: Bielkovinová diéta ponúka jasné a jednoduché pravidlá: viac bielkovín, menej sacharidov a tukov. Tento prístup vám umožňuje vytvoriť prehľadný jedálniček s množstvom chutných a rýchlo pripraviteľných jedál.
- Široká škála potravín: Na rozdiel od mnohých striktných diét, bielkovinová diéta ponúka širokú škálu potravín a možností. Môžete si vyberať medzi živočíšnymi zdrojmi bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) aj rastlinnými alternatívami (strukoviny, tofu).
Riziká a Nevýhody Bielkovinovej Diéty
- Zaťaženie obličiek: Pri zvýšenom príjme bielkovín vaše obličky pracujú intenzívnejšie, aby spracovali a vylúčili odpadové látky vznikajúce pri ich metabolizme. Odporúčaný denný príjem bielkovín pre zdravého dospelého človeka je približne 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Pri bielkovinovej diéte sa tento príjem môže zvýšiť až na 2 g/kg, čo je významný nárast.
- Nedostatok vlákniny: Bielkovinová diéta často vedie k obmedzeniu určitých skupín potravín, najmä tých bohatých na sacharidy. Nedostatok vlákniny môže viesť k problémom s trávením, ako je zápcha, nadúvanie alebo nepravidelná stolica.
- Zvýšené riziko srdcových ochorení: Pri proteínových diétach sa často konzumuje červené mäso, spracované mäso a iné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Tieto potraviny môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení.
- Únava a nedostatok energie: Bielkoviny nie sú veľkým zdrojom energie. To znamená, že ak úplne vylúčite sacharidy, môžete cítiť únavu alebo stav, ktorému sa hovorí „mozgová hmla“.
- Možné priberanie: Ak sa zameriavate na chudnutie a naberanie svalovej hmoty prostredníctvom vysoko bielkovinovej diéty, môže sa stať, že v konečnom dôsledku priberiete. Obľúbené potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sú tiež zvyčajne aj tučné. A v tuku je oveľa viac kalórií, ako v zdravom sacharidovom jedle.
- Zápach z úst: Pri nadmernej konzumácii bielkovín telo produkuje ketóny, ktoré majú špecifický pach. Preto často ľudia, ktorí dodržiavajú ketodiétu, majú nepríjemný zápach z úst.
Bielkovinová Diéta a Zápcha
Jednou z bežných nevýhod stravy s vysokým obsahom bielkovín sú tráviace problémy. Najčastejšie je to zápcha, ale môžu sa objaviť aj hnačky a iné nie veľmi príjemné tráviace problémy.
Zápchu pri bielkovinovej strave nespôsobuje bielkovina, ale nedostatok vlákniny. Ak pri stravovaní s vysokým objemom bielkovín vynechávate vlákninu alebo jej jete menej ako zvyčajne, zápcha je logickým výsledkom. Živočíšne bielkoviny zvyčajne vlákninu vôbec neobsahujú. Tá sa nachádza v ovocí, v zelenine a zrnách. Dodáva stolici objem, odvádza vodu a uľahčuje vylučovanie.
Taktiež by ste mali myslieť na to, že aj proteínové koktaily a prášky môžu spôsobiť tráviace problémy. Mnoho z tých, ktoré nájdete na trhu neuvádzajú jasne zloženie, niekedy sú etikety dokonca zavádzajúce. Napríklad, na mnohých nájdete informáciu, že neobsahujú cukor alebo že sú s nízkym obsahom sacharidov. Avšak, mnohé z nich obsahujú umelé sladidlá, stéviu a cukrové alkoholy, ktoré vyvolávajú žalúdočné nevoľnosti a hnačky.
Nemôžeme zabúdať ani na potravinovú intoleranciu alebo alergény v balených proteínových nápojoch či práškoch. Napríklad, srvátkový proteínový prášok obsahuje laktózu. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo mliečnych výrobkov, logicky budete mať tráviace problémy.
Ako sa Vyhnúť Tráviacim Problémom pri Bielkovinovej Strave
- Kombinujte bielkoviny s vlákninou: Pripravujme si pravidelne jedlo, ktoré okrem množstva bielkovín obsahuje množstvo vlákniny. Preto je ideálne kombinovať mäso so zeleninovými šalátmi.
- Jedzte bielkoviny na báze rastlín: Zaraďte do jedálnička bielkoviny na báze rastlín, ako je šošovica, cícer, edamame, čierna fazuľa, pretože fungujú dvojako. Získate bielkoviny, ale zároveň aj výhody z vlákniny.
- Zelenina a ovocie: Vo vašom jedálničku by nemala chýbať tmavá listová zelenina (špenát, kel a mangold), cuketa, uhorky, paradajky, tekvica, zelená paprika a brokolica. Obzvlášť dobrým výberom je špargľa - šálka obsahuje približne tri gramy bielkovín.
- Orechy a semiačka: Ďalšou dobrou voľbou sú orechy, chia semienka, ľanové semienka, arašidy, mandle a vlašské orechy, pretože majú veľa vlákniny a bielkovín, a pritom nízky obsah sacharidov.
- Kyslomliečne výrobky: Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné.
- Sušené ovocie: Sušené slivky, marhule alebo napríklad figy sú vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.
- Dostatočný príjem tekutín: Ak chcete predísť zápche, snažte sa jesť približne 25 gramov vlákniny denne (rovnomerne rozložených v rámci každého jedla). Mimoriadne dôležité je počas celého dňa piť dostatok tekutín. Dôvod je jednoduchý: vláknina absorbuje vodu, takže keď jej prijímajte viac, potrebujete dopĺňať aj tekutiny. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti.
- Pozor na proteínové prášky a nápoje: Ak si neviete svoj život bez proteínových nápojov predstaviť, hľadajte vždy certifikovaných výrobcov a sledujte zloženie. Vyhýbajte sa umelým sladidlám, stévii a cukrovým alkoholom.
Vzorový Jedálniček na Bielkovinovej Diéte
Tento jedálniček poskytuje približne 1600-1800 kalórií, z čoho bielkoviny tvoria približne 25-30%:
Prečítajte si tiež: Chudnutie s proteínovou diétou
- Raňajky: Omeleta z 3 vajec so špenátom a paradajkami
- Desiata: Grcky jogurt s chia semienkami a bobuľovým ovocím
- Obed: Pečené kuracie prsia so zeleninovým šalátom (brokolica, paprika, uhorka)
- Olovrant: Tvaroh s orechmi
- Večera: Losos pečený so špargľou
Konzultácia s Odborníkom
Predtým, než sa rozhodnete vyskúšať bielkovinovú diétu, je mimoriadne dôležité zvážiť konzultáciu s lekárom alebo výživovým poradcom. Každý z nás je jedinečný - máme rozdielne zdravotné podmienky, metabolizmus, históriu chorôb a ciele. Odborník vám pomôže vytvoriť plán, ktorý bude pre vás bezpečný a efektívny.
Prečítajte si tiež: Vplyv Proteínovej Diéty na Obličky
tags: #proteinova #dieta #a #zapcha