Proteínová diéta, známa aj ako bielkovinová alebo ketogénna diéta, je v súčasnosti populárna metóda redukcie telesnej hmotnosti. Zameriava sa na zvýšený príjem bielkovín a obmedzenie sacharidov, čo vedie k stavu ketózy, kedy telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie. Hoci je táto diéta efektívna pri chudnutí, je dôležité zvážiť jej vplyv na organizmus a potenciálne riziká.
Princípy Proteínovej Diéty
Proteínová diéta vychádza z princípu, ktorý v roku 1973 formuloval profesor George Blackburn ako "PROTEIN SPARING MODIFIED FAST" (bielkovinovo šetriaci modifikovaný pôst). Podstata spočíva v tom, že pri obmedzení príjmu sacharidov a dostatočnom príjme kvalitných bielkovín sa organizmus dostáva do stavu ketózy. V tomto stave telo redukuje telesnú hmotnosť prednostne na úkor tukového tkaniva.
Ketóza a Jej Účinky
Ketóza je metabolický stav, kedy telo spaľuje tuky na energiu namiesto sacharidov. Ketolátky, ktoré vznikajú pri metabolizme tukov (acetón, kyselina acetoctová, betahydroxymaslová), prirodzene navodzujú pocit zasýtenia, zvyčajne od druhého až tretieho dňa po začatí prvej fázy diéty.
Inzulín a Odbúravanie Tuku
Zníženie príjmu sacharidov počas diéty vedie k zníženiu hladiny inzulínu v krvi. Inzulín má v tele dvojaký účinok: znižuje hladinu glukózy v krvi (hypoglykemický účinok) a bráni uvoľňovaniu zásobného tukového tkaniva (antilipolytický účinok). Pri správne koncipovanej proteínovej diéte dochádza k minimálnemu úbytku svalového tkaniva a redukcia hmotnosti sa deje prednostne na úkor tukového tkaniva.
Povolené a Zakázané Potraviny
Pri proteínovej diéte je dôležité vyberať si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom sacharidov a zdravými tukmi.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s proteínovou diétou
Povolené Potraviny
- Mäso: Chudé druhy mäsa (kuracie prsia, morčacie mäso, hovädzie mäso - chudé), ryby (losos, tuniak, treska).
- Vajcia: Vaječné bielky (obsahujú väčšinu bielkovín), žĺtky (obsahujú zdravé tuky).
- Mliečne výrobky: Grcky jogurt, tvaroh, syry (nízkotučné).
- Strukoviny: Šošovica (varená), sójové bôby edamame.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, arašidy, slnečnicové semená.
- Proteínové doplnky: Proteínové prášky (srvátkové, sójové, hrachové), proteínové tyčinky, proteínové nápoje, proteínové kaše, proteínové palacinky, proteínové cestoviny.
- Zelenina: Zelená listová zelenina (šalát, špenát, rukola, kel), brokolica, cuketa, uhorka, karfiol, špargľa, paprika (v obmedzenom množstve).
- Zdravé tuky: Avokádo, orechy a semená (mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka), oleje (olivový olej, kokosový olej, avokádový olej).
Zakázané Potraviny
- Sacharidy: Obilniny (pečivo, cestoviny, ryža), zemiaky, sladkosti, sladené nápoje, ovocie (vo veľkom množstve).
- Spracované potraviny: Polotovary, fast food, potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a nezdravých tukov.
- Alkohol: Obsahuje veľa kalórií a sacharidov.
- Sladidlá: Prírodné sladidlá (med, trstinový cukor).
- Sladené nápoje: Pepsi-cola, Coca-cola, Sprite, Fanta, Kofola, sladené čaje, viedenská káva, káva s cukrom, ovocné džúsy.
- Niektoré druhy zeleniny: Kukurica, hrach, mrkva, paradajka, paprika, červená repa, cibuľa, kaleráb.
Výhody Proteínovej Diéty
- Redukcia telesnej hmotnosti: Proteínová diéta je efektívna metóda na redukciu telesnej hmotnosti u väčšiny dospelých a zdravých jedincov.
- Ochrana svalovej hmoty: Pri správnom dodržiavaní diéty dochádza k minimálnemu úbytku svalového tkaniva a redukcia hmotnosti sa deje prednostne na úkor tukového tkaniva.
- Pocit sýtosti: Zvýšený príjem bielkovín navodzuje pocit sýtosti, čím sa znižuje riziko prejedania.
- Pozitívny vplyv na metabolizmus: Proteíny majú pozitívny vplyv na metabolizmus, chuť do jedla, celkovú hmotnosť a stavbu tela (zvýšenie percenta svalov na úkor tuku).
- Hormonálna regulácia hladu: Proteíny v potrave sú dôležité aj z hľadiska hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a chudnutie. Z jedla s vyšším podielom bielkovín sa cítime plní a spokojní. Zároveň klesá produkcia hormónov hladu ghrelínu, vďaka čomu sa predlžuje pocit sýtosti a eliminujú sa záchvaty nekontrolovateľného prejedania sa.
Potenciálne Riziká Proteínovej Diéty
Hoci je proteínová diéta účinná, je dôležité si uvedomiť jej potenciálne riziká a dodržiavať určité opatrenia.
- Záťaž obličiek: Bielkoviny, ktoré pacient dostáva v zvýšenom množstve, mierne zaťažujú obličky. Preto je počas proteínovej diéty úplne zásadná dostatočný prísun tekutín (v priemere aspoň 1,5 l tekutín denne).
- Odvodnenie a strata minerálov: Počas bielkovinovej diéty sa pacient tiež značne odvodňuje a zvýšené močenie so sebou strháva minerály, o ktoré tak jeho organizmus prichádza.
- Porušenie disciplíny: Na udržanie ketózy a tým aj chudnutia si musíte prísne strážiť príjem sacharidov. Už jeden biely rožok alebo jedno pivo môžu celý proces zastaviť. Opätovné naštartovanie trvá až 3 dni.
- Jojo efekt: Pri porušení alebo nedodržaní všetkých krokov diéty, predovšetkým uponáhľaní poslednej, tzv. stabilizačnej fázy, hrozí jojo efekt.
- Hyperglykémia: Pri nízkom prísune sacharidov vzniká nebezpečenstvo nízkej hladiny cukru v krvi.
- Prekyslenie: Pečeň vyrába z tuku ketónové telieska, ktoré sú však okysľujúce.
- Keto chrípka: Než nastúpi samotná ketóza, môžete sa cítiť unavene, malátne, niekedy býva tento stav nazývaný aj ako keto chrípka.
- Riziko úmrtia na rakovinu: U osôb, ktoré sa živia stravou bohatou na živočíšne proteíny, je v porovnaní s osobami dodržiavajúcimi diétu s nízkym obsahom proteínov, štyrikrát vyššie riziko úmrtia na rakovinu.
- Riziko predčasnej smrti: Osoby stredného veku, ktoré jedia veľa mäsa, mlieka a syrov (hlavné zdroje živočíšnych proteínov), sú celkovo viac ohrozené predčasnou smrťou.
- Nadmerné vylučovanie vápnika: Existujú dôkazy o tom, že ľudia, ktorí jedia veľa bielkovín zvyčajne vylučujú prebytočný obsah vápnika v moči. To naznačuje, že telo uvoľňuje zásoby vápnika do krvného obehu, aby bojovalo proti zvýšeným kyselinám, spôsobených konzumáciou bielkovín.
Dôležité Upozornenia
- Proteínová diéta nie je vhodná pre osoby trpiace pečeňovou a obličkovou nedostatočnosťou, poruchami krvotvorby alebo akútnym malígnym ochorením.
- Keto diétu by nemali držať tehotné a dojčiace ženy alebo dospievajúca mládež.
- Nasadenie diéty by malo predchádzať konzultácii s výživovým poradcom a ideálne aj s lekárom.
- Počas diéty odborníci odporúčajú dodržiavať pokojový režim, predovšetkým v prvých fázach, kedy si telo zvyká a nemá k dispozícii takmer žiadne sacharidy.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte diétu s lekárom alebo výživovým poradcom.
Ako Zvýšiť Úspešnosť Proteínovej Diéty
- Plánovanie: Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.
- Hydratácia: Pite dostatok vody (2-3 litre denne).
- Kvalitné bielkoviny: Vyberajte si kvalitné zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, semená).
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a predišli hladu.
- Cvičenie: Kombinujte diétu s pravidelným cvičením (silový tréning, kardio).
- Trpezlivosť: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť.
- Postupný prechod na normálnu stravu: Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité postupne prechádzať na normálnu stravu, aby sa predišlo jojo efektu.
Prečítajte si tiež: Vplyv Proteínovej Diéty na Obličky
Prečítajte si tiež: Recenzie a skúsenosti s proteínovou diétou
tags: #proteinova #dieta #a #vplyv #na #organizmus