Úvod do problematiky neúspešných diét. Mnoho ľudí sa snaží schudnúť, no často sa stretávajú s neúspechom. Problémom nie je nedostatok snahy, ale nesprávny prístup a očakávania. Existuje množstvo redukčných programov, ktoré sľubujú zaručené výsledky, no väčšinou bez trvalého efektu. Prečo je to tak a ako dosiahnuť trvalú zmenu?
Zázračné diéty a bludy
"Drvivá väčšina ľudí siahne po postupoch, ktoré sa dajú charakterizovať jedným slovom: bludy." Existuje množstvo zázračných diét, ktoré sa striedajú ako móda. Tukožrútska polievka, Atkinsova diéta, diéta podľa krvných skupín, delená strava, 90-dňová rozlišovacia diéta, diéta štyroch idiotov. Všetky tieto diéty majú spoločné to, že sú krátkodobé a nevedú k trvalému úspechu.
Jojo-efekt: Prirodzená reakcia organizmu
Po každej rýchlej a zaručenej diéte prichádza jojo-efekt. Hmotnosť sa postupne vráti na pôvodnú a veľmi často si organizmus pridá ešte kilo-dve navyše. "Všetky rýchle a zaručené diéty vedú k jojo-efektu." Je to prirodzená obranná reakcia organizmu, ktorý si chráni svoj zásobný tuk ako peniaze v banke a po každej rýchlej diéte sa obáva ďalšieho hladovania. "Je to akýsi metabolický pud sebazáchovy, keď si telo aj z normálneho príjmu potravy začne dopĺňať rýchlo stratený zásobný tuk." Keď schudnete 10 kg, z toho 5 kg tvorí tuk a 5 kg svaly a znovu priberiete, telo si uloží 10 kg tuku.
Extrémy a hladovky: Cesta do pekla
V zúfalej snahe schudnúť sa mnohé ženy bezhlavo vrhajú do extrémov. Neuvedomujú si, čo sa začne diať v ich organizme, keď hladujú, ani aké zdravotné následky to môže mať. "Z medicínskeho hľadiska sa hladovka neodporúča ako riešenie chronických zdravotných problémov a nepatrí ani do štandardnej liečby obezity." Čím viac diét skúšate, tým viac sa vaše telo učí šetriť. "Geneticky je náš organizmus nastavený na prežitie v nedostatku. Teória úsporného genotypu vychádza z predpokladu, že ľudský rod sa tisíce rokov vyvíjal v prostredí nedostatku, takže naše telo a metabolizmus sú naučené svoj zásobný tuk chrániť a šetriť."
Gény a výchova: Kde hľadať príčinu nadváhy
Zvaľujete na rodičov vinu za svoju nadváhu? Podľa odborníka gény v zmysle - aká matka, taká Katka - sú skôr mýtus. Zdedíte skôr jedálny lístok, spôsob života, vzťah k pohybu, to však nie sú gény, ale výchova. Riziko nadváhy ovplyvňuje hmotnosť matky pred otehotnením aj počas tehotenstva. Menopauza je len jedno z rizikových období, keď u žien dochádza k zvýšeniu hmotnosti. Liečba nadváhy v menopauze aj po nej je rovnaká ako u žien s pravidelnou menštruáciou.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o špeciálnych materských školách
Obezita ako choroba: Prečo ju nepodceňovať
Základný problém je v tom, že nadváhu či obezitu nepovažujeme za chorobu. Pritom je to taká istá diagnóza ako vysoký krvný tlak alebo cukrovka. "Pacienti často navštevujú lekára s banálnejšími problémami, ale s nadváhou a obezitou za ním neprídu. A ak aj prídu, často je chyba na strane lekára, ak jediným odporúčaním je: Schudnite! To je to isté, ako keby vám úrazový chirurg povedal, aby ste si sami operovali zlomenú nohu."
Festina lente: Ponáhľaj sa pomaly
"Žiadny liek nedokáže schudnúť za vás. Unáhlené rozhodnutia a činy nemajú dlhé trvanie. Stará latinská múdrosť Festina lente (ponáhľaj sa pomaly, alebo pomaly ďalej zájdeš) platí aj pri liečbe nadváhy a obezity." "Čím pomalšie odoberáme organizmu jeho zásobný tuk, tým viac znižujeme riziko spätného nárastu hmotnosti. Telo si totiž svoje zásoby tuku až nerozumne chráni a takmer ho nepoužíva ako zdroj energie. Len pri správne ordinovanej liečbe je možné dosiahnuť ochranu svalstva a selektívnu redukciu tukových zásob."
Individuálny prístup: Nájdi chyby a naprav ich
Nečakajte, že dostanete do ruky vytlačený jedálny lístok či špeciálnu diétu. Spolu s dietológom musíte nájsť chyby vo svojom stravovaní a napraviť ich. Ak máte „len“ vysoký denný energetický príjem, postupne a pomaly ho začnete znižovať. Keď je energetický príjem v norme, ale máte nesprávne zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín, upravia vám zloženie stravy. Ak jete príliš rýchlo, že ani nevnímate čo ste zjedli a koľko, začnete si zaznamenávať čas, kedy a ako rýchlo ste zjedli svoju porciu.
Obvod pása: Ukazovateľ zdravia
Množstvo tuku uloženého v brušnej dutine signalizuje aj obvod pása. Ženy by mali mať obvod pása menej ako 80 cm, muži menej ako 94 cm. Čím objemnejší pás, tým vyššie je riziko srdcovo-cievnych a metabolických komplikácií.
Udržanie optimálnej hmotnosti: Dlhodobá zmena životného štýlu
Pýtate sa ako si udržíte optimálnu hmotnosť, aby celá vaše námaha nevyšla nazmar a nezažili ste ďalšie sklamanie? "Pacient musí naďalej dodržiavať diétno-režimové opatrenia aj zmeny v životnom štýle." Na redukciu zásobného tuku nie sú nutné sofistikované fitnescentrá či dômyselne zostavené cvičiace a mučiace prístroje a už vôbec nie elektrické zázraky, ktoré cvičia za vás, zatiaľ čo vy sedíte pred televízorom. Väčšinou stačí chodiť! "Stačí ak vám odborník stanoví pulzovú frekvenciu, ktorú treba udržiavať počas prechádzky. Rýchlosť sa prispôsobí vašim kĺbom a stupňu nadváhy. Najčastejšie vystačíme s rýchlosťou 5km/h, čo je štandardná rýchlosť chôdze. Priaznivé zdravotné účinky stráca chôdza pomalšia ako 3,6 km/h." Existuje čoraz viac dôkazov, že za obvod pása je zodpovedný práve nedostatok pohybu.
Prečítajte si tiež: Záujmy detí pri striedavej starostlivosti
Chyby pri chudnutí: Ako sa im vyhnúť
Ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo. Ak nie, ani ju neskúšajte. Pri prísnej diéte totiž rýchlo príde odvodnenie tela. Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti. Pozor však, nejde o stratu tuku, ako si to často namýšľame. Diéty sa často zakladajú na drastickom znížení kalorického príjmu, pri ktorom človek najrýchlejšie chudne. Ďalšou mylnou predstavou je potreba absolútne vyradiť alebo sa sústrediť na niektorú zložku potravy. Ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo.
Mýty o chudnutí: Čomu neveriť
Ľudský organizmus chce udržiavať svoje vnútorné prostredie stabilné a funkčné, ale nedostatok vody v tele celý proces narúša. Z dlhodobého hľadiska je najhoršie, keď najskôr stratíme vodu. Podobné diéty fungujú iba krátkodobo. Po mesiaci s ňou prestaneme a váha sa postupne začne vracať naspäť. Lenže pri ďalšom pokuse schudnúť už telo viac protestuje. Redukcia hmotnosti nebude taká výrazná, sme v strese, a tak začneme intenzívnejšie športovať. Po intenzívnom tréningu máme spočiatku nižší pocit hladu. Celkovo však spálime viac cukru a výrazne tým zvýšime rozdiel medzi príjmom a výdajom. To spôsobí veľkú únavu a neskôr obrovskú chuť na sladké alebo tučné jedlá, ktorú vieme ako začiatočníci len ťažko kontrolovať. Po intenzívnom tréningu príde chuť na sladké alebo tučné jedlá. Spaľujú omnoho viac energie ako tuk. Na porovnanie - jeden kilogram svalu spaľuje toľko kalórií ako dva až tri kilogramy tuku. Aj v pokoji, keď nešportujeme a nič nerobíme. Preto treba podobnú drastickú diétu okamžite zastaviť a nezničiť si zdravie, lebo sa problém nekončí len pri strate svalovej hmoty. Jednou z takýchto komplikácií je syndróm nízkeho trijódtyronínu. Z toho vyplýva, že naším hlavným cieľom by malo byť chudnutie tuku, nie strata celkovej hmotnosti.
Ako merať úspech: Obvod pása namiesto váhy
Odporúča sa vziať si obyčajný krajčírsky meter a odmerať si obvod pása. Keď sa pás zužuje, väčšinou strácate tuk, aj keď sa hmotnosť výraznejšie nemení. Samozrejme, pri dlhodobom chudnutí môžeme postupne trochu stratiť aj svaly, nemalo by to byť viac ako 30 percent.
Obezita: Estetický a zdravotný problém
Obezita je nielen vážnym estetickým problémom, znemožňuje nosenie oblečenia, ktoré sa vám páči, prekáža pri sedení v autobuse či v lietadle. Ubíja tiež psychicky - cítite na sebe pohľady ľudí, ktorí si svižne vykračujú okolo s perfektnou postavou. Obezita zasahuje do funkcie prakticky každého orgánu. metabolické choroby - cukrovka 2. Obezita v tehotenstve zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu a komplikácií spojených s tehotenstvom a pôrodom - napríklad preeklampsia. Chudnutie nemá byť drastické a neúnosné, pretože si môžete viac uškodiť, ako pomôcť.
12 krokov k trvalému schudnutiu
1. Pravidelnosť
Pravidelnosť má zmysel nielen pre vaše telo, ale aj pre psychiku. Ak sa vopred nastavíte na príjem potravy v určitých časoch (aspoň približne), nastaví sa na to nielen váš mozog. Aj vášmu organizmu prospieva pravidelný režim, v ktorom pravidelne vylučuje niektoré hormóny či tráviace šťavy. Bude pre vás potom ľahšie nepridávať si extra porcie medzi jednotlivými jedlami či nevyhľadávať neustále niečo pod zub. Vynechávanie jedál spôsobuje určitý chaos v režime a v metabolizme. Vo všeobecnosti sa odporúča jesť 3- až 5-krát denne. Väčšina odborníkov neodporúča jesť nárazovo a menej často ako 3-krát denne, no ani pričasté pojedanie drobných občerstvení prakticky počas celého dňa nám neprospieva. Nastavte sa na určitý model a ten dodržiavajte.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre rodičov: Dieťa v nemocnici
2. Výber mäsa
Typicky ide o bravčovú krkovičku, bôčik, pečenú hus či kačicu s kožou. Ak chcete chudé mäso, z hydiny zvoľte najmä prsia bez kože, z bravčového uprednostnite karé, stehno či sviečkovicu. Hovädzie zadné alebo sviečkovica obsahuje menej tuku ako predné. Pri príprave odstráňte kusy tuku. Mleté mäso si pripravte doma sami z chudého mäsa. Druhy mäsa striedajte, nezabudnite ani na jahňacie, králičie či menej časté druhy mäsa. Osobitnú pozornosť si zaslúžia ryby. Obsahujú kvalitné cenné mastné kyseliny, ľahko stráviteľné dôležité bielkoviny, jód a minerálne látky.
3. Pohyb
Možno ste už skúsili upraviť stravu, no dostali ste sa len po určitú „začarovanú“ hranicu hmotnosti, pod ktorú už neviete ísť. Našťastie máme príležitosť využiť obrovský potenciál pohybu. Nejde pritom len o efekt na zníženie hmotnosti. Pohybom účinne spaľujete tuk, zlepšujete metabolizmus, zvyšujete prekrvenie a okysličenie orgánov, ale aj podporujete imunitný systém prostredníctvom čriev. Spočiatku sa do pohybu možno budete nútiť. Zvoľte čo najpríjemnejší variant. Ideálne a šetrné sú prechádzky, nordic walking či bicyklovanie v prírode.
4. Tekutiny
Úprava a výber správnych tekutín je pri zvládaní obezity ďalšou výhodou, ktorú viete využiť. Sladené nápoje významne ovplyvňujú váš metabolizmus aj spôsob, akým narábate so svojím smädom. Dajte si predsavzatie nepiť sladené nápoje, ani tie označené populárnou nálepkou „bez cukru“. Privyknite si na klasickú vodu, ktorá vám tečie doma z vodovodného kohútika (ak je, samozrejme, zdravotne nezávadná). Ak myslíte, že obyčajnú vodu nezvládnete, skúste nesladený čaj či vodu s citrónom. Pozor na alkoholické nápoje. Sú nezriedka kalorickou bombou.
5. Spôsob prípravy jedál
Okrem samotného výberu potravín je nemenej dôležitý spôsob ich prípravy. Výstrahy pred fastfoodom majú vedecký základ. Hranolčeky, vyprážané mäso, chipsy, polotovary či sladkosti obsahujú veľa energie, málo prospešných živín a zbytočne pridané umelé chemické látky. Množstvo zdraviu škodlivých látok vzniká pri zahrievaní tukov na vysoké teploty. Údeniny a polotovary obsahujú aj veľa pridaných chemikálií. Ak je to vaša úplná srdcovka, pripravujte vyprážané jedlá menej často a inak.
6. Vedomé jedenie
Ak chcete schudnúť, berte jedlo ako vzácny dar. K darom sa nesprávame nevšímavo, ale si ich vychutnávame, tešíme sa na ne a uvedomujeme si ich. Vieme, ktoré potraviny sú pre nás vhodné a ktoré nie. Ak chcete schudnúť a byť zdraví, vedzte, že je naozaj dôležité, čo jete a ako to jete.
7. Stres a jedenie
Reakcie na stres sú rôzne. Niektorí nezjeme v strese nič. Iní stres riešime nájazdom na chladničku v snahe prebiť nepríjemný pocit niečím príjemnejším. Vynechávanie jedál, nejedenie a následné rýchle schudnutie v krátkej dobe spôsobuje zmeny v našom metabolizme. Telo je v strese, bez bežného prísunu živín priškrtí výdaj energie a metabolizmus sa spomalí. Jedenie v strese je rovnako nevhodné ako jedenie nevhodných potravín. Ak siahate po jedle nie kvôli hladu, ale kvôli kratochvíli alebo odbúravaniu stresu, pripravujete si problém.
8. Prejedanie sa
Poznáte reštaurácie vo svojom okolí, kde dávajú najväčšie porcie? Keď jete doma, nakladáte si raz toľko jedla ako ostatní? Za prejedaním bývajú niekedy hlboké dôvody, po ktorých sa oplatí pátrať. Niekedy je to nevhodný výber jedla, ktoré vás napriek veľkému množstvu kalórií nezasýti.
9. Zelenina
Papaj zeleninku, počúvame odmalička. Zelenina je však bohatá najmä na vlákninu v surovom aj uvarenom stave. Vláknina je kľúčová pre prospešné črevné baktérie. Zelenina obsahuje cenné minerálne látky a vitamíny. Nezabúdajte na zeleninu našich starých mám - fermentovanú.
10. Sladkosti
Pri zvládaní obezity sa zdôrazňuje, že nemáte jesť tučné vyprážané jedlá, bôčik či slaninu. Mnohí však vymeníme bôčik za čokoládu s presvedčením, že je menej škodlivá. Sladkosti okrem množstva cukru často obsahujú aj veľa tukov, ktoré si niekedy neuvedomujeme. Ak sa nechcete sladkostí vzdať úplne, zvoľte vhodnejšie druhy. Sladkosti si pripravujte radšej doma.
11. Prílohy
Príloha k jedlu je dôležitá, pretože prispieva k nasýteniu. Ovplyvniť vieme jej množstvo, ale aj spôsob prípravy. Príloha je príležitosťou pri zvládaní obezity. Strážte si najmä veľkosť porcie, vyvarujte sa vyprážaných príloh (hranolčeky a podobne). Jedálny lístok majte čo najpestrejší.
12. Tučné mäsové výrobky
Tučné mäso nám neprospieva, preto je logické, že ani tučné mäsové výrobky ako paštéty, klobásy, párky, salámy, tlačenka či iné výrobky nebudú pre nás to najlepšie. Osobitnou kategóriou sú spracované alebo ultraspracované potraviny. Mávajú vysoký obsah tuku, sladké verzie aj vysoký obsah cukru.
Zdravé potraviny: Nie vždy nízkokalorické
Snažíte sa jesť zdravo, občas si zacvičíte, možno aj sledujete kalórie - a napriek tomu sa váha nehýbe. Frustrujúce? Určite. Nezvyčajné? Vôbec nie. Zdravé potraviny nie sú automaticky synonymom pre dostatočný príjem energie. Pokiaľ telu dodávate príliš málo kalórií, prepína sa do tzv. „úsporného režimu“, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje tendenciu ukladať energiu do zásob. Zdravá strava neznamená automaticky nízkokalorická. Mnoho ľudí nadobúda dojem, že ak volia kvalitné suroviny, ako je avokádo, orechy, ovsená kaša, olivový olej alebo celozrnné pečivo, môžu ich konzumovať v neobmedzenom množstve.
Kalórie: Dôležité, ale nie všetko
Kalórie nie sú všetko. Energetická hodnota je dôležitá, ale ešte dôležitejšia je, z čoho kalórie pochádzajú. 500 kcal z koláčika má iný vplyv na hladinu cukru v krvi, sýtosť a hormonálne reakcie ako 500 kcal zo zemiakov, mäsa a zeleniny. Sledujte pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Dbajte na nutrične hodnotné potraviny.
Bielkoviny: Kľúčové pri redukcii
Bielkoviny sú pri redukcii kľúčové, chránia svalovú hmotu, zvyšujú termický efekt stravy a predlžujú pocit sýtosti. Pri ich nedostatku často dochádza k nežiaducej strate svaloviny aj spomaleniu metabolizmu. Odporúčaný príjem pri chudnutí sa pohybuje medzi 1,6 - 2,2 g bielkovín na kg aktívnej telesnej hmotnosti denne.
Jednoduché cukry: Obmedziť na minimum
Jednoduché cukry sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú výkyvy energie aj chutí. Nadmerná konzumácia môže viesť k prejedaniu a zhoršenej citlivosti na inzulín. Obmedzte jednoduché cukry na cca 20% denného príjmu sacharidov.
Pohyb: Nielen šport, ale aktivita počas celého dňa
Dve hodiny tréningu týždenne nestačia, obzvlášť pokiaľ máte sedavé zamestnanie, kedy je celkový denný výdaj energie nízky. Nejde len o šport, ale o pohyb počas celého dňa. Zvýšte tzv. NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
Krátkodobé diéty: Cesta do pekla
Krátkodobá diéta = krátkodobý efekt. Vrecúšková ketodiéta, prerušovaný pôst, low carb, juice detox. Neustále striedanie štýlov stravovania vedie k chaosu v tele aj hlave. Efekt býva krátkodobý a často nasleduje jojo efekt. Zamerajte sa na dlhodobú udržateľnosť. Zmeny, ktoré vás neobmedzujú a dajú sa držať dlhodobo, sú tie pravé.
Prehnané škrtenie kalórií: Spomalenie metabolizmu
Prehnané škrtenie kalórií pred letnou dovolenkou alebo udalosťou, kde „budete v plavkách“, vedie k rýchlemu spomaleniu metabolizmu a následnému prejedaniu. Telo potom efektívne ukladá všetko, čo dostane. Pred dovolenkou nastavte reálny plán, radšej mierny deficit, viac pohybu a bez stresu.
Nadmerné trénovanie: Stresová reakcia organizmu
Nadmerné trénovanie + nízky príjem = stresová reakcia organizmu. Môže viesť k preťaženiu nervového systému, narušeniu spánku, hormonálnej nerovnováhe a strate svalov. Optimalizujte tréningovú záťaž (3 - 5x týždenne) a zaraďujte pravidelnú regeneráciu.
Váha: Nie je jediný ukazovateľ úspechu
Číslo na váhe nehovorí všetko. Môžete strácať vodu, svaly, ale nie tuk. Alebo naopak - objem tuku sa znižuje, ale váha stagnuje, pretože pribúda svalová hmota. Pravidelne merajte obvody svojho tela (pas, boky, stehná), sledujte telesnú kompozíciu a robte si fotky.
Rovnováha: Kľúč k úspechu
Redukcia hmotnosti je komplexný proces. Nestačí iba počítať kalórie alebo sa trápiť v posilňovni. Telo potrebuje rovnováhu medzi príjmom a výdajom, kvalitnú stravu, dostatok pohybu aj odpočinku. A hlavne - trpezlivosť. Neexistuje univerzálne riešenie.
Mýty o fitness: Čomu neveriť
Pokiaľ patríte do skupiny ľudí, ktorí si s príchodom nového roka dávajú fitness predsavzatia a rozhodnú sa dodržiavať vyvážený jedálniček a začať športovať.
Lieky na chudnutie: Pozitívne a negatívne účinky
Obezita je zložitý problém, ktorý nemá jednoduché riešenie, ale má ho. Stravovanie ovplyvňuje metabolizmus a správanie hormónov v našom organizme. Aj preto sa tak často prejaví jojo efekt…Diéty nefungujú, povedal by nejeden skeptik. Na ich fungovanie sa však odborne pozreli vedci, ktorí skúmali, čo sa v našom tele počas hladovania deje.
Kritický pohľad na diéty
Princípom diéty nie je definitívne upraviť jedálniček, ale len dočasne okresať kalórie podľa dopredu určeného výberu a objemu jedál. A tu je kameň úrazu. Veda sa pozerá na diéty skepticky, pretože vedecké dôkazy sú jasné. Prvoplánové krátenie kalórií totiž nevedie k dlhodobému zníženiu váhy a tiež neprináša nášmu zdraviu žiadne výhody. Väčšina ľudí sa dostáva do zacykleného kolobehu, keď po ukončení diéty dôjde k jojo efektu a po čase sa opäť vrátia k ďalšej diéte alebo to vzdajú. Bez zmeny stravovacích návykov a životného štýlu si výsledky žiadnej diéty natrvalo neudržíte.
Nerovný boj s diétami
Americkí vedci sa zamerali na to, prečo diéty zlyhávajú z dlhodobého hľadiska. A tiež skúmali ľudí, ktorí pri diétovaní zlyhávali. Diéta s nami vedie nerovný boj. Jedným z dôvodov je aj fakt, že sú medzi nami ľudia, ktorí ani nikdy žiadnu diétu držať nemusia a vždy budú chudí. Tí, ktorí sa diétami naopak trápia, no výsledky neprichádzajú, by mali vedieť, že aj keby jedli rovnaké jedlo v rovnakom množstve a kvalite ako tí, ktorí chudnú bez problémov, ich ručička váhy by dole nešla. Odpoveďou na tento nerovný boj s kalóriami je v metabolizme. Hoci je to nespravodlivé, no jediným riešením pre ľudí s nadváhou je prijať omnoho menej kalórií, ako zjedia tí, ktorí chudnú bez problémov.
Neurologické zmeny a hormóny
Diéty spôsobujú v tele neurologické zmeny, ktoré ovplyvňujú, čo sa bude diať v mozgu. Keď diétujete, zväčša máte chuť na obľúbené jedlo, ktoré si odopierate. Mozog si žiada hormón dopamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri pocitoch šťastia. Podľa výskumov obézni ľudia majú v mozgu menej receptorov dopamínu, čo by mohlo viesť k zvýšenej konzumácii jedla s cieľom stimulovať tvorbu príjemných pocitov. A to je odpoveď na to, prečo si pri hladovaní telo žiada cukor alebo niečo dobré, čo máte radi. Pri hladovaní prudko klesá hladina leptínu. Je to takzvaný hormón zasýtenia, ktorý dokáže ovplyvniť vašu chuť k jedlu. Ak narušíte ideálne podmienky v tele nevhodnými diétami alebo naopak prejedaním sa, komunikácia medzi našim mozgom a leptínom sa naruší a tukové tkanivo ho začne produkovať viac a viac. Vzniká z toho začarovaný kruh - budete neprimerane hladný a vaše plány na chudnutie sú prakticky nulové.
Cesta k úspechu: Zmena životného štýlu
Predovšetkým treba prijať fakt, že ak nepatríte medzi typy ľudí, ktorí chudnú bez problémov, budete zvádzať nerovný boj s diétou celý život. Nie je to slabosť, ale otázka genetiky. V takých prípadoch sa treba zamerať na úplnú zmenu životného štýlu - jesť zdravšie, športovať a snažiť sa neprejedať. Možno nikdy nebudete takí chudí ako tí, ktorí chudnú bez problémov, ale aspoň sa k svojmu cieľu priblížite.
5 dôvodov, prečo tvoja diéta nefunguje
1. Nepočítaš si kalórie
Väčšina z nás papá viac, ako by mala. Ľudia majú tendenciu jesť jedlá, ktoré majú množstvo kalórií, veľké porcie a niekoľkokrát za deň. Konzumácia správneho množstva kalórií je jednoducho najlepší spôsob, ktorý môžeš využiť pri úspešnej strate tuku. Kalórie sú natoľko dôležité, že tento článok by ten dôvod pre neúspech vašej diéty mohol mať len jeden a ostatné faktory by boli len podkategóriami. Kalorický deficit dosiahneme buď konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo takým cvičením, ktoré spáli viac kalórií (a najlepšie kombináciou oboch). Jediný dôvod, prečo taká či onaká diéta funguje je, že jedlá, ktoré odporúča konzumovať sú prevažne menej kalorické, než jedlá, ktoré si mal nakázané vylúčiť. Táto strata tuku je spôsobená jednoduchým vytvorením kalorického deficitu.
2. Démonizuješ určité živiny
Démonizovať nejakú potraviny má zmysel - napríklad baklažán, ale zámerne sa výhybať napríklad zemiakom? To je jednoducho smiešne. Táto myšlienka, eliminovať z jedálnička konkrétnu potravinu, alebo skupinu potravín, aby ste schudli (alebo ich konzumácia je príčinou obezity) je hlúpa. Riešením je zistiť, na akých kalóriách a pri akej aktivity a životnom štýle chudneš, a držať sa toho.
3. Nemáš dostatok spánku
Spánok má obrovský význam v rámci celkového zdravia človeka a dokonca aj pri strate tuku. Nedostatok spánku je nepriamo úmerný telesnému tuku (menej spánku = viac telesného tuku).
4. Držíš diétu niekoho iného
K čomu ti je najlepšia diéta, jedálniček, keď ho nebudeš môcť dodržiavať? Kľúčom je nájsť si štýl stravovania, ktorý ti jednoducho funguje a s ktorým sa stotožňuješ. Diéta, ktorá pracuje za vás. Zahŕňajúca všetky potraviny a na základe správneho kombinovania vytvorí kalorický deficit. A možno najdôležitejšie, nájsť si určitý štýl stravovania, ktorý pre teba nebude diéta, ale životný štýl.
5. Nezdvíhaš činky
Silový tréning je to, čo nám pomôže k vyšportovanejšiemu či svalnatejšiemu telu a s menším percentom telesného tuku. Pravdepodobne ste počuli, že keď máte viac svalov, spálite viac kalórií. Technicky to pravda je, ale výsledky sú zanedbateľné. Ale čo tréning spôsobí je, že podporuje zachovanie čistej svalovej hmoty, zatiaľ čo naplno riešite nejakú diétu, či štýl stravovania. A takisto sa pravdepodobne budete držať jedálnička striktnejšie, pokiaľ pôjde cvičenie a diéta ruka v ruke.
Zhrnutie 3 základných chýb pri chudnutí
Pri chudnutí sa dopúšťame 3 základných chýb, ktoré mrhajú naším časom a tvrdou prácou.
1. Nedostatočný príjem jedla / kalórií
Keď sa niektorí ľudia snažia schudnúť, tak vylúčia až príliš veľa kalórií a to vie narobiť neplechy. Môže to viesť k strate svalov, hormonálnej nerovnováhe a trvalej únave. Okrem toho môžete byť náchylnejší k prejedaniu sa a mať nedostatok energie, čo bude ovplivňovať váš fyzický výkon. Ak sa snažíte schudnúť, tak nikdy sa nesnažte jesť menej ako 400-500 kalórií z vášho energetického výdaja za deň.
2. Nedostatok dôležitých skupín jedla
Pre zdravú vyváženú stravu naše telo potrebuje mierne množstvo zo všetkých skupín potravín. Ak to telu odoberiete, bude mať problémy fungovať, tak ako má. To neznamená, že keď vám teraz hovorím, aby ste jedli aj tuky a sacharidy, tak sa nezačnete prejedať koláčikmi, ale uistite sa, že máte správny typ tukov a sacharidov.
#
tags: #preco #dieta #neprichadza