Mandle, semená mandľovníka obyčajného, sú obľúbenou potravinou po celom svete. Hoci sa často radia medzi orechy, z botanického hľadiska ide o semená. Mandle sú známe svojou lahodnou chuťou a výživovými hodnotami, ktoré z nich robia cennú súčasť zdravého jedálnička. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na mandle, ich zloženie, účinky na zdravie, potenciálne riziká a využitie v kuchyni.
Čo sú mandle?
Mandľa je listnatý strom (Prunus dulcis), dorastajúci do výšky 4 až 10 metrov, s kmeňom s priemerom až 30 cm. Pôvodom pochádza zo stredomorských klimatických oblastí Blízkeho východu, ale dnes sa pestuje v mnohých krajinách sveta. Medzi najväčších producentov patria Spojené štáty americké (predovšetkým Kalifornia) a Španielsko. Mandľovníky kvitnú na jar nádhernými bielymi až ružovými kvetmi a ich plody dozrievajú v lete. Každá kôstka obsahuje jednu mandľu, chránenú tvrdou škrupinou a šupkou.
Nutričné hodnoty mandlí
Mandle sú doslova nabité živinami. V 100 g mandlí sa nachádza približne 580 kalórií a obsahujú:
- 53,44 g tukov (prevažne zdravé tuky)
- 18,61 g sacharidov (z toho 4,2 g cukrov a 0,7 g škrobu)
- 12 g vlákniny
- 20,41 g bielkovín
- Vitamíny (najmä vitamín E)
- Minerály (horčík, draslík, vápnik, zinok, mangán, železo, meď)
- Antioxidanty
Mandle sú tiež zdrojom aminokyselín, kyseliny listovej, riboflavínu a niacínu. Zistilo sa, že mandle majú o 20 % menej kalórií, ako sa pôvodne myslelo.
Vplyv mandlí na zdravie
Mandle sú funkčná potravina so silnými účinkami na zdravie. Pravidelná konzumácia mandlí môže priniesť množstvo zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Podpora zdravia srdca
Mandle, spolu s orechmi a semenami vo všeobecnosti, sú často spojené so zlepšenými hladinami krvných lipidov a sú dobré pre srdce. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a celkovo prospievajú kardiovaskulárnemu systému.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Mandle majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Preto sú ideálnou voľbou pre ľudí s diabetom. Obsahujú tiež extrémne vysoké množstvo horčíka, minerálu, ktorý mnohí ľudia majú málo. Vysoký príjem horčíka poskytuje výrazné zlepšenie diabetu II. Kombinácia tukov, bielkovín a vlákniny spomaľuje vstrebávanie sacharidov a vyrovnáva glykemické výkyvy.
Podpora chudnutia
Mandle majú vysokú sýtiacu schopnosť, čo sa prejaví aj v zjedení menšieho množstva celkových kalórií. Je dokázané, že konzumácia mandlí nám mierne zvyšuje metabolizmus. V jednej štúdii bola prvá skupina ľudí, v ktorej ľudia zjedli denne 84 gramov mandlí a druhá skupina s rovnakým jedálničkom, no mandle mali nahradené zodpovedajúcim množstvom sacharidov.
Prospešné pre pokožku
Šupka mandlí obsahuje polyfenoly a vitamín E, ktoré chránia pokožku pred oxidačným stresom. Prítomnosť vitamínu E a ďalších prospešných minerálov robí z mandlí vynikajúcu voľbu pre starostlivosť o pleť. Pomáhajú zmierňovať proces starnutia a redukujú jemné vrásky. Pilotné štúdie naznačujú, že ich pravidelná konzumácia pomáha redukovať tvorbu nových vrások a pigmentových škvŕn na svetlých typoch pleti.
Podpora funkcie mozgu
Mandle sú vynikajúcim zdrojom rôznych živín, ktoré pomáhajú pri raste a zdraví ľudského mozgu. Sú spojené s vyššou intelektuálnou úrovňou a už dlho sa považujú za kľúčovú potravinu pre rastúce deti.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Podpora zdravia čriev
Konzumácia len jednej hrste mandlí denne môže podporiť zdravie nášho črevného mikrobiómu. Mandle podporujú tvorbu butyrátu, kyseliny maslovej patriacej do skupiny mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tie sú hlavným zdrojom energie pre kolonocyty, t. j. bunky črevného epitelu. Butyrát podporuje črevnú bariéru, ktorá zabraňuje prenikaniu baktérií a iných mikróbov do krvi. Je dôležitý pre zdravie čriev, pretože priaznivo pôsobí na hrubé črevo a umožňuje mu správne a optimálne fungovať. Podieľa sa tiež na signalizácii čreva, aby začalo vstrebávať živiny. Mandle obsahujú prebiotické zložky, ktoré prospievajú tráveniu a slúžia ako palivo pre naše „dobré“ črevné baktérie.
Antioxidanty a ochrana pred oxidačným stresom
Antioxidanty pomáhajú chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže poškodiť molekuly vo vašich bunkách a prispieť k zápalu, starnutiu a chorobám, ako je rakovina. Silné antioxidanty v mandliach sú prevažne koncentrované v hnedej vrstve kože. Výskum, ktorý vykonávali na 60-tich fajčiaroch, ukázal, že denná konzumácia mandlí znížila oxidačný stres v priemere až o 30 %!
Vplyv na kosti
Mandle prospievajú aj kostiam.
Potenciálne riziká a upozornenia
Hoci sú mandle zdravé, je potrebné mať na pamäti aj potenciálne riziká:
Alergie
Alergia na mandle je pomerne bežná. Príznaky alergie na mandle môžu zahŕňať: bolesti žalúdka alebo kŕče, nevoľnosť a zvracanie, problémy s prehĺtaním, hnačka, svrbenie, dýchavičnosť, ťažké dýchanie. Ak ste alergický na mandle, je dôležité, aby ste sa vyhli akýmkoľvek potravinovým produktom, ktoré ich môžu obsahovať.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Aflatoxíny
Nesprávne skladované mandle môžu plesnivieť a produkovať aflatoxíny. Skladujte ich vzduchotesne, v tme a chlade.
Horké mandle
Podobne ako pri marhuľových jadrách existujú nielen sladké, ale aj horké mandle, ktoré obsahujú vysoké množstvo potenciálne toxického amygdalínu. Pri trávení amygdalínu vzniká aj jedovatý kyanovodík. Problém je v tom, že od seba sladké a horké mandle na prvý pohľad len ťažko rozoznáte.
Omega-6 mastné kyseliny
Orechy tiež obsahujú prevahu omega-6 mastných kyselín, ktorých väčšina z nás prijíma oveľa viac ako protizápalových omega-3.
Ako konzumovať mandle
Mandle sa predávajú lúpané alebo nelúpané. Najlepšie je mandle konzumovať samé alebo ich môžete primiešať do zeleninového šalátu. Na to, aby sme využili mandle na maximum, odporúčam ich na 8-12 hodín namočiť a tým ich aktivovať. Ak máte doma len mandle so šupkou a potrebujete lúpané, sceďte ich a opláchnite studenou vodou. Odporúčaná dávka je približne 20 - 30 g denne (asi 23 mandlí).
Formy mandlí a ich využitie:
- Celé mandle: Ideálne ako snack, do kaší, jogurtov alebo na pečenie.
- Mandľové plátky: Na ozdobu dezertov, šalátov alebo ako súčasť granoly.
- Mandľová múka: Používa sa na pečenie bezlepkových koláčov, tort a iných dezertov.
- Mandľové maslo: Výborné na natieranie na chlieb, do kaší alebo len tak na lyžičku.
- Mandľové mlieko: Rastlinná alternatíva kravského mlieka, vhodná pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy.
- Mandľový olej: Používa sa v kozmetike a v kuchyni, má jemnú chuť a arómu.
- Marcipán a pralinky: Mandle sa používajú na výrobu marcipánu a praliniek.
Skladovanie mandlí
Mandle skladujte vo vzduchotesnej nádobe, na tmavom a chladnom mieste s nízkou vlhkosťou, napr. v chladničke. Takto vám vydržia až dva roky.
Mandle v kuchyni: inšpirácie
S mandľami sa môžete v kuchyni poriadne rozšupnúť. Hodia sa do granoly, müsli tyčiniek, múčnikov aj raw dezertov. Sú ideálnou desiatou, ktorá vám nerozhojdá krvný cukor. Mandľové plátky potom ozdobia a rozchrumkujú nielen ovsenú kašu a tortu, ale aj krémové polievky a jednohubky - skúste ich nasypať na domácu paštétu alebo repovú nátierku. A pokiaľ chrumkanie nie je vaša šálka čaju, nechajte sa rozmaznávať jemnosťou mandľového masla. Hodí sa na toast, na kašu aj len tak na lyžičku.
Mandle a životné prostredie
Napriek mnohým výhodám konzumácie mandlí existujú určité obavy týkajúce sa ich pestovania a vplyvu na životné prostredie. Podľa údajov, ktoré poskytla kalifornská mandľová rada, sa väčšina mandlí pestuje v Kalifornii.