Tehotenstvo je jedinečné obdobie plné očakávaní a zmien. S blížiacim sa termínom pôrodu narastá túžba každej tehotnej ženy po čo najjednoduchšom a najmenej komplikovanom priebehu. Hoci pôrod nemožno úplne naplánovať, existujú spôsoby, ako sa naň pripraviť fyzicky aj psychicky. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na prípravu na pôrod zimného bábätka, zahŕňajúci fyzické cvičenia, psychickú pohodu a špecifiká popôrodnej starostlivosti.
Fyzická Príprava na Pôrod
Fyzická aktivita a správne cvičenie počas tehotenstva, ak nie sú prítomné žiadne zdravotné komplikácie, predstavujú ideálny spôsob, ako si udržať kondíciu a celkovú pohodu. Zaradenie vhodných cvičení a pohybových aktivít do denného režimu môže výrazne uľahčiť priebeh pôrodu.
Význam Cvičenia v Tehotenstve
Pohyb a cvičenie v tehotenstve, ak nie sú prítomné žiadne zdravotné komplikácie, sú ideálnym riešením pre udržanie kondície a celkovej pohody. Cvičenie môže pomôcť redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta a panvy, tŕpnutie nôh a preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna.
Vhodné Pohybové Aktivity
Medzi najvhodnejšie športové aktivity pre tehotné ženy patria:
- Plávanie: Poskytuje šetrný pohyb pre celé telo a odľahčuje kĺby. Avšak, pri plávaní vo verejných bazénoch existuje riziko infekcie.
- Fitness a joga pre tehotné: Špeciálne upravené cviky pod dohľadom inštruktora sú bezpečné a efektívne.
- Pilatesové cviky: Zameriavajú sa na posilnenie hlbokých svalov a správne držanie tela.
- Pravidelné prechádzky: Jednoduchý a dostupný spôsob, ako sa hýbať na čerstvom vzduchu.
- Tanec: Uvoľňuje a zlepšuje náladu.
Kedy Cvičiť a Kedy Prestať
- Prvý trimester: Odporúča sa len bežná aktivita, keďže riziko potratu je najvyššie. Mnohé ženy navyše trápia nevoľnosti a únava.
- Druhý trimester: Najbezpečnejšie obdobie na cvičenie.
- Tretí trimester: Zvýšená opatrnosť je namieste, najmä kvôli riziku pádu.
Cvičenie by ste mali okamžite ukončiť, ak pociťujete bolesť, nepohodlie, únavu, ťažkosti, nevoľnosť, závraty, krvácanie alebo prerušované dýchanie. Pri pretrvávajúcich problémoch sa poraďte s lekárom.
Prečítajte si tiež: Celostný prístup k zdraviu: Kraniosakrálna terapia
Cviky na Posilnenie Panvového Dna (Kegelove Cviky)
Kegelove cviky sú zamerané na precvičovanie svalov panvového dna, ktoré kontrolujú močenie, zadržiavanie stolice, dosahovanie orgazmu a priebeh pôrodu. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svaly silné a elastické, čo môže uľahčiť pôrod.
Ako Správne Cvičiť Kegelove Cviky
Správna technika spočíva v sťahovaní svalstva panvového dna, pričom ostatné svaly (stehenné, brušné, sedacie) ostávajú uvoľnené.
Alternatívny Pohľad na Kegelove Cviky
Najnovšie výskumy naznačujú, že panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie pri polohovaní panvy, chôdzi, pri opore na rukách a chodidlách a pri dýchaní. Cielené sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna, ako sa to často uvádza pri Kegelových cvikoch, môže svaly unaviť a oslabiť.
Alternatívou je ľahnúť si na chrbát, pokrčiť kolená a dýchať smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči. Predstavte si, že tam máte balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje. S výdychom pocítite, ako sa priestor sťahuje a svaly jemne kontrahujú.
Ďalšie Cviky pre Tehotné
Okrem Kegelových cvikov existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy a môžu prispieť k ľahšiemu pôrodu:
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
- Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, ruky položte na kolená a zhlboka dýchajte nosom a vydychujte ústami.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Vyťahujte sa prstami čo najvyššie a zhlboka dýchajte.
- Posilnenie prsného svalstva: V tureckom sede spojte dlane pred hrudníkom a tlačte ich jednu proti druhej.
- Posilnenie zadku: Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte.
- Mostík s fitloptou: Ľahnite si na chrbát, nohy vyložte na fitloptu, ruky sú upažené. S výdychom dvíhajte panvu.
- Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení.
- Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy.
- Komplexný cvik č. 2: Dajte sa na štyri, dlane máte pod plecami. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte.
- Rozšírený bočný uhol: Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu.
- Poloha dieťaťa: Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. Ruky majte položené smerom vpred a čelo oprite o podložku.
Ďalšie Odporúčané Cviky
- Drepy: Posilňujú svaly nôh, zadku a panvového dna.
- Cviky na flexibilitu svalov panvy, stehien a rebier: Posaďte sa na zem, vystrite chrbát a spojte chodidlá spolu. Jemne sklopte hlavu k nohám pokým necítite tlak v bokoch a stehnách.
- Cviky na precvičenie bokov, stehien a svalov panvového dna: Ľahnite si na bok, nohy pokrčte v kolenách. Začnite dvíhať od seba stehná a kolená.
- Výpady: Pomáhajú s bedrovými a stehennými svalmi.
- Plank: Posilňuje svaly bez priameho tlaku na brucho.
- Sumo drepy: Pracujú so svalmi panvového dna a pomáhajú „otvoriť“ pôrodné cesty.
- Dychové cvičenia: Nacvičujú správnu techniku dýchania.
Čo sa deje s panvou a panvovými kosťami počas pôrodu?
Kosti panvy sú v skutočnosti 3 rôzne kostené štruktúry, ktoré spoločne držia sakroiliakálne kĺby vzadu (spájajú krížovú kosť s bedrovými kosťami) a symfýza v prednej časti panvy - chrupavka drží vpredu dve kosti (pravú a ľavú panvovú kosť), spájajú sa v lonovej spone, tie sa počas pôrodu rozširujú, aby uvoľnili priestor pre dieťa. Keď dieťa rodíme, krížová kosť (trojuholníková kosť vzadu medzi dvoma bedrovými kosťami), jej horná časť sa musí posunúť dozadu, aby umožnila hlavičke dieťaťa vstúpiť do panvového otvoru sa kostrč na špičke krížovej kosti sa pohybuje do panvového otvoru. V momente, ako sa hlava dieťatka dotkne svalov panvového dna, spravia kosti opačný pohyb - kostrč sa pohne dozadu a horná časť krížovej kosti dopredu. Toto pomáha otvoriť panvový otvor pre dieťatko a jeho pôrod. Aby sa dieťa mohlo pohnúť ďalej a „opustiť“ panvu, musia sa od seba roztiahnuť aj sedacie kosti.
Psychická Príprava na Pôrod
Okrem fyzickej prípravy je dôležitá aj psychická pohoda. Predpôrodné kurzy, informácie o pôrode a podpora partnera a blízkych môžu zmierniť stres a strach z neznámeho.
Tipy pre Psychickú Prípravu
- Navštevujte predpôrodné kurzy: Získate cenné informácie a praktické rady.
- Vyberte si pôrodnicu: Zistite si informácie o rôznych nemocniciach a prečítajte si skúsenosti iných žien.
- Vyhnite sa negatívnym príbehom: Sústreďte sa na pozitívne skúsenosti a informácie.
- Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže predĺžiť pôrod a zvýšiť riziko cisárskeho rezu.
- Masáž: Uvoľňuje napätie a znižuje úzkosť.
- Pite čaje z listov maliny ostružinovej alebo alchemilky: Niektoré bylinky môžu uľahčiť pôrod.
Pôrodný Plán
Pôrodný plán je dokument, ktorý opisuje ideálne predstavy ženy o pôrode. Je to vynikajúci nástroj na prípravu na pôrod a uľahčuje komunikáciu so zdravotníckym tímom. Neexistuje žiadna jednotná šablóna pôrodného plánu. Môže byť napísaný sama vo vetách, v bodoch, môže byť krátky alebo dlhý. Pôrodný plán má mnoho výhod, pomáha žene cítiť sa pripravené na pôrod a cítiť sa pri ňom istejšie. Komunikácia s lekármi a pôrodnými asistentkami je kľúčová. Je dôležité prediskutovať svoje želania a očakávania. Je však dôležité si uvedomiť, že v niektorých prípadoch, napríklad akútny cisársky rez a pod., je možné sa od plánu odchýliť.
Špecifiká Prípravy na Zimný Pôrod
Príprava na pôrod zimného bábätka si vyžaduje zohľadnenie špecifických faktorov, ako je chladné počasie a zvýšené riziko infekcií.
Oblečenie pre Bábätko
Rodičia sa často pýtajú, či má dať dieťaťu čiapku aj na noc a či mu stačí len pár ponožiek, aby mu nebola zima na nohy. Zároveň sa vyvarujte príliš teplému obliekaniu. Ak sa spotí, môže dostať potničky a paradoxne aj prechladnúť. V prvých mesiacoch si bábätko ešte nedokáže samo regulovať telesnú teplotu. Preto je dôležité ho kontrolovať - nie však podľa studených rúk či nôh, ale na zátylku a chrbte. Položte dlaň na zátylok: ak je spotený, vyzlečte jednu vrstvu. Ak je studený, pridajte. Zvyčajne platí, že bábätko má mať o jednu vrstvu viac ako dospelý. Výnimkou sú horúce letné dni (25 °C a viac), kedy postačí jedna vrstva aj u novorodenca.
Prečítajte si tiež: Trendy v pôrodníctve na Slovensku
V interiéri je ideálna teplota 22-24 °C. Na von treba všetko, čo aj dospelý nosí - svetrík, zateplený overal odpudzujúci vodu, teplá čiapka, ktorá kryje čelo aj uši. Šál neodporúčame, môže sa omotať okolo krku. Nezabudnite na rukavičky a deku. Pri vstupe do vyhriateho priestoru (napr. obchod) deku rýchlo zložíte - bábätko sa neprehreje.
S bábätkom môžete v zimných mesiacoch chodiť von už približne dva týždne po návrate z pôrodnice. POZOR, ale iba vtedy, ak vonkajšia teplota neklesla pod -5 °C. Detičkám chladné počasie obvykle vôbec neprekáža, skôr naopak. Bábätko v zime je lepšie obliecť do niekoľkých tenších vrstiev, zvoľte teda klasické vrstvenie. Pre najmenšie detičky je najlepšou voľbou oblečenie z prírodných materiálov, ideálne z bavlny. Základné pravidlo je, že vaše dieťatko by malo mať o jednu vrstvu oblečenia viac, ako máte vy. Oblečte mu body s dlhými rukávmi, dupačky, pančuchy na traky alebo tepláčiky. Nezabudnite na teplé ponožky a čiapku na viazanie, pretože cez hlavu uniká najväčšie množstvo tepla. Vhodne oblečené bábätko do zimy vložte do kočíka, v ktorom máte pripravený zimný fusak.
Výbava do Pôrodnice
Budúca mamička by mala začať baliť veci do pôrodnice orientačne 4 až 5 týždňov pred termínom pôrodu. Pôrodnice väčšinou ženám, ktoré sa rozhodli pre ich služby poskytnú zoznam základných vecí, ktoré budú potrebovať určite. Baľte sa teda podľa nich. Vezmite mamu alebo dobrú kamarátku do mesta, zoznam potrebných vecí hoďte do kabely a hurá do obchodov. Keďže pôrod so sebou prináša aj zopár administratívnych úkonov, nepochybne si so sebou vezmite občiansky preukaz, prípadne cestovný pas. Druhým dôležitým dokumentom je tehotenský preukaz s vyznačenou registráciou k pôrodu. Pre pôrodníka je to veľmi dôležitá vec, po preštudovaní ktorej bude informovaný o výsledkoch všetkých vyšetrení v čase tehotenstva. Potrebná je, samozrejme, kartička poistenca a budete potrebovať sobášny list. Po príchode do nemocnice prebehne kontrola, aby sa pôrodník oboznámil ako pôrod postupuje. Následne prebehne príjem, prezlečiete sa, sestry s vami spíšu dotazník o mene dieťaťa a presunú vás do pôrodnej izby. Aby ste sa v pôrodnici a počas samotného pôrodu mohli cítiť čo najkomfortnejšie, zoberte si so sebou ponožky, čo sa týka pyžama, zvoľte radšej nočnú košeľu. Počas pôrodu vás pôrodník niekoľkokrát skontroluje, aj preto je táto voľba jednoduchšou cestou. Do tašky si pribaľte menštruačné vložky, ktoré sa vám zídu najmä po pôrode. V lekárňach a predajniach pre bábätká nájdete tiež popôrodné nohavičky, ktoré majú dostatočne vysoký pás, takže sú pohodlné aj v prípade, že bol vykonaný cisársky rez. Zároveň poskytujú omnoho lepšie pohodlie čerstvej mamičke. Budete potrebovať dojčiace podprsenky a tampóny, ktoré si do nich vložíte. Niektoré mamičky si miesto tampónov vkladajú látkovú plienku, ktorá viac saje a nepreteká. Na záver: Buď si oblečenie na cestu domov pribaľte rovno do tašky alebo ho manželovi nachystajte presne v takom zložení, v akom chcete, aby vám ho potom priniesol. Do oblečenia vašej pôvodnej veľkosti sa ešte nezmestíte, tak aby vám nevybral outfit z odevu, ktorý ste nosili ešte pred otehotnením.
Príprava na Príchod Domov
Aby prebehol prevoz bábätka čo najhladšie, nachystajte to, čo bude potrebovať aj vaše bábätko. V prvom rade otecko nemôže zabudnúť na vajíčko. V ňom ho odnesiete z pôrodnice a preveziete ho v ňom aj autom. Čo sa týka odevu pre novorodenca, nachystať si ho musíte podľa toho, v ktorom ročnom období očakávate jeho príchod na svet. V zime si pre vášho drobca určite nachystajte napríklad bavlnenú košieľku na zapínanie a hoci aj dvoje ponožky. Materiál, ktorý je blízko jeho telíčku by mal byť kvalitný, čo bavlna aj je a zároveň ho zahreje. Na túto prvú vrstvu mu oblečte dupačky. Pripravte si bavlnené rukavičky, čiapočku a na záver ho zabaľte do teplého zimného overalu. V letných mesiacoch vám úplne postačí bavlnená košieľka, dupačky, svetrík a čiapočka. Asi najťažšie je obliecť dieťa v prechodnom období, keď už síce nie je chladno, ale ešte ani slnko nemá takú silu. Vtedy sa oplatí kúpiť si letný fusak, ktorý viete nainštalovať pomedzi bezpečnostné pásy do vajíčka. Zohrieva teda dieťa od chrbátika a spredu ho viete pozapínať a zakryť. Je to veľmi praktická vec, ktorú oceníte neskôr aj v kočiari. Pomôcť môže perinka alebo zavinovačka, ktorá pre dieťa zabezpečí príjemné teplo. Nachystajte si deku, ktorou by ste v prípade potreby mohli dieťa ešte zakryť. Dostupné sú v predajniach aj tenšie bavlnené overaly, ktoré by mohli byť kvalitnou poistkou, ak by ste si neboli istá, či je dieťa oblečené dostatočne. Aspoň trochu si dokážete pomôcť tým, že oblečiete dieťatku vždy o vrstvu viac oblečenia, ako máte vy. Vďaka tomuto pravidlu, by pre vás malo byť jednoduchšie sa rozhodnúť či je oblečenia veľa alebo málo.
Zlatá Hodinka
V dnešnej dobe je možný kontakt matky s novorodencom hneď po pôrode, čo je dobre pre vytvorenie pevného puta. Krátko po narodení sa bábätká ocitajú v úplne odlišnom prostredí. Dovtedy boli obklopené bezpečím maternice, chránené pred zvukmi a rôznymi inými podnetmi. Prechod z bezpečia maternice do tohto sveta je pre dieťa náročnou udalosťou. Preto je veľmi dôležité, čo zažíva dieťa bezprostredne po narodení, teda hlavne v prvej hodine po pôrode. Táto vzácna a významná hodina má dokonca svoj názov - zlatá hodinka. Niekedy tiež nazývaná aj magická či posvätná hodina. Nerušený kontakt koža na kožu medzi matkou a dieťaťom (bonding) by preto mal byť po pôrode prioritou. Všetky procedúry vo väčšine prípadov môžu počkať. Prvé chvíle po narodení sa však nedajú vrátiť a získať späť. Po pôrode (ak je všetko v poriadku) je dieťatko uložené v kontakte koža na kožu na matkinu hruď, aby sa spolu mohli zoznámiť a stráviť tieto krásne prvé okamihy spolu.
Bábätko po narodení prechádza viacerými fázami. V skratke možno tento proces opísať nasledovne - bábätko po pôrode zvyčajne plače a ak je následne uložené na matku v kontakte koža na kožu, upokojí sa a bude prechádzať aktívnymi a oddychovými fázami, kým sa bude približovať k prsníku a hľadať bradavku, aby sa samé prvýkrát prisalo. Tento jav sa nazýva aj „breast crawl“ alebo plazenie k bradavke. Toto prvé dojčenie hrá úlohu aj pri odlúčení placenty a znižuje riziko popôrodného krvácania. Je tiež dobré odložiť prestrihnutie pupočnej šnúry (čo je pri kontakte koža na kožu s matkou bezproblémové), nakoľko dieťatko tak dostane viac krvi, a tým aj lepšiu zásobu železa. Skorý kontakt koža na kožu s dieťatkom hneď po pôrode podporí tvorbu oxytocínu, čo je hormón prirodzený pre naše telo. Tento hormón je dôležitý pre správne zavinovanie maternice, zmierňovanie popôrodného krvácania a má tiež vplyv na spustenie tvorby materského mlieka. Navyše podporuje rozvoj materskej roly a tvorbu vzťahovej väzby medzi vami a vaším dieťatkom.
Zlatú hodinku je dobré si vopred naplánovať a informovať sa vo vybranej pôrodnici o tom, ako u nich prebiehajú chvíle po pôrode. Odporúča sa pokojné a nerušené prostredie, môžete si tieto chvíle spríjemniť relaxačnou hudbou, sviečkami a podobne. Keďže po pôrode a počas zlatej hodinky budete potrebovať určitú asistenciu s bábätkom a podobne, je dobré mať pri sebe partnera alebo napríklad dulu, aby ste si mohli vzácne chvíľky vychutnať nerušene a v bezpečí.
Popôrodná Starostlivosť
Podmienkou prepustenia mamičky a bábätka z pôrodnice domov je ich dobrý zdravotný stav. Kópiu správy o rodičke odovzdá mamička svojej gynekologičke pri prvej kontrole, štandardne je to po ukončení šestonedelia (tj 6 týždňov po pôrode). Pediatra je potrebné si vybrať už pred pôrodom (vhodný aj osobný pohovor), pretože jeho meno a adresu budú žiadať ešte pred prepustením. S mamičkou sa pozhovára o dojčení, poradí ako zvýšiť tvorbu mliečka, zdôrazní matke správne stravovanie, dostatok tekutín a psychickú pohodu. Vysvetlí ako postupovať pri chorobe dieťatka, ako riešiť horúčku, kedy volať RZP.
Pediater dôkladne vyšetrí dieťatko pred očami rodičov od hlavy po päty. Vysvetlí spôsob zavádzania tuhej stravy, novinky v stravovaní, upozorní na riziko alergických ochorení, na novinky v očkovaní. Vysvetlí stratégiu podávania vitamínu K a D. Každá poradňa začína vypočutím problémov mamičky, dôkladným vyšetrením zdravotného stavu dieťatka (meria sa obvod hlavy, hrudníka, dĺžka, hmotnosť). Prediskutuje s mamičkou stravu v danom období, skontroluje podávanie vitamínu D. Ak je potrebné dieťatko zaočkovať, poradňa sa ukončí očkovaním. Pediater vysvetlí matke proti akým chorobám sa bude dieťatko očkovať, aké môžu byť sprievodné reakcie pri očkovaní, ako pri nich postupovať. Dojčené dieťa by malo v prvom polroku svojho života dostávať vitamíny K a D. Vitamín K ordinuje pediater a v prvom mesiaci života užíva 1 kvapku za týždeň, od druhého mesiaca 1 kvapku mesačne. D vitamín užívajú dojčené aj nedojčené deti od druhého týždňa života, v druhom roku života počas zimného obdobia s nedostatočným množstvom slnečných dní ako prevenciu vzniku rachitídy (krivice). Na udržanie normálnej hladiny vitamínu D stačí, aby dieťa bolo vystavené slneniu celého tela 30 minút v týždni, pri slnení len hlavičky sú potrebné až 2 hodiny do týždňa. Pediater upozorní rodičov, že oba vitamíny sú rozpustné v tukoch, preto ich mamička podáva vždy do mlieka na lyžičke.