Paleo diéta si získala popularitu ako výživový štýl inšpirovaný stravovaním našich predkov z doby paleolitu. Zameriava sa na konzumáciu prirodzených, priemyselne nespracovaných potravín a vylučuje tie, ktoré sa objavili až s príchodom poľnohospodárstva. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na paleo diétu, jej princípy, vhodné a nevhodné potraviny, potenciálne prínosy a riziká, a ponúka recepty na 2-týždňový jedálniček.
Čo je Paleo Diéta?
Paleo diéta, známa aj ako paleolitická diéta, radí jesť čo najviac prirodzenú stravu podľa našich pravekých predkov, ktorí žili tisíce až milióny rokov pred nami. Ako vzor pre ideálne stravovacie návyky si vybrala dobu kamennú (paleolit), keď sa ľudia živili zberom plodín a rastlín, lovom a rybolovom. Moderný výživový štýl bol inšpirovaný spôsobom stravovania našich pravekých predkov z doby paleolitu (tj. 2,5 mil. rokov až 10 000 pred n.l.). Základ jedálnička tvorí menšie množstvo potravín, ktoré bolo možné získať zberom, lovom alebo rybolovom.
Z hľadiska dejín išlo o náročné obdobie, keď sa ľudia snažili prežiť. Hlavnou činnosťou človeka bol lov, rybolov a zber rastlín a plodov. Dôležitým momentom bolo objavenie ohňa - ten sa stal zdrojom tepla a svetla a neskôr začal slúžiť aj na prípravu jedla. Súčasťou jedálnička boli rastliny a plody, ktoré človek pozbieral či odtrhol (ovocie, zelenina, orechy, semená), mäso zvierat, ktoré sa podarilo uloviť (na súši, v rieke či mori), a prípadne iné živočíšne produkty (napr. vajíčka a med). Už tak skromná strava ľudí bola navyše ovplyvnená lokalitou (lokálne potraviny) a niekedy aj ročným obdobím (sezónne potraviny).
Podľa tvorcov a priaznivcov paleo diéty je paleolitický spôsob stravovania pre človeka prirodzený a správny. Mal by jesť iba to, čo vie nájsť v prírode alebo si uloviť - samozrejme, s ohľadom na súčasný spôsob života. Poľnohospodárstvo a s ním spojené pestovanie mnohých nových plodín, najmä obilnín a strukovín, pre ľudské telo údajne nie je vhodné. Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia. Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny ako ďalšie základné zložky ľudskej stravy. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu.
Princípy Paleo Stravy
Paleo diéta označuje skôr dlhodobý výživový štýl ako krátkodobú diétu na niekoľko týždňov. Nejde ani o diétu na chudnutie, ktorá bola vytvorená za účelom rýchlej redukcie hmotnosti. Zástancovia tejto diéty sú jednoducho presvedčení, že jesť rovnako ako ľudia v dobe kamennej je pre ľudské telo najzdravšie. Strava ako v dobe kamennej nemá žiadnu stanovenú fázu, dobu dodržiavania či iné pravidlá. Jediné, na čom záleží, je zoznam vhodných a nevhodných potravín. Jedzte predovšetkým lokálne a sezónne potraviny. Dbajte na dostatočný pitný režim. Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný cukor - ten je rovnako produktom poľnohospodárskej činnosti.
Prečítajte si tiež: Sladké bez výčitiek s paleo diétou
Podľa nich je strava obsahujúca nové potraviny získané pestovaním a poľnohospodárskou produkciou všeobecne príčinou mnohých ochorení, najmä cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, črevných problémov a dokonca aj rakoviny. Návratom ku koreňom by ste sa teda mali stať zdravším a mať plno energie. Paleo diéta sa snaží napodobniť stravovanie našich predkov, ktorí žili v paleolite. Základom je konzumácia potravín, ktoré boli dostupné v tom období, a vylúčenie tých, ktoré sa objavili až s príchodom poľnohospodárstva a priemyselnej výroby. Paleo strava sa zameriava na bielkoviny a tuky, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu a zabezpečia konštantnú hladinu krvného cukru.
V paleo strave vám cukor v krvi nemá, čo neprirodzene zvýšiť, pretože všetky zdroje potravín s vysokým glykemickým indexom sú v zakázanej zóne. To má za následok konštantnú hladinu krvného cukru počas dňa. Po strávení jedla v žalúdku človek cíti hlad tým, že má prázdny žalúdok. Žiadne kŕče, žiadna ospalosť.
Čo Jesť a Čo Nejesť?
Čím je definovaná paleo strava? Pri paleo diéte je dovolené jesť čokoľvek, čo by ste mohli vonku natrhať a nazbierať na danom mieste a v daný čas. Pri čerpaní informácií o tejto diéte určite natrafíte na hlášku: Pokiaľ to nepláva, nebehá, nelieta alebo to nie je zelené a nerastie to v zemi, nejedzte to! alebo z opačného uhla pohľadu: Pokiaľ to vyrobil človek, nejedzte to. Malo by teda ísť o lokálne a sezónne potraviny. S lovom zvierat je to v súčasnosti zložitejšie. Preto sa aspoň odporúča vysokokvalitné mäso z vonku chovaných zvierat a divoko žijúcich rýb. Z ostatných živočíšnych produktov môžeme jesť to, čo sa dá zobrať (napr. vajíčka, včelí med…). Diéta eliminuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré údajne spomaľujú metabolizmus a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Všeobecne sú pri paleo diéte nevhodné akékoľvek potraviny, ktoré pochádzajú z poľnohospodárskej produkcie. Obísť sa bez pečiva a ďalších výrobkov z obilnín, strukovín, ryže a mliečnych výrobkov nie je ľahké. Našťastie existuje veľa alternatívnych potravín, ktoré vám uľahčia život bez sacharidov a mliečnych výrobkov (pokiaľ sa tak rozhodnete).
Odporúčané jedlá:
- Mäso zo zvierat, ktoré sú kŕmené trávou
- Ryby / morské plody
- Čerstvé ovocie
- Čerstvá zelenina
- Vajcia (kačica, kura, alebo hus)
- Orechy
- Semená
- Zdravé oleje (olivový, orechový, olej z ľanových semienok, makadamový, avokádový a kokosový)
Neodporúčané jedlá:
- Produkty zo zŕn, ktoré pochádzajú z tráv, ako je pšenica, proso, ryža, jačmeň, ovos, raž a kukurica.
- Strukoviny (vrátane podzemnice olejnej)
- Mliečne produkty
- Rafinovaný cukor
- Zemiaky
- Spracované jedlá
- Príliš slané potraviny
- Čisté rastlinné oleje
- Sladkosti
- Nealko nápoje
- Ovocné šťavy
- Umelé sladidlá
- Tučné mäso
- Škrobová zelenina
- Energetické nápoje
- Alkohol
Paleo Diéta - Mäso
Takmer všetky druhy mäsa sú paleo zo svojej podstaty. Samozrejme, nesmú byť z vysoko spracované mäsa a z mäsa, ktoré má veľmi vysoký obsah tuku.
- Hydina
- Moriak
- Kuracie prsia
- Bravčová panenka
- Bravčové kotlety
- Steak - mäso nakrájané koľko k svalovým vláknam
- Teľacie
- Nespracovaná slanina v obmedzenom množstve
- Bravčové mäso
- Mleté hovädzie mäso
- Hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou
- Kuracie stehná
- Kuracia noha
- Kuracie krídla
- Jahňacie
- Krevety
- Rak
- Mušle
- Losos
- Srnčie steaky
- Jahňacie kotlety
- Zajac
- Zahusa
- Sušená hovädzina
- Diviak
- Bažant
- Chudé mäso
Paleo Dieta - Ryby a Plody Mora
Ryby sú plné omega-3 mastných kyselín. Následné ryby sú vhodné pre paleo stravu:
Prečítajte si tiež: Sprievodca paleo stravovaním detí
- Makrela
- Sardinky
- Tuniak
- Žralok
- Mečúň
- Pstruh
Následné plody mora sú vhodné pre paleo stravu:
- Kraby
- Raky
- Krevety
- Mušle
- Langusty
- Lastúry
- Ustrice
Paleo Diéta - Zelenina
Takmer všetky druhy zeleniny sú povolené pre paleo stravu ato iba s niektorými výnimkami. Zelenina s vysokým obsahom škrobu, ako sú zemiaky, repa a tekvica, mávajú nízku výživovú hodnotu v porovnaní s množstvom škrobov a sacharidov (cukry), ktoré obsahujú.
- Špargľa
- Avokádo
- Artíčok srdiečka
- Ružičkový kel
- Mrkva
- Špenát
- Zeler
- Brokolica
- Cuketa
- Kapusta
- Všetky koreniny
- Karfiol
- Petržlen
- Baklažán
- Mladé zelené cibuľky
Paleo Diéta Oleje a Tuky
Tuky potrave nespôsobujú tak ľahko priberanie i keď väčšina z nás je mylne informovaná presne o opaku. Avšak sacharidy môžu spôsobiť priberanie oveľa ľahšie. Naša štandardná západná strava obsahuje veľké množstvá sacharidov. Prírodné oleje a tuky sú výhodnými zdrojmi z ktorých Vaše telo vytvára energiu. To je isté platí aj pre sacharidy, ale ich charakteristika je trošku iná než tukov a olejov.
Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších typov olejov a tukov pre paleo diétu:
- Kokosový olej
- Olivový olej
- Makadamový olej
- Olej z avokáda
- Maslo
Paleo Diéta Semiačka a Oriešky
Všetci milujeme orechy a sú rozhodne dobrou príjemnou voľbou pre paleo diétu. Avšak buďte opatrní, lebo orechy majú vysoký obsah tuku a ľahko ich dokážeme zjesť veľa na posedenie.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre Zdravý Životný Štýl
Vhodné oriešky a semiačka pre paleho diétu sú:
- Mandle
- Kešu
- Lieskové oriešky
- Pekanové orechy
- Píniové oriešky
- Tekvicové semiačka
- Slnečnicové semienka
- Makadamové orechy
- Vlašské orechy
Arašidy nie sú vhodné pre paleo diétu, pretože nie sú v skutočnosti oriešky. Sú to strukoviny, ktoré nie su vhodné pre vysoký obsah phytátov, ktoré viažu minerály a zabraňujú v ich absorpcií v tele!
Paleo Diéta - Ovocie
Ovocie je nielen chutné, ale tiež skvelé pre Vás. To znamená, že ovocie (dokonca aj tie sú vhodne paleho stravu) obsahujú veľké množstvo fruktózy, ktorá je síce oveľa lepšia ako kukuričný fruktózy sirup, ale je to stále cukor. Ak hľadáte spôsob ako schudnúť budete musieť znížiť Váš príjem ovocia a zamerať sa viac na paleo preferovanú zeleninu. Avšak, neváhajte mať jednu až tri porcie ovocia denne.
Vhodné paleo ovocie je:
- Jablká
- Avokádo
- Černice
- Papaya
- Broskyne
- Slivky
- Mango
- Liči
- Čučoriedky
- Hrozno
- Citrón
- Jahody
- Melón
- Ananás
- Maliny
- Melón
- Mandarínky
- Figy
- Pomaranče
- Banány (s obmedzením)
Ukážkový jedálniček: Paleo diéta na 2 týždne
Obísť sa bez pečiva a ďalších výrobkov z obilnín, strukovín, ryže a mliečnych výrobkov nie je ľahké. Našťastie existuje veľa alternatívnych potravín, ktoré vám uľahčia život bez sacharidov a mliečnych výrobkov (pokiaľ sa tak rozhodnete).
Deň 1:
- Raňajky: Vajíčka so špenátom a slaninou.
- Obed: Šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom.
- Večera: Pečený losos s brokolicou.
Deň 2:
- Raňajky: Paleo palacinky z kokosovej múky s ovocím.
- Obed: Zeleninová polievka s kúskami mäsa.
- Večera: Morčacie rezne so šalátom.
Deň 3:
- Raňajky: Chia puding s ovocím.
- Obed: Pečené mäso so zeleninou.
- Večera: Zeleninové kari s kokosovým mliekom.
Deň 4:
- Raňajky: Vajíčka so špenátom a slaninou.
- Obed: Šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom.
- Večera: Pečený losos s brokolicou.
Deň 5:
- Raňajky: Paleo palacinky z kokosovej múky s ovocím.
- Obed: Zeleninová polievka s kúskami mäsa.
- Večera: Morčacie rezne so šalátom.
Deň 6:
- Raňajky: Chia puding s ovocím.
- Obed: Pečené mäso so zeleninou.
- Večera: Zeleninové kari s kokosovým mliekom.
Deň 7:
- Raňajky: Vajíčka so špenátom a slaninou.
- Obed: Šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom.
- Večera: Pečený losos s brokolicou.
Deň 8:
- Raňajky: Paleo palacinky z kokosovej múky s ovocím.
- Obed: Zeleninová polievka s kúskami mäsa.
- Večera: Morčacie rezne so šalátom.
Deň 9:
- Raňajky: Chia puding s ovocím.
- Obed: Pečené mäso so zeleninou.
- Večera: Zeleninové kari s kokosovým mliekom.
Deň 10:
- Raňajky: Vajíčka so špenátom a slaninou.
- Obed: Šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom.
- Večera: Pečený losos s brokolicou.
Deň 11:
- Raňajky: Paleo palacinky z kokosovej múky s ovocím.
- Obed: Zeleninová polievka s kúskami mäsa.
- Večera: Morčacie rezne so šalátom.
Deň 12:
- Raňajky: Chia puding s ovocím.
- Obed: Pečené mäso so zeleninou.
- Večera: Zeleninové kari s kokosovým mliekom.
Deň 13:
- Raňajky: Vajíčka so špenátom a slaninou.
- Obed: Šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom.
- Večera: Pečený losos s brokolicou.
Deň 14:
- Raňajky: Paleo palacinky z kokosovej múky s ovocím.
- Obed: Zeleninová polievka s kúskami mäsa.
- Večera: Morčacie rezne so šalátom.
Snacky (medzi jedlami): Orechy, semienka, ovocie, sušené mäso.
Paleo Recepty pre Inšpiráciu
Paleo diéta ponúka širokú škálu chutných a výživných jedál. Tu je niekoľko inšpirácií na recepty, ktoré môžete vyskúšať:
- Morčacie prsia s kapustou: Jednoduchý a chutný recept s dobou prípravy 40 minút.
- Kari: Variabilné a obľúbené jedlo, ktoré je šťavnaté a jednoduché na prípravu.
- Zeleninové flatbread: Rôzne zeleninové flatbread, známe aj ako zeleninové placky, sú pravidelnou súčasťou jedálnička.
- Frittata: Úžasne variabilné jedlo, ktoré sa dá pripraviť na desiatky spôsobov.
- Ázijské kuracie krídla (AIP, Paleo): Príprava nie je náročná a výsledok stojí za to.
- (Ne)čoko puding: Chutný, ľahko a rýchlo pripraviteľný puding, plný živín.
- Petržlenová kaša (vhodná v eliminačnej fáze AIP): Kaša s bohatou chuťou a textúrou.
Začiatky s paleo stravou
Prechod na paleo stravu môže byť náročný. Počas prvých dní sa môže objaviť tzv. „cukrová chrípka“, ktorá je spôsobená abstinenčnými príznakmi za cukrom. Tak ako hocikde inde v živote je to najhoršie na začiatku. Človek musí zistiť, ktorá potravina mu vyhovuje, kým si zvykne na nový druh stravovania a prípravy jedál. Najhoršie je to ale s tzv. „cukrovou chrípkou“. Prvých 10 až 20 dní po zmene stravy začne mozgu a aj telu chýbať cukor. Cítite, že by ste niečo zjedli, ste hladný, malátny, unavený, bolí vás hlava. Áno, toto sú abstinenčné príznaky za cukrom - za skrytou drogou, ktorou nás dopuje potravinársky priemysel a pchá ju do takmer každej spracovanej potraviny. Toto obdobie si treba pretrpieť, kým si mozog a telo nezvykne na nový druh paliva - tuk.
Základom zdravého paleo stravovania je zelenina ku každému jedlu. Bez výnimky! Po prečítaní jedálnička sa vám prekrútil žalúdok z takých ťažkých potravín, a to dokonca bez krajca chleba alebo kopčeku ryže. Myslíte si, že vám bude po takýchto raňajkách zle celý deň? Mýlite sa. Práve vďaka absencii pečiva to nebude pre žalúdok taká záťaž. Totiž trávenie tukov a bielkovín naraz je pre telo prirodzené.
Možné prínosy paleo diéty pre ľudské zdravie
Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že paleo diéta môže podporovať chudnutie, regulovať krvný cukor a znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Napríklad podľa jednej štúdie z roku 2014 jedinci s nadváhou, ktorí ju držali 12 týždňov a v porovnaní so skupinou, ktorá držala nízkotučnú diétu, zaznamenali výraznejší úbytok hmotnosti. Iná štúdia tvrdí, že pri paleo diéte môže dôjsť k výraznejšiemu zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov než je to pri štandardnej západnej strave. Je však pravdou, že táto diéta môže byť najviac prospešná pre ľudí, ktorí nemôžu jesť napríklad lepok alebo laktózu (či dokonca oboje). Tento typ stravy pre nich môže znamenať veľkú úľavu a zlepšiť ich zdravotný stav aj psychickú pohodu. Vždy ale platí, že je váš úmysel radikálne zmeniť jedálniček (hlavne u ľudí so zdravotnými problémami) vhodné prebrať s nutričným terapeutom alebo špecialistom.
Pre koho je paleo diéta (ne)vhodná
Všeobecne sa hodí pre zdravých dospelých jedincov, ktorí by mali byť schopní posúdiť, čo je pre nich vhodné a čo nie. Dôležité je naučiť sa jedálniček zostaviť tak, aby v ňom nechýbali žiadne podstatné živiny. Pozor by si naopak mali dávať ľudia, ktorí trpia dnou alebo ochorením tráviaceho systému (napríklad žlčníka). Pre nich môže byť táto diéta dokonca až nebezpečná. Tradične túto diétu najviac vyhľadávajú ľudia, ktorí preferujú mäso na tanieri. Naopak ľudia, ktorí sa bez mäsa zaobídu, hlavne vegetariáni a vegáni, sa do paleo diéty, v ktorej chýbajú obľúbené obilniny a strukoviny, príliš nehrnú.
Negatíva a možné riziká paleo diéty
Okrem obmedzeného zloženia jedálnička a rizika nedostatku niektorých živín je potrebné spomenúť, že dodržiavať pravidlá paleo diéty nemusí byť vždy ľahké. Už len preto, že u nás nerastie odporúčané avokádo či banány (ak sa chcete stravovať sezónne a lokálne). Pokiaľ by sme šli do hĺbky, väčšina druhov ovocia a zeleniny sú navyše produktom pomerne zložitého šľachtenia. V dobe kamennej by ste na nich v prírode celkom určite nenarazili. Uvádza sa, že s cieleným pestovaním zeleniny začali ľudia až v období 10 a 7-tisíc rokov pred súčasnosťou.
Rôzne druhy paleo stravovania
Paleo stravovanie nie je jednotné. Existuje niekoľko variant, ktoré sa líšia v prístupe k sacharidom a sladidlám:
- PALEO PODĽA PERFECT HEALTH DIET (PHD paleo)/ŠKROBOVÉ PALEO: Táto forma povoľuje príjem sacharidov vo forme škrobov z tzv. „safe starches“ (bezpečné škroby), ako sú ryža a zemiaky.
- SLADKÉ PALEO: Táto forma povoľuje používať prirodzené sladidlá ako je med a javorový sirup, ale vo veľmi obmedzenej miere.
- NEPOCHOPENÉ PALEO: Táto forma je založená na nesprávnom pochopení princípov paleo stravovania. Často vedie k nadmernej konzumácii mandľovej múky a kokosu.
Ako si prispôsobiť paleo stravovanie?
Každý jedinec je iný a preto si musí paleo stravovanie prispôsobiť svojim potrebám a životnému štýlu. Zohľadnite svoj vek, zdravotný stav, úroveň aktivity a preferencie.