V súčasnosti existuje množstvo stravovacích systémov a diét, ktoré sľubujú zlepšenie zdravia, redukciu hmotnosti a celkovú pohodu. Medzi populárne patria paleo diéta, delená strava, diéta podľa krvných skupín a prerušovaný pôst. Každá z nich má svoje špecifické princípy a odporúčania. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o týchto stravovacích prístupoch a pomôcť čitateľom zorientovať sa v ich výhodách a nevýhodách.
Delená Strava: Princípy a Pravidlá
Delená strava je komplexný stravovací systém, ktorého cieľom je nielen redukcia hmotnosti, ale aj očistenie a odľahčenie organizmu, regenerácia a rovnováha. Nejedná sa o diétu, ktorá prísne stanovuje podmienky „čo“ by ste mali jesť, jej podstata spočíva v jednoduchom prerozdelení konzumovaných potravín. Stravu prirodzene členíme na cukry/sacharidy, bielkoviny/proteíny a neutrálne potraviny. Konzumáciou všetkého naraz dochádza k zaťažovaniu organizmu, pretože telo sa nevie rozhodnúť, čo tráviť skôr v akom poradí. Vďaka vytvoreným skupinám sa neprekysľuje žalúdok a uľahčuje sa spracovanie prijatých potravín. Efektívnosť delenej stravy sa dosiahne tak, že v rámci jedného jedla nekombinujeme potraviny z odlišných skupín. Dodržiavaním zásad delenej stravy sa človek najčastejšie pýta: Čo môžem jesť s čím? Čo mám zakázané jesť?
Bielkovinová Skupina
Občas sa stretávame aj s inou alternatívou pomenovania tejto skupiny. Niektorí ju nazývajú aj ako živočíšna skupina. Bielkovinové jedlá pozostávajú predovšetkým z chudého (kuracieho, morčacieho, baranieho, teľacieho, kačacieho) mäsa, z neúdenej šunky a hydiny. Takýto jedálniček obsahuje aj ryby, sójové výrobky, mliečne produkty (obsah tuku do 50%), tofu, syry, strukoviny a vajíčka.
Sacharidová Skupina
Čo všetko nájdeme v tejto druhej základnej skupine, v „rastlinnej skupine“? Sacharidy nachádzame hlavne v obilninách a ďalších obilných výrobkoch, napr. cestoviny, pečivo, ryža, strúhanka, múka, vločky, krupica, chlieb), ale dokonca aj v bravčovom mäse a údených mäsových produktoch. Medzi iné potraviny bohaté na sacharidy zaraďujeme kukuricu, kel a rôzne sladké sirupy, šťavy a pivo. Pokrmy sa preto obvykle dosladzujú medom alebo javorovým sirupom.
Neutrálne Potraviny
Neutrálne potraviny sú obľúbené možnosťou kombinovať ich ľubovoľne s čímkoľvek z rastlinnej alebo živočíšnej skupiny, prípadne ich konzumovať aj samostatne. V oddelenej strave zastávajú veľkú úlohu. Nájdeme medzi nimi niektoré kyslé mliečne výrobky a tuky (jogurt, tvaroh, smotana, kefír, tučné a tavené syry, olivový olej a pod.), orechy, korenie a huby.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Dôležitosť Vyváženosti a Pitného Režimu
Základom delenej stravy sú správne vyvážené porcie a k tomu pravidelný pitný režim (min. 2 litre denne). Vyberáme si predovšetkým nesladené minerálky a čaje, prípadne ovocné šťavy. Každý si musí zvoliť individuálnu veľkosť porcií, ktorá mu vyhovuje. Ideálne je, ak udržiavate telo permanentne aspoň trochu hladné, avšak nevýhodou je, že kto má veľký apetít, pokúsi sa toho zjesť nárazovo omnoho viac, ako by bolo nutné. Na to si treba dať pozor. V žiadnom prípade sladké limonády, kolové nápoje či džúsy.
Tipy na Jedálniček pri Delenej Strave
- Raňajky: Výdatné sacharidové raňajky zasýtia telo energiou do najbližšieho jedla. Naservírovať si môžete celozrnné pečivo s džemom. Prípadne si urobiť vajíčko na mäkko a pridať trochu zeleniny, obmeniť kombináciu grahamové rožku s nízkotučným jogurtom a zvoliť si chlieb s džemom. Ideálne je začať potravinami bohatými na sacharidy, ktoré sú ideálnym zdrojom energie a tým správnym nakopnutím do ďalšieho dňa.
- Obed: Bielkovinový obed si môžete z porcií (najlepšie bieleho) mäsa (napríklad morčacie prsia, grulované kura, pečené kuracie prsia, bravčové kotlety na cigánsky spôsob, údená makrela, filé na cibule a ďalšie ryby) s veľkou porciou zeleniny alebo rôznych šalátov. Čo takto chutná kuracia polievka, ktorú zajete zeleninovým šalátom s kúskami tofu? Napríklad rizoto s hlivou ústricovou, či cukinový prívarok.
- Desiata a Olovrant: Pokrmy na olovrant alebo desiatu sa striedajú, ale väčšinou obsahujú oba „chody“ podobné suroviny, potraviny či jedlá. Grahamový rožok s nízkotučným jogurtom alebo padarajkový šalát nájdeme aj v kolónke desiata, aj na olovrant.
- Večera: Podobne ako obed, aj večera pozostáva väčšinou z bielkovinového zastúpenia. Pre tých, ktorí nemajú chuť na mäso, existuje alternatíva v podobe bieleho jogurtu alebo tvarohu. Na tanieri si nájdete zeleninový alebo špenátový šalát s hroznom a paradajkami, grilované morčacie prsia so zeleninovým šalátom alebo zeleninové rizoto bez syra. Ukuchtiť si môžete aj celozrnné cestoviny s paradajkami alebo grilovanú sviečkovicu so špargľou. V opačnom prípade sa človeku ťažko spí, neefektívne spaľuje a budí sa neodpočinutý, prípadne rovno s nevoľnosťou.
Inšpirácia v Kuchárskych Knihách a Online Receptoch
Internet, ale aj množstvo kuchárskych kníh (venuje sa jej aj Lenka Kořínková) obsahujú pestrý výber receptov delenej stravy, ktoré v sebe spájajú predstavivosť, nové chute a experimentátorské vlohy. Namiesto toho sa vymysleli zaujímavé jogurtové rezne, ako náhrada typických kuracích rezňov, ktoré tak často vyhľadávame v chladničkách. Okrem zapekanej brokolice alebo karfiolu si môžeme po novom pripraviť aj kebab s tekvicou, dusenú cukinu na spôsob leča alebo čučoriedkové palacinky bez múky.
Výhody a Nevýhody Delenej Stravy
Delenou stravou dosiahnete menší prísun kalórií a výrazne znižujete energetický príjem stravy, prirodzene teda začne ubúdať z Vašej telesnej hmotnosti. Predstavuje relatívne zdravý systém stravovania, ktorý ale potrebuje pestrosť a rôznorodosť jedálnička, v opačnom prípade je naozaj náročné delenú stravu dodržiavať dlhšie ako jeden mesiac. Jedálniček je však striktne daný, nemožno si dopriať obľúbené kombinácie, na ktoré je väčšina z nás zvyknutá. Niektorí si delia rastlinný a živočíšny deň, iní si zvolia konzumovanie rastlinnej a živočíšnej potravy v jeden deň, avšak s 3-4 hodinovým odstupom. Trochu menej prísnejší variant tvrdí, že takto postačí deliť jednotlivé jedlá počas dňa. Obe tieto alternatívy sú vo svojej podstate efektívne a spĺňajú predispozície delenej stravy. Človek má možnosť vybrať si tú, ktorá mu viac vyhovuje. Alfou a omegou delenej stravy je totiž dôsledná kategorizácia, ktorá zaručí, že v daný čas jeme naozaj iba to, čo máme. Jednotlivé potraviny, ktoré môžete v delenej strave konzumovať môžete nájsť napríklad v rôznych tabulkách. Možno sa to na prvé počutie nezdá, no oddelenie sacharidov a bielkovín v rámci stravy má naozaj svoje prospešné účinky.
Delená strava vyžaduje určitú sebakontrolu a sebaovládanie, inak môže nesprávne dodržiavanie a pochopenie zásad viesť k opätovnému nárastu hmotnosti alebo k mentálnej anorexií. Prešli sme rôzne internetové fóra a našli zopár názorov na delenú stravu. Pri jej dôslednom dodržiavaní sa človek nestretáva s tzv. pomáha chudnúť, síce pomalšie, no bez opätovného priberania (tzv. To môže mať za následok rôzne problémy. Nielen s trávením, ale aj celkovo s metabolizmom, pretože pri nevyváženom rozklade sa do tela môžu uvoľňovať rôzne škodliviny, ktoré by ináč boli z organizmu bez problémov vylúčené.
Paleo Diéta: Návrat ku Koreňom
Kniha Prestreté (TRIO Publishing, 2015) dáva do pozornosti čoraz obľúbenejší štýl stravovania - paleo. Je určená všetkým tým, ktorí radi varia a ešte radšej jedia. W. Švábenský vychádzal z vlastných chuťových a zdravotných skúseností a T. Šomody jedlá profesionálne uvaril a dohliadol aj na odborný rozpis surovín a postupov. Paleo nie je diéta, skôr životný štýl, ktorý sa snaží v stravovaní „vrátiť ku koreňom“. Publikácia obsahuje 33 zaujímavých receptov, ktoré síce dodržiavajú princípy palea, ale vyskúšať si ich môže každý. Je príležitosťou ochutnať niečo netradičné a pritom dobré a zdraviu prospešné. Ak je však čitateľ spokojný so svojím zdravím a životným štýlom aj bez palea, nemusí na tom nič meniť.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Paleo je metóda, či skôr životný štýl, ktorý pomáha predchádzať nežiaducim výkyvom hladiny inzulínu v tele a umožňuje obéznym chudnúť bez jo-jo efektu. No ak ste so svojím zdravím a životným štýlom spokojní aj bez palea, nemusíte na tom nič meniť. Jedlá podľa vlastných chuťových a zdravotných skúseností navrhol známy dizajnér a gurmán Waldemar Švábenský. Profesionálne ich uvaril renomovaný kuchár bratislavského hotela Sheraton Tomáš Šomody, ktorý dohliadol aj na odborný rozpis surovín a postupov. Recepty z tejto kolekcie môžete smelo otestovať s rodinou či s priateľmi len tak pre chuť a pre radosť. Koho zaujíma, ako autori jedlá do knihy pripravovali, môže si pozrieť krátke videá z každej kulinárskej epizódy na adrese: www.bit.ly/TASTYVIDEOS.
Diéta Podľa Krvných Skupín: Individualizovaný Prístup
Pri diéte podľa krvných skupín ide o stravovanie na základe historického vývoja krvných skupín. Objaviteľom tejto teórie je americký lekár a naturopat Peter D’Adamo. Krvná skupina je individuálna genetická záležitosť každého z nás, ktorá okrem iného zodpovedá aj za kvalitu nášho trávenia.
- Krvná Skupina 0: Pôvod tejto krvnej skupiny pochádza z praveku. Jej nositeľmi boli lovci zveri, ktorí konzumovali prevažne vysoko bielkovinovú stravu - mäso.
- Krvná Skupina A: Krvná skupina A sa začala objavovať v období, keď ľudia začali viesť poľnohospodársky štýl života. Nositelia krvnej skupiny A by mali jesť predovšetkým stravu na rastlinnej báze. Živočíšnou stravou preťažujú svoj tráviaci trakt.
- Krvná Skupina B: Krvnú skupinu B mali v minulosti prevažne ľudia kočovníci, ktorí sa vyznačovali pružnosťou, vyrovnanosťou, tvorivým duchom. Dôležité je stravu obohatiť o vitamíny A, B, E, C a železo.
- Krvná Skupina AB: Nositelia krvnej skupiny AB majú nedostatok žalúdočných štiav, ktoré sa podieľajú na trávení mäsových výrobkov. Ak sa chcete zbaviť nadmerných kilogramov, mali by ste obmedziť lepok. Povahové vlastnosti krvnej skupiny AB predstavujú zmes všetkého. Sú to ľudia plní vnútorných rozporov, depresií, avšak dokážu byť mierumilovní, silní a oddaní.
Ak ste sa už rozhodli pre diétu podľa vašej krvnej skupiny, nezabúdajte stravovanie doplniť vhodným cvičením. Možno z vás nebude hneď štíhla Victória Beckham, ale pomôžete svojmu tráviacemu traktu, posilníte svoj imunitný systém a budete sa cítiť fantasticky. Diéte podľa krvných skupín je venovaných už množstvo knižných publikácii. My spomenieme Mačingovej diétu, ktorej pravidlom je, že celý proces diéty začína práve vo vašej hlave. Je to síce samozrejmé, ale mali by ste si byť istí, akú krvnú skupinu vlastne máte. Ak nie ste na 100% utvrdení, pozrite sa do rodného listu alebo do kartičky darcu krvi ak jedným ste. Prípadne navštívte svojho obvodného lekára. Ak sa budete stravovať podľa inej krvnej skupiny, nič vážne sa nestane, ale nedôjde k vytúženému zlepšeniu.
Prerušovaný Pôst: Návrat k Pôvodnému Štýlu Stravovania
Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek. Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Je totiž pravda, že kedysi bolo pre ľudí normálne určitý čas sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná, ale bolo treba ju prácne zbierať.
Metódy Prerušovaného Pôstu
- Metóda 5:2: Pri tomto variante je povolené jesť päť dní v týždni úplne normálne, pričom počas zvyšných dvoch dní sa neprijímajú takmer žiadne kalórie.
- Diéta 16:8: Tento typ pôstu kopíruje denný rytmus, v rámci ktorého je na jedenie vyhradené len osemhodinové okno a zvyšných 16 hodín sa drží pôst. Ak teda zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00.
Jedálniček pri Prerušovanom Pôste
Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. V rámci plánu jedál pre prerušovaného pôstu by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Ako Začať s Prerušovaným Pôstom
Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku. V princípe platí: čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách. Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku.
Tipy na Jedálniček pri Prerušovanom Pôste
- Pred Raňajkami: Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus. Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju.
- Raňajky: Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu a dodržiavajú jedálniček na chudnutie, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Rešpektujte však vlastné telo. Ak hneď ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky. V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti.Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor. Tip: Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia.
- Obed: Aj počas obeda dbajte pri prerušovanom pôste na zdravý jedálny lístok. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu.
- Večera: Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť.
Dôležitosť Spánku a Dlhodobé Dodržiavanie
Máme pre vás ešte jeden tip, ktorý určite zaraďte do svojho bežného dňa, ak to okolnosti čo i len trochu umožňujú: skorý odchod do postele a výdatný spánok. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie. Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti. Mnoho ľudí pritom mení svoje návyky dlhodobo.
Výhody Prerušovaného Pôstu
Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol.
Tipy pre Úspešný Prerušovaný Pôst
- Aj počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie.
- Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny.
- Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami.
- Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny. Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.
- Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00.
- A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.
Alternatívne Diéty a Produkty
Okrem spomínaných diét existujú aj ďalšie alternatívy, ako napríklad bielkovinová diéta KetoMIX. Vyskúšajte bielkovinovú diétu KetoMIX. Je založená na jednotlivých balíčkoch. KetoMIX je účinná diéta založená na jednotlivých balíčkoch. Stačí si vybrať plán, ktorý chcete. V ponuke sú rôzne plány. Obsahuje spolu 105 porcií. V tomto prípade náš jedálniček. Potraviny s prevahou bielkovín totiž potrebujú na svoje trávenie nízke pH (t.j.
Zásadami zdravej životosprávy sú aktívny pohyb a racionálna strava. Ak už naozaj nestíhate, tak o to viac by ste mali dbať na stravu.
Zdroje Informácií a Ďalšie Čítanie
Chcete zistiť viac o jednotlivých potravinách a zdravom stravovaní, a zaujímajú vás nové recepty? Publikácia je určená tým, ktorí radi varia a ešte radšej jedia. Obsahuje 33 výborných receptov, ktoré síce dodržiavajú princípy tzv. paleo stravovania, no vyskúšať ich môže… Publikácia je určená tým, ktorí radi varia a ešte radšej jedia. Obsahuje 33 výborných receptov, ktoré síce dodržiavajú princípy tzv. paleo stravovania, no vyskúšať ich môže ktokoľvek. Každý, kto chce ochutnať niečo netradičné a pritom dobré… Dostupné v dvoch knižniciach. Chcete si túto knihu požičať z knižnice? Toto je zoznam knižníc, v ktorých ju majú. Publikácia je určená tým, ktorí radi varia a ešte radšej jedia. Obsahuje 33 výborných receptov, ktoré síce dodržiavajú princípy tzv. paleo stravovania, no vyskúšať ich môže ktokoľvek. Zdroj informácií: Infogate.sk. Údaje hovoria o tom, že kniha je v evidencii danej knižnice, môže však už byť aktuálne požičaná.