Vývar, základný kameň kuchýň po celom svete, si po stáročia spájame s prehriatím v chladnejších mesiacoch a podporou imunity. No, je prospešný aj počas leta. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je vývar taký účinný, aké sú jeho výhody a riziká, a ako si pripraviť silný domáci vývar, ktorý bude plný kolagénu a ďalších cenných živín.
Čo je to vývar?
Vývar získavame varením mäsa, kostí, byliniek, korenia a zeleniny vo vode. Takmer každá tradičná kultúra varila vývar z kostí a častí mäsa, aby vytvorili výživný vývar.
Prečo je vývar taký účinný?
Hovädzí vývar je ľahko stráviteľný zdroj minerálov a bielkovín. Vďaka koreňovej zelenine obsahuje aj vitamíny. Mnohí ho oceňujú ako chutný spôsob, ako zostať fit počas vírusového obdobia. Údajne preukáže svoju službu aj chorým, u ktorých zníži symptómy prechladnutia či chrípky.
Kolagén a aminokyseliny
Vývar má obrovský nutričný potenciál. Obsahuje vitamíny, minerály, aminokyseliny a je jedným z najlepších zdrojov prírodného kolagénu. Kosti sú bohatým zdrojom vápnika a fosforu, ale obsahujú aj sodík, magnézium, draslík, síru a kremík. Kolagén obsahuje cenné aminokyseliny ako arginín, prolín a glycín. Arginín rozširuje krvné cievy, čo pomáha lepšiemu okysličovaniu a znižuje krvný tlak. Je dôležitý aj pre imunitný systém. Prolín regeneruje chrupavky a napomáha v liečbe kĺbov, znižuje celulitídu a dodáva pleti pružnosť.
Vplyv na trávenie a chudnutie
Pravidelná konzumácia vývaru napomáha zdravému tráveniu. Obsahuje málo kalórií a napriek tomu dokáže dobre zasýtiť, čo z neho robí pomocníka pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Sladké bez výčitiek s paleo diétou
Doplnenie elektrolytov a hydratácia
Vývar dopĺňa elektrolyty a množstvo živín pre zdravie aj krásu pokožky. Hoci väčšina z nás v lete siahne po studenom, teplé polievky aj čaje vedia telo schladiť oveľa lepšie ako ľadová limonáda. Teplý nápoj (kľudne v podobe vývaru) nás jemne spotí, a tým telo ochladzuje, pretože pot odvádza z tela prebytočné horúco. Naopak studený nápoj musí telo najprv ohriať na bežnú ľudskú teplotu.
Zdravotné benefity kostného vývaru
Kostný vývar je výživný vývar, ktorý je považovaný za starodávnu superpotravinu na všeobecnú podporu zdravej imunitnej funkcie, trávenia, zdravia dýchacích ciest, komfortu kĺbov a ďalších. Je prirodzene plný živín a prospešných zlúčenín vrátane kolagénu (druh bielkoviny tvorenej 19 aminokyselinami), želatíny, stopových minerálov, ako je vápnik, fosfor a horčík, a zlúčenín síry. Okrem toho vám poskytuje chondroitín sulfát a glukozamín, dve zlúčeniny, ktoré sa bežne užívajú vo forme doplnkov na podporu komfortu kĺbov.
Prečo je kostný vývar stále trendy?
Kostný vývar je tekutý vývar vyrobený zo zvieracích častí vrátane kostí, kože, špiku a spojivových tkanív. Hoci sa tradične pripravený kostný vývar konzumuje už tisíce rokov ľuďmi žijúcimi po celom svete, v poslednom čase sa stal známym ako trendy „superpotravina“ - najmä medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú paleo diétu alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto diéta. Kostný vývar je prospešný pre ľudí rôzneho veku, životného štýlu a životných štýlov. Je jedným z mála a najbohatších zdrojov prírodného kolagénu, bielkoviny nachádzajúcej sa v stavovcoch, v ich kostiach, koži, chrupavkách, väzoch, šľachách a kostnej dreni. Keď sa kostný vývar varí celé hodiny, kolagén a želatína zo zvieracích častí sa vylúhujú do vývaru a stanú sa ľahko vstrebateľnými na konzumáciu, čo môže pomôcť vášmu telu syntetizovať si vlastný kolagén.
Konzumácia kolagénu je o to dôležitejšia, ako starnete, pretože vaše telo ho prirodzene produkuje menej už koncom 20. alebo začiatkom 30. rokov. Pretože kolagén tvorí zdravé spojivové tkanivá, zvýšenie príjmu kolagénu a ďalších zlúčenín z kostného vývaru môže pomôcť podporiť zdravie kĺbov a zároveň podporiť zdravie vášho čreva, väzov, pokožky a vlasov.
Výhody kostného vývaru
- Dobrý zdroj aminokyselín: Obsahuje 19 rôznych aminokyselín, ktoré podporujú zdravý metabolizmus, zdravie čriev, zdravé kĺby a udržiavanie svalovej hmoty.
- Poskytuje esenciálne minerály a ďalšie zlúčeniny: Obsahuje minerály ako vápnik, fosfor a horčík, ktoré podporujú celkovú štruktúru kostry a silné kosti. Obsahuje tiež chondroitín sulfát, glukozamín a MSM, ktoré podporujú zdravie spojivových tkanív vrátane kĺbov.
- Podporuje zdravú imunitnú funkciu (prostredníctvom podpory čriev): Kolagén/želatína a aminokyseliny prolín, glutamín a arginín môžu pomôcť podporiť zdravý imunitný systém, najmä v kombinácii s diétou bohatou na antioxidanty.
- Môže pomôcť podporiť zdravie čriev: Zlúčeniny nachádzajúce sa v kostnom vývare, najmä kolagénové peptidy a želatína, pomáhajú podporovať zdravie čriev, pretože zohrávajú úlohu pri udržiavaní integrity tkanív, ktoré vystielajú hrubé črevo a celý gastrointestinálny trakt.
- Poskytuje kolagén a želatínu na podporu kĺbov: Kolagén a želatína sú dve cenné zložky kostného vývaru, pretože poskytujú vášmu telu aminokyseliny, ktoré sa môžu použiť na podporu integrity spojivových tkanív a celkového zdravia, pohodlia a pohyblivosti kĺbov.
- Môže pomôcť podporiť zdravú pokožku a vlasy: Kolagén pomáha vytvárať elastín a ďalšie zlúčeniny v pokožke, ktoré pomáhajú udržiavať textúru a tón pokožky. Okrem toho kostný vývar poskytuje aminokyseliny, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravé vlasy a nechty.
Ako používať kostný vývar
Tekutý kostný vývar - či už kurací, hovädzí alebo rybí vývar - môžete použiť v niektorých z týchto slaných typov receptov:
Prečítajte si tiež: Sprievodca paleo stravovaním detí
- Klasická kuracia polievka
- Hovädzia polievka alebo dusené mäso
- Zeleninová polievka
- Šošovicová polievka
- Polievka z kostnej drene
- Takmer akýkoľvek iný typ polievky, ktorá sa vám páči
Ak namiesto toho uprednostňujete použitie ochuteného proteínového prášku vyrobeného z kostného vývaru, ako je čokoládový alebo vanilkový prášok z kostného vývaru, skúste ho použiť v niektorých z týchto sladkých receptov:
- Smoothies a koktaily, napríklad vyrobené z bobúľ a mandľového mlieka
- Palacinky
- Ovsená kaša
- Muffiny a zdravý chlieb
Ako si vyrobiť vlastný kostný vývar doma
Základom na výrobu kostného vývaru sú kosti, tuk, zelenina a voda, ideálne spolu s kyselinou, ako je jablčný ocot, ktorá pomáha uvoľňovať živiny z kostí. Niektorí ľudia sa tiež rozhodnú pridať mäso. Ak robíte hovädzí vývar alebo jahňací vývar, mali by ste pred vložením do hrnca opiecť zvyšné mäso alebo vnútornosti.
Na výrobu domáceho hovädzieho kostného vývaru navštívte miestny farmársky trh, mäsiarstvo alebo online predajcu a zakúpte si kosti z trávy. Najlepšie je vyhľadať živočíšne produkty, o ktorých viete, že sú kŕmené na pastvinách a bez antibiotík a hormónov, aby ste sa vyhli konzumácii nežiaducich zlúčenín vo vašom vývare. Pre kurací kostný vývar jednoducho použite jatočné telo a kosti z už uvareného kurčaťa. Hoci zelenina nie je potrebná na výrobu vývaru, existuje dôvod domnievať sa, že kombinácia živočíšnych produktov a zeleniny/byliniek (ako je cesnak, cibuľa, zeler, mrkva, petržlen atď.) môže mať zosilnené účinky, ktoré ďalej zvyšujú obsah živín vo vývare.
Základné pokyny na výrobu domáceho kostného vývaru:
- Vložte kosti do veľkého hrnca alebo pomalého hrnca a zalejte vodou.
- Pridajte dve polievkové lyžice jablčného octu do vody pred varením. To pomáha vytiahnuť dôležité živiny z kostí.
- Naplňte hrniec alebo pomalý hrniec filtrovanou vodou. Nechajte dostatok miesta na vrenie vody.
- Zohrievajte pomaly. Priveďte do varu a potom znížte teplotu, aby sa varilo najmenej šesť hodín. Odstráňte „penu“, keď sa objaví.
- Varte pomaly a pri nízkej teplote. Kuracie kosti sa môžu variť 24 hodín. Hovädzie kosti sa môžu variť 48 hodín. Nízka a pomalá doba varenia je nevyhnutná na úplné extrahovanie živín v kosti a okolo nej. Môžete tiež pridať zeleninu, ako je cibuľa, cesnak, mrkva a zeler, pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Po uvarení v pomalom hrnci vývar vychladne a na vrchu stvrdne vrstva tuku. Táto vrstva chráni vývar pod ňou. Túto vrstvu zlikvidujte iba vtedy, keď sa chystáte vývar jesť.
Kedy môže byť hovädzí vývar škodlivý?
Nie každý si môže vychutnať vlastnosti hovädzieho vývaru. Sú ľudia, ktorým sa tento pokrm neodporúča.
Prídavné látky a alergie
Zle pripravený vývar nám nemusí poslúžiť. Problém spočíva v niektorých prídavných látkach, ktoré majú negatívny vplyv na zdravie. Patria k nim hotové bujónové kocky a zmesi korenia plné soli a zbytočných látok. Cenzurovaná je aj spálená cibuľa, ktorá produkuje toxické zlúčeniny. Kontraindikáciou konzumácie vývaru je alergia na niektorú z jeho zložiek. Najčastejším problémom je alergia na zeleninu alebo korenie.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre Zdravý Životný Štýl
Histamínová intolerancia a iné ochorenia
Vývar sa neodporúča ani ľuďom trpiacim obličkovými kameňmi alebo dnou. Opatrnosť treba zachovať aj pri ochoreniach žlčových ciest, hrubého čreva, pečene a pankreasu.
Nadmerná konzumácia a zlé skladovanie
Aj tá najzdravšia polievka môže byť škodlivá, ak sa jej zje príliš veľa. Preto sa odporúča zachovať striedmosť a zdravý rozum. Vývar s mäsom sa môže v chladničke skladovať 2-3 dni a zeleninový vývar 3-4 dni. Vyhnite sa jeho dlhodobému uchovávaniu pri izbovej teplote, a ak ho ohrievate, neohrievajte celý hrniec, ale len správne množstvo. Polievka môže byť škodlivá, ak je pripravená zo zastaranej zeleniny alebo mäsa. Veľkým nebezpečenstvom je aj mäso rozmrazené pri izbovej teplote.
Vývar a histamínová intolerancia
Pre histaminikov nie je úplne najlepšou voľbou dlllho varený vývar. Preto sa odporúča variť akýkoľvek mäsový vývar max 3-4 hodinky. Tým, že sa vývar varí dlho, pri nízkej teplote, môže tam zafungovať činnosť baktérií a údajne sa môžu tvoriť aj amíny, ktoré môžu dráždiť.
Ako variť vývar s HIT? Kupujte jedine mäso, kde máte 100% istotu čerstvosti. Vývar potom samozrejme môžete aj mraziť. Akonáhle vychladne šupnem ho do tupperware misiek a ide do mrazáku. Očistíme si zeleninu, ktorú necháme v celku alebo na polku (fenikel), pridáme do polievky a varíme ďalšiu hodinu.
Ako pripraviť silný hovädzí vývar?
Základom prípravy silného domáceho vývaru je pomalé niekoľkohodinové varenie pri nižších teplotách. Nechajte ho len jemne prebublávať. Použiť by ste mali čím najkvalitnejšie suroviny. Od toho sa odvíja aj kvalita a chuť samotného vývaru. Základom sú zvieracie kosti a spojivové tkanivá. Dĺžka prípravy sa líši od zvolených surovín. Hovädzí vývar si vyžaduje dlhší čas prípravy ako napríklad kurací. Čím dlhšie ho pripravujete, tým silnejší bude a bude obsahovať viac živín. Jeho príprava sa pohybuje od 12 - 72 hod.
Tajné tipy a prísady
Pri najbližšej príprave vývaru do neho pridajte trochu kyseliny (ako je jablčný ocot alebo citrón). Tá napomáha uvoľniť z kostí minerály, keďže kolagén a spojivové tkanivo v kostiach sa vďaka tomu lepšie rozložia.
Recept na domáci hovädzí vývar krok za krokom
- Namočte kosti a chrupavky (hovädzie) do studenej vody, s trochou octu, aspoň na hodinu-dve.
- Pomaly nechajte vodu zovrieť a odstráňte prípadnú penu, ktorá sa môže navrchu vyzrážať. Sú to malé zrazeniny, obsahujúce nečistoty a bielkoviny, teda zložky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť chuť a vzhľad vývaru, a zbytočne zaťažiť trávenie.
- Akonáhle polievka zovrie, stíšte teplotu, a nechajte vývar ďalej variť. Dôležité je, aby ste vývar varili dostatočne dlho - u hovädzieho mäsa: 12 až 72 hodín.
- Následne odstránime kosti a zeleninu. Vrstva tuku, ktorá sa po vychladnutí vytvorí na povrchu, nie je na závadu.
Ak vás predstava dlhého varenia vystrašila, môžete vyskúšať zaradiť do vášho jedálnička živočíšnu želatínu, najlepšie v bio kvalite. Želatína nemá žiadnu chuť ani pach.
Rozdiely medzi mäsovým vývarom a kostným vývarom (z pohľadu GAPS)
Z pohľadu GAPS je kostný aj mäsový vývar základom nutričného protokolu. Ak ste na GAPS zo zdravotných dôvodov, je naozaj odporúčané, aby ste väčšinu svojich dní vývar konzumovali.
Mäsový vývar GAPS
- Doba varenia: krátka, zvyčajne takýto vývar varíme 1 - 4 hodiny.
- Zahŕňa: vždy zahŕňa mäso a mäsité kosti.
- Hladiny histamínu a glutamátov: obsahuje menej histamínu a glutamínu/kyseliny glutámovej ako kostný vývar.
- Aminokyseliny: 2-4x menej aminokyselín ako kostný vývar, ale platí iba pre isté aminokyseliny.
- Primárne liečivé zložky: želatína, aminokyseliny, vstrebateľné minerály, liečivé tuky a stavebné kamene ako glukozamín, chondroitín a iné glykozaminoglykány.
Krátko varený mäsový vývar má vysoký obsah aminokyselín prolín a glycín, biotín, kolagén, elastín, glukozamín a želatínu. Tieto živiny vyživujú vaše enterocyty, čo sú bunky lemujúce vaše tenké a hrubé črevo. Utesňuje vašu črevnú výstelku - a dobré baktérie z probiotických potravín ju chránia. Váš mäsový vývar by mal po vychladnutí chutiť lahodne a po vychladnutí byť želatínový. Ak je Váš vývar po vychladnutí málo želatínový alebo takmer vôbec, uberte pri ďalšom varení množstvo vody. Voda by mala pokrývať iba mäso, poprípade zeleninu, ak varíte vývar so zeleninou. Viac želatínový vývar zvyšuje rýchlosť hojenia. Rovnako pre viac želatínový vývar môžete pridať kúsok červeného mäsa s kosťou. Červené mäso má viac kolagénu.
Vývar z kostí GAPS
- Doba varenia: dlhá, zvyčajne 4 - 48 hodín (v závislosti od použitého mäsa).
- Zahŕňa: kosti a môže alebo nemusí obsahovať mäso.
- Hladiny histamínu a glutamátov: obsahuje viac histamínu a glutamínu/kyseliny glutámovej ako mäsový vývar.
- Aminokyseliny: hladiny aminokyselín, ktoré sú 2 - 4x vyššie ako v mäsovom vývare.
- Primárne liečivé zložky: želatína, aminokyseliny, vstrebateľné minerály, liečivé tuky a stavebné kamene ako glukozamín, chondroitín a iné glykozaminoglykány.
Kedy ktorý použiť?
- Mäsový vývar: Počas 6-stupňovej Úvodnej diéty alebo prvých 30 dní GAPS. Dlhšie v závislosti od individuálnych potrieb a individuálnych ťažkostí. Sú ľudia, ktorí môžu iba mäsové vývary. Niekto dlhé mesiace dokáže nedokáže tolerovať kostný vývar. Treba sledovať reakcie. Výborný pre deti s autizmom/ADHD, ktoré neznášajú vysoké hladiny glutamánov. Vhodný pre ľudí s neurologickými problémami, ako je SM, epilepsia, Tourettov syndróm, tiky atď. Vhodný pre ľudí s histamínovou intoleranciou. Vhodný pre ľudí citlivých na MSG.
- Vývar z kostí: Po úvodnej diéte alebo po prvých 30 dní na GAPS global, ale je to veľmi individuálne a sú ľudia, ktorí môžu iba mäsové vývary. Pre urýchlenie hojenia, ale až keď ste pripravení. Vývar z kostí je tiež lepším zdrojom istých minerálov.
Vo všeobecnosti, keď nie ste na GAPS protokole a nemáte ťažkosti, oba typy vývarov sú prospešné, každý trošku inak. Ak praktizujete GAPS protokol, je potrebné rozlišovať a správne aplikovať vývary, podľa fázy v akej sa nachádzate a podľa Vášho zdravotného stavu. Nie je to jedno a je nesmierne dôležitý správny výber vývaru.
Ďalšie recepty a tipy
- Paleo Guláš z Jelenieho/Srnčieho Mäsa: Tento recept využíva jelenie alebo srnčie mäso a je vhodný pre tých, ktorí sa stravujú podľa paleo princípov.
- Paleo Guláš so Zeleninou a Fazuľou: Pre tých, ktorí preferujú bezmäsité jedlá, je tu alternatívny recept na paleo guláš so zeleninou a fazuľou.
- Príprava Cibuľového Základu pre Guláš: Pre dosiahnutie autentickej chuti gulášu je dôležitá správna príprava cibuľového základu.