Melatonín, hormón, ktorý prirodzene produkuje mozog v reakcii na tmu, zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii spánku a bdenia. Okrem toho, že ho telo produkuje prirodzene, je dostupný aj ako doplnok stravy. Hoci je melatonín známy predovšetkým ako "spánkový hormón", môže plniť aj iné dôležité funkcie než len reguláciu spánku.
Čo je melatonín a ako funguje?
Melatonín je hormón, ktorý sa tvorí hlavne v noci, najviac okolo 3. až 4. hodiny rannej. Jeho dostatočná tvorba je nevyhnutná na to, aby fázy spánku prebiehali tak, ako majú. Základným prekurzorom pre tvorbu spánkového hormónu melatonínu je aminokyselina tryptofán, z ktorej sa v epifýze (šišinka ako časť mozgu), na základe reakcií na svetelné podnety, formuje serotonín (známy aj ako „hormón šťastia“). Serotonín sa následne zložitými biochemickými procesmi transformuje na melatonín.
Melatonín funguje na základe zložitého systému regulácie biologických hodín a spánkového cyklu. Významne sa podieľa na synchronizácii nášho vnútorného biologického hodinového systému s vonkajším prostredím - cirkadiánny rytmus. Týmto spôsobom zabezpečuje, že náš spánkový cyklus je v súlade s prirodzenými cyklami dňa a noci.
Použitie melatonínu
Väčšina ľudí užíva melatonín krátkodobo na zmiernenie dočasných problémov so spánkom, ako je napríklad pásmová choroba (jet lag). Melatonín môže pomôcť aj zamestnancom pracujúcim na zmeny alebo ľuďom s poruchou oneskorenej fázy spánku a bdenia, pretože resetuje ich vnútorné telesné hodiny, aby mohli v noci lepšie spať. Melatonín je tiež antioxidant, čo znamená, že chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Melatonín sa v medicínskej praxi môže užívať pri rôznych diagnózach. Vzhľadom na rôzne príčiny spánkových, či iných ťažkostí, je dobré jeho užívanie konzultovať s lekárom - a to obzvlášť v prípadoch, ak už užívate nejaké lieky. V zásade platí, že melatonín zlepšuje a upravuje spánkový rytmus, uľahčuje zaspávanie, zabraňuje nočnému prebúdzaniu sa a nastavuje telo tak, aby sa zobudilo keď vychádza slnko.
Prečítajte si tiež: Hlien po potrate: Čo je normálne?
Melatonín pre deti: Je to bezpečné?
Krátkodobé užívanie melatonínu v malých dávkach sa zdá byť bezpečné a väčšina detí ho dobre znáša. Účinná dávka pre deti sa pohybuje od 0,05 miligramu na kilogram do 5 miligramov melatonínu. Doposiaľ však nebol vykonaný dostatočný počet štúdií o melatoníne u detí, aby mohli odborníci oficiálne určiť odporúčané dávkovanie alebo prípadné dlhodobé bezpečnostné riziká.
Odborníci odporúčajú, aby ste sa pred podaním melatonínu dieťaťu poradili s lekárom. Užívanie melatonínu u detí by malo byť starostlivo zvážené a realizované pod dohľadom pediatra. Prirodzene, treba dbať aj na individuálne potreby dieťaťa. Dieťa by malo melatonín užívať iba dočasne a nie dlhodobo.
U nás vo Vitaherbals majú v ponuke výživový doplnok s obsahom melatonínu, ktorý je vhodný pre deti - Natrol Kids Melatonin pre deti od 4 rokov, lesné ovocie. Pomôže vášmu dieťaťu spríjemniť zaspávanie, pričom disponuje príjemnou chuťou a formou užívania (želatínové cukríky s chuťou lesného ovocia). Výrobok je bez geneticky modifikovaných organizmov, je vegetariánsky a bez lepku. Neobsahuje syntetickú arómu, sladidlá a ani konzervačné látky.
Dávkovanie melatonínu pre deti
Ak lekár povolí užívanie melatonínu, je dôležité dodržiavať správne dávkovanie. Účinná dávka pre deti sa pohybuje od 0,05 miligramu na kilogram do 5 miligramov melatonínu. Najlepšie je začať s najnižšou odporúčanou dávkou melatonínu pre vek dieťaťa. Potom ju môžete postupne zvyšovať, až kým nenájdete dávku, ktorá mu pomôže zaspať bez toho, aby spôsobovala vedľajšie účinky.
Kedy sa vyhnúť melatonínu
Melatonín by nemali užívať deti a mladiství vo vývine, tehotné a dojčiace ženy, ľudia užívajúci antidepresíva, lieky na riedenie krvi a krvný tlak a ľudia po transplantáciách. Rovnako sa ukazuje, že je nevhodné kombinovať melatonín s hormonálnou antikoncepciou, sedatívami, liekmi na imunitu, diabetes a s kofeínom.
Prečítajte si tiež: Diéta pri refluxe: Prečo ju dodržiavať?
Vedľajšie účinky melatonínu
Hoci sa melatonín vo všeobecnosti považuje za bezpečný, je možné predávkovať sa, ak ho užijete príliš veľa. Prvým znakom toho, že ste užili príliš veľa melatonínu je, že jeho uspávajúce účinky budete pociťovať aj nasledujúci deň. Môžete sa cítiť obzvlášť ospalí alebo mrzutí. Dávky 10 miligramov alebo vyššie môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je ospalosť a bolesť hlavy.
Ako zlepšiť spánok dieťaťa bez melatonínu
Ak má vaše dieťa problémy so spánkom, odborníci odporúčajú, aby ste sa pred podaním melatonínu poradili s lekárom. Ten vám môže odporučiť iné stratégie na zlepšenie spánku, ako je lepšia spánková hygiena, zmena stravy a cvičenie alebo kognitívno-behaviorálnu terapiu na nespavosť. Dieťa by malo chodiť spávať a ráno vstávať pravidelne v rovnakom čase každý deň. Vyhnite sa sledovaniu televízie, tabletom alebo telefónom aspoň hodinu pred spaním, pretože modré svetlo môže narušiť spánkový cyklus. Vo veľa prípadoch môže pomôcť zavedenie večernej rutiny, ako napr. čítanie rozprávky alebo počúvanie pokojnej hudby. Taktiež primeraná fyzická aktivita počas dňa (nie pred spánkom) je dôležitá pre kvalitný spánok. Od veku 6 mesiacov je možné deťom podávať PEDIAKID Na ľahšie zaspávanie. Jedná sa o sirup na báze rastlinných výťažkov s príchuťou čerešne, ktorý uľahčuje zaspávanie a zabraňuje nočnému prebudeniu. Obsahuje extrakty z kvetu pomaranča, levandule, rumančeka, majoránky, medovky a hlohu. Odporúča sa v dávke 1 kávová lyžička 1x denne (pred spaním) po dobu 1-2 mesiacov.
Čo negatívne ovplyvňuje tvorbu melatonínu?
V súčasnosti je jeho produkcia veľmi znehodnocovaná modrým svetlom (zaspávanie pri TV, hranie hier na mobiloch, práca pri PC v nočných hodinách). Dôležitú úlohu zohráva aj to, že súčasná spoločnosť sa veľmi odklonila od prírody a má narušený cirkadiánny rytmus. Miesto toho, aby sme s ubúdajúcim svetlom večer (ale tiež sa zmenou ročných období) utlmili svoje aktivity a venovali čas pred spaním odpočinku, meditáciám a relaxácii, fungujeme často na plný plyn a do postele si ľahneme vyčerpaní a prestimulovaní. Telu potom trvá veľmi dlho, kým sa upokojí, a náš spánok je nekvalitný, nedostačujúci. Kvalite spánku nepomáha ani jedenie pred spaním, pitie alkoholu, kofeín a ďalšie stimulanty nervového systému.
Ako prirodzene podporiť tvorbu melatonínu?
- Obmedzte modré svetlo: Obmedzujte vplyv modrého svetla, najmä vo večerných hodinách. Riešením môžu byť aj špeciálne okuliare proti modrému svetlu, zvlášť ak nám naše povolanie neumožňuje sa mu v noci úplne vyhnúť.
- Prispôsobte miestnosť, v ktorej spíte, dennému rytmu: V noci tma, ráno slnečné prebudenie. Zatiaľ čo na spánok nám vyhovuje tma a najmä tí, ktorí žijú v blízkosti verejného osvetlenia by si mali zaobstarať kvalitné zatemňovacie závesy, tak pre správne prebudenie je dôležité denné svetlo. Preto by sme po prebudení mali čo najskôr pustiť svetlo do domu a dať telu šancu prebudiť sa prirodzene.
- Odstráňte zo spálne elektroniku a obmedzte wifi: Ideálne rovnako je, keď v miestnosti, v ktorej spíme, NIE JE žiadna elektronika, nespíme s telefónom pri hlave a wifi prijímač je vypnutý.
- Upravte jedálniček: Kofeín prijímame len v dopoludňajších hodinách, alebo ho úplne vynecháme. Do jedálnička zaraďujeme prírodné zdroje melatonínu (orechy, riasy, vločky), večer jeme odľahčenú stravu a nejdeme do postele tesne po jedle.
- Zamerajte sa na redukciu stresu: Do pravidelnej každodennej psychohygieny zaradíme prvky, ktoré nám pomôžu zvládať stresové situácie (šport, meditácia, relaxácia, čítanie, obľúbený koníček). Rovnako sa snažíme obmedziť stres na minimum.
- Večer pred spaním bylinky na upokojenie: Ako rutinu si môžeme každý večer pre kvalitnejší spánok pripraviť čaj na upokojenie, napr. z medovky, levandule či mučenky.
Prečítajte si tiež: Výpočet dovolenky počas materskej
tags: #mnozstvo #melatoninu #pre #dieta