Dojčenie je pre dieťa najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy. Počas tohto obdobia je dôležité, aby matka dbala na vyváženú a pestrú stravu, ktorá zabezpečí dostatočný prísun živín pre ňu aj pre dieťa. Mnohé ženy si však kladú otázky o tom, čo môžu a nemôžu jesť, či potrebujú špeciálnu diétu a ako sa vyhnúť problémom s trávením u dieťaťa. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o výžive počas dojčenia a odpovedá na najčastejšie otázky.
Výživa počas dojčenia: Základné princípy
Počas dojčenia nie je potrebná žiadna špeciálna diéta, ale je dôležité, aby strava bola nutrične vyvážená. To znamená, že by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných obilnín, bielkovín a zdravých tukov.
Makroživiny
- Ovocie a zelenina: Zabezpečujú prísun vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Celozrnné obilniny: Poskytujú energiu a vlákninu. Medzi vhodné zdroje patria ovos, hnedá ryža a celozrnné pečivo.
- Bielkoviny: Sú stavebným materiálom pre telo a sú dôležité pre rast a vývoj dieťaťa. Dobrým zdrojom sú kuracie mäso, vajcia, strukoviny, ryby a hovädzie mäso.
- Zdravé tuky: Sú dôležité pre vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa. Nájdete ich v olivovom oleji, orechoch, semienkach, avokáde a tučných rybách (losos, makrela).
Mikroživiny
- Vitamín D: Je nevyhnutný pre zdravé kosti matky aj dieťaťa. Väčšinou ho získavame pri pobyte na slnku, ale počas dojčenia je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem aj zo stravy alebo formou doplnkov.
- Vápnik: Počas dojčenia sa zásoby vápnika v tele matky vyčerpávajú, preto je dôležité denne konzumovať štyri porcie mliečnych výrobkov (mlieko, jogurt, syr) alebo iných zdrojov vápnika (orechy, tofu, sezamové semiačka, zelená listová zelenina).
- Železo: Pomáha proti únave.
- Zinok: Podporuje imunitu.
- Jód: Je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka.
- Horčík: Uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče.
- Draslík: Udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu.
- Vitamín B12: Zvlášť dôležitý pre vegetariánky a vegánky.
- Omega-3 mastné kyseliny: Dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa.
Kalorický príjem počas dojčenia
Dojčiace matky potrebujú asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. Každá žena je iná a nároky na energiu sa budú meniť v priebehu materstva. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, závisí od veku, veľkosti a apetítu dieťaťa, od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI) a od toho, ako ste aktívna.
Diéta počas dojčenia
V priebehu dojčenia môžete držať diétu, ale nie je dobrý nápad snažiť sa radikálne schudnúť. Je nutné získavať živiny, ktoré vy aj vaše dieťa potrebujete. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka. Ak si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo obmedziť
Dobrou správou je, že okrem obmedzenia množstva skonzumovaných tučných rýb neexistujú žiadne konkrétne potraviny, ktorým by ste sa mali počas dojčenia vyhýbať. Pokiaľ nie ste sama alergická na arašidy, nemusíte z nich vyrobené potraviny počas dojčenia obmedzovať.
Prečítajte si tiež: Slobodná matka po 40-tke: Skúsenosti a výzvy
- Tučné ryby: Konzumujte s mierou kvôli obsahu ortuti. Ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ale väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktorá prostredníctvom materského mlieka môže predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa.
- Spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty: Úplne ich vylúčte zo stravy. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
- Potraviny, ktoré nafukujú alebo preháňajú a silno korenené jedlá: Vyhýbajte sa im, ak spôsobujú problémy dieťaťu.
Kofeín a alkohol
- Kofeín: Rovnako ako všetko ostatné, čo zjete a vypijete, aj kofeín sa dostane do materského mlieka. Preto sa odporúča príjem kofeínu obmedziť. Väčšina krajín odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne (300 mg kofeínu odpovedá dvom hrnčekom filtrovanej kávy alebo štyrom šálkam čaju).
- Alkohol: Veľa dojčiacich matiek prestane piť alkohol úplne. Ak si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde. Alebo si naopak dajte malý alkoholický nápoj, keď dojčíte. Vďaka tomu sa alkohol dostane do vášho tela až potom, čo bude dieťa nadojčené. Pre úplný pokoj duše môžete mlieko odsať a uložiť ho do chladničky ešte predtým, ako si alkohol dáte.
Potravinové alergie a intolerancie
Ak je dieťa alergické na niektorú zložku vášho mlieka, môže sa to prejaviť nadmerným zvracaním, vyrážkou, krvou v stolici alebo pretrvávajúcou zápchou. V prípade neznášanlivosti na potraviny si všimnete symptómy, ako je náladovosť alebo plač po kŕmení, reflux, intenzívne hnačky a priťahovanie kolien k hrudníku.
Potravinový denník
Môžete si písať potravinový denník: zapíšte si všetko, čo zjete a vypijete a symptómy dieťaťa. Môžete si tak všimnúť opakujúce sa vzorce. Nezabudnite sa pred vyradením určitej skupiny potravín (napríklad mliečnych výrobkov) vždy najskôr poradiť s lekárom, pretože je nutné zaistiť potrebné živiny z iných zdrojov.
Mýty o stravovaní počas dojčenia
Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre.
- Citrusové plody znižujú tvorbu mlieka: Nie je to pravda.
- Treba piť nadmerné množstvá tekutín: Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná.
- Obmedzovanie v stravovaní je potrebné: Nie je jediné z neopodstatnených obmedzení, o ktorých sa dojčiace matky dočítajú. Často sú dojčiace ženy bezdôvodne obmedzované v cvičení, liečbe svojich zdravotných problémov a podobne, tak, že sa dojčenie stáva neúnosným bremenom.
Potraviny na podporu tvorby mlieka
Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Takisto sú rôzni ľudia presvedčení o rozličných potravinách, ktoré im pri tvorbe mlieka pomáhali - a nie je jednoducho vyhodnotiteľné, či išlo o skutočný efekt alebo len placebo.
Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka.
Prečítajte si tiež: Aj keby matka zabudla...
Praktické tipy pre dojčiace matky
- Varte rýchle, výživné jedlá: Ako sú napríklad miešané vajcia so špenátom alebo kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou.
- Raňajkujte ovsenú kašu: Bude vášmu telu postupne dodávať energiu z ovsa a pomaly sa uvoľňujúcej vlákniny.
- Pripravte si desiatu do chladničky: Nakrájajte ovocie a zeleninu a pripravte si ich do chladničky ako rýchlu desiatu alebo si do prebaľovacej tašky pridajte balenie nesolených orechov.
- Dodržiavajte pitný režim: Vďaka dojčeniu môžete byť smädná, a preto je potrebné dodržovať pitný režim. Vyhýbajte sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
Prečítajte si tiež: Ako Biblia opisuje materskú lásku