Kožná Diéta: Recepty a Tipy pre Zdravú Pokožku

Atopický ekzém, alergie a intolerancie môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života. Správna strava je kľúčová pre zmiernenie príznakov a zlepšenie celkového stavu pokožky. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na kožnú diétu, vrátane receptov a tipov pre alergikov a osoby s intoleranciami.

Úvod do Kožnej Diéty

Kožná diéta sa zameriava na identifikáciu a elimináciu potravín, ktoré zhoršujú kožné problémy, ako je atopický ekzém. Cieľom je podporiť imunitný systém, znížiť zápal a obnoviť zdravú funkciu kožnej bariéry.

Atopický Ekzém: Súvislosti a Fakty

Atopický ekzém (atopická dermatitída) je chronické zápalové ochorenie kože, ktoré postihuje čoraz viac ľudí, vrátane detí. Prejavuje sa suchou, svrbiacou a začervenanou pokožkou. Hoci má genetický základ, jej priebeh výrazne ovplyvňuje životný štýl, najmä stravovanie.

Čo by ste mali vedieť o atopickej dermatitíde

Atopická dermatitída je multifaktoriálne ochorenie, za ktorým stoja environmentálne a genetické faktory. Dnes vieme, že ide o poruchu tvorby lipidovej vrstvy kože - epidermy a nedostatok jej stavebnej zložky ceramidov, resp. zmeny v zložení spektra ceramidov. Optimálna funkcia epidermálnej bariéry závisí od zloženia lipidovej dvojvrstvy, ktorá je zabezpečená dostatočným množstvom extracelulárnych lipidov. Rovnako dôležitú rolu v správnej funkcii epidermálnej bariéry zohráva štrukturálny proteín filagrín.

U jedincov s AD sa vyskytuje mutácia pre gén filagrínu, čo následne spôsobuje nedostatok alebo absenciu epidermálneho filagrínu. Jeho vrodený alebo získaný deficit vplýva na štruktúru keratinocytov a prejaví sa zhrubnutím stratum corneum.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Stratum corneum obsahuje vysokú koncentráciu zložiek rozpustných vo vode. Tieto zložky vznikajú pri proteolýze filagrínu a tvoria prirodzený hydratačný faktor kože. Pokiaľ je táto regulácia hydratácie v koži narušená, koža je vysušená a svrbí. Množstvo filagrínu a jeho degradačných produktov je ovplyvňované zápalovými procesmi a exogénnymi stresovými faktormi. Porušená epidermálna bariéra je vstupnou bránou pre cudzorodé látky a senzibilizáciu, čo je úvodom k atopickému pochodu.

Atopický pochod je priebeh ochorení od ranného detstva počnúc AD, prebieha bez senzibilizácie, tá sa objavuje neskôr v podobe alergie na potraviny a na alergény z vonkajšieho prostredia a aeroalergény.

Diagnostika Alergií a Intolerancií

Pri podozrení na alergiu alebo intoleranciu je dôležité navštíviť alergológa-imunológa, ktorý vykoná potrebné testy, ako sú krvné testy na špecifické IgE protilátky a kožné prick testy. IgE protilátky sa vytvárajú v tele proti rôznym vonkajším bielkovinovým štruktúram, patogénom, alergénom, peľom, roztočom. Žírne bunky sú vybavené receptormi pre tieto protilátky a búrlivo reagujú na stretnutie s antigénom v prípade, že sa protilátka naviaže na alergén.

Okrem alergií existujú aj neimunologické reakcie, ako je idiosynkrazia, reakcia na cudzorodé látky, prídavné látky, chemické látky v potravinách a biogénne amíny a polyamíny. Takáto reakcia nebýva život ohrozujúca ako u IgE protilátkami sprostredkovanej alergickej reakcii, pokiaľ má človek funkčný enzým diaminooxidázu (DAO) odbúravajúci exogénny histamín. Ak má jedinec histamínovú intoleranciu.

Dôležité je rozlišovať medzi alergiou a intoleranciou. Intolerancia nie je sprostredkovaná IgE protilátkami a nejde o imunitnú reakciu. Napríklad, intolerancia laktózy neznamená kompletné vylúčenie mliečnych výrobkov z dôvodu deficitu enzýmu laktáza.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Testovanie na senzitivitu potravín v triede IgG4 pomocou komerčných testov nemá relevantné základy. Je to úplná hlúposť vyhodiť z jedálnička kvalitné potraviny s vysokým obsahom živín, pretože ma nafukuje a v ,,tomto” teste to vyšlo pozitívne.

Strava a Atopický Ekzém: Čo Jesť a Čomu sa Vyhnúť

Strava zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní atopického ekzému. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré podporujú imunitu a znižujú zápal v tele.

Potraviny, ktoré môžu zhoršovať ekzém:

• Alergény: Potraviny, na ktoré máte alergiu (mlieko, vajcia, orechy, sója, ryby).
• Histamín: Potraviny s vysokým obsahom histamínu (fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, alkohol).
• Prídavné látky: Umelé farbivá, konzervanty a iné aditíva v spracovaných potravinách.
• Polotovary: Múčne bezlepkové zmesi, ktoré väčšinou obsahujú aj deproteinovanú pšenicu.

Potraviny, ktoré môžu zlepšovať ekzém:

• Probiotiká: Kyslomliečne výrobky (kefír, jogurt, bryndza), ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
• Omega-3 mastné kyseliny: Ryby, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy.
• Antioxidanty: Ovocie a zelenina bohaté na vitamíny a minerály (čučoriedky, jablká, hrušky, mrkva, stopkový zeler).
• Vhodné tuky: Panenské oleje (olivový, pupalkový, borákový, ľanový, konopný, repkový, reďkovkový, perillový, z chia, avokádový je vhodný aj na tepelnú rýchlu úpravu, sezamový, olej z vlašských orechov a pod.

Diéta pri ekzéme: Akým potravinám sa vyhnúť pre čistú pleť

Ak nevhodná strava spôsobuje zdravotné problémy, jej úpravou si vieme výrazne pomôcť a zvýšiť tak kvalitu života. Nevhodné potraviny majú svoje alternatívy, ak telo navyše prečistíme a zbavíme toxínov, pokožka nám poďakuje. Chce to však pevnú vôľu, pretože tu nejde o boj s ekzémom, toto je otázka celkovej zmeny životného štýlu. Prijať nový spôsob stravovania za svoj.

Konkrétne odporúčania:

• Kyslomliečne výrobky: Kefír, jogurt a ovčia bryndza obsahujú probiotické kultúry, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru a podporujú imunitu.
• Zelenina a ovocie: Jesť sezónne potraviny, ktoré si vieme dopestovať, vyhľadávať kvalitné zdroje, a naopak vyhýbať sa polotovarom a chemickým dochucovadlám.
• Probiotiká: Ak je rodinná anamnéza pozitívna pre atopickú dermatitídu, je možnosť podávať malým deťom probiotiká v prvých dvoch rokoch života a zvážiť tiež prenatálnu suplementáciu hlavne probitikami ako sú laktobacilus rhamnosus, bifidobacterium animalis subsp.lactis.

Recepty pre Atopikov

Pri príprave jedál pre atopikov je dôležité zamerať sa na jednoduché recepty z čerstvých surovín.

Raňajky:

• Pšenová kaša s ovocím a orechmi: Pšeno je bezlepková obilnina, ktorá je ľahko stráviteľná a bohatá na živiny.
• Ovsené vločky (bezlepkové) s ovocím a orechmi: Ovsené vločky sú zdrojom vlákniny a energie.
• Jogurt s ovocím a orechmi: Jogurt obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
• Pohánková kaša: Pohánka pôsobí protizápalovo a protialergicky, znižuje uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek, preto by nemala chýbať v jedálničku atopika. Dostať pohánkové vločky, ktoré stačí namočiť do rastlinného mlieka (najlepšie do ryžového, orechové alebo sójové môže pôsobiť ako alergén) a urobiť kašu na raňajky.

Desiata:

• Banán s arašidovým maslom: Banán je zdrojom energie a arašidové maslo obsahuje zdravé tuky.
• Biely jogurt s medom a škoricou: Jogurt obsahuje probiotiká a med je prírodné sladidlo.
• Ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou: Ryžové chlebíčky sú ľahko stráviteľné a nátierkový syr obsahuje bielkoviny.
• Orechy, bezlepkové krekry: Orechy sú zdrojom zdravých tukov a minerálov.

Obed:

• Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom: Kuracie prsia sú zdrojom bielkovín a ryža je ľahko stráviteľná.
• Pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou: Morčacie mäso je zdrojom bielkovín a batáty sú bohaté na vitamíny.
• Hubové rizoto: Huby sú zdrojom vitamínov a minerálov.
• Bezlepkové cestoviny s omáčkou: Bezlepkové cestoviny sú vhodné pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
• Tuniakový šalát s quinoou: Tuniak je zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín a quinoa je bohatá na vlákninu.
• Hrachová polievka + prepeličie vajíčko

Olovrant:

• Kefír, kyslé mlieko: Kefír a kyslé mlieko obsahujú probiotiká.
• Bezlepkový keksík: Bezlepkový keksík je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
• Ovocie: Ovocie je zdrojom vitamínov a minerálov.
• Hummus s mrkvou a uhorkou: Hummus je zdrojom bielkovín a vlákniny a mrkva a uhorka sú bohaté na vitamíny.
• Jablko s orechmi: Jablko je zdrojom vitamínov a minerálov a orechy obsahujú zdravé tuky.

Večera:

• Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi: Kozí syr je ľahšie stráviteľný ako kravský a vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
• Grilovaný losos s quinoou a špenátom: Losos je zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín a quinoa je bohatá na vlákninu.
• Omeleta so zeleninou: Omeleta je zdrojom bielkovín a zelenina obsahuje vitamíny a minerály.
• Pečené zemiaky so zeleninou a syrom: Zemiaky sú zdrojom energie a zelenina obsahuje vitamíny a minerály.

Nátierky vhodné pri atopickom ekzéme:

• Cícerová nátierka: Cícer namočíme a uvaríme do mäkka. Uvarený cícer mixujeme s olivovým alebo sezamovým olejom na pastu - podľa potreby je možné pridať trošku horúcej vody, ktorú ochutíme cesnakom a soľou, prípadne iným korením a bylinkami podľa vlastnej chuti.
• Mrkvová nátierka: Mrkvu najemno nastrúhame, podľa možnosti pridáme rovnako najemno nastrúhaný tvrdý syr, olivový olej alebo 1 - 2 lyžice kyslej smotany či bieleho jogurtu, soľ, cesnak a bylinky. Všetky zložky dobre vymiešame.

Varené jedlo pre atopikov:

• Špaldové placky: 250 g špaldových vločiek + 80 g hladkej múky (môže byť aj celozrnná špaldová), k tomu pridať liter vody, vmiešať hrozienka, soľ, škoricu, čo kto môže papať a nechať hodinu stáť. Potom liať na horúcu panvicu asi 1 cm vrstvu a nechať poopekať do zlatista malé placky.
• Karbonátky z ovsených vločiek: 10 lyžíc ovsených vločiek, 2 lyžice pohánky lámanky (treba namočiť cez noc alebo pár hodín dopredu) uvariť na hustú kašu. K zmesi pridať cibuľku, múku, droždie, cesnak, majoránku, soľ. Vytvarovať placky, poukladať na plech a dať zapiecť. K plackám podávame zemiaky a zelený šalát. Obmenou miesto lámanky môže byť pridaná mrazená zeleninová zmes, vývar, cibuľka, nastrúhaný syr alebo tofu, majoránka.

Ďalšie tipy a odporúčania

• Probiotiká: U detí s alergiami býva často nedostatok laktobacilov a bifidobaktérií. Probiotiká môžu pomôcť zlepšiť stav črevného mikrobiómu a tým aj zmierniť príznaky ekzému.
• Omega 3 a 6 mastné kyseliny: Rastlinné oleje ako ľanový, konopný, pupalkový a borákový sú bohaté na omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky.
• Kvercetín: Táto látka pôsobí ako prírodné antihistaminikum a nachádza sa v červenej cibuli, cesnaku, zelenom čaji a ovocí.
• Pohánka: Pohánka pôsobí protizápalovo a protialergicky, znižuje uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek, preto by nemala chýbať v jedálničku atopika.
• Sezónne potraviny: Jesť sezónne potraviny, ktoré si u nás vieme dopestovať, vyhľadávať kvalitné zdroje, a naopak vyhýbať sa polotovarom a chemickým dochucovadlám.
• Jednoduchosť: Recepty si už nakombinuješ sama, ale platí - čím jednoduchšie, tým zdravšie.

Starostlivosť o Atopickú Pokožku

Atopický ekzém nie je len o strave. Blíži sa zima a s ňou aj vykurovacia sezóna a niekoľko vrstiev oblečenia. To má na pokožku veľký vplyv zvonku. Keď jej už dodáme správne živiny zvnútra, je potrebné chrániť ju i na povrchu. Suchý vzduch zvlhčujte a uprednostnite oblečenie z prírodných materiálov. Vyhnite sa dlhým kúpeľom v horúcej vode a radšej si dajte sprchu. Pokožku pravidelne hydratujte. Na trhu je mnoho produktov určených na atopickú kožu. Nie všetky však možno používať na dennej báze, a práve to je pri udržiavaní zdravej pokožky kľúčové. Pravidelnosť a dôslednosť. Produkt nie je len na akútne prejavy, ale aj ako bežná rutina starostlivosti o pokožku. Je vhodná nielen pre atopikov, ale tiež pre ľudí trpiacich psoriázou, dermatitídou, seboreou, pre suchú a citlivú pokožku.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Probiotiká a Črevný Mikrobióm pri Atopickom Ekzéme

Výskum ukazuje, že stav črevného mikrobiómu môže mať vplyv na atopický ekzém. Črevný mikrobióm je súbor prospešných baktérií, ktoré podporujú imunitný systém. Nerovnováha v zložení mikrobiómu môže viesť k nadmerným imunitným reakciám, ktoré zhoršujú príznaky ekzému. Probiotiká, teda živé mikroorganizmy, ktoré majú priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru, vedia pomôcť zlepšiť stav ekzému, a to oddialením nástupu zápalu po kontakte s alergénom.

Potraviny pre zdravú pleť - zvonku

1. Ovsené vločky majú protizápalové účinky. Skúste pomlieť malé množstvo ovsených vločiek na jemnejšiu zmes, zmiešajte s trochou medu a túto zmes naneste na pleť. Získate tak upokojujúcu masku na pokožku s protizápalovými účinkami.
2. Med - prírodný recept proti akné. Med pomáha pleti najmä s hydratáciou, no okrem toho pôsobí ako prírodné antibiotikum.
3. Avokádo pre hydratáciu pokožky. Avokádo sa môže pochváliť protizápalovými účinkami a je tiež skvelým pomocníkom pre hydratáciu pokožky.
4. Jogurt na upokojenie pokožky. Biely jogurt pomáha znižovať zápaly a začervenanie pokožky.
5. Uhorka s extra hydratačnými účinkami. Uhorky sú výborné na hydratáciu pokožky a používajú sa proti vačkom pod očami.
6. Bobuľové ovocie ako zdroj vitamínu C. Bobuľové ovocie je prírodným zdrojom vitamínu C, ktorý je dôležitý pre tvorbu kolagénu.
7. Vajíčka proti vráskam. Žĺtok je výživným prvkom a bielok je výborný na prekrvenie, stiahnutie pórov či proti vráskam.

Ako Jedlo Ovplyvňuje Akné a Pleť

Vedeli ste, že to, čo jeme, má priamy vplyv na vzhľad našej pleti? Koža nie je len vonkajší obal tela - je to aj zrkadlo nášho vnútorného zdravia. Ak sa staráte o to, čo si denne kladiete na tanier, odrazí sa to aj na tom, ako vyzeráte.

Aj keď vyrážky a akné máme často spojené s pubertou, neobchádzajú ani dospelých. Dlhé roky sa vinili populárne jedlá ako čokoláda, pizza či hranolky. Avšak dnes už vieme, že ide skôr o dlhodobý dopad stravy bohatej na priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom cukrov.

Pružnosť a mladistvosť pokožky

Na to, aby bola pokožka pevná a pružná, potrebuje kolagén a elastín - dve základné bielkoviny v kožnom tkanive. Ak sa poškodia, začínajú sa objavovať jemné vrásky a koža stráca elasticitu. K ich rozpadu výrazne prispieva UV žiarenie, ktoré spúšťa tvorbu voľných radikálov - agresívnych molekúl, čo narúšajú kožné bunky.

Ako chrániť pokožku cez jedálniček

Jednou z ciest, ako pleť ochrániť, je zvýšiť príjem antioxidantov. Tie nájdeme najmä v pestrofarebnej zelenine a ovocí. Pri pravidelnej konzumácii tieto látky pomáhajú zlepšovať štruktúru pokožky - tá s dostatkom antioxidantov býva jemnejšia a pružnejšia.

Potraviny, ktoré prajú zdravej pleti

1. Ryby - stavebný materiál pre kožu. Ryby sú bohaté na bielkoviny potrebné pre obnovu kožných tkanív. Zároveň obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pôsobia protizápalovo.
2. Vyhýbajte sa rýchlym sacharidom. Sladkosti, biele pečivo a spracované potraviny spôsobujú rýchle výkyvy cukru v krvi a zbytočne zaťažujú telo.
3. Ovocie a zelenina ako vitamínová bomba. Oranžová, červená či zelená farba ovocia a zeleniny značí prítomnosť karotenoidov - látok, ktoré telo využíva na tvorbu vitamínu A.
4. Orechy a semienka. Pravidelná konzumácia mandlí, vlašských či para orechov, ale aj semienok ako sú chia alebo ľanové, podporuje zdravie pokožky vďaka obsahu zdravých tukov.
5. Hydratácia - základ pre čistú pleť. Bez dostatku tekutín nemôže telo správne fungovať - a pokožka nie je výnimkou.

Recepty a tipy na raňajky pre alergikov a osoby s intoleranciami

Pri zostavovaní raňajkového menu pre atopikov je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, hypoalergénne a bohaté na živiny.

• Vegánske palacinky s ovocím a javorovým sirupom
• Tofu miešané s kurkumou a zeleninou (ako náhrada praženice)
• Raňajkový koláč s ovocím bez mlieka (s pohánkovým jogurtom)

Dodatočné recepty

• Cícerová nátierka: Cícer namočíme a uvaríme do mäkka. Uvarený cícer mixujeme s olivovým alebo sezamovým olejom na pastu. Podľa potreby je možné pridať trošku horúcej vody, ktorú ochutíme cesnakom a soľou, prípadne iným korením a bylinkami podľa vlastnej chuti.
• Mrkvová nátierka: Mrkvu najemno nastrúhame. Pridáme rovnako najemno nastrúhaný tvrdý syr (ak je tolerovaný), olivový olej alebo 1 - 2 lyžice kyslej smotany či bieleho jogurtu (ak sú tolerované), soľ, cesnak a bylinky. Všetky zložky dobre vymiešame.
• Špaldové placky: 250 g špaldových vločiek + 80 g hladkej múky (môže byť aj celozrnná špaldová) Pridať liter vody, vmiešať hrozienka, soľ, škoricu, čo kto môže papať a nechať hodinu stáť. Potom liať na horúcu panvicu asi 1 cm vrstvu a nechať poopekať do zlatista malé placky.
• Karbonátky z ovsených vločiek: 10 lyžíc ovsených vločiek, 2 lyžice pohánky lámanky (treba namočiť cez noc alebo pár hodín dopredu) uvariť na hustú kašu. K zmesi pridať cibuľku, múku, droždie, cesnak, majoránku, soľ. Vytvarovať placky, poukladať na plech a dať zapiecť. K plackám podávame zemiaky a zelený šalát. Obmenou miesto lámanky môže byť pridaná mrazená zeleninová zmes, vývar, cibuľka, nastrúhaný syr alebo tofu, majoránka. V tomto prípade zahustíme placky strúhankou.

Vločkové Keksy

Ingrediencie:

• 2 hrnčeky hladkej múky
• 2 hrnčeky ovsených vločiek
• 2 hrnčeky kokosu
• ½ ČL sódy bikarbóny
• 1 ČL prášku do pečiva
• 1 hrnček nadrobno nasekaných orechov (ak sú tolerované, inak nahradiť slnečnicou alebo inými semienkami)
• 1hrnček drobností (hrozienka, slnečnica, lanové semienka, nasekaná horká čokoláda)
• 3 vajíčka
• 1 až 1 a ½ hrnčeka kryštálového cukru (môže sa použiť aj menej cukru alebo iné sladidlo)
• 1 smetol roztopený (na spojenie zmesi)
• Kakao podľa chuti (cca 1 a ½ PL)

Postup:

1. Všetky suché ingrediencie zmiešame.
2. Pridáme vajíčka a roztopený smetol.
3. Všetko spolu zmiešame.
4. Tvarujeme guličky, ktoré môžeme trošku roztlačiť na plechu.
5. Ukladáme ich na plech na papier na pečenie.
6. Pečieme na 150°C cca 10-12 minút.

tags: #kozna #dieta #co #varit