Stravovanie detí nie je len o ich nasýtení prázdneho žalúdka, ale o zabezpečení optimálneho príjmu živín pre rast a vývoj. Dieťa je organizmus, ktorý rastie, vyvíja sa a má oveľa vyššiu spotrebu ako dospelý človek. Deti chodia do školy, po škole majú domáce úlohy a často sa venujú mnohým aktivitám, ako sú mimoškolské krúžky a šport. Práve preto je dôležité prispôsobiť jedálniček potrebám mladého organizmu.
Význam vyváženej stravy pre deti
Strava je absolútny základ pre zdravie, a to platí obzvlášť počas obdobia rastu a dospievania. V tomto období sa menia nároky na príjem živín, a preto je dôležité prispôsobiť jedálniček potrebám mladého organizmu. Nevyvážená strava, či už ide o nadmerný alebo nedostatočný príjem makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikroživín (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Pestrá a vyvážená strava je základom pre zdravý vývoj. Optimálna výživa pre dospievajúcich by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývoj kostí. Samozrejme, v strave nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Dospievajúci by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali pestrú stravu a jedli pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývoj kostí. Samozrejme, v strave nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Makroživiny: Základné stavebné kamene stravy
Makroživiny tvoria základ stravy a sú zdrojom energie pre organizmus. Medzi ne patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza priemerný denný príjem kalórií odporúčaný pre chlapcov a dievčatá v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Bielkoviny (Proteíny)
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu svalov, nervov a transport iných látok v tele. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, z ktorých si telo vytvára vlastné bielkoviny. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať z potravy. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje pomerne vysoké množstvo arginínu a histidínu, ktoré sú považované za semiesenciálne aminokyseliny.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Bielkoviny (proteíny) môžeme označiť za stavebné látky organizmu, pričom majú celú radu nezastupiteľných funkcií. Sú dôležité pre tvorbu buniek, prenos látok v tele, imunitu a svaly. Kvalitu bielkovín určuje zastúpenie aminokyselín, z ktorých sú zložené. Existuje 22 aminokyselín, z nich 8 pre dospelých tzv. esenciálnych a pre deti dokonca 10. Esenciálne aminokyseliny si ľudské telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Bielkoviny rozdeľujeme podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo vzájomnom pomere. Plnohodnotné sú bielkoviny živočíšneho pôvodu - mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia.
Priemerná denná potreba bielkovín u detí a adolescentov sa líši v závislosti od veku a hmotnosti. Správny príjem bielkovín je nevyhnutný u každého dieťaťa. Ak však dieťa aktívne športuje, bielkoviny sú ešte dôležitejšie, pretože u športujúcich detí dochádza k väčšiemu namáhaniu svalov a práve preto majú športujúce deti vyššiu potrebu bielkovín. Množstvo bielkovín, ktoré deti denne potrebujú, sa líši podľa veku, pohlavia a pohybových aktivít dieťaťa. Pokiaľ dané množstvo bielkovín nestíha dieťa doplniť bežnou stravou, môžu prísť na rad proteíny pre deti.
Dôležitou súčasťou stravy by malo byť mäso a mliečne výrobky, napríklad mäkké syry, tvaroh, cottage a jogurty. Mliečne výrobky sa odporúča deťom ponúknuť ako druhú večeru. Podporuje sa tým regenerácia svalovej hmoty.
Ako zdroj bielkovín sa neodporúča sója kvôli obsahu anti-nutričných látok, ktoré znižujú využitie vitamínov alebo enzýmov. Nedostatok bielkovín u vegetariánskych detí sa prejavuje pomalým vývinom kostrového svalstva. Často dochádza k zníženej odolnosti proti niektorým chorobám, oslabená je imunitná obrana. Veľký deficit bielkovín pri dostatočnom energetickom príjme spôsobí pokles albumínu (druh bielkoviny) v krvi, čo vedie k častejšiemu výskytu chorôb a infekcií. Aj pri konzumácii bielkovín platí zásada „všetko s mierou“. Dlhodobá nadmerná konzumácia môže viesť k preťaženiu ľadvín a ochoreniam.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu energie u detí a dospievajúcich, pričom cukry by mali pokrývať 16 - 36 % tohto príjmu. Sacharidy sa delia na tie s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a patria sem monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria "pridané cukry", ktoré sú jednoduché cukry pridávané do potravín počas výroby a prípravy.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
V jedálnom lístku športujúcich detí a dospievajúcich majú významné postavenie sacharidy. Mali by tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Tie správne nájdeme v ovocí a zelenine, v ryži, zemiakoch a cestovinách. Staršie deti môžu sacharidy získavať aj z celozrnného pečiva.
Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo zabráni ketóze (stav, keď telo kvôli nedostatku cukrov začne štiepiť tuky). EFSA odporúča príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.
Vláknina
Vláknina patrí medzi polysacharidy a hoci je nestráviteľná, zohráva dôležitú úlohu v tráviacom systéme. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú, pričom oba druhy sú dôležité. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu a vyvoláva pocit sýtosti. Funguje tiež ako prebiotikum pre črevné baktérie. Nadmerný príjem vlákniny však môže znižovať vstrebávanie živín a minerálnych látok, ako je vápnik, železo alebo zinok.
Tuky
Tuky sú dôležitým zdrojom energie, tvoria bunkové membrány a slúžia ako nosiče vitamínov (A, D, E, K) a antioxidantov. Delia sa na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú esenciálne, teda telo si ich nevie vyrobiť samo.
Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou a obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek. Patria sem EPA, DHA a ALA. Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie a podieľa sa na udržaní normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Prečítajte si tiež: Kinedryl a deti: dávkovanie
Omega-6 mastné kyseliny zahŕňajú kyselinu linolovú (LA), ktorá by podľa WHO mala tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov.
Čo sa týka tukov, ich množstvo by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka. Zvyšnú 1/3 potom tvoria živočíšne tuky, teda maslo, sadlo, tuky v mliečnych výrobkoch, v mäse, údeninách a vo vajciach.
Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre zdravý vývoj
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Čo sa týka vitamínov a minerálnych látok, výsadné postavenie by mal mať vápnik, pretože je dôležitý pre správny rast a vývoj kostí a zubov. Nedostatok vápnika v detstve výrazne zvyšuje riziko zlomenín, čo je pri akomkoľvek športe veľmi dôležité. Pre správnu tvorbu kostí však nie je dôležitý len vápnik, ale aj fosfor, preto by mali mladí športovci často konzumovať mliečne výrobky. Obsah mliečnych výrobkov v ich strave by mal zodpovedať približne jednému litru mlieka. U dievčat je navyše potrebné sledovať aj príjem železa. Nedostatok železa totiž môže spôsobiť zlé okysličovanie svalových tkanív.
Dôležitosť správnych návykov
Deti by sa mali už od útleho veku naučiť, že správna životospráva, teda dostatok pohybu a zdravé jedlo, môže ovplyvniť ich budúcnosť. Dôležité je to u každého dieťaťa, ale u športujúcich detí je správna strava ešte dôležitejšia. A pritom je to také jednoduché. Vyvážený pomer jednotlivých živín, vitamínov a minerálnych látok dosiahneme pestrým jedálnym lístkom, dostatkom ovocia a zeleniny a správnym zastúpením každej potravinovej skupiny.
Cukor v strave detí: Prírodný vs. pridaný
Skôr než sa dostaneme k odpovedi na otázku, aké množstvo cukru v strave je bezpečné, je dôležité spomenúť, že je veľký rozdiel medzi prírodným a pridaným cukrom. Nie každý cukor v strave je totiž zlý - práve naopak.
- Prírodné cukry - sú obsiahnuté v ovocí, zelenine, obilninách či mlieku; do denného limitu prijatých cukrov sa nezapočítavajú.
- Pridané cukry - sú hlavnou zložkou cukroviniek a mnohých spracovaných potravín. Patrí sem glukózovo-fruktózový či kukuričný sirup a sacharóza, ktoré sa pridávajú do spracovaných potravín a nápojov, na ich denný príjem by ste si teda mali dať pozor.
Maximálna denná dávka pridaného cukru u detí je stanovená o čosi prísnejšie než u dospelých. Viete, koľko cukru denne spotrebovali v priemere ľudia na Slovensku v roku 2023? Bolo to až 88 gramov cukru na osobu, čo je 352 kalórií, teda podstatná časť denného energetického príjmu. Príčinou je vysoký podiel cukru v spracovaných potravinách a sladených nápojoch. Nadmerná konzumácia sladkého sa spája s obezitou, cukrovkou 2. typu a ďalšími zdravotnými problémami. Pre celkový cukor nie sú stanovené presné odporúčania. Je tiež podstatné si uvedomiť, že tieto odporúčania sú všeobecné a individuálne potreby každého z nás môžu byť rôzne. Obsah cukru v potravinách sa líši v závislosti od ich typu, prípravy a výrobcu. Pri čítaní potravinových štítkov je rozhodujúce brať do úvahy veľkosť porcie a váš celkový denný príjem cukru.
Sladké, vysoko spracované potraviny stimulujú v mozgu rovnaké oblasti ako nelegálne drogy. Sladené nápoje - jedna plechovka sladenej limonády obsahuje až 8 čajových lyžičiek cukru. Namiesto toho radšej zvoľte čistú vodu. Obmedzte tiež dosládzanie kávy a čaju. Ovocné šťavy - obsahujú rovnaké množstvo cukru ako sladené nealkoholické nápoje. Najlepší spôsob, ako redukovať dennú dávku cukru, je obmedziť príjem vysoko spracovaných potravín. Tie takisto môžu obsahovať vysoký podiel cukru. Hoci sú označované ako zdravé, stále patria do rovnakej kategórie. V strave je dôležité predovšetkým zachovať balans. Zdravé potraviny by neboli zdravé bez konzumácie tých nezdravých a naopak. To znamená, že ak sa rozhodnete ponechať vaše vianočné pečivo v klasickej verzii, nič sa neudeje. Koláče totiž nemajú nahradiť pestrú stravu. Sú len doplnkom, maškrtou po inom, výživnom jedle. Upečte si domáce vianočné pečivo s redukovaným množstvom cukru.
Čomu sa vyhýbať v strave detí
Sladkosti: koláčiky, sušienky, cukríky, čokoláda, tyčinky, sladené musli, sladké mliečne výrobky, puding, sladké kakao. Zmrzliny a mrazené krémy. V princípe ide o to, aby vaše deti nedostávali do svojho tela látky, ktoré im neprospievajú.
Možno lepšie, než výpočet konkrétnych potravín bude vymenovať látky, ktoré by deti mali jesť len opatrne. Mimochodom - nielen vaše deti!
- Tuk: Deti potrebujú tuk, ale nie živočíšny. Je vhodné, ak veľmi prísne zrušíte čo najviac zdrojov živočíšneho tuku a vytovríte tak priestor pre tuk vhodný. Doprajte svojim deťom radšej rastlinný tuk, za studena lisované oleje zo semien.
- Cukor: Deti potrebujú veľa komplexných sacharidov - ovsené vločky, celozrnné pečivo a chlieb sú ideálnym zdrojom energie aj živín. Vyhýbajte sa však podávaniu "rýchlych sacharidov", teda pečivu, chlebu a koláčom z bielej múky.
- Bielkoviny: Priveľa bielkovín v strave zaťažuje organizmus, pretože pri štiepení bielkovín vznikajú toxické látky, ktoré môžu vyvolať veľa problémov.
- Soľ: Priveľa soli škodí. Myslite na to, že aj obľúbená sojová omáčka a mnoho potravín obsahuje glutamát sodný, teda inými slovami sodík a ešte inými slovami to isté, čo obsahuje soľ. Priveľa soli hromadí v tele detí vodu. To potom zhoršuje energetický výdaj.
- Fosfor: Fosfor sa do vašich detí dostáva najčastejšie vo veľkých dávkach a celkom zbytočne! Kyselina fosforečná je obľúbená zložka mnohých nápojov typu kola. Fosforečnany sa veľmi často dávajú do tavených syrov.
- Aditíva (éčka): Tie sú dnes pridávané takmer do všetkého. Väčšinou sú, dúfajme, neškodné, aspoň v malom množstve. Ale ak niečo je dobré, deti súä schopné jesť to aj vo veľkom množstve.
Ak sa deti stravujú nevhodne, môžu na jednej strane priberať (veľký príval energie z jedál) a zároveň pritom trpieť aj podvýživou (!), teda nedostatkom vitamínov, minerálov, antioxidantov (lacná strava neobsahuje živiny, len energiu). Nevhodná strava zaťažuje organizmus detí, pretože telo sa snaží zbaviť rôznych odpadových látok z prebytku potravy, často nevhodnej. Telo trpí aj pre nedostatočný pitný režim. Bublinkové nápoje podporujú telo aby sa vody zbavovalo. A tak sú preťažené hlavne ľadviny, pečeň.
Odporúčania pre obézne deti
Ak už máte obézne dieťa, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu, aká sa dá nájsť v časopise! Ani v knihách o chudnutí pre dospelých! Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí. U detí nepoužívajte ani výpočet BMI. Naštudujte si zásady, ako sa má dieťa stravovať. Dodržiavajte ich. Naštudujte si základy racionálnej stravy pre dospelých a začnite ich dodržiavať. Vy ste pre svoje deti príkladom. Zaveďte v rodine režim v ktorom sa niekoľkokrát do týždňa cvičí. Nekompromisne, pravidelne. To je všetko.
Nedávajte deťom nejaké diéty. Stačí, ak ich zbavíte nevhodných jedál - čo najmenej potravín s cukrom, presolených a mastných. Preč vyprážané, sladkosti, slanosti. Dajte dieťaťu jesť 6 krát denne normálne jedlo, vždy aj zeleninu alebo ovocie. Ak máte tučné dieťa, mali by ste mu znemožniť, aby jedlo nevhodné potraviny.
Pokiaľ chcete pre svoje deti pripravovať stravu, stretnete sa asi s mnohými protichodnými odporúčaniami. A jedno z takých odporúčaní vám ponúkam aj na tomto mieste. Ak pracujete s kalorickými tabuľkami, môžete si pomocou nich a váhy vypočítať, koľko energie vaše deti zjedia za jeden deň. Potom ich môžete porovnať s niektorou z nižšie uvedených tabuliek. Neodporúčam však mechanicky prebrať bežný jedálniček na chudnutie pre deti.
Dohliadnite, aby vaše deti mali aspoň zhruba vyvážený príjem energie aj pokiaľ ide o obsah tuku (sledovať najprísnejšie), sacharidov a bielkovín. Veľa tuku najrýchlejšie vedie ku obezite. Vylučujte živočíšny tuk, uprednostňujte rastlinný - olivový a iné za studena lisované oleje, semená, orechy. Tuk sledujte prísne. Sacharidov dieťa potrebuje veľa, no mali by to byť komplexné sacharidy. Ovsené vločky, celozrnné pekárenské výrobky, semená, zelenina, strukoviny. Opatrnejšie so sladkými druhmi ovocia ak má dieťa nadváhu, inak bez problémov môžete podávať ovocie. Úplne vylúčte podávanie jednoduchých sacharidov, ako je rafinovaný cukor, med. Sacharidy dávajú deťom silu behať a fungovať. Bielkoviny je vhodné kombinovať z viacerých zdrojov - rastlinné a živočíšne. Z rastlinných sú vhodné strukoviny, sója. U živočíšnych uprednostňujte nízkotučné mäsá a mliečne výrobky. Bielkoviny sa snažte pre deti podávať v čo najpresnejších množstvách. Sú dôležité pre rast svalov, kostí.
Príklad stravovacieho režimu pre deti školského veku
Vo výžive detí v mladšom školskom veku (7 - 10 rokov) sa rozdiely podľa pohlavia neuplatňujú. Uplatňujú sa však rozdiely podľa veku a tempa rastu prípadne fyzickej aktivity. Vo výžive starších detí sa plne uplatňujú rozdiely podľa pohlavia. Celkové energetické a nutričné potreby detí sa s vekom a hmotnosťou tela zvyšujú, ale v prepočítaní na 1 kg hmotnosti tela sa znižujú. Energetický príjem 7 - 10 ročných detí by mal predstavovať 9 000 kJ/deň, vo veku 11 - 14 rokov sa už uplatňujú rozdiely podľa pohlavia.
Jednotlivé živiny by mali byť v strave zastúpené v optimálnom pomere:
- bielkoviny: < 15 %
- sacharidy: 55 - 60 %
- tuky: < 30 %
Pri príprave potravy sa opierame o tieto zásady:
- bielkoviny: viac ako 50 % živočíšne, menej ako 50 % rastlinné, ich príjem sa realizuje prostredníctvom mlieka, mliečnych výrobkov (najlepšie kyslomliečnych: živý jogurt, kefír, tvarohové nátierky, syry vyrobené z tvarohu), mäsa (uprednostňujeme hydinu, ryby, chudé bravčové a hovädzie mäso), vajíčok, strukovín (fazuľa, hrach, šošovica, sója) a zemiakov
- tuky: energetický príjem z tukov by nemal prevyšovať 30 %. Uprednostňujeme maslo - mliečny tuk, rastlinné oleje - pre obsah nenasýtených mastných kyselín (olivový, slnečnicový, repkový), vyhýbame sa konzumácii bravčovej masti - pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín. Netreba zabúdať na skrytý obsah tuku v mäse a mlieku a výrobkov z nich. V strave treba zvýšiť konzumáciu morských rýb (obsah ω-3 mastných kyselín, vitamínov A a D a jódu)
- sacharidy: odporúča sa uprednostňovať ich príjem vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnných výrobkov (tmavý chlieb a pečivo), v menšom množstve zaraďovať múčne jedlá, knedle a pod.
- z minerálnych látok sú nevyhnutné vápnik (mlieko), horčík, železo (najmä u dievčat)
- vitamíny: pre zvýšenie obranyschopnosti organizmu je dôležitá častá konzumácia ovocia a zeleniny (bohatých na vitamín C) - zásadne uprednostňujeme čerstvé ovocie a zeleninu (citrusy, čierne ríbezle, jahody, šípky, zelená paprika, brokolica, karfiol, kapusta, zemiaky), vitamíny skupiny B (celozrnné výrobky, mandle, oriešky) sú dôležité pre lepšiu koncentráciu pri učení, strava by mala byť tiež bohatá na potraviny s obsahom vitamínu A (pečeň, rybí tuk, vaječný žĺtok) a jeho provitamínu β-karoténu (rajčiny, mrkva, marhule), ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred infekciou a sú dôležité pre lepšie videnie pri čítaní a prácu pri umelom osvetlení
Optimálny stravovací režim je v tomto veku zvlášť dôležitý, optimálny je príjem 5 - 6 jedál za deň.
Raňajky
Jedným z najrozšírenejších nedostatkov našej výživy je rýchle konzumovanie jednotvárnych, málo výdatných raňajok resp. neraňajkovanie. Platí to nielen pre dospelých, ale žiaľ, aj pre deti. Výskum potvrdil, že vôbec neraňajkuje 13 % detí. Kompletné raňajky uvádzalo len 39 % detí. Z prijatých raňajok má dieťa čerpať silu v doobedňajších hodinách. Preto by dieťa nemalo ísť do školy hladné, ani vtedy, keď si to samo želá. Raňajkovať treba v pokoji a pretože jedlo vnímame komplexne všetkými zmyslami, musí byť chuť, vôňa, konzistencia a farba jedla vhodne zladená a vkusne upravená. Takto podmienená reflexná činnosť vyššej nervovej sústavy prispieva k správnemu tráveniu a využitiu živín v prospech zdravia.
Vzorové raňajky: mliečny nápoj, celozrnný chlieb s pomazánkou na báze rastlinného masla (sardinková, syrová, drožďová, tvarohová…), zelenina (reďkovka, paprika, paradajka, cibuľka…), ovocný džús. Po takýchto raňajkách môže byť desiata ľahšia, často stačí kyslomliečny výrobok a ovocie.
Desiata
Desiata má byť malým zajedaním medzi raňajkami a obedom. Najvhodnejšie je mlieko, jogurt, šľahaný tvaroh, alebo ovocie, nanajvýš s prídavkom chlebíka. Sýta desiata môže vyvolať malátnosť, únavu, ospanlivosť a nesústredenosť ako prirodzený dôsledok prekrvenia tráviacich orgánov a odkrvenia mozgu. Sýtu desiatu deti často nestrávia a prichádzajú k obedu polonasýtené. Obed zjedia s nechuťou.
Obed
Najvýdatnejším denným jedlom je obed, ktorý hradí straty energie i biologicky cenných výživových zložiek počas dopoludňajších hodín. Poskytuje telu najväčšie množstvo živín. Súčasťou obeda je polievka, ktorá zaisťuje časť príjmu tekutín a prispieva k zvyšovaniu biologickej hodnoty obeda obsahom zeleniny, strukovín, mlieka a pod. Typ polievky je však treba zladiť so zložením celého obeda. Pokiaľ deti polievky nejedia, vynahradzujú si často potrebné tekutiny oveľa väčším objemom sladených nápojov po obede, čo je nesprávne hlavne u tých, ktorí majú sklon k nadváhe. Pohár čaju alebo minerálnej vody je však na mieste.
Olovrant
Olovrant sa podieľa hlavne na úhrade tekutín a časti energie. Mal by obsahovať opäť niektorý druh mliečneho nápoja. Pretože deti majú v popoludňajších hodinách určitú pohybovú aktivitu, pridávame k nápoju kúsok pečiva alebo chleba. Náplň olovrantov a desiat je treba naplánovať tak, aby sa vzájomne doplňovali a neboli úplne rovnaké.
Večera
Večera dodáva telu opäť rad dôležitých živín, je však menej výdatná ako obed. Snažíme sa pripravovať ľahšie pokrmy, takmer diétneho typu, pričom ich základnou potravinou je mlieko, mäso, zemiaky alebo nenafukujúca zelenina. Pre deti je dôležité, aby mali zaistený kľudný spánok, ktorý by nebol rušený príliš intenzívnymi tráviacimi pochodmi.