Po pôrode sa mnohé ženy túžia vrátiť k aktívnemu životnému štýlu a pracovať na svojej kondícii. Avšak, ak dojčíte, môžete mať obavy, či cvičenie neovplyvní tvorbu mlieka, jeho chuť alebo zdravie vášho bábätka. Tento článok sa zameriava na rozptýlenie mýtov a poskytnutie faktov o cvičení a kyseline mliečnej počas dojčenia, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť a užívať si výhody aktívneho životného štýlu bez obáv.
Cvičenie a tvorba mlieka: Mýty vs. Realita
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že cvičenie znižuje tvorbu mlieka. Laktáciová poradkyňa Markéta Vartíková z o.z. Poradkyňa pri dojčení zdôrazňuje, že cvičenie tvorbu mlieka neznižuje. Dojčiaca matka môže začať cvičiť hneď, ako sa na to po pôrode cíti.
V skutočnosti, pre dojčiace mamičky platia rovnaké pravidlá ako pre ostatných - môžu cvičiť kedy chcú, ako chcú a tak intenzívne, ako im to vyhovuje, bez toho, aby ohrozili dojčenie. Je dôležité si uvedomiť, že samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje.
Problém môže nastať, ak matka trávi kvôli cvičeniu veľa času bez bábätka a tým pádom sa bábätko dojčí menej často. Ak sa navyše v čase neprítomnosti matky bábätku dávajú cumlík alebo fľaša, toto môže tiež zhoršiť dojčenie.
Kyselina mliečna a chuť mlieka: Čo potrebujete vedieť
Ďalším bežným mýtom je, že intenzívne cvičenie spôsobuje zvýšenie hladiny kyseliny mliečnej v materskom mlieku, čo vedie k odmietaniu dojčenia bábätkom. Je pravda, že cvičenie ovplyvňuje zloženie materského mlieka. Kým na obsah tuku a cukru šport vplyv nemá, množstvo kyseliny mliečnej sa môže zvýšiť aj dvojnásobne pri veľmi intenzívnom cvičení.
Prečítajte si tiež: Posilnenie tela po pôrode
Kyselina mliečna sa v materskom mlieku nachádza vždy. Bábätko však neodmieta dojčenie kvôli "svalovici" ani cvičeniu ako takému. Ak sa mamičky v súvislosti s dojčením čohokoľvek boja a nie sú si isté, je vhodné vyhľadať laktačnú poradkyňu.
Ako minimalizovať vplyv kyseliny mliečnej:
- Načasovanie: Kyselina mliečna sa odbúra približne 1 hodinu po cvičení. Preto je vhodné načasovať cvičenie medzi dvoma dojčeniami - napríklad ½ hodinku pred cvičením a 1 hodinu po cvičení.
- Intenzita: Pri menej náročnom cvičení sa kyseliny mliečnej tvorí menej. Ak viete normálne rozprávať počas cvičenia, cvičíte v aeróbnej zóne a vaše svaly majú dostatok kyslíka. Ak lapáte po dychu a hovoríte s ťažkosťami, ste v anaeróbnej zóne a tvorba kyseliny mliečnej stúpa.
- Odstriekanie: Druhou možnosťou je odstriekať si mlieko pred cvičením a potom ním nakŕmiť bábätko.
Ako začať cvičiť po pôrode: Bezpečný a efektívny prístup
Cvičenie po pôrode je prospešné a lekári ho odporúčajú už v priebehu šestonedelia. Žene sa totiž vďaka nemu zlepší nielen kondícia a forma, ale aj psychika. Začať však treba opatrne, doma, cvikmi najmä na posilnenie panvového dna, nôh, prsných svalov. Pokiaľ pôrod prebehol bez problémov, opatrne možno zaradiť i posilňovanie brušných svalov. Na intenzívny pohyb prichádza čas až vtedy, keď sa naň žena cíti po každej stránke.
Dôležité zásady pre cvičenie počas dojčenia:
- Počúvajte svoje telo: Každá mamička vie najlepšie, ako sa cíti. Netreba sa stresovať príliš častým pozeraním do zrkadla - všetko chce svoj čas a najdôležitejšie je byť na správnej ceste.
- Vhodné cviky: Vyberajte si cviky a športy, ktoré sú pre vás vhodné. Určite nie je vhodné vykonávať namáhavé športy ako vzpieranie, dvíhanie ťažkých závaží, či vykonávať adrenalínové a riskantné športy. Predovšetkým netreba prepínať vrchnú časť tela a hrudník a neposilňovať prehnane prsné svalstvo. Vhodné sú napríklad prechádzky s rôznou intenzitou chôdze, plávanie, bicyklovanie, aerobik. Beh je vhodný iba v miernom tempe.
- Praktické oblečenie: Zväčšená mliečna žľaza môže spôsobovať nepríjemný pocit alebo bolesť. Noste kvalitnú športovú podprsenku, ktorá je pohodlná, pevná a ušitá z kvalitného materiálu.
- Hygiena: Spotené telo znamená pre dieťatko zmenu vône. Pred kojením si umyte prsia vlažnou vodou alebo sa osprchujte.
- Dostatok tekutín: Príjem tekutín je pre tvorbu mliečka veľmi dôležitý. O to viac pri cvičení. Pite čistú vodu bez zbytočného cukru, chémie a bubliniek.
- Bohatá strava: Jedzte množstvo ovocia, zeleniny, orechov a rôznych semiačok. Telo teraz potrebuje dostatok energie na starostlivosť o bábätko i na cvičenie.
Chudnutie počas dojčenia: Rozumný prístup
Pre dojčiace ženy platia rovnaké pravidlá ako pre všetkých ostatných ľudí, ktorí chcú schudnúť. Nie je dobré chudnúť príliš rýchlo príliš naraz. Je bežné, že dojčiace ženy chudnú ľahšie a rýchlejšie ako matky, ktoré nedojčia.
Pohybová aktivita a jej benefity pre dojčiace matky
Primeraná pohybová aktivita je prospešná nielen počas tehotenstva, ale aj vtedy, keď žena dojčí. Cvičenie napríklad dodáva energiu, je prevenciou cukrovky, vysokého krvného tlaku a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Skúsenosti bežkyne a dojčiacej matky
Lenka Hudeková, skúsená bežkyňa a matka, hovorí: "Pri vyváženej strave, dostatočnom pitnom režime a primeranej záťaži nemá behanie žiadny negatívny vplyv na dojčenie. Nezníži množstvo ani nezmení kvalitu materského mlieka." Dôležité je počúvať svoje telo a zvyšovať záťaž postupne.
Prečítajte si tiež: Bánovce nad Bebravou: Cviky po pôrode
Prečítajte si tiež: Aktivity pre deti