Ketogénna diéta, často označovaná jednoducho ako keto diéta, je stravovací prístup založený na výraznom obmedzení príjmu sacharidov a zvýšení podielu tukov v strave. Tento spôsob stravovania si získal popularitu vďaka potenciálnym benefitom, ako je úbytok hmotnosti, zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi a ďalšie. Avšak, ako pri každom diétnom režime, je dôležité pochopiť princípy, výhody a riziká keto diéty predtým, ako sa ňou začnete riadiť.
Princípy ketogénnej diéty
Základným cieľom ketogénnej diéty je uviesť telo do stavu ketózy. Za normálnych okolností telo využíva glukózu, získavanú zo sacharidov, ako primárny zdroj energie. Pri ketogénnej diéte sa príjem sacharidov obmedzí na 20 - 50 gramov denne. Telo následne postupne začína využívať iné zdroje energie, a to tuky. V ketóze pečeň premieňa tuky na ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog, svaly a ďalšie orgány.
Pre dosiahnutie a udržanie stavu ketózy je dôležité dodržiavať správny pomer makroživín:
- Tuky: 70 - 80 % denného kalorického príjmu
- Bielkoviny: 10 - 20 % denného kalorického príjmu
- Sacharidy: 5 - 10 % denného kalorického príjmu (menej ako 50 gramov denne, ideálne okolo 20 gramov)
Čo jesť pri keto diéte? Povolené potraviny
Pri ketogénnej diéte je kľúčové vyberať potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Medzi vhodné potraviny patria:
- Mäso: Hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie (uprednostňujte tučné kusy mäsa)
- Ryby a morské plody: Losos, tuniak, makrela, sardinky, krevety
- Vajcia: Ideálny zdroj bielkovín a tukov
- Mliečne výrobky: Syry (čedar, mozzarella, parmezán), maslo, smotana, tučný tvaroh, grécky jogurt
- Tuky a oleje: Avokádový olej, kokosový olej, olivový olej, MCT olej, maslo, ghee
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, chia semienka, konopné semienka (s mierou kvôli obsahu sacharidov)
- Zelenina: Listová zelenina (špenát, kel, šalát), brokolica, karfiol, cuketa, uhorky, avokádo, reďkovky, zeler, kapusta
- Bobuľovité ovocie: Černice, jahody, čučoriedky (s mierou kvôli obsahu sacharidov)
Čomu sa vyhnúť? Zakázané potraviny
Pri ketogénnej diéte je nevyhnutné obmedziť alebo úplne vylúčiť potraviny s vysokým obsahom sacharidov:
Prečítajte si tiež: Vplyv Ketogénnej Diéty na Cholesterol
- Sladkosti a sladené nápoje: Cukor, med, sirupy, džúsy, limonády, energetické nápoje, koláče, zákusky, zmrzlina, cukrovinky, cereálie
- Obilniny a výrobky z nich: Pšenica, raž, jačmeň, ovos, ryža, chlieb, pečivo, cestoviny, obilné kaše, vločky, müsli
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sójové bôby
- Ovocie s vysokým obsahom cukru: Banány, hrozno, mango, ananás, jablká, hrušky, sušené ovocie
- Škrobnatá zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, mrkva
- Nízkotučné a light produkty: Často obsahujú pridaný cukor alebo škrob
- Alkohol: Pivo, sladké vína, likéry, miešané drinky
- Rafinované rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín: Slnečnicový, kukuričný, sójový a repkový olej
Nápoje vhodné pri keto diéte
Dôležitou súčasťou ketogénnej diéty je aj správny výber nápojov. Vhodné sú:
- Voda: Čistá, perlivá, minerálna
- Minerálne vody: S vyšším obsahom sodíka, draslíka a horčíka (najmä počas adaptácie na keto)
- Čierna káva: Bez cukru a sladidiel
- Nesladené čaje: Zelený, čierny, bylinný
- Vývar z kostí: Bohatý na elektrolyty a aminokyseliny
- Elektrolytové nápoje bez cukru: Na doplnenie minerálov
Potenciálne benefity ketogénnej diéty
Ketogénna diéta môže priniesť niekoľko zdravotných benefitov:
- Redukcia telesnej hmotnosti: Zníženie hladiny inzulínu, zvýšenie spaľovania tukov, potlačenie chuti do jedla a spontánne zníženie kalorického príjmu.
- Zlepšenie inzulínovej senzitivity a glykemickej kontroly: Zníženie hladiny glukózy v krvi a inzulínovej odpovede, zlepšenie inzulínovej citlivosti, možná remisia diabetu 2. typu.
- Zníženie hladiny triglyceridov a zlepšenie lipidového profilu: Pokles triglyceridov, zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu a zlepšenie pomeru HDL/LDL.
- Neuroprotektívne účinky a zlepšenie kognitívnych funkcií: Ketolátky ako alternatívny zdroj energie pre mozog, protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
- Liečba epilepsie: Ketogénna diéta sa už dlho používa ako terapeutická intervencia pri liečbe epilepsie, najmä u detí s rezistentnou formou.
Riziká a vedľajšie účinky ketogénnej diéty
Napriek potenciálnym benefitom, ketogénna diéta so sebou nesie aj určité riziká a vedľajšie účinky:
- Nedostatok mikroživín: Znížený príjem vitamínov a minerálov (horčík, draslík, vápnik, vitamín C, kyselina listová).
- Zvýšenie LDL cholesterolu: U niektorých jedincov môže dôjsť k zvýšeniu LDL cholesterolu.
- Poruchy trávenia a zápcha: Nízky príjem vlákniny môže spôsobiť zápchu, nadúvanie alebo nepravidelnú stolicu.
- Keto chrípka: Počas adaptácie na keto diétu sa môžu vyskytnúť príznaky ako únava, bolesti hlavy, závraty, podráždenosť, nevoľnosť a svalové kŕče. Tieto príznaky sú spôsobené dehydratáciou a stratou elektrolytov.
- Zhoršený stav kostí: Dlhodobá ketogénna diéta môže negatívne ovplyvniť zdravie kostí.
- Obličkové kamene: Zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov.
- Nebezpečne nízky krvný cukor: U ľudí s diabetom, ktorí užívajú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, môže dôjsť k hypoglykémii.
Keto vs. low-carb: Aký je rozdiel?
Hoci ketogénna a nízkosacharidová diéta (low-carb) zdieľajú spoločný základ - obmedzenie sacharidov - nejde o rovnaký výživový prístup. Pri low-carb diéte sa príjem sacharidov zníži, ale stále sa konzumuje v množstve okolo 50 až 150 gramov denne. Telo si tak väčšinou ponecháva glukózu ako hlavný zdroj energie. Pri ketogénnej diéte sa príjem sacharidov obmedzí na 20 - 50 gramov denne, čo vedie k stavu ketózy, kedy telo spaľuje tuky a vytvára ketóny.
Keto vs. carnivore: Dve extrémne diéty
Ketogénna a carnivore diéta patria medzi nízkosacharidové prístupy, no líšia sa zložením, cieľom a dlhodobou udržateľnosťou. Carnivore diéta je radikálnejší prístup, pri ktorom sa konzumujú výlučne živočíšne produkty - najčastejšie mäso, vnútornosti, vajcia a niekedy aj mliečne výrobky. Úplne sa vylučujú všetky rastlinné potraviny. Hlavný rozdiel medzi týmito diétami je v rozmanitosti a filozofii. Keto vychádza z overených princípov a má klinické uplatnenie pri epilepsii, cukrovke 2. typu či metabolických poruchách. Carnivore naopak nie je podložený rozsiahlymi štúdiami a slúži skôr ako experiment.
Prečítajte si tiež: Chudnite s ketogénnou diétou
Vzorový jedálniček na ketogénnej diéte (2500 kcal)
Pre lepšiu predstavu, ako môže vyzerať jedálniček pri ketogénnej diéte, uvádzame príklad s energetickým príjmom cca 2500 kcal:
- Raňajky: Vajíčka so slaninou a avokádom
- Obed: Grilovaný losos so špargľou a brokolicou
- Večera: Hovädzí steak s karfiolovým pyré a listovým šalátom
- Snack: Orechy a semienka, syr
Výživové medzery a ich riešenie
Ketogénna diéta môže viesť k nedostatku niektorých mikroživín. Preto je dôležité cielene dopĺňať tie mikroživiny, ktoré môžu byť pri obmedzení ovocia, niektorých druhov zeleniny a mliečnych výrobkov menej zastúpené.
- Horčík: Listová zelenina, avokádo, tekvicové semienka, kvalitné minerálne vody s obsahom horčíka.
- Draslík: Brokolica, špargľa, huby, vývar z kostí, mastné ryby ako losos.
- Vápnik: Tvrdé syry (parmezán, cheddar), sardinky s kosťami, sezamové semienka, minerálky bohaté na vápnik.
- Vláknina: Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (špenát, brokolica, karfiol), chia semienka, ľanové semienka (s mierou).
Pre koho je keto diéta vhodná?
Ketogénna diéta môže byť vhodná pre ľudí, ktorí:
- Chcú schudnúť a majú problém s kontrolou chuti do jedla
- Majú diabetes 2. typu alebo inzulínovú rezistenciu
- Trpia epilepsiou
- Hľadajú alternatívny spôsob stravovania
Pre koho nie je keto diéta vhodná?
Ketogénna diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí:
- Majú ochorenie obličiek alebo pečene
- Majú poruchy príjmu potravy
- Sú tehotné alebo dojčia
- Užívajú určité lieky (napr. na zníženie hladiny cukru v krvi)
Dôležité upozornenia a odporúčania
- Pred začatím ketogénnej diéty sa poraďte so svojím lekárom alebo nutričným terapeutom.
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín (voda, minerálne vody, vývar z kostí).
- Dopĺňajte elektrolyty (sodík, draslík, horčík).
- Zabezpečte dostatočný príjem vlákniny.
- Monitorujte hladinu cholesterolu a ďalšie zdravotné ukazovatele.
- Pri akýchkoľvek zdravotných problémoch alebo vedľajších účinkoch diétu prerušte a poraďte sa s lekárom.
- Ketogénna diéta by mala byť vyvážená a pestrá.
Prečítajte si tiež: Princípy bielkovinovej ketogénnej diéty