Nízkosacharidová ketogénna diéta: Sprievodca pre zdravie a chudnutie

Ketogénna diéta, často označovaná ako keto, je nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov, ktorá si v posledných rokoch získala značnú pozornosť. Niekedy sa môže skrývať aj pod iným pomenovaním, napríklad bielkovinová, proteínová či bezsacharidová diéta. Viac ako 20 štúdií potvrdzuje, ako účinne môže tento typ diéty pomôcť zhodiť prebytočné kilá a zlepšiť váš zdravotný stav. Hoci má niekoľko podobností s Atkinsonovou diétou a inými nízkosacharidovými diétami, má aj svoje špecifiká.

Čo je nízkosacharidová ketogénna diéta?

Nízkosacharidová ketogénna diéta je spôsob stravovania, pri ktorom sa výrazne obmedzuje príjem sacharidov a nahrádza sa tukmi. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov.

Za stravu s obmedzením sacharidov tak môžeme považovať tú, ktorá začína už znížením podielu sacharidov v strave pod odporúčané optimum v rámci výživových odporúčaní, teda pod 45 % denného príjmu energie. O nízkosacharidovej strave hovoríme vtedy, pokiaľ je obsah sacharidov v strave nižší ako 130 g za deň.

Z evolučného hľadiska ketóza vznikla za účelom prežitia v období, keď ľudia nemali v strave dostatok sacharidov. Pre našich predkov, ktorí sa živili prevažne mäsom, zeleninou a iba výnimočne obilninami, to bol vlastne prirodzený stav.

Princípy nízkosacharidovej diéty

Ak budete hľadať informácie o nízkosacharidovej diéte, stretnete sa aj s označením low carb. Princíp spočíva v znížení prijatých sacharidov oproti bežným výživovým odporúčaniam. Pokiaľ tento zdroj energie telu odoberiete, musíte mu chýbajúce živiny niečím nahradiť. Jeden z typov nízkosacharidovej diéty má označenie low carbohydrate high fat (LCHF). Z anglického označenia je jasne vidieť, že by sa pri tejto diéte mali navýšiť tuky, ktoré sú veľmi kalorické a sú ideálnou náhradou na dodanie proteínu organizmu. Navyše dobre zasýti.

Prečítajte si tiež: Vplyv Ketogénnej Diéty na Cholesterol

Základná myšlienka bielkovinovej diéty je jednoduchá: dostatok kvalitných bielkovín, žiadne sacharidy. Pokiaľ naozaj chcete naštartovať proces ketózy v tele, je nutné vyhnúť sa niektorým potravinám bohatých na sacharidy a tuky. Nízkosacharidová strava naopak nemá obsahovať rafinované cukry, ktoré sú napr. v zákuskoch, sušienkach, oplátkoch. Rovnako je potrebné mať na pamäti, že zahrnuté musí byť minimum bielej múky. Pri zelenine si dajte pozor - musí ísť o zeleninu bez škrobu. Zemiaky tak rozhodne na jedálničku nízkosacharidovej diéty nemajú čo robiť.

Ketóza: Kľúčový stav pri ketogénnej diéte

Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo využíva tuky ako primárny zdroj energie namiesto sacharidov. Dochádza k nej, keď je príjem sacharidov obmedzený na minimum, zvyčajne menej ako 50 gramov denne. V tomto stave pečeň začne premieňať tuky na ketóny, ktoré slúžia ako palivo pre mozog a ďalšie orgány.

Byť v ketóze znamená, že sa váš organizmus začne brániť nedostatku sacharidov a začne si práve z mastných kyselín vytvárať tzv. ketóny. Nie je však potrebné sa takého stavu báť.

Rozdiely medzi nutričnou ketózou a diabetickou ketoacidózou

Je dôležité rozlišovať medzi nutričnou ketózou, ktorá je cieľom ketogénnej diéty, a diabetickou ketoacidózou, čo je nebezpečný stav, ktorý vzniká pri neliečenej cukrovke.

Pri nutričnej ketóze sa telo prepne z glukózového metabolizmu na tukový. Diabetická ketoacidóza je naopak vážna komplikácia, ktorá vzniká ako následok zle liečenej cukrovky, a to 1. a niekedy aj 2. typu (diabetes mellitus 1. a 2. typu). Vtedy nedostatok hormónu inzulínu spôsobuje, že do buniek sa nedostáva dosť glukózy, z ktorej telo potrebuje vyrobiť energiu. Namiesto toho tvorí nekontrolované a nadmerné množstvo ketolátok, ktoré môžu viesť až k acidóze v krvi. Ide o život ohrozujúci stav, ktorý potrebuje hospitalizáciu.

Prečítajte si tiež: Ketogénna diéta pre začiatočníkov

Rôzne druhy ketogénnej diéty

Existuje niekoľko variantov ketogénnej diéty, ktoré sa líšia v pomere makroživín a v spôsobe zaradenia sacharidov. Medzi najbežnejšie patria:

• Štandardná ketogénna diéta (SKD): Veľmi nízky obsah sacharidov, stredný obsah bielkovín a vysoký obsah tukov. Zvyčajne obsahuje 75% tukov, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.
• Cyklická ketogénna diéta (CKD): Zahŕňa obdobia s vyšším príjmom sacharidov, napríklad 5 dní keto a 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
• Vysokoproteínová keto diéta: Podobná štandardnej keto diéte, no obsahuje viac proteínov. Pomer makroživín je často 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.
• Cielená ketogénna diéta (TKD): Umožňuje pridať sacharidy počas tréningov.

Potraviny povolené a zakázané pri nízkosacharidovej ketogénnej diéte

Dodržiavanie ketogénnej diéty si vyžaduje dôkladné plánovanie a výber potravín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať

• Sladké nápoje: sóda, džúsy, športové nápoje
• Obilniny: pšenica, ryža, ovos, kukurica
• Ovocie: všetky druhy ovocia, okrem malého množstva bobúľ
• Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica
• Koreňová zelenina: zemiaky, batáty, mrkva, petržlen
• Diétne jedlá bez cukru: často majú vysoký obsah umelých sladidiel, ktoré môžu mať vplyv na hladinu ketózy.

Potraviny, ktoré sú povolené

• Mäso: červené mäso, steak, šunka, slanina, kuracie mäso, morčacie mäso
• Mastné ryby: losos, pstruh, tuniak, makrela
• Vajcia: ideálne z voľného chovu
• Maslo a smotana: ideálne z kravského mlieka kŕmeného trávou
• Syr: nespracované syry ako čedar, kozí syr, mozzarella
• Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, chia semienka
• Zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej
• Avokádo: celé avokádo alebo guacamole
• Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: väčšina zelenej zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika
• Bylinky a koreniny: soľ, korenie, rôzne bylinky a koreniny

Zdravotné benefity nízkosacharidovej ketogénnej diéty

Nízkosacharidová ketogénna diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty môžu byť rozsiahle a ovplyvňovať rôzne aspekty zdravia a životného štýlu.

• Strata hmotnosti: Je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu. Ketogénna diéta vám pomôže stratiť prebytočný tuk, ktorý je úzko spojený s diabetom 2. typu. Jedna štúdia zistila, že ketogénna diéta zlepšuje citlivosť na inzulín o priepastných 75%. V inej štúdii ketogénna skupina stratila 11,1 kg, v porovnaní s 6,9 kg so skupinou s vyšším príjmom sacharidov.
• Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi: Tým, že minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy. Stabilná glykémia totiž pomáha zachovať funkčné a zdravé cievy. Navyše, jej výkyvy sa môžu bežne prejavovať chuťami na sladké alebo nedostatkom energie. Vplyv keto diéty pri cukrovke je dnes už celkom dobre preskúmaný. Štúdie nám pritom hovoria, že môže byť pri tomto ochorení prospešná, pretože sa ukazuje, že pomáha zlepšiť kontrolu glykémie, znížiť ju a zmierniť aj potrebu inzulínu.
• Neurologické ochorenia: Ketogénna diéta vlastne vznikla ako nástroj pre liečenie neurologických ochorení, ako je epilepsia. Rolu v tom hrajú vznikajúce ketolátky, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog. Tento proces môže mať neuroprotektívne a protizápalové účinky, ako aj ovplyvňovať energetický metabolizmus v mozgu. Diéta by mohla byť prospešná pri Alzheimerovej chorobe, roztrúsenej skleróze, Parkinsonovej chorobe alebo aj migrénach.
• Zlepšenie lipidov v krvi: Pri ketogénnej diéte dochádza k zníženiu a normalizácii koncentrácie triacylglycerolov a zníženiu koncentrácie LDL-cholesterolu. Ukazuje sa aj zlepšenie pomeru podtypov LDL cholesterolu - zvýšenie množstva veľkých, menej škodlivých LDL častíc a naopak zníženie tých menších, ktoré sú pre telo viac rizikové.
• Zlepšenie koncentrácie: Telo v ketóze má neustály prísun energie, preto je stabilizovaná hladina cukru v krvi.
• Zlepšenie stavu akné: Keto diétu často dodržiavajú športovci nielen preto, aby sa čo najskôr dostali do fit formy, ale tiež dúfajú v lepší výkon a kvalitnejšie športové výsledky.

Riziká a vedľajšie účinky nízkosacharidovej ketogénnej diéty

Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky.

• Nedostatok vlákniny a niektorých živín: Z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny. Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku.
• Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol.
• Možné vedľajšie účinky: Ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
• Odpadkové produkty ketózy (ketóny): Pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta.
• "Keto chrípka": Hoci je ketónová diéta bezpečná pre zdravých ľudí, môže pri nej dochádzať k určitým počiatočným nežiadúcim účinkom, zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobí. Často je tento stav označovaný ako „keto chrípka".
• Zápach z úst: Keď dosiahnu úplnú ketózu. Je to častý vedľajší účinok, ktorý je spôsobený zvýšenými hladinami ketónov.
• Problémy s obličkami: Pre obličky je zvýšený príjem bielkovín vždy rizikom, pretože ich zaťažuje. Instantné balíčky, ktoré sa tu predávajú, skutočne obsahujú väčšie množstvo bielkovín, než ktoré obličky spracovávajú pri bežnej strave.
• Tvorba obličkových kameňov: S tvorbou ketolátok súvisí ešte jeden prípadný nežiaduci efekt ketogénnej diéty, a to je zvýšená mobilizácia vápnika z kostí.

Ako minimalizovať nežiaduce účinky

• Pravidelná nízkosacharidová strava: Počas prvých niekoľkých týždňov. Vaše telo sa tak naučí spaľovať viac tuku kým úplne eliminujete sacharidy.
• Dostatočný príjem elektrolytov: Snažte sa prijať 3,000-4,000 mg sodíka, 1000 mg draslíka a 300 mg horčíka za deň.
• Dostatočný príjem kalórií: Na začiatku, je dôležité jesť, kým nie ste plní, aby sa zabránilo obmedzeniu príliš veľa kalórií.
• Dostatočný príjem vlákniny: Ak máte problémy s trávením, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

Výživové doplnky pri nízkosacharidovej ketogénnej diéte

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem živín a vyváženú stravu. Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami.

Prečítajte si tiež: Princípy bielkovinovej ketogénnej diéty

• Vláknina: Pretože pri keto diéte môže byť ťažké získať dostatok vlákniny z potravy.
• Omega-3 mastné kyseliny: Ak konzumujete menej rýb a semienok, môže byť užitočné doplniť príjem omega-3 mastných kyselín.
• Elektrolyty: Lebo pri keto diéte a iných formách nízkosacharidovej diéty môže dôjsť k stratám elektrolytov, najmä sodíka, draslíka a horčíka.
• Probiotiká: Pretože mena stravy môže ovplyvniť zdravie črevnej mikrobióty.
• MCT olej
• Minerály
• Exogénne ketóny
• Kreatín

Tipy pre úspešné dodržiavanie nízkosacharidovej ketogénnej diéty

Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty môže byť náročné, ale nasledovanie niekoľkých tipov vám môže pomôcť dosiahnuť úspech a dosiahnuť svoje ciele.

• Plánujte si jedlá: Tak, že si pripravíte svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
• Vyberajte kvalitné potraviny: Uprednostňujte čerstvé, nespracované potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
• Pripravte sa na zmenu: Prvé dni, kedy sa do bielkovinovej diéty pustíte, možno budete cítiť únavu. Tá by však mala behom pár dní odznieť, proces ketózy je totiž sprevádzaný prívalom energie a dokonca aj dobrej nálady.
• Nekvalitné suroviny môžu napáchať na vašom zdraví aj veľkú škodu: Aj napriek tomu, že znížite príjem sacharidov vďaka umelým sladidlám a nekvalitným ochucovadlám na minimum, vášmu telu nijako neprospejete.
• Konzultujte s odborníkom: V neposlednom rade je vhodné jej dodržiavanie konzultovať s odborníkmi (s ošetrujúcim lekárom a nutričným terapeutom), ktorí pomôžu zhodnotiť, či je to spôsob stravovania, ktorý je vhodný pre konkrétneho človeka.
• Buďte trpezliví: Adaptácia organizmu, pretože pri prechode na keto diétu môže organizmus potrebovať čas na adaptáciu. Počiatočné obdobie môže byť sprevádzané tzv. "ketózou", keď telo prechádza zo spaľovania glukózy na spaľovanie tukov.

Nízkosacharidová ketogénna diéta a stravovanie mimo domu

Nie je príliš ťažké nájsť jedlá vyhovujúce ketónovej diéte aj keď sa stravujete v reštauráciách. Väčšina z nich ponúka rôzne druhy mäsa, ryby a ako prílohu zeleninu. Ďalším obľúbeným jedlom sú hamburgery, no bez žemle. Pridajte si tiež avokádo, syr, slaninu alebo vajcia. V mexických reštauráciách si môžete vychutnať akýkoľvek druh mäsa s extra syrom, guacamole, salsou a kyslou smotanou.

tags: #nikzkohydratova #ketogenna #dieta